爬山避暑,这些“技能点”请查收|艳妇荡乳欲伦1

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  爬山避暑,这些“技能点”请查收(健身视野·服务站)

  爬山,既能让人们亲近自然、愉悦身心,又是夏日运动“凉”方。本报记者约请专家、行家,对爬山运动需要具备的“技能点”进行了详细解答。

  爬山前要做哪些准备?

  未雨绸缪,准备充足,可以大大降低爬山时的风险。北京市朝阳区资深“驴友”易向明分享了爬山前的准备清单:

  规划路线。初次爬山者可选择城市周边易于到达、难度较小、“驴友”较多的山,并规划好进山、攀爬、出山的路线。

  学习技术。掌握定位设备、登山杖的用法,熟悉背包的背负系统。

  下载离线地图。将离线地图导入定位设备,以备不时之需。

  研究海拔升降。建议单日累计爬升、累计下降小于1000米。

  查询天气预报。避开雷雨、高温、大风等天气。

  适应性训练。包括爬升训练,每周爬2次楼梯;负重练习,背5—8公斤包走5—8公里;加强平衡训练。

  行进中有什么要点?

  新疆维吾尔自治区乌鲁木齐市的户外领队、越野赛组织者张健说:“爬山时要倾听身体的声音,量力而行;如感不适或时间不足,及时下撤。”

  保持稳定节奏。起步宜缓,待身体适应后再匀速前进。上坡放慢步伐,分段休息。全程保持能正常对话、聊天的活动强度。

  心率不能过高。最高心率不超过180减去年龄(单位:次/分钟),一旦心率过高就得减速或者休息;如果有胸闷、头晕、关节持续疼痛等信号,立即减速或停止活动。

  掌握地形应对技巧。针对碎石坡,“之”字形下降,避免踩动滚石;针对湿滑路面,降低重心,全脚掌平稳着地;针对密林,要戴好帽子,手臂呈三角防护姿势,防止树枝剐脸。在复杂路段,看景不走路,走路不看景。看清路上有无石头、草木、坑洼、裂缝等障碍,旁边有无悬崖、陡坡等危险路段,防止摔跤、崴脚、滑倒、跌落。

  及时补充水和能量。不要等口渴时才喝水,因为那时身体已经缺水;不能只喝纯净水,要喝带电解质的水;避免一次性大量进食。

  响应天气突变。雷暴时,立即远离高处,躲入低洼处,不要倚靠在树旁;起雾时,人与人之间的距离缩小至3米以内;下雨时,穿上冲锋衣或雨衣,防止摔倒。

  遵守无痕山林原则。“除了照片,什么都不带走;除了脚印,什么也别留下。”保护山林,带走所有垃圾,不挖采矿物、植物,禁止岩壁刻字。

  怎样防止膝盖受伤?

  “下山时,膝盖承受的压力可达体重的3倍,合理防护可以避免膝盖受伤。”北京市昌平区退休护士、多次获得100公里越野赛女子冠军的邢如伶说。

  选择“膝盖友好型”山。平缓的山,没有急剧上升和急剧下降路段,膝盖承压小。

  使用登山杖。下坡时将登山杖加长5—10厘米,杖尖落于脚侧前方,提前支撑,可减轻膝盖30%的压力。

  打肌胶贴(一种可支撑肌肉关节、缓解运动损伤疼痛的贴布)。在膝盖及其周围打上肌胶贴,有旧伤的也可以戴上护膝。

  选择适宜的鞋。鞋底太薄,缓冲能力、保护能力弱;鞋底厚度中等,可以减震。用前脚掌或者全脚掌着地,避免脚跟硬着地。

  控制步幅。小步慢行,避免跳跃式下坡,减少对膝盖的冲击。

  合理应对不同地形。碎石路段,可以侧身横移。陡坡处,可以手扶岩石、树木分担重量。

  平时强化肌肉。可以通过靠墙静蹲强化股四头肌,通过提踵训练强化小腿肌肉。

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  爬山装备怎么选?

  爬山装备种类较多,要兼顾功能化、轻量化、安全性。

  越野鞋:主要功能是防滑,鞋底要有深齿和多向纹路,而且要轻便,单只不超过350克。

  登山杖:也叫手杖,上坡时辅助发力,下坡时分担冲击力,减少摔倒风险。

  背包:容量为15—30升,户外专用的背包一般有背负系统。

  腰包:放常用物品,如手机、纸巾、零食等。

  防水罩:防雨、防雪、防尘,可罩在背包上。

  速干衣裤:尽量选择轻薄、透气、易干的材质,避免棉质衣物。

  备用衣物:风衣、雨衣、内衣、帽子、头巾、急救毯等。

  通信及定位设备:手机、对讲机、可定位手表等,并准备充电宝。

  头灯:强光款,带备用电池。

  本报记者  曾华锋

  《人民日报》(2025年07月22日 第 15 版)

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