睡眠好有助于延长寿命 改善睡眠的五个方法赶快学起来|日本乱偷人妻中文字幕在线
与年轻人相比
老年人更容易出现碎片化睡眠
深睡眠时间减少、早醒
而好的睡眠是可以给寿命“存款”的
如果你睡眠时间较为充足
睡醒后身体状态好
睡觉时不盗汗、不惊醒、不打鼾
那么全因死亡风险、癌症死亡风险都会下降
还有助于延长寿命
我们应该如何改善睡眠?
01
3个变老表现
从睡觉开始
以下3个睡眠变化标志着变老的进程,如果你一个都不占,说明你还年轻。
出现碎片化睡眠
“碎片化睡眠”指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历碎片化睡眠的人,能明确感觉到自己醒了,且每次醒来后都难以入睡。
2024年8月,《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现:经常性碎片化睡眠会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身炎症反应。
深睡眠时间减少
上了年纪,很多人都会有深睡眠时间减少的感受,比如“明明睡着了,但又感觉像没睡着”。
这是因为随着年龄增加,生长激素出现了下降,从青年到中年,生长激素分泌显著下降,每10年减少372微克。
早醒
在临床医学上,将凌晨2~4点醒来、醒后再也睡不着的情况称为“早醒”。
适当偶尔的早醒可能是人体衰老的正常表现:由于年龄逐渐增长,分泌的生长激素和褪黑素在减少,导致深度睡眠和浅睡眠质量都降低,就会导致早醒。让人在次日感到疲惫,注意力不集中,做事效率低。
长期早醒还可能会导致一些躯体方面的不适,如心悸、胸闷、腹泻等,严重时会对生活质量造成影响。
02
身体好寿命长的人
睡觉有3个特征
睡眠时间较为充足
夜间睡眠时长:
7小时左右,其中深睡眠时长在一个半小时左右。
复旦大学曾对几十万东亚人群进行了观察和研究,发现晚上睡七个小时的人,全因死亡风险最低,而睡眠时间超过或者不足七个小时的人,则与全因死亡、心血管疾病引起的死亡风险增加具有相关性。
午睡时长:尽量不超过30分钟。
午睡可以帮助提高认知、缓解负面情绪,对身体健康有一定好处,但午睡时间过长,可能会影响晚上的睡眠。
睡醒后身体状态好
也就是睡醒后,能明显感到身体不累了、大脑轻松了,这说明睡眠期间身体得到了很好的自我修复。
我们的身体具有强大的自我修复能力,睡眠好的人,更有可能从疾病中痊愈。
有研究发现,实验动物(果蝇)在感染以后,身体会合成一种物质,这种物质不仅促进睡眠,同时具有抗菌作用,让它有更大的机会存活。研究者推测,对人类而言,睡眠的作用很可能也是如此。
不盗汗、不惊醒、不打鼾
不盗汗:说明身体大概率没有被结核病、甲状腺功能亢进症或者其他慢性病困扰。
不惊醒:说明心态平和、情绪稳定,近期内没有被严重的问题困扰。
不打鼾:说明呼吸通畅,夜间睡眠时没有发生缺氧现象。
这些对维持血压稳定、血管健康、大脑健康甚至减少猝死风险都是有帮助的。
03
帮你改善睡眠的
5个方法
规律生活
尽量每天同一时刻起床,包括休息日,有助于调好“生物钟”,建议尽量23:00前入睡。
增加体力活动
如快走、慢跑、练习八段锦等,有助于减轻入睡困难、加深睡眠,但17:00后尽量不要剧烈运动,否则反而可能会影响睡眠。
睡前不要吃得过饱
晚饭吃7~8分饱,睡前别吃零食、夜宵,别大量喝水,要让胃得到休息,有助于提高睡眠质量。
睡前吃得过饱,会增加胃食管反流风险,从而增加夜里醒来的次数,还会增加肥胖风险。
睡觉时适度挨饿,可以降低身体慢性炎症反应,有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险,还能够启动细胞的自噬机制,清除细胞内的“废物垃圾”,有利于人体自我修复。
做好睡前准备
睡眠环境要暗:比如关好门窗、拉上窗帘,为自己营造安静、舒适的睡眠环境。
减少蓝光污染:睡觉前过多暴露于蓝光,会抑制褪黑素分泌,从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦。
睡前2~3小时最好不要玩手机或使用电子设备,如果晚上不得不使用电子设备,可以佩戴防蓝光眼镜。
学会放松训练
腹式呼吸放松法:
保持坐位或平卧位,肩膀放松,闭上眼睛;双手可放在腹部,缓慢深吸气,暂停1~2秒;缓慢呼气,再暂停1~2秒,如此循环往复。
注意:
长期失眠不利于身体健康,更不利于情绪管理,如果经过上述调节,仍存在失眠问题,建议到医院就诊。
(CCTV生活圈)
