5种在家就能做的睡前运动,能让睡眠不自觉变好|少妇性生交免费观看天气预报
2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示,我国居民的平均睡眠时长普遍偏短,为6.75小时,有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意,超六成人的睡眠质量欠佳,甚至有1/5的人属于“较差”水平(<70分)。
对当代打工人来讲,睡个好觉似乎已成为一种“奢侈”。不过近年来,有不少科学研究表明,抗阻运动(如深蹲、俯卧撑等力量训练),可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。
研究证实:
抗阻运动有助于改善睡眠!
2025年1月发表在《睡眠医学》(Sleep Medicine)上的一篇文章中,研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍(DSWPD)的男大学生,这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难,导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。
参与者被随机分为两组,一组进行抗阻运动(如哑铃训练、深蹲等),另一组进行有氧运动(如跑步、骑自行车)。实验持续数周,期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具,记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。
结果显示,进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善:
入睡时间缩短:平均比有氧运动组快约15~20分钟入睡。
睡眠效率提升:抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%,而有氧运动组仅提高了约5%。
深度睡眠增加:抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20~30分钟,显著优于有氧运动组。
研究者分析认为,抗阻运动之所以更有效,可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复,不仅缓解了身体紧张,还促进了中枢神经系统的放松,从而更容易进入睡眠状态。
此外,还有研究证实,抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平(这是一种帮助调节睡眠的天然物质),同时还能减少身体的炎症反应,改善情绪,让人感到更放松、更愉快。
同时,抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过,对于年纪较大的人来说,效果可能会稍微减弱,所以中老年人可能需要更长时间的坚持。
总的来说,抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法,不仅能让我们睡得更好,还对身体和心理健康都有好处,值得大家试一试。
这5类抗阻运动
推荐你试试!
接下来,我们给大家推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动,希望对你有所帮助。
1.自重深蹲:双脚与肩同宽站立,脚尖自然向前,缓慢弯曲膝盖下蹲,可以想象自己正在坐椅子,直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直,腹部收紧,再通过下肢发力恢复站姿。
2.墙壁俯卧撑:面对墙壁站立,距离约一步,双手与肩同宽,撑在墙上,身体呈直线。慢慢弯曲肘部,胸部靠近墙壁,再推回原位,这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。
3.弹力带划船:将弹力带固定于结实的部位,坐在地上,双腿伸直,腰背挺直。双手握弹力带两端,逐渐将弹力带向后拉,肘部后移挤压肩胛骨,再缓慢放回,这个动作可以很好的锻炼背部肌群。
4.臀桥:仰卧躺在地面,双膝弯曲约90度,脚掌平放,双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部,直到肩膀、髋部、膝盖形成直线,在顶点收紧臀部和腰腹,保持1~2秒后缓慢放下。
5.哑铃推肩(可用水瓶替代):坐或站立,双手持哑铃或水瓶举至肩高,掌心向前,向上推至头顶直至肘部最终伸直,缓慢放下,这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。
当然,在进行以上动作训练之前,一定要先对自己的身体有所评估,如果有异常的情况,一定要听从专业医生的建议。
总结:
其实对于绝大多数的睡眠问题,我们并非无解,综上所述,抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益,成为改善睡眠的不二之选。科学研究已证实,每周3次、每次20 分钟的家庭锻炼,足以启动“睡眠优化”的良性循环。
从今天开始,用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠铺路吧!
作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师
(科普中国微信公众号)
##xiangchundechuntian:shejianshangdemeiweichuntian,yiqiedouzaifusu,youqishinayimonenlvdexiangchun,fangfoweidadipishangleyicengwennuandewaiyi。xiangchun,zhegexiaoxiaodelvseyaya,bujinshichuntiandexiangzheng,gengshiwoxinzhongnafenxiangchoudejituo。jintian,wojiulaihedajiafenxiangyixiawoduixiangchundereaiyutadedutemeili。meinianchuntian,wodouhuipobujidaidiqushichang,xunzhaonazuixiannendexiangchun。maihuijiadediyijianshi,jiushibataqingxiganjing,xiangshounazhongqingxiangpubideyuyue。xiangchundechifaduozhongduoyang,wopianaiyongtalaizuoxiangchunchaojidan,jiandanquejizhimeiwei。zhixujiangxiangchunchaoshuihou,yujidanyitongfanchao,shengpanshizaisashangyidianeryan,jianjiandandandejiachangcai,jiunengrangrenyikoujieyikou,tingbuxialai。