睡眠好有助于延长寿命 改善睡眠的五个方法赶快学起来|少妇扒开粉嫩小泬视频
与年轻人相比
老年人更容易出现碎片化睡眠
深睡眠时间减少、早醒
而好的睡眠是可以给寿命“存款”的
如果你睡眠时间较为充足
睡醒后身体状态好
睡觉时不盗汗、不惊醒、不打鼾
那么全因死亡风险、癌症死亡风险都会下降
还有助于延长寿命
我们应该如何改善睡眠?
01
3个变老表现
从睡觉开始
以下3个睡眠变化标志着变老的进程,如果你一个都不占,说明你还年轻。
出现碎片化睡眠
“碎片化睡眠”指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历碎片化睡眠的人,能明确感觉到自己醒了,且每次醒来后都难以入睡。
2024年8月,《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现:经常性碎片化睡眠会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身炎症反应。
深睡眠时间减少
上了年纪,很多人都会有深睡眠时间减少的感受,比如“明明睡着了,但又感觉像没睡着”。
这是因为随着年龄增加,生长激素出现了下降,从青年到中年,生长激素分泌显著下降,每10年减少372微克。
早醒
在临床医学上,将凌晨2~4点醒来、醒后再也睡不着的情况称为“早醒”。
适当偶尔的早醒可能是人体衰老的正常表现:由于年龄逐渐增长,分泌的生长激素和褪黑素在减少,导致深度睡眠和浅睡眠质量都降低,就会导致早醒。让人在次日感到疲惫,注意力不集中,做事效率低。
长期早醒还可能会导致一些躯体方面的不适,如心悸、胸闷、腹泻等,严重时会对生活质量造成影响。
02
身体好寿命长的人
睡觉有3个特征
睡眠时间较为充足
夜间睡眠时长:
7小时左右,其中深睡眠时长在一个半小时左右。
复旦大学曾对几十万东亚人群进行了观察和研究,发现晚上睡七个小时的人,全因死亡风险最低,而睡眠时间超过或者不足七个小时的人,则与全因死亡、心血管疾病引起的死亡风险增加具有相关性。
午睡时长:尽量不超过30分钟。
午睡可以帮助提高认知、缓解负面情绪,对身体健康有一定好处,但午睡时间过长,可能会影响晚上的睡眠。
睡醒后身体状态好
也就是睡醒后,能明显感到身体不累了、大脑轻松了,这说明睡眠期间身体得到了很好的自我修复。
我们的身体具有强大的自我修复能力,睡眠好的人,更有可能从疾病中痊愈。
有研究发现,实验动物(果蝇)在感染以后,身体会合成一种物质,这种物质不仅促进睡眠,同时具有抗菌作用,让它有更大的机会存活。研究者推测,对人类而言,睡眠的作用很可能也是如此。
不盗汗、不惊醒、不打鼾
不盗汗:说明身体大概率没有被结核病、甲状腺功能亢进症或者其他慢性病困扰。
不惊醒:说明心态平和、情绪稳定,近期内没有被严重的问题困扰。
不打鼾:说明呼吸通畅,夜间睡眠时没有发生缺氧现象。
这些对维持血压稳定、血管健康、大脑健康甚至减少猝死风险都是有帮助的。
03
帮你改善睡眠的
5个方法
规律生活
尽量每天同一时刻起床,包括休息日,有助于调好“生物钟”,建议尽量23:00前入睡。
增加体力活动
如快走、慢跑、练习八段锦等,有助于减轻入睡困难、加深睡眠,但17:00后尽量不要剧烈运动,否则反而可能会影响睡眠。
睡前不要吃得过饱
晚饭吃7~8分饱,睡前别吃零食、夜宵,别大量喝水,要让胃得到休息,有助于提高睡眠质量。
睡前吃得过饱,会增加胃食管反流风险,从而增加夜里醒来的次数,还会增加肥胖风险。
睡觉时适度挨饿,可以降低身体慢性炎症反应,有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险,还能够启动细胞的自噬机制,清除细胞内的“废物垃圾”,有利于人体自我修复。
做好睡前准备
睡眠环境要暗:比如关好门窗、拉上窗帘,为自己营造安静、舒适的睡眠环境。
减少蓝光污染:睡觉前过多暴露于蓝光,会抑制褪黑素分泌,从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦。
睡前2~3小时最好不要玩手机或使用电子设备,如果晚上不得不使用电子设备,可以佩戴防蓝光眼镜。
学会放松训练
腹式呼吸放松法:
保持坐位或平卧位,肩膀放松,闭上眼睛;双手可放在腹部,缓慢深吸气,暂停1~2秒;缓慢呼气,再暂停1~2秒,如此循环往复。
注意:
长期失眠不利于身体健康,更不利于情绪管理,如果经过上述调节,仍存在失眠问题,建议到医院就诊。
(CCTV生活圈)