biaoti:gangzhounongzhong,zhexienixuyaozhidaodeshi!xiaohuobanmen,jintianwomenlailiaoyiliaoyigesuiranyoudianerxiaoganga,danquefeichangzhongyaodehuati——gangzhounongzhong。zhezhongqingkuangqishibingbushaojian,henduorenkenengyinweixiuyuqichierbuzhidao,jintianjiuqingdajiagenwoyiqilailejieyixiaba!shouxian,shenmeshigangzhounongzhongne?jiandanlaishuo,tashigangmenzhouweidepifuhuoruanzuzhifashengganranhou,xingchengdenongzhong。tongchangshiyouyugangxiandusaihuozhexijunganranyinqide,changjianyunianqingnanxing,danshijishangrenherendouyoukenengfasheng。name,gangzhounongzhongdezhengzhuangyounaxiene?xiaohuobanmenyaozhuyila!zuimingxiandezhengzhuangjiushigangmenzhouweichuxianhongzhong、tengtong,tebieshijiuzuohuozhepaibianshihuijiaju。kenenghaihuibanyoufare、jubuyatongdengxianxiang,shenzhiyouxiexiaohuobanhuigandaoquanshenwuli、shiyubuzhen。ruguoniyudaozhexiezhengzhuang,qianwanbuyaotuoyano!jishiquyiyuanjiuyifeichangzhongyao。yishengtongchanghuitongguojianzhalaiquerenzhenduan,kenenghaixuyaojinxingyixiexiangguandejianzha,ruchaoshengbodeng,yibianquezhennongzhongdejutiweizhihedaxiao。zhiliaogangzhounongzhongdefangfaduozhongduoyang,qingweideqingkuangkenengxuyaoyishengkaiyixiekangshengsu,bangzhujianqingganran。erduiyuyanzhongdeqingkuang,youqishidangnongzhongxingchenghou,changchangxuyaojinxingyinliushoushu,banongyepaichu,yicujinkangfu。shoushutingqilaikenengyouxiekepa,danqishizaizhuanyeyishengdecaozuoxia,huifudehenkuaio!chulezhiliao,richangdeyufangyefeichangzhongyao。标(biao)题(ti):(:)肛(gang)周(zhou)脓(nong)肿(zhong),(,)这(zhe)些(xie)你(ni)需(xu)要(yao)知(zhi)道(dao)的(de)事(shi)!(!)小(xiao)伙(huo)伴(ban)们(men),(,)今(jin)天(tian)我(wo)们(men)来(lai)聊(liao)一(yi)聊(liao)一(yi)个(ge)虽(sui)然(ran)有(you)点(dian)儿(er)小(xiao)尴(gan)尬(ga),(,)但(dan)却(que)非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)的(de)话(hua)题(ti)—(—)—(—)肛(gang)周(zhou)脓(nong)肿(zhong)。(。)这(zhe)种(zhong)情(qing)况(kuang)其(qi)实(shi)并(bing)不(bu)少(shao)见(jian),(,)很(hen)多(duo)人(ren)可(ke)能(neng)因(yin)为(wei)羞(xiu)于(yu)启(qi)齿(chi)而(er)不(bu)知(zhi)道(dao),(,)今(jin)天(tian)就(jiu)请(qing)大(da)家(jia)跟(gen)我(wo)一(yi)起(qi)来(lai)了(le)解(jie)一(yi)下(xia)吧(ba)!(!)首(shou)先(xian),(,)什(shen)么(me)是(shi)肛(gang)周(zhou)脓(nong)肿(zhong)呢(ne)?(?)简(jian)单(dan)来(lai)说(shuo),(,)它(ta)是(shi)肛(gang)门(men)周(zhou)围(wei)的(de)皮(pi)肤(fu)或(huo)软(ruan)组(zu)织(zhi)发(fa)生(sheng)感(gan)染(ran)后(hou),(,)形(xing)成(cheng)的(de)脓(nong)肿(zhong)。(。)