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这个火爆全网的“明星同款”减脂餐,简单、营养又美味!强烈推荐你试试
最近,关晓彤分享的“彩椒碗减脂餐”登上热搜。这道以半个新鲜彩椒作碗,内盛鸡胸肉、胡萝卜、土豆等食材的创意减脂餐,以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈,在社交平台引发了广泛关注和复刻热潮。
彩椒碗走红的背后,是大众对健康减脂饮食的关注和明星效应的双重作用。那么,这小小的彩椒碗,真的能帮助我们健康减脂吗?
用彩椒做减脂餐
有什么优点?
超高的维生素C
彩椒最引人注目的营养特点之一是其极高的维生素C含量,根据《中国食物成分表(标准版)》和《美国农业部食物数据库》的数据显示,彩椒的维生素C含量远超许多常见水果和蔬菜。
每100克彩椒的维生素C含量可高达99-158毫克,大概是猕猴桃的2倍,柠檬的6倍。这意味着,大半个彩椒即可满足成年人一天的维生素C需求(RNI为100mg/天)。而且彩椒可以生吃,不用担心高温加热带来的损失。
彩椒有红、黄、橙、绿等多种颜色,不同颜色的维生素C含量略有差异。每100克彩椒的维生素C,绿色的柿子椒含量为130毫克,黄色的139毫克,橙色的158毫克,红色的142毫克。
低热量、高饱腹感
彩椒的热量极低,每100克仅含20~30卡路里,但其富含膳食纤维和水分,能提供较强的饱腹感,有助于控制食欲,减少热量摄入。
天然甜味
彩椒尤其是红色和橙色彩椒带有天然的甜味,可以为减脂餐增添风味,减少对高糖调料的依赖。
虽然带有微微的甜味,但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下,而且是低GI食物。因此,即使是有控血糖需求的人群,也可以放心享用彩椒。
烹饪多样性
彩椒可以生食、炒食、烤食等多种方式烹饪,为减脂餐提供丰富的选择。将其作为“碗”来盛放其他食材,不仅增加了趣味性,也方便了食用。
怎么做彩椒碗减脂餐?
作为低卡、高VC、多样性的特点,彩椒当碗制作减脂餐是可行的。但是,怎么做有利于减肥呢?里面放哪些食材营养好还低卡?
根据2024年国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》,以及《中国居民膳食指南(2022版)》的科学建议,设计减脂餐应遵循以下原则:
1.控制总能量:确保每餐热量适中,避免过量,早、中、晚餐的能量比例为3:4:3。
2.供能营养素的比例要合理:三大产能营养素的能量贡献比例分别为:脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%,碳水化合物50%~60%。建议增加优质蛋白质的摄入,如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等,有助于增加饱腹感,减少肌肉流失。
3.高纤维低GI:摄入足够的膳食纤维,如蔬菜、全谷物、薯类等,有助于促进肠道蠕动,增加饱腹感,稳定血糖;选择血糖生成指数(GI)较低的碳水化合物,如糙米、全麦面包、薯类等,避免血糖快速波动。
4.健康脂肪:适量摄入健康脂肪,如牛油果、坚果、橄榄油等,减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
5.多样化:食材种类多样化,每天食物种类至少在12种以上,确保摄入全面的营养素。
彩椒碗作为一种减脂餐的创新形式,通过合理搭配,完全可以满足上述科学搭配原则,成为健康减脂的好帮手。下面介绍几种彩椒碗的制作方法,想要尝试的朋友可以试试。
关晓彤同款—基础版彩椒碗(鸡胸肉+时蔬)
⭐食材:
彩椒:1个(约150克)
鸡胸肉:50 克
胡萝卜:半根
土豆:一个
黑胡椒、少许生抽和盐、少许橄榄油。
⭐做法:
1.将鸡胸肉切片、胡萝卜、土豆切丁,蒸熟或煮熟。
2.将彩椒洗干净对半切开,去籽,作为“碗”。
3.将蒸熟的鸡胸肉、胡萝卜、土豆丁捏碎混合,加入少许黑胡椒、生抽、盐和橄榄油调味。
4.将混合好的食材填入彩椒碗中,撒上香菜即可。
营养特点:
这款基础版的彩椒碗,以鸡胸肉提供优质蛋白质,胡萝卜提供 β-胡萝卜素,土豆提供少量碳水化合物和膳食纤维。加入少量橄榄油不仅可以促进脂溶性维生素的吸收,还可以提供单不饱和脂肪酸,这种物质有益于心血管健康。
另外,整体热量较低,建议还可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白类食物一起吃,作为减脂期间的午餐或晚餐。
海鲜版彩椒碗(虾仁+时蔬)
食材:
彩椒1个,新鲜虾仁70克,牛油果半个,生菜、黄瓜等蔬菜少许,柠檬汁、黑胡椒、盐适量。
做法:
1. 将彩椒洗净切半去籽,作为碗备用。
2. 虾仁挑去虾线,用少许盐和料酒腌制片