你吃的轻食真能减脂吗?实用减脂食谱快来收藏|JZZIJZZIJ亚洲成熟少妇
你吃的轻食真能减脂吗?实用减脂食谱快来收藏 | 科学减重一起来
为了减重,很多人选择吃减脂餐。轻食凭借清新的搭配和“低负担”的标签,成为很多人减脂期的饮食首选。不过,一些人发现自己吃了一段时间的轻食后,体重不降反而增加了。这是为什么呢?轻食就是减脂餐吗?减脂餐该怎么吃才能减重?
轻食的组成部分有哪些
轻食强调一种均衡无负担的饮食理念,推崇食材的新鲜、天然和多样,烹饪方式简单健康,注重保留食材本身的营养成分和原汁原味,但对能量无强制性限制,目标在于减轻身体负担,适合大多数人群,尤其是注重健康饮食的人群。一份合格的轻食,通常包含以下几部分。
高纤蔬菜:如西红柿、黄瓜、油麦菜、西蓝花、生菜等,能量低,可提供维生素、矿物质,富含膳食纤维。
优质蛋白质:如鸡胸肉、虾仁、鱼肉、牛肉、鸡蛋等动物蛋白质,黄豆、鹰嘴豆、毛豆等植物蛋白质,有助于维持生理功能,增加饱腹感。
优质碳水化合物:如糙米、燕麦、全麦面包等全谷类,红薯、紫薯、山药、芋头等薯类,是机体供能的主要物质。轻食并非完全“低碳”,而是要选择血糖生成指数低的复合碳水化合物。
优质脂肪:如杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、橄榄油、亚麻籽油等,有助于高效供能及储能,促进脂溶性维生素的吸收。
酱料:这是决定轻食是否健康的关键,推荐使用油醋汁、柠檬汁、低脂酸奶酱等,需警惕蛋黄酱、千岛酱、奶油酱、芝麻酱等脂肪和糖分含量高的酱料。
轻食减脂的隐形陷阱
“轻食等于减脂餐”“轻食能量低”,这些是消费者对轻食普遍的误解。轻食的核心是“低负担”,但其实能量并不低。值得注意的是,市面上有很多打着轻食招牌的“伪轻食”。从营养成分来看,市售轻食常存在以下隐形陷阱。
1
碳水陷阱:过量的主食+很少的蔬菜+不足量的蛋白质的组合,碳水严重超标,膳食纤维和蛋白质却少得可怜,营养不均衡,能量还高。
2
酱料陷阱:很多轻食为提升口感,会搭配高糖、高油的沙拉酱、千岛酱、芝麻酱等酱料,单是这些酱料的能量,就可达到200~300千卡,是妥妥的“能量刺客”。
3
营养失衡:轻食过度偏重蔬菜,忽略蛋白质和碳水,蛋白质来源只有几片鸡胸肉和半个水煮蛋,长期缺乏蛋白质及碳水会让身体陷入“节能状态”,降低基础代谢水平。
减脂餐的正确打开方式
减脂餐是针对有减脂需求的人群设计的餐食,旨在通过合理的营养搭配,达到健康减脂的目的,核心是制造能量缺口。一餐吃多少?记住口诀:伸出你的手,1拳主食1掌肉,2~3拳蔬菜管够。也可以准备一个“411”分格餐盘:1/2蔬菜(除了淀粉类蔬菜如土豆、山药、玉米等,其他蔬菜可以自由选择)+1/4优质蛋白质(鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉及大豆制品等)+1/4优质碳水(杂粮饭、红薯、玉米、山药等),1天食盐摄入量不超过5克,食用油选择植物油,且不超过25克。
早餐
早餐要兼顾唤醒代谢和持久供能,推荐“全谷物+优质蛋白+少量蔬果”的组合,举例来说就是1片全麦面包+1个水煮蛋+1杯无糖豆浆+半根黄瓜。
午餐
午餐需兼顾饱腹感与减脂效率,遵循“适量优质碳水+足量蛋白质+大量蔬菜”的原则,举例来说就是半碗糙米饭+香煎三文鱼100克+清炒菠菜250克。
晚餐
晚餐应清淡减量,推荐“少量优质碳水+适量蛋白质+足量蔬菜”组合,举例来说就是1小块紫薯+蒸鸡胸肉80克+清炒黄瓜200克。
减脂的关键不是吃什么,而是怎么吃,不管是选择轻食还是减脂餐,都要把握“营养均衡、能量可控”的核心逻辑,减脂餐最好根据个人的身体状况来设计和调整,以确保在减脂的同时,不会对身体健康造成不良影响。

来源:《大众健康》杂志
作者:湖北省武汉市中心医院临床营养科主治医师 张淑敏 主任医师 陈文莉
(健康中国微信公众号)
