每天靠墙蹲一蹲,只要十几分钟,好处很多!|无码gogo大胆啪啪艺术

  不少人常感叹自己没时间运动。但其实只要身边有堵墙,花费几分钟,或十几分钟,就可以做一次运动,而且还是有益血压健康的有效运动之一。

  01

  靠墙蹲一蹲

  降压效果最好的运动之一

  靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖……都属于等长运动,也称为静态运动,是指肌肉收缩,而肌肉长度不改变,不产生关节运动。

  2023年,《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出,“等长运动”(平板支撑、扎马步、靠墙静蹲)是降血压的最佳运动选择。

  研究人员对1.5万余人进行了270项随机对照试验,分析发现:在降压效果方面,等长运动显著优于传统的有氧运动(跑步、走路)、高强度间歇训练(波比跳、跳绳)和抗阻训练(撸铁、俯卧撑)。平均来看——

  等长训练(扎马步、靠墙静蹲、平板支撑),能降压8.24/4毫米汞柱;

  抗阻训练(俯卧撑、深蹲、举重等),能降压4.55/3.04毫米汞柱;

  有氧运动(骑车、步行、跑步等),能降压4.49/2.53毫米汞柱;

  高强度间歇训练(波比跳、跳绳)能降压4.08/2.5毫米汞柱;

  有氧运动联合动态抗阻训练,能降压6.04/2.54毫米汞柱。

  从降压效果来看,靠墙蹲可能是最有效的等长运动,可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱。

  02

  不仅有助降血压

  每天蹲一蹲好处很多

  “蹲”能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。

  - 降低久坐危害

  久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松,提高平衡能力。

  图片

  - 有益心脏健康

  人在下蹲的时候,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂,还可减少冠心病和脑卒中的发病率;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善心肺功能。

  - 有助减肥塑形

  下蹲运动可消耗脂肪,它是一项很好的减肥方式,特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时给大腿和臀部塑形。

  - 帮助润滑关节

  蹲姿通过下肢有规律地折叠,可以帮助锻炼关节周围组织。

  03

  如何正确靠墙静蹲?

  靠墙静蹲时,应当背靠墙双腿呈90度向下滑到坐姿,核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大,试试降阶锻炼法:大腿与小腿夹角可保持在90—120度之间。注意两脚分开与肩宽,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。从上往下看,脚尖与膝盖要在一条直线上。

  靠墙静蹲可以每天做3—5组,每次1—3分钟(循序渐进),或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可,量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,那就不适合继续做这个动作了。

