主食吃得少 人更容易老?研究发现:增加高质量碳水摄入能减缓衰老|一区二区亚洲精品国产精华液

  提到碳水,很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等,有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”,因此选择少吃或不吃主食,甚至断掉碳水。

  其实,碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一,碳水化合物也有质量高低之分。研究发现,高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。

  01

  高质量碳水饮食

  或能减缓衰老

  饮食与衰老密切相关,2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示,高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关,最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。

  对于其中的机制,研究指出,可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释,这些营养素有助于减少氧化和炎症应激,从而影响DNA甲基化。

  那么,吃了碳水抗衰老,却长胖了怎么办?实际上,高质量碳水不但不会胖,还有利于减肥。

  2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明,限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入,多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水,有助于控制体重。

  02

  哪些是高质量碳水化合物?

  高质量碳水

  高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”,不仅能提供热量,还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。

  高质量碳水主要有以下这些:

  全谷物:包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等,含有丰富的膳食纤维和其他营养素。

  薯类:土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等,膳食纤维含量较高。

  豆类:红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆,蛋白质占比大,饱腹感强。

  高淀粉蔬菜:南瓜、藕等,含有大量有益健康的多糖。

  水果类:含有大量易吸收的果糖、葡萄糖,还有膳食纤维,适量吃对血糖影响不大。

  低质量碳水

  低质量碳水又被称为“坏碳水”,几乎只提供热量,大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物,这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点,味道较好,容易吃太多。

  低质量碳水主要有以下这些:

  油炸薯类:包括薯条、薯片等。

  添加糖食物:如糕点、蛋糕、饼干等。

  含糖饮品:包括果汁、饮料、奶茶等。

  那么,我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”?如果要减肥或控糖,到底能不能吃呢?

  有人认为精白米面的升糖指数较高,属于“坏碳水”。但有营养师介绍,精白米面好消化,对于肠胃功能较弱的人来说,肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类,会导致腹痛、腹胀等症状,因此粗细搭配才是正道。

  03

  主食怎么吃才最健康?

  一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢?《中国居民膳食指南(2022版)》推荐:

  全谷物:推荐每天吃全谷物食物50-150克,相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议,成年人每天摄入谷类200-300克。

  蔬菜:餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

  水果:天天吃水果,保证每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。首选应季水果,每天至少1-2种。

  豆类:杂豆可以和主食搭配食用,发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用,提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭,豆馅搭配面粉做成美味的包子,芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。

