6个伤膝盖的动作 你可能每天都在做|荫蒂被男人添a片视频

俗话说“人老腿先衰”

膝关节一旦磨损过度

就无法恢复了

是不可逆的损伤

这6种情况真的很伤膝

比如跑步不当

平时没有运动习惯,突然暴走

久坐不动

爬山、爬楼梯

盘腿坐

跳绳

膝盖最喜欢哪些动作?

我们平时应该如何保养膝盖呢?

1

这6种动作真的很伤膝

  跑步方法不当

  《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究,久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%,而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

  所以,我们所谓的“跑步伤膝”,这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯,如:

  跑步前不做热身运动;

  跑步姿势不正确;

  运动持续时间过长,运动密度过大。

  正确、科学、合理地跑步,不但不会给膝盖造成损伤,反而有利于膝关节健康。

  正确跑步要点:

  慢跑前热身10分钟,纯跑步时长每天控制在30~60分钟;

  跑步时,身体稍稍前倾,手臂自然摆动,前脚掌着地;

  跑步速度不宜过快,呼吸、心跳稍加快,但能正常交谈为宜;

  跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等,并且要穿合适的跑步鞋。

  久坐不动

  久坐时,膝关节长时间处于高压状态,会加速软骨磨损,大腿肌肉力量也会减弱,从而缩短膝盖“寿命”。

  正确做法:

  每30~40分钟起来喝口水,伸伸懒腰,活动一下身体。

  爬山 爬楼梯

  上山、上楼梯时,膝盖会承受自身体重约3倍的重量;

  下山、下楼梯时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。

  所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

  不伤膝爬山、爬楼梯动作要点:

  上山、上楼梯时重心略微向前,下山、下楼梯时重心略微后倾;

  手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖;

  膝盖有伤时,上楼时“好腿”先上,下楼时“坏腿”先下。

  注意:

  肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

  平时没有运动习惯 突然暴走

  持续性过度行走,会反复磨半月板,伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯,且每天久坐的人群来说,腿部肌肉力量通常是不足的,突然长时间暴走,容易造成膝关节不稳定,从而出现膝盖损伤。

  正确做法:

  长时间行走时尽量穿舒适、合脚的运动鞋;

  必要时可以戴上护膝和护踝,减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率,但不宜长期使用护膝,以免造成关节肌肉萎缩;

  走路过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛,应及时就医;

  长时间行走后要注意休息,还要注意双腿和足部的放松,比如用热水泡泡脚。

  盘腿坐

  盘腿坐时,膝关节处于屈曲状态,重力作用下,它会承受下沉的力量,导致内外侧受力不均匀。久而久之,膝关节也易出现变形。

  建议:

  忍不住盘腿坐时,每次只弯一条腿,尽量自然舒服,不要用力将脚向下积压,这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

  跳绳

  一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲,长时间就容易损伤膝盖。

  跳绳要点:

  选择塑胶地面或运动场等缓冲力比较好的场地跳绳。

  跳跃时双脚靠近,避免大幅弯曲膝盖。

  穿支撑力比较好的运动鞋。

2

膝盖喜欢的动作

  膝关节健康与髋部功能存在密切关联。下肢负重过程中,臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)通过稳定髋关节,可显著减轻膝关节压力。膝关节保健需兼顾膝关节周围肌群与髋部肌群的力量训练,以建立下肢整体稳定性。

  动作一:半蹲后蹬腿

  训练目标:

  增强臀大肌、臀中肌力量,改善股四头肌功能,降低膝关节负荷。

  具体动作:

  双手叉腰,双脚与肩同宽,屈髋屈膝呈半蹲位(膝关节弯曲角度约120°,避免超过脚尖);

  右腿向后外侧伸展,足尖轻触地面,复位后切换至左腿,左右交替完成动作;

  髋关节运动需同时完成外展与后伸复合动作,确保发力轨迹呈前后方向;

  保持核心稳定,避免躯干倾斜,足尖与膝关节始终朝向正前方。

  建议每日3组,每组每侧重复10~15次。

  发力阶段呼气,动作还原阶段吸气。

  【注意事项】

  强调髋关节后伸动作,避免重心偏移或膝关节晃动。

  动作二:股四头肌拉伸

  训练目标:

  改善股四头肌柔韧性,降低髌股关节压力,缓解膝前区不适。

  具体动作:

  单手扶支撑物(如椅背)保持平衡,同侧手握持对侧足踝;

  缓慢屈膝并将足跟拉向臀部方向,保持大腿前侧牵拉感持续10~15秒;

  自然呼吸,躯干可微前倾以增强拉伸幅度,双侧交替进行;

  对柔韧性不足者,可改用裤脚辅助固定足部。

  训练建议:

  每侧拉伸3次,每侧拉伸10~15秒。

3

3件事延长膝盖使用寿命

  控制体重

  减轻体重能帮助减少负重关节负担,减少膝关节磨损。

  补充钙 维生素D

  日常饮食要均衡、营养。通常情况下,对于健康成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D,帮助远离骨质疏松,有利于关节健康。

  注意:

  1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人,建议在医生指导下服用钙片。

  2.对于维生素D缺乏或不足者,建议在医生指导下服用维生素D补剂,平时要多晒太阳。

  注意保暖

  膝关节是肢体浅表关节,外界温度的变化会引起关节表面和内部温度改变。温度较低时要注意关节保暖,可以在膝盖上盖个小毯子。必要时可以裹上护膝,运动时也可根据情况适当佩戴护膝。

记住这几件事

延长膝盖使用寿命

  1、这6种情况真的很伤膝:

  跑步不当;

  平时没有运动习惯,突然暴走;

  久坐不动;

  爬山、爬楼梯;

  盘腿坐;

  跳绳。

  2、膝盖喜欢的动作:

  半蹲后蹬腿、股四头肌拉伸。

  3、护膝还要做好这几点:

  控制体重、均衡营养,注意钙剂摄入、注意保暖。

  (CCTV生活圈)

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