主食吃太少、高蛋白饮食 每天这样吃饭会加速衰老|精品国产伦一区二区三区在线闺蜜
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很多人心情不好的时候会化悲愤为食欲
然而
这时心脏可能在为你的情绪买单
长期带着情绪吃饭
健康的心脏也会受伤
还会增加心脑血管事件的风险
除此之外
主食吃太少、高蛋白饮食、经常吃太饱
每天这样吃饭加速衰老、降低免疫力!
很多人浑然不知,劝你早点改掉
01
带“气”吃饭伤心脏
哥伦比亚大学的一项研究纳入了一些26岁左右的健康年轻人,通过让他们在不同情绪状态下吃饭,来测试情绪对吃饭的影响。
结果发现,愤怒的情绪对心血管健康的负面影响最大。当参与者回忆起愤怒的情绪时,只需大约8分钟,心血管内皮功能就会受到明显影响,并且这种影响会持续长达40分钟。心血管内皮功能的减退会增加心脑血管事件的风险,如动脉粥样硬化斑块形成和破裂。
愤怒情绪会导致体内一系列激素的分泌失衡,特别是肾上腺素的过量分泌。这会导致血管收缩增强、血压升高,并使血管内皮功能减退,从而增加斑块的脆性和破裂风险。此外,愤怒还会抑制内源性血管舒张因子的分泌,使血管更难舒张,增加心脑血管事件的发生率。
除了愤怒,其他负面情绪如悲伤、焦虑等也会对心血管系统产生不利影响。特别是A型行为模式的人,他们事事追求完美、容易激动,这种性格特征对心血管的应激反应也非常大。
如何调整负面情绪?
深呼吸:当负面情绪来临时,尝试做两分钟左右的深长呼吸,可以帮助内心平静下来。
倾诉和诉说:找一个亲密的人或换一个环境,把内心的情绪倾诉出来,可以有效缓解压力。
运动:适当有氧运动,如瑜伽、冥想、八段锦等,可以帮助情绪稳定,促进身心健康。
如何好好吃饭?
最好的吃饭状态是带着享受的心态。以下是一些建议:
专注吃饭:把注意力集中在吃饭本身,不要在吃饭时刷剧、玩手机或聊天。
营造良好环境:选择一个安静、舒适的环境吃饭,避免嘈杂和匆忙的氛围。
仪式感:把每一顿饭当成一件有仪式感的事情,认真对待。
02
高蛋白饮食
可增加心血管疾病风险
影响骨骼健康
《自然》子刊上的一项研究显示,高蛋白饮食可增加动脉粥样硬化的风险。
通过临床试验、动物实验,还有细胞实验发现,蛋白质的供能比超过22%时,免疫细胞激活会增加,尤其对巨噬细胞影响较大,这些细胞堆积在血管壁上,会促进动脉硬化的发生。所以这个实验提示,高蛋白饮食会增加心血管疾病风险。
蛋白质对于我们是非常重要的,可它并不是多多益善,对于肾功能已经受到影响,或者已经下降的患者来说,高蛋白饮食可能会加重肾功能衰退,蛋白质过多还会促进钙流失,对骨骼健康也有影响。
总的来说,我们必须保证蛋白质摄入,但不可以长期过量摄入。
建议
健康人群:只要能够正常进食,完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质(55~65克)。
消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人:如果日常饮食无法满足,可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群:应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
健身人群:为提高肌肉中蛋白合成效率,往往需要增加蛋白质摄入。
03
主食吃不够伤全身
为了减肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”,反而可能会影响寿命!
碳水化合物摄入不足,会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪分解不彻底而产生酮体、蛋白质过度消耗等现象,影响多种机体功能。
长期不吃或少吃主食会有这些“副作用”:
易患糖尿病、伤心、伤脑、增加死亡风险,还会导致营养不良、情绪低落、口臭、脱发、闭经、肌肉流失、便秘等问题。
推荐吃这些主食
主食的选择应该粗细搭配,同时兼顾食物的多样性,但要减少精制碳水的摄入,适当多吃优质碳水。
减肥期间最推荐吃的是既能饱腹、GI又不是很高的食物,最适合的就是全谷物和薯类食物。
比如鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等食物。
可以在做米饭的时候,将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆,也可以将薯类切块后放入,做成杂粮杂豆饭。
吃多少主食合适?
根据《中国居民膳食指南》中的建议,谷类食物每天要吃到200~300克,其中全谷物和杂豆为50~150克。另外还建议吃50~100克的薯类食物。
04
经常吃太饱会让身体超负荷运载
正常情况下,一个空空的胃,大约只有拳头大小,开始进食后,胃就像一个被吹起来的气球,越吃越大,吃撑时能被撑大10倍。
当食物开始消化后,胃的容积逐渐缩小,但还没恢复到开始的拳头大小,但神经就会产生胃被排空的感觉,你就会感觉到饿,这就是吃得越饱饿得越快的原因之一。
长此以往,就会出现能量过剩,身体负担越来越大,最终出现代谢紊乱、高血糖、高血脂、高血压等一系列问题。
而且,吃太多东西,胃被撑大而不得不占据腹腔内更多空间,很可能会挤压其他内脏,引发腹胀、恶心、呕吐等。吃太多东西间接影响是身体多个消化器官超负荷运载。
消化系统超负荷:
暴饮暴食后,胃酸分泌会增加,可能会导致胃部有灼热、反流的感觉。
相应地,我们的胰腺和胆囊也要“加班工作”,这会增加炎症和胆结石的风险。
血糖急剧升高:
在大量进食,尤其是高碳水食物的时候,血糖会飙升。随后胰岛素大量分泌,这可能会引发饭后困倦或低血糖的反应。
心血管负担加重:
食物的消化需要大量的血液供应,这样心脏的负担就会加重,血压可能升高,甚至可能会诱发心梗、脑卒中这些严重的健康问题。
经常吃太饱,除了短期痛苦和不适,更严重的是身体的长期负担,以及由此引发的各种健康问题。
长期摄入过量营养,很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素,比如:2型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暂停、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等,从而增加死亡风险。
科学控制食量
每顿饭只吃七分饱,保持适度饥饿,不仅对胃肠道有好处,还能帮身体“清垃圾”。人体中在饥饿时,会优先选择结构不完美的细胞启动自噬程序,相当于帮助身体清理了垃圾,可以让你少生很多病。
调整饮食结构:
减少高脂高糖的食物,多吃膳食纤维高的食物,比如蔬菜、全谷物等。
细嚼慢咽:
吃饭时间至少20分钟,给大脑足够的时间去接受吃饱的信号,帮助控制食量。
尽量按时吃饭:
按时吃饭能避免太饿导致的暴饮暴食。
这样吃饭身体多个器官会受到伤害
长期带着情绪吃饭,健康的心脏也会受伤,还会增加心脑血管事件的风险。
高蛋白饮食可增加心血管疾病风险,影响骨骼健康。
主食吃不够伤全身:易患糖尿病、伤心、伤脑、增加死亡风险,还会导致营养不良、情绪低落、口臭、脱发、闭经、肌肉流失、便秘等问题。
经常吃太饱,除了短期痛苦和不适,更严重的是会让身体超负荷运载,以及由此引发的各种健康问题。
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