主食吃得少 人更容易老？研究发现：增加高质量碳水摄入能减缓衰老|玩弄人妻少妇500系列
提到碳水，很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此选择少吃或不吃主食，甚至断掉碳水。
其实，碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一，碳水化合物也有质量高低之分。研究发现，高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。
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高质量碳水饮食
或能减缓衰老
饮食与衰老密切相关，2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
对于其中的机制，研究指出，可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激，从而影响DNA甲基化。
那么，吃了碳水抗衰老，却长胖了怎么办？实际上，高质量碳水不但不会胖，还有利于减肥。
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入，多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，有助于控制体重。
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哪些是高质量碳水化合物？
高质量碳水
高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。
高质量碳水主要有以下这些：
全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。
豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。
高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。
水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。
低质量碳水
低质量碳水又被称为“坏碳水”，几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。
低质量碳水主要有以下这些：
油炸薯类：包括薯条、薯片等。
添加糖食物：如糕点、蛋糕、饼干等。
含糖饮品：包括果汁、饮料、奶茶等。
那么，我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”？如果要减肥或控糖，到底能不能吃呢？
有人认为精白米面的升糖指数较高，属于“坏碳水”。但有营养师介绍，精白米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状，因此粗细搭配才是正道。
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主食怎么吃才最健康？
一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢？《中国居民膳食指南(2022版)》推荐：
全谷物：推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。
蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
水果：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种。
豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。
jiajian，jijiazhuangxiangongnengjiantuizheng（Hypothyroidism），shiyizhongchangjiandeneifenmijibing，qizhuyaotezhengshijiazhuangxianfenmidejiazhuangxianjisubuzu，daozhijitidedaixielvxiajiang。jiazhuangxianjisuzaijitideshengchang、fayu、daixiedengfangmianfahuizhezhongyaozuoyong，yincijiajiandefashengnenggouduishentigexitongzaochengxianzhuyingxiang。jiajiandefashengyuanyinduozhongduoyang，zuichangjiandeweizishenmianyixingjiazhuangxianyan（Hashimotojiazhuangxianyan），zhezhongjibingshidejitidemianyixitongcuowudigongjijiazhuangxianzuzhi。ciwai，dianquefa、jiazhuangxianshoushu、fangshezhiliaoyijimouxieyaowudeshiyongdengyekenengdaozhijiajiandefasheng。zaimouxieqingkuangxia，jiajiankenengshixiantianxingjibing，jichushengshijiubansuiyoujiazhuangxiangongnengbuzudeqingkuang。jiajiandelinchuangbiaoxianduozhongduoyang，changjiandezhengzhuangbaokuofali、shishui、tizhongzengjia、hanlengbunaishou、pifuganzao、tuofa、bianmiyijiyuejingbutiaodeng。youyuzhexiezhengzhuangyuqitajibingxiangsi，yinciyoushihuibeiwuzhen。ruobujishizhenduanhezhiliao，jiajiankenengdaozhiyixiliebingfazheng，baokuoxinxueguanjibing、xinliwenti、yijizaiyanzhongqingkuangxia，nengyinfajiazhuangxianweixiangdengweijishengmingdeqingkuang。duiyujiajiandezhenduan，tongchangtongguoxueyejiancejiazhuangxianjisushuiping（ruTSHheT4）laiqueding。yibanqingkuangxia，TSHshuipingshenggaoerT4shuipingjiangdijiweijiajiandemingquezhenduan。