biaoti:wodejiankangxiaomimi——yuyiganlan🍃dajiahaoya!zuijinrushouleyikuanchaojilvseyoujiankangdeshicai——yuyiganlan(Kale),xianghedajiafenxiangyixiawodeshiyongxindehexiaomiaozhao,rangwomenyiqichengweijiankangshenghuodexiaodarenba!shouxian,yuyiganlanshiyizhongyingyangfengfudelvyeshucai,fuhanweishengsuK、A、C,xianweisuheduozhongkuangwuzhi,jianzhishitigaomianyili、tiaojiexiaohuadechaojishicai!wochangchangzaizaoshangzuoyibeiyuyiganlansmoothie,bujinyanzhizaixian,heqilaiqingshuangyoutishen!zhixuyaobayuyiganlan、xiangjiao、niunai(huozhiwunai)heyidianfengmifangrujiaobanjizhongdayun,kuaisuyoujiandan,ganshijianshangbandeniyenengqingsonggaoding!chulesmoothie,wohaichangshileyongyuyiganlanzuoshala,weidaoyechaozan!bayuyiganlanyongreshuichaoyixia,ranhoudapeishangyingtaofanqie、huanggua、jianguoheganlanyou,zuihousashangyidianyanheheihujiao,zhendechaojihaochi!erqieyansexianyan,baipanxiaoguoyehenbang,wanquanbushugeigaojicantingdecaise!erqiezheyangchinengrangnideshanshixianweisheruzengjia,changdaogengjiankango!haiyouo,wofaxianyuyiganlanzuochengxiaodianxinyetebiebucuo!keyihemianfen、danhetiaoweiliaoyiqijiaoban,zuochengyuyiganlanjianbing,waicuineinen,haizimenyehuiaishangzhegeyingyangmanmandexiaolingshi,jialirendouzanbujuekou!dangran,yuyiganlansuiranhao,danji标(biao)题(ti):(:)我(wo)的(de)健(jian)康(kang)小(xiao)秘(mi)密(mi)—(—)—(—)羽(yu)衣(yi)甘(gan)蓝(lan)🍃(🍃)大(da)家(jia)好(hao)呀(ya)!(!)最(zui)近(jin)入(ru)手(shou)了(le)一(yi)款(kuan)超(chao)级(ji)绿(lv)色(se)又(you)健(jian)康(kang)的(de)食(shi)材(cai)—(—)—(—)羽(yu)衣(yi)甘(gan)蓝(lan)((()K(K)a(a)l(l)e(e))()),(,)想(xiang)和(he)大(da)家(jia)分(fen)享(xiang)一(yi)下(xia)我(wo)的(de)使(shi)用(yong)心(xin)得(de)和(he)小(xiao)妙(miao)招(zhao),(,)让(rang)我(wo)们(men)一(yi)起(qi)成(cheng)为(wei)健(jian)康(kang)生(sheng)活(huo)的(de)小(xiao)达(da)人(ren)吧(ba)!(!)首(shou)先(xian),(,)羽(yu)衣(yi)甘(gan)蓝(lan)是(shi)一(yi)种(zhong)营(ying)养(yang)丰(feng)富(fu)的(de)绿(lv)叶(ye)蔬(shu)菜(cai),(,)富(fu)含(han)维(wei)生(sheng)素(su)K(K)、(、)A(A)、(、)C(C),(,)纤(xian)维(wei)素(su)和(he)多(duo)种(zhong)矿(kuang)物(wu)质(zhi),(,)简(jian)直(zhi)是(shi)提(ti)高(gao)免(mian)疫(yi)力(li)、(、)调(tiao)节(jie)消(xiao)化(hua)的(de)超(chao)级(ji)食(shi)材(cai)!(!)我(wo)常(chang)常(chang)在(zai)早(zao)上(shang)做(zuo)一(yi)杯(bei)羽(yu)衣(yi)甘(gan)蓝(lan)s(s)m(m)o(o)o(o)t(t)h(h)i(i)e(e),(,)不(bu)仅(jin)颜(yan)值(zhi)在(zai)线(xian),(,)喝(he)起(qi)来(lai)清(qing)爽(shuang)又(you)提(ti)神(shen)!(!)只(zhi)需(xu)要(yao)把(ba)羽(yu)衣(yi)甘(gan)蓝(lan)、(、)香(xiang)蕉(jiao)、(、)牛(niu)奶(nai)((()或(huo)植(zhi)物(wu)奶(nai))())和(he)一(yi)点(dian)蜂(feng)蜜(mi)放(fang)入(ru)搅(jiao)拌(ban)机(ji)中(zhong)打(da)匀(yun),(,)快(kuai)速(su)又(you)简(jian)单(dan),(,)赶(gan)时(shi)间(jian)上(shang)班(ban)的(de)你(ni)也(ye)能(neng)轻(qing)松(song)搞(gao)定(ding)!(!)除(chu)了(le)s(s)m(m)o(o)o(o)t(t)h(h)i(i)e(e),(,)我(wo)还(hai)尝(chang)试(shi)了(le)用(yong)羽(yu)衣(yi)甘(gan)蓝(lan)做(zuo)沙(sha)拉(la),(,)味(wei)道(dao)也(ye)超(chao)赞(zan)!(!)把(ba)羽(yu)衣(yi)甘(gan)蓝(lan)用(yong)热(re)水(shui)焯(chao)一(yi)下(xia),(,)然(ran)后(hou)搭(da)配(pei)上(shang)樱(ying)桃(tao)番(fan)茄(qie)、(、)黄(huang)瓜(gua)、(、)坚(jian)果(guo)和(he)橄(gan)榄(lan)油(you),(,)最(zui)后(hou)撒(sa)上(shang)一(yi)点(dian)盐(yan)和(he)黑(hei)胡(hu)椒(jiao),(,)真(zhen)的(de)超(chao)级(ji)好(hao)吃(chi)!(!)而(er)且(qie)颜(yan)色(se)鲜(xian)艳(yan),(,)摆(bai)盘(pan)效(xiao)果(guo)也(ye)很(hen)棒(bang),(,)完(wan)全(quan)不(bu)输(shu)给(gei)高(gao)级(ji)餐(can)厅(ting)的(de)菜(cai)色(se)!(!)而(er)且(qie)这(zhe)样(yang)吃(chi)能(neng)让(rang)你(ni)的(de)膳(shan)食(shi)纤(xian)维(wei)摄(she)入(ru)增(zeng)加(jia),(,)肠(chang)道(dao)更(geng)健(jian)康(kang)哦(o)!(!)还(hai)有(you)哦(o),(,)我(wo)发(fa)现(xian)羽(yu)衣(yi)甘(gan)蓝(lan)做(zuo)成(cheng)小(xiao)点(dian)心(xin)也(ye)特(te)别(bie)不(bu)错(cuo)!(!)可(ke)以(yi)和(he)面(mian)粉(fen)、(、)蛋(dan)和(he)调(tiao)味(wei)料(liao)一(yi)起(qi)搅(jiao)拌(ban),(,)做(zuo)成(cheng)羽(yu)衣(yi)甘(gan)蓝(lan)煎(jian)饼(bing),(,)外(wai)脆(cui)内(nei)嫩(nen),(,)孩(hai)子(zi)们(men)也(ye)会(hui)爱(ai)上(shang)这(zhe)个(ge)营(ying)养(yang)满(man)满(man)的(de)小(xiao)零(ling)食(shi),(,)家(jia)里(li)人(ren)都(dou)赞(zan)不(bu)绝(jue)口(kou)!(!)当(dang)然(ran),(,)羽(yu)衣(yi)甘(gan)蓝(lan)虽(sui)然(ran)好(hao),(,)但(dan)记(ji)

发布于:北京市