通(tong)常(chang)是(shi)由(you)于(yu)肛(gang)腺(xian)堵(du)塞(sai)或(huo)者(zhe)细(xi)菌(jun)感(gan)染(ran)引(yin)起(qi)的(de),(,)常(chang)见(jian)于(yu)年(nian)轻(qing)男(nan)性(xing),(,)但(dan)实(shi)际(ji)上(shang)任(ren)何(he)人(ren)都(dou)有(you)可(ke)能(neng)发(fa)生(sheng)。(。)那(na)么(me),(,)肛(gang)周(zhou)脓(nong)肿(zhong)的(de)症(zheng)状(zhuang)有(you)哪(na)些(xie)呢(ne)?(?)小(xiao)伙(huo)伴(ban)们(men)要(yao)注(zhu)意(yi)啦(la)!(!)最(zui)明(ming)显(xian)的(de)症(zheng)状(zhuang)就(jiu)是(shi)肛(gang)门(men)周(zhou)围(wei)出(chu)现(xian)红(hong)肿(zhong)、(、)疼(teng)痛(tong),(,)特(te)别(bie)是(shi)久(jiu)坐(zuo)或(huo)者(zhe)排(pai)便(bian)时(shi)会(hui)加(jia)剧(ju)。(。)可(ke)能(neng)还(hai)会(hui)伴(ban)有(you)发(fa)热(re)、(、)局(ju)部(bu)压(ya)痛(tong)等(deng)现(xian)象(xiang),(,)甚(shen)至(zhi)有(you)些(xie)小(xiao)伙(huo)伴(ban)会(hui)感(gan)到(dao)全(quan)身(shen)无(wu)力(li)、(、)食(shi)欲(yu)不(bu)振(zhen)。(。)如(ru)果(guo)你(ni)遇(yu)到(dao)这(zhe)些(xie)症(zheng)状(zhuang),(,)千(qian)万(wan)不(bu)要(yao)拖(tuo)延(yan)哦(o)!(!)及(ji)时(shi)去(qu)医(yi)院(yuan)就(jiu)医(yi)非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)。(。)医(yi)生(sheng)通(tong)常(chang)会(hui)通(tong)过(guo)检(jian)查(zha)来(lai)确(que)认(ren)诊(zhen)断(duan),(,)可(ke)能(neng)还(hai)需(xu)要(yao)进(jin)行(xing)一(yi)些(xie)相(xiang)关(guan)的(de)检(jian)查(zha),(,)如(ru)超(chao)声(sheng)波(bo)等(deng),(,)以(yi)便(bian)确(que)诊(zhen)脓(nong)肿(zhong)的(de)具(ju)体(ti)位(wei)置(zhi)和(he)大(da)小(xiao)。(。)治(zhi)疗(liao)肛(gang)周(zhou)脓(nong)肿(zhong)的(de)方(fang)法(fa)多(duo)种(zhong)多(duo)样(yang),(,)轻(qing)微(wei)的(de)情(qing)况(kuang)可(ke)能(neng)需(xu)要(yao)医(yi)生(sheng)开(kai)一(yi)些(xie)抗(kang)生(sheng)素(su),(,)帮(bang)助(zhu)减(jian)轻(qing)感(gan)染(ran)。(。)而(er)对(dui)于(yu)严(yan)重(zhong)的(de)情(qing)况(kuang),(,)尤(you)其(qi)是(shi)当(dang)脓(nong)肿(zhong)形(xing)成(cheng)后(hou),(,)常(chang)常(chang)需(xu)要(yao)进(jin)行(xing)引(yin)流(liu)手(shou)术(shu),(,)把(ba)脓(nong)液(ye)排(pai)出(chu),(,)以(yi)促(cu)进(jin)康(kang)复(fu)。(。)手(shou)术(shu)听(ting)起(qi)来(lai)可(ke)能(neng)有(you)些(xie)可(ke)怕(pa),(,)但(dan)其(qi)实(shi)在(zai)专(zhuan)业(ye)医(yi)生(sheng)的(de)操(cao)作(zuo)下(xia),(,)恢(hui)复(fu)得(de)很(hen)快(kuai)哦(o)!(!)除(chu)了(le)治(zhi)疗(liao),(,)日(ri)常(chang)的(de)预(yu)防(fang)也(ye)非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)。(。)