zhiliaoshang，jiajianhuanzhetongchangxuyaozhongshenfuyonghechengjiazhuangxianjisu（ruzuo甲(jia)减(jian)，(，)即(ji)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)功(gong)能(neng)减(jian)退(tui)症(zheng)（(（)H(H)y(y)p(p)o(o)t(t)h(h)y(y)r(r)o(o)i(i)d(d)i(i)s(s)m(m)）(）)，(，)是(shi)一(yi)种(zhong)常(chang)见(jian)的(de)内(nei)分(fen)泌(mi)疾(ji)病(bing)，(，)其(qi)主(zhu)要(yao)特(te)征(zheng)是(shi)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)分(fen)泌(mi)的(de)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)激(ji)素(su)不(bu)足(zu)，(，)导(dao)致(zhi)机(ji)体(ti)的(de)代(dai)谢(xie)率(lv)下(xia)降(jiang)。(。)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)激(ji)素(su)在(zai)机(ji)体(ti)的(de)生(sheng)长(chang)、(、)发(fa)育(yu)、(、)代(dai)谢(xie)等(deng)方(fang)面(mian)发(fa)挥(hui)着(zhe)重(zhong)要(yao)作(zuo)用(yong)，(，)因(yin)此(ci)甲(jia)减(jian)的(de)发(fa)生(sheng)能(neng)够(gou)对(dui)身(shen)体(ti)各(ge)系(xi)统(tong)造(zao)成(cheng)显(xian)著(zhu)影(ying)响(xiang)。(。)甲(jia)减(jian)的(de)发(fa)生(sheng)原(yuan)因(yin)多(duo)种(zhong)多(duo)样(yang)，(，)最(zui)常(chang)见(jian)的(de)为(wei)自(zi)身(shen)免(mian)疫(yi)性(xing)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)炎(yan)（(（)H(H)a(a)s(s)h(h)i(i)m(m)o(o)t(t)o(o)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)炎(yan)）(）)，(，)这(zhe)种(zhong)疾(ji)病(bing)使(shi)得(de)机(ji)体(ti)的(de)免(mian)疫(yi)系(xi)统(tong)错(cuo)误(wu)地(di)攻(gong)击(ji)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)组(zu)织(zhi)。(。)此(ci)外(wai)，(，)碘(dian)缺(que)乏(fa)、(、)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)手(shou)术(shu)、(、)放(fang)射(she)治(zhi)疗(liao)以(yi)及(ji)某(mou)些(xie)药(yao)物(wu)的(de)使(shi)用(yong)等(deng)也(ye)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)甲(jia)减(jian)的(de)发(fa)生(sheng)。(。)在(zai)某(mou)些(xie)情(qing)况(kuang)下(xia)，(，)甲(jia)减(jian)可(ke)能(neng)是(shi)先(xian)天(tian)性(xing)疾(ji)病(bing)，(，)即(ji)出(chu)生(sheng)时(shi)就(jiu)伴(ban)随(sui)有(you)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)功(gong)能(neng)不(bu)足(zu)的(de)情(qing)况(kuang)。(。)甲(jia)减(jian)的(de)临(lin)床(chuang)表(biao)现(xian)多(duo)种(zhong)多(duo)样(yang)，(，)常(chang)见(jian)的(de)症(zheng)状(zhuang)包(bao)括(kuo)乏(fa)力(li)、(、)嗜(shi)睡(shui)、(、)体(ti)重(zhong)增(zeng)加(jia)、(、)寒(han)冷(leng)不(bu)耐(nai)受(shou)、(、)皮(pi)肤(fu)干(gan)燥(zao)、(、)脱(tuo)发(fa)、(、)便(bian)秘(mi)以(yi)及(ji)月(yue)经(jing)不(bu)调(tiao)等(deng)。(。)由(you)于(yu)这(zhe)些(xie)症(zheng)状(zhuang)与(yu)其(qi)他(ta)疾(ji)病(bing)相(xiang)似(si)，(，)因(yin)此(ci)有(you)时(shi)会(hui)被(bei)误(wu)诊(zhen)。(。)若(ruo)不(bu)及(ji)时(shi)诊(zhen)断(duan)和(he)治(zhi)疗(liao)，(，)甲(jia)减(jian)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)一(yi)系(xi)列(lie)并(bing)发(fa)症(zheng)，(，)包(bao)括(kuo)心(xin)血(xue)管(guan)疾(ji)病(bing)、(、)心(xin)理(li)问(wen)题(ti)、(、)以(yi)及(ji)在(zai)严(yan)重(zhong)情(qing)况(kuang)下(xia)，(，)能(neng)引(yin)发(fa)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)危(wei)象(xiang)等(deng)危(wei)及(ji)生(sheng)命(ming)的(de)情(qing)况(kuang)。(。)对(dui)于(yu)甲(jia)减(jian)的(de)诊(zhen)断(duan)，(，)通(tong)常(chang)通(tong)过(guo)血(xue)液(ye)检(jian)测(ce)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)激(ji)素(su)水(shui)平(ping)（(（)如(ru)T(T)S(S)H(H)和(he)T(T)4(4)）(）)来(lai)确(que)定(ding)。(。)一(yi)般(ban)情(qing)况(kuang)下(xia)，(，)T(T)S(S)H(H)水(shui)平(ping)升(sheng)高(gao)而(er)T(T)4(4)水(shui)平(ping)降(jiang)低(di)即(ji)为(wei)甲(jia)减(jian)的(de)明(ming)确(que)诊(zhen)断(duan)。(。)治(zhi)疗(liao)上(shang)，(，)甲(jia)减(jian)患(huan)者(zhe)通(tong)常(chang)需(xu)要(yao)终(zhong)身(shen)服(fu)用(yong)合(he)成(cheng)甲(jia)状(zhuang)腺(xian)激(ji)素(su)（(（)如(ru)左(zuo)