shanzhuyu,zuoweiyizhongchuantongzhongyaocai,yinqidutedeyaoyongjiazhierguangfanyingyongyuzhongyilingyu。benwenzhizaitantaoshanzhuyudegongxiaoyuzuoyong,qiangtiaoqizaibaojianjizhiliaofangmiandezhongyaoxing。shouxian,shanzhuyuzuiweirensuozhidegongxiaoshiqiduiganzangdebaohuzuoyong。《bencaogangmu》jizai,shanzhuyunengbuganshen、mingmu,changyongyuzhiliaoganshenyinxuyinqidemuxuan、ermingdengzhengzhuang。ciwai,jinnianlaideyanjiuyebiaoming,shanzhuyuzhongdeyouxiaochengfennenggoucujinganxibaodezaisheng,juyouyidingdekanggansunshangxiaoguo,shiyongyuyixiemanxingganbingdefuzhuzhiliao。qici,shanzhuyuzaitiaojiemianyigongnengfangmiandezuoyongburonghushi。xiandaiyixueyanjiufaxian,shanzhuyuzhongdeduofenleihuahewujuyoukangyanghuatexing,nenggouzengqiangjitidemianyifanying,tigaokangbingnengli。zheyitexingshiqizaikangyanhekangzhongliufangmianzhanxianchuqianzaideyingyongjiazhi,zhidejinyibutantao。ciwai,shanzhuyuhaikezaitiaolijichudaixiefangmianfahuizuoyong。qihanyoufengfudeyingyangchengfen,ruweishengsuC、gai、tiedeng,nenggoucujinxiaohuahexishou,youzhuyuweichitineideyingyangpingheng。duiyuyixieyinyali、shenghuoxiguanbuliangerdaozhidexinchendaixiewenluan,shanzhuyuyekeyizuoweiyizhongjiankangdefuzhushipin,bangzhugaishantizhi。zongshangsuoshu,shanzhuyubujinzaichuantongzhongyizhongzhanjuzhongyaodiwei,qiduozhonggongxiaoyuzuoyongyeriyishoudaoxiandaikexuede山(shan)茱(zhu)萸(yu),(,)作(zuo)为(wei)一(yi)种(zhong)传(chuan)统(tong)中(zhong)药(yao)材(cai),(,)因(yin)其(qi)独(du)特(te)的(de)药(yao)用(yong)价(jia)值(zhi)而(er)广(guang)泛(fan)应(ying)用(yong)于(yu)中(zhong)医(yi)领(ling)域(yu)。(。)本(ben)文(wen)旨(zhi)在(zai)探(tan)讨(tao)山(shan)茱(zhu)萸(yu)的(de)功(gong)效(xiao)与(yu)作(zuo)用(yong),(,)强(qiang)调(tiao)其(qi)在(zai)保(bao)健(jian)及(ji)治(zhi)疗(liao)方(fang)面(mian)的(de)重(zhong)要(yao)性(xing)。(。)首(shou)先(xian),(,)山(shan)茱(zhu)萸(yu)最(zui)为(wei)人(ren)所(suo)知(zhi)的(de)功(gong)效(xiao)是(shi)其(qi)对(dui)肝(gan)脏(zang)的(de)保(bao)护(hu)作(zuo)用(yong)。(。)《(《)本(ben)草(cao)纲(gang)目(mu)》(》)记(ji)载(zai),(,)山(shan)茱(zhu)萸(yu)能(neng)补(bu)肝(gan)肾(shen)、(、)明(ming)目(mu),(,)常(chang)用(yong)于(yu)治(zhi)疗(liao)肝(gan)肾(shen)阴(yin)虚(xu)引(yin)起(qi)的(de)目(mu)眩(xuan)、(、)耳(er)鸣(ming)等(deng)症(zheng)状(zhuang)。(。)