kesouzhezhongxiaozhengzhuang,dajiakendingdoubumosheng!youqizaiganzaodejijiehuozhehuanjideshihou,kesousihuchenglemeigerende“laopengyou”。jintianjiulailiaoliaozhegelingrenfannaodexiaojiahuo,yijiyixiehuanjietadexiaomiaozhao。shouxian,womendegaoqingchu,kesouqishishiyizhongbaohuxingdefanying。tongguokesou,shentikeyiqingchuhuxidaoneideyiwuhefenmiwu。danyoushi,kesouyekenengshijibingdexinhao。dangnifaxianzijikesouchixubuzhi,huozhebansuifare、ketandengzhengzhuangshi,keyaoyinqizhongshio!zaiwoderichangshenghuozhong,meicihuanjishi,zongshimianbulebeikesou“jiuchan”。zhegeshihou,wohuitebiezhuyibaochishineideshidu,keyixuanzeyitaijiashiqi,rangkongqibunameganzao。lingwai,heshuiyehenzhongyao!wenkaishui、fengminingmengshuidoushibucuodexuanze,jinengrunhou,younengbushui,ranghoulongshufuduole。dangran,chulebaoshihebushui,haiyouyixieshiliaofangfakeyibangzhuhuanjiekesou。biru,lizihebingtangzhuchengdelishuijiushiwozuiaideshiliaofa。lizirunfeiqingre,bingtangzenenghuanheyanhoudebushi,jiandanyizuo,meicikesoushiwodouhuigeizijizhushangyiwan。haiyoudongguatang,qingdanshuangkou,tebieshiheqingrequhuo,huanjiekesou!ruguokesouchixubuhuanjie,wojiuhuikaolvqukanyisheng。yishenghuigenjuqingkuang,kaiyixiezhikeyaohuozheqitayaowu。jidebuyaosuiyizixingyongyaoo咳(ke)嗽(sou)这(zhe)种(zhong)小(xiao)症(zheng)状(zhuang),(,)大(da)家(jia)肯(ken)定(ding)都(dou)不(bu)陌(mo)生(sheng)!(!)尤(you)其(qi)在(zai)干(gan)燥(zao)的(de)季(ji)节(jie)或(huo)者(zhe)换(huan)季(ji)的(de)时(shi)候(hou),(,)咳(ke)嗽(sou)似(si)乎(hu)成(cheng)了(le)每(mei)个(ge)人(ren)的(de)“(“)老(lao)朋(peng)友(you)”(”)。(。)今(jin)天(tian)就(jiu)来(lai)聊(liao)聊(liao)这(zhe)个(ge)令(ling)人(ren)烦(fan)恼(nao)的(de)小(xiao)家(jia)伙(huo),(,)以(yi)及(ji)一(yi)些(xie)缓(huan)解(jie)它(ta)的(de)小(xiao)妙(miao)招(zhao)。(。)首(shou)先(xian),(,)我(wo)们(men)得(de)搞(gao)清(qing)楚(chu),(,)咳(ke)嗽(sou)其(qi)实(shi)是(shi)一(yi)种(zhong)保(bao)护(hu)性(xing)的(de)反(fan)应(ying)。(。)通(tong)过(guo)咳(ke)嗽(sou),(,)身(shen)体(ti)可(ke)以(yi)清(qing)除(chu)呼(hu)吸(xi)道(dao)内(nei)的(de)异(yi)物(wu)和(he)分(fen)泌(mi)物(wu)。