  本文来源:央视新闻微信公众号(ID:cctvnewscenter)综合健康时报

###sharendegongxiaoyuzuoyongsharen,xuemingwei“sharen”,shiyizhongzaizhongguonanfangdiquguangfanyingyongdezhongyaocai,shuyujiangkezhiwu。zuoweichuantongzhongyidezhongyaozuchengbufen,sharenyiqidutedexiangqiheduozhonggongxiaoershoudaorenmendeqinglai。benwenjiangjianyaojieshaosharendegongxiaoyuzuoyong。shouxian,sharenjuyouhenhaodexiaohuacujinzuoyong。tanenggoucijichangweifenmi,bangzhushiwudexiaohuaxishou,tebieshihenaxieshiyubuzhen、xiaohuabuliangderenqun。ciwai,sharenhaibeiguangfanyongyuzhiliaowanfuzhangman、outudengxiaohuaxitongbushizhengzhuang。qici,sharenzaitiaoliqingxufangmianyeyouyidingdegongxiao。tajuyouwenhedeanshenzuoyong,keyihuanjiejiaolv、jinzhangdengqingxu,shirenjingshenfangsong,shiheyalidaderenqun。zhongyirenwei,sharennengyuqixuexianghuzuoyong,bangzhurentihuifuhexiezhuangtai,tishengshenxinjiankang。lingwai,sharenduiyunvxingdejiankangyeyoujijizuoyong。zhongyishangchangyongsharenlaitiaoliyuejingbutiao,gaishantongjingdengwenti,yinqinengwennuanpiwei,cujinxueyexunhuan,shinvxingzaijingqihuojingqianzonghezhengshidelianghaobanlv。zhidezhuyideshi,suiransharendegongxiaoduoyang,danbingbushihesuoyourenqun。zaishiyongsharenshi,zuihaogenjugetideshentizhuangkuangzixunzhuanyedezhongyishi,bimianyinshiyongbudangeryinfabushi。zongdelaishuo,sharenzuoweiyizhongtianrandecaobencailiao,bujinyouzhuyugaishanxiaohuaheqingxu,haiyouzhuyuweihunvxingjiankang。raner,zaixiangshoutadailaidehaochushi,womenyexuyaojinshenduidai,kexue#(#)#(#)#(#)砂(sha)仁(ren)的(de)功(gong)效(xiao)与(yu)作(zuo)用(yong)砂(sha)仁(ren),(,)学(xue)名(ming)为(wei)“(“)砂(sha)仁(ren)”(”),(,)是(shi)一(yi)种(zhong)在(zai)中(zhong)国(guo)南(nan)方(fang)地(di)区(qu)广(guang)泛(fan)应(ying)用(yong)的(de)中(zhong)药(yao)材(cai),(,)属(shu)于(yu)姜(jiang)科(ke)植(zhi)物(wu)。(。)作(zuo)为(wei)传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)的(de)重(zhong)要(yao)组(zu)成(cheng)部(bu)分(fen),(,)砂(sha)仁(ren)以(yi)其(qi)独(du)特(te)的(de)香(xiang)气(qi)和(he)多(duo)种(zhong)功(gong)效(xiao)而(er)受(shou)到(dao)人(ren)们(men)的(de)青(qing)睐(lai)。(。)本(ben)文(wen)将(jiang)简(jian)要(yao)介(jie)绍(shao)砂(sha)仁(ren)的(de)功(gong)效(xiao)与(yu)作(zuo)用(yong)。(。)首(shou)先(xian),(,)砂(sha)仁(ren)具(ju)有(you)很(hen)好(hao)的(de)消(xiao)化(hua)促(cu)进(jin)作(zuo)用(yong)。(。)它(ta)能(neng)够(gou)刺(ci)激(ji)肠(chang)胃(wei)分(fen)泌(mi),(,)帮(bang)助(zhu)食(shi)物(wu)的(de)消(xiao)化(hua)吸(xi)收(shou),(,)特(te)别(bie)适(shi)合(he)那(na)些(xie)食(shi)欲(yu)不(bu)振(zhen)、(、)消(xiao)化(hua)不(bu)良(liang)的(de)人(ren)群(qun)。(。)此(ci)外(wai),(,)砂(sha)仁(ren)还(hai)被(bei)广(guang)泛(fan)用(yong)于(yu)治(zhi)疗(liao)脘(wan)腹(fu)胀(zhang)满(man)、(、)呕(ou)吐(tu)等(deng)消(xiao)化(hua)系(xi)统(tong)不(bu)适(shi)症(zheng)状(zhuang)。(。)其(qi)次(ci),(,)砂(sha)仁(ren)在(zai)调(tiao)理(li)情(qing)绪(xu)方(fang)面(mian)也(ye)有(you)一(yi)定(ding)的(de)功(gong)效(xiao)。(。)它(ta)具(ju)有(you)温(wen)和(he)的(de)安(an)神(shen)作(zuo)用(yong),(,)可(ke)以(yi)缓(huan)解(jie)焦(jiao)虑(lv)、(、)紧(jin)张(zhang)等(deng)情(qing)绪(xu),(,)使(shi)人(ren)精(jing)神(shen)放(fang)松(song),(,)适(shi)合(he)压(ya)力(li)大(da)的(de)人(ren)群(qun)。(。)中(zhong)医(yi)认(ren)为(wei),(,)砂(sha)仁(ren)能(neng)与(yu)气(qi)血(xue)相(xiang)互(hu)作(zuo)用(yong),(,)帮(bang)助(zhu)人(ren)体(ti)恢(hui)复(fu)和(he)谐(xie)状(zhuang)态(tai),(,)提(ti)升(sheng)身(shen)心(xin)健(jian)康(kang)。(。)另(ling)外(wai),(,)砂(sha)仁(ren)对(dui)于(yu)女(nv)性(xing)的(de)健(jian)康(kang)也(ye)有(you)积(ji)极(ji)作(zuo)用(yong)。(。)中(zhong)医(yi)上(shang)常(chang)用(yong)砂(sha)仁(ren)来(lai)调(tiao)理(li)月(yue)经(jing)不(bu)调(tiao),(,)改(gai)善(shan)痛(tong)经(jing)等(deng)问(wen)题(ti),(,)因(yin)其(qi)能(neng)温(wen)暖(nuan)脾(pi)胃(wei),(,)促(cu)进(jin)血(xue)液(ye)循(xun)环(huan),(,)是(shi)女(nv)性(xing)在(zai)经(jing)期(qi)或(huo)经(jing)前(qian)综(zong)合(he)症(zheng)时(shi)的(de)良(liang)好(hao)伴(ban)侣(lv)。(。)值(zhi)得(de)注(zhu)意(yi)的(de)是(shi),(,)虽(sui)然(ran)砂(sha)仁(ren)的(de)功(gong)效(xiao)多(duo)样(yang),(,)但(dan)并(bing)不(bu)适(shi)合(he)所(suo)有(you)人(ren)群(qun)。(。)在(zai)使(shi)用(yong)砂(sha)仁(ren)时(shi),(,)最(zui)好(hao)根(gen)据(ju)个(ge)体(ti)的(de)身(shen)体(ti)状(zhuang)况(kuang)咨(zi)询(xun)专(zhuan)业(ye)的(de)中(zhong)医(yi)师(shi),(,)避(bi)免(mian)因(yin)使(shi)用(yong)不(bu)当(dang)而(er)引(yin)发(fa)不(bu)适(shi)。(。)总(zong)的(de)来(lai)说(shuo),(,)砂(sha)仁(ren)作(zuo)为(wei)一(yi)种(zhong)天(tian)然(ran)的(de)草(cao)本(ben)材(cai)料(liao),(,)不(bu)仅(jin)有(you)助(zhu)于(yu)改(gai)善(shan)消(xiao)化(hua)和(he)情(qing)绪(xu),(,)还(hai)有(you)助(zhu)于(yu)维(wei)护(hu)女(nv)性(xing)健(jian)康(kang)。(。)然(ran)而(er),(,)在(zai)享(xiang)受(shou)它(ta)带(dai)来(lai)的(de)好(hao)处(chu)时(shi),(,)我(wo)们(men)也(ye)需(xu)要(yao)谨(jin)慎(shen)对(dui)待(dai),(,)科(ke)学(xue)

发布于:北京市