chuleyongxiangchunchaodan,xiangchunbandoufuyeshiwoxinmuzhongdejingdian。jiangdoufuqiechengxiaokuai,jiaruxiangchun、suanmo、jiangyouhejidixiangyou,banyunhouningjielechuntiandeweidao,zheyangqingxindekougan,fangfozhenggechuntiandouzaishejianzhanfang。xiangchunbujinmeiwei,erqieyingyangfengfu。tafuhanweishengsuhekuangwuzhi,nenggoubangzhutigaomianyili,shichunjiyangshengdejuejiaxuanze。zaizheduanshijianli,xiangyongxiangchunyeshiyizhongduizirandeganen,fangfozaiyudaziranjinxingyiciqinmideduihua。raner,xiangchun#(#)#(#)香(xiang)椿(chun)的(de)春(chun)天(tian):(:)舌(she)尖(jian)上(shang)的(de)美(mei)味(wei)春(chun)天(tian),(,)一(yi)切(qie)都(dou)在(zai)复(fu)苏(su),(,)尤(you)其(qi)是(shi)那(na)一(yi)抹(mo)嫩(nen)绿(lv)的(de)香(xiang)椿(chun),(,)仿(fang)佛(fo)为(wei)大(da)地(di)披(pi)上(shang)了(le)一(yi)层(ceng)温(wen)暖(nuan)的(de)外(wai)衣(yi)。(。)香(xiang)椿(chun),(,)这(zhe)个(ge)小(xiao)小(xiao)的(de)绿(lv)色(se)芽(ya)芽(ya),(,)不(bu)仅(jin)是(shi)春(chun)天(tian)的(de)象(xiang)征(zheng),(,)更(geng)是(shi)我(wo)心(xin)中(zhong)那(na)份(fen)乡(xiang)愁(chou)的(de)寄(ji)托(tuo)。(。)今(jin)天(tian),(,)我(wo)就(jiu)来(lai)和(he)大(da)家(jia)分(fen)享(xiang)一(yi)下(xia)我(wo)对(dui)香(xiang)椿(chun)的(de)热(re)爱(ai)与(yu)它(ta)的(de)独(du)特(te)魅(mei)力(li)。(。)每(mei)年(nian)春(chun)天(tian),(,)我(wo)都(dou)会(hui)迫(po)不(bu)及(ji)待(dai)地(di)去(qu)市(shi)场(chang),(,)寻(xun)找(zhao)那(na)最(zui)鲜(xian)嫩(nen)的(de)香(xiang)椿(chun)。(。)买(mai)回(hui)家(jia)的(de)第(di)一(yi)件(jian)事(shi),(,)就(jiu)是(shi)把(ba)它(ta)清(qing)洗(xi)干(gan)净(jing),(,)享(xiang)受(shou)那(na)种(zhong)清(qing)香(xiang)扑(pu)鼻(bi)的(de)愉(yu)悦(yue)。(。)香(xiang)椿(chun)的(de)吃(chi)法(fa)多(duo)种(zhong)多(duo)样(yang),(,)我(wo)偏(pian)爱(ai)用(yong)它(ta)来(lai)做(zuo)香(xiang)椿(chun)炒(chao)鸡(ji)蛋(dan),(,)简(jian)单(dan)却(que)极(ji)致(zhi)美(mei)味(wei)。(。)只(zhi)需(xu)将(jiang)香(xiang)椿(chun)焯(chao)水(shui)后(hou),(,)与(yu)鸡(ji)蛋(dan)一(yi)同(tong)翻(fan)炒(chao),(,)盛(sheng)盘(pan)时(shi)再(zai)撒(sa)上(shang)一(yi)点(dian)儿(er)盐(yan),(,)简(jian)简(jian)单(dan)单(dan)的(de)家(jia)常(chang)菜(cai),(,)就(jiu)能(neng)让(rang)人(ren)一(yi)口(kou)接(jie)一(yi)口(kou),(,)停(ting)不(bu)下(xia)来(lai)。(。)除(chu)了(le)用(yong)香(xiang)椿(chun)炒(chao)蛋(dan),(,)香(xiang)椿(chun)拌(ban)豆(dou)腐(fu)也(ye)是(shi)我(wo)心(xin)目(mu)中(zhong)的(de)经(jing)典(dian)。(。)将(jiang)豆(dou)腐(fu)切(qie)成(cheng)小(xiao)块(kuai),(,)加(jia)入(ru)香(xiang)椿(chun)、(、)蒜(suan)末(mo)、(、)酱(jiang)油(you)和(he)几(ji)滴(di)香(xiang)油(you),(,)拌(ban)匀(yun)后(hou)凝(ning)结(jie)了(le)春(chun)天(tian)的(de)味(wei)道(dao),(,)这(zhe)样(yang)清(qing)新(xin)的(de)口(kou)感(gan),(,)仿(fang)佛(fo)整(zheng)个(ge)春(chun)天(tian)都(dou)在(zai)舌(she)尖(jian)绽(zhan)放(fang)。(。)香(xiang)椿(chun)不(bu)仅(jin)美(mei)味(wei),(,)而(er)且(qie)营(ying)养(yang)丰(feng)富(fu)。(。)它(ta)富(fu)含(han)维(wei)生(sheng)素(su)和(he)矿(kuang)物(wu)质(zhi),(,)能(neng)够(gou)帮(bang)助(zhu)提(ti)高(gao)免(mian)疫(yi)力(li),(,)是(shi)春(chun)季(ji)养(yang)生(sheng)的(de)绝(jue)佳(jia)选(xuan)择(ze)。(。)在(zai)这(zhe)段(duan)时(shi)间(jian)里(li),(,)享(xiang)用(yong)香(xiang)椿(chun)也(ye)是(shi)一(yi)种(zhong)对(dui)自(zi)然(ran)的(de)感(gan)恩(en),(,)仿(fang)佛(fo)在(zai)与(yu)大(da)自(zi)然(ran)进(jin)行(xing)一(yi)次(ci)亲(qin)密(mi)的(de)对(dui)话(hua)。(。)然(ran)而(er),(,)香(xiang)椿(chun)