此(ci)外(wai),(,)近(jin)年(nian)来(lai)的(de)研(yan)究(jiu)也(ye)表(biao)明(ming),(,)山(shan)茱(zhu)萸(yu)中(zhong)的(de)有(you)效(xiao)成(cheng)分(fen)能(neng)够(gou)促(cu)进(jin)肝(gan)细(xi)胞(bao)的(de)再(zai)生(sheng),(,)具(ju)有(you)一(yi)定(ding)的(de)抗(kang)肝(gan)损(sun)伤(shang)效(xiao)果(guo),(,)适(shi)用(yong)于(yu)一(yi)些(xie)慢(man)性(xing)肝(gan)病(bing)的(de)辅(fu)助(zhu)治(zhi)疗(liao)。(。)其(qi)次(ci),(,)山(shan)茱(zhu)萸(yu)在(zai)调(tiao)节(jie)免(mian)疫(yi)功(gong)能(neng)方(fang)面(mian)的(de)作(zuo)用(yong)不(bu)容(rong)忽(hu)视(shi)。(。)现(xian)代(dai)医(yi)学(xue)研(yan)究(jiu)发(fa)现(xian),(,)山(shan)茱(zhu)萸(yu)中(zhong)的(de)多(duo)酚(fen)类(lei)化(hua)合(he)物(wu)具(ju)有(you)抗(kang)氧(yang)化(hua)特(te)性(xing),(,)能(neng)够(gou)增(zeng)强(qiang)机(ji)体(ti)的(de)免(mian)疫(yi)反(fan)应(ying),(,)提(ti)高(gao)抗(kang)病(bing)能(neng)力(li)。(。)这(zhe)一(yi)特(te)性(xing)使(shi)其(qi)在(zai)抗(kang)炎(yan)和(he)抗(kang)肿(zhong)瘤(liu)方(fang)面(mian)展(zhan)现(xian)出(chu)潜(qian)在(zai)的(de)应(ying)用(yong)价(jia)值(zhi),(,)值(zhi)得(de)进(jin)一(yi)步(bu)探(tan)讨(tao)。(。)此(ci)外(wai),(,)山(shan)茱(zhu)萸(yu)还(hai)可(ke)在(zai)调(tiao)理(li)基(ji)础(chu)代(dai)谢(xie)方(fang)面(mian)发(fa)挥(hui)作(zuo)用(yong)。(。)其(qi)含(han)有(you)丰(feng)富(fu)的(de)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen),(,)如(ru)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)、(、)钙(gai)、(、)铁(tie)等(deng),(,)能(neng)够(gou)促(cu)进(jin)消(xiao)化(hua)和(he)吸(xi)收(shou),(,)有(you)助(zhu)于(yu)维(wei)持(chi)体(ti)内(nei)的(de)营(ying)养(yang)平(ping)衡(heng)。(。)对(dui)于(yu)一(yi)些(xie)因(yin)压(ya)力(li)、(、)生(sheng)活(huo)习(xi)惯(guan)不(bu)良(liang)而(er)导(dao)致(zhi)的(de)新(xin)陈(chen)代(dai)谢(xie)紊(wen)乱(luan),(,)山(shan)茱(zhu)萸(yu)也(ye)可(ke)以(yi)作(zuo)为(wei)一(yi)种(zhong)健(jian)康(kang)的(de)辅(fu)助(zhu)食(shi)品(pin),(,)帮(bang)助(zhu)改(gai)善(shan)体(ti)质(zhi)。(。)综(zong)上(shang)所(suo)述(shu),(,)山(shan)茱(zhu)萸(yu)不(bu)仅(jin)在(zai)传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)中(zhong)占(zhan)据(ju)重(zhong)要(yao)地(di)位(wei),(,)其(qi)多(duo)种(zhong)功(gong)效(xiao)与(yu)作(zuo)用(yong)也(ye)日(ri)益(yi)受(shou)到(dao)现(xian)代(dai)科(ke)学(xue)的(de)