(。)但(dan)有(you)时(shi),(,)咳(ke)嗽(sou)也(ye)可(ke)能(neng)是(shi)疾(ji)病(bing)的(de)信(xin)号(hao)。(。)当(dang)你(ni)发(fa)现(xian)自(zi)己(ji)咳(ke)嗽(sou)持(chi)续(xu)不(bu)止(zhi),(,)或(huo)者(zhe)伴(ban)随(sui)发(fa)热(re)、(、)咳(ke)痰(tan)等(deng)症(zheng)状(zhuang)时(shi),(,)可(ke)要(yao)引(yin)起(qi)重(zhong)视(shi)哦(o)!(!)在(zai)我(wo)的(de)日(ri)常(chang)生(sheng)活(huo)中(zhong),(,)每(mei)次(ci)换(huan)季(ji)时(shi),(,)总(zong)是(shi)免(mian)不(bu)了(le)被(bei)咳(ke)嗽(sou)“(“)纠(jiu)缠(chan)”(”)。(。)这(zhe)个(ge)时(shi)候(hou),(,)我(wo)会(hui)特(te)别(bie)注(zhu)意(yi)保(bao)持(chi)室(shi)内(nei)的(de)湿(shi)度(du),(,)可(ke)以(yi)选(xuan)择(ze)一(yi)台(tai)加(jia)湿(shi)器(qi),(,)让(rang)空(kong)气(qi)不(bu)那(na)么(me)干(gan)燥(zao)。(。)另(ling)外(wai),(,)喝(he)水(shui)也(ye)很(hen)重(zhong)要(yao)!(!)温(wen)开(kai)水(shui)、(、)蜂(feng)蜜(mi)柠(ning)檬(meng)水(shui)都(dou)是(shi)不(bu)错(cuo)的(de)选(xuan)择(ze),(,)既(ji)能(neng)润(run)喉(hou),(,)又(you)能(neng)补(bu)水(shui),(,)让(rang)喉(hou)咙(long)舒(shu)服(fu)多(duo)了(le)。(。)当(dang)然(ran),(,)除(chu)了(le)保(bao)湿(shi)和(he)补(bu)水(shui),(,)还(hai)有(you)一(yi)些(xie)食(shi)疗(liao)方(fang)法(fa)可(ke)以(yi)帮(bang)助(zhu)缓(huan)解(jie)咳(ke)嗽(sou)。(。)比(bi)如(ru),(,)梨(li)子(zi)和(he)冰(bing)糖(tang)煮(zhu)成(cheng)的(de)梨(li)水(shui)就(jiu)是(shi)我(wo)最(zui)爱(ai)的(de)食(shi)疗(liao)法(fa)。(。)梨(li)子(zi)润(run)肺(fei)清(qing)热(re),(,)冰(bing)糖(tang)则(ze)能(neng)缓(huan)和(he)咽(yan)喉(hou)的(de)不(bu)适(shi),(,)简(jian)单(dan)易(yi)做(zuo),(,)每(mei)次(ci)咳(ke)嗽(sou)时(shi)我(wo)都(dou)会(hui)给(gei)自(zi)己(ji)煮(zhu)上(shang)一(yi)碗(wan)。(。)还(hai)有(you)冬(dong)瓜(gua)汤(tang),(,)清(qing)淡(dan)爽(shuang)口(kou),(,)特(te)别(bie)适(shi)合(he)清(qing)热(re)去(qu)火(huo),(,)缓(huan)解(jie)咳(ke)嗽(sou)!(!)如(ru)果(guo)咳(ke)嗽(sou)持(chi)续(xu)不(bu)缓(huan)解(jie),(,)我(wo)就(jiu)会(hui)考(kao)虑(lv)去(qu)看(kan)医(yi)生(sheng)。(。)医(yi)生(sheng)会(hui)根(gen)据(ju)情(qing)况(kuang),(,)开(kai)一(yi)些(xie)止(zhi)咳(ke)药(yao)或(huo)者(zhe)其(qi)它(ta)药(yao)物(wu)。(。)记(ji)得(de)不(bu)要(yao)随(sui)意(yi)自(zi)行(xing)用(yong)药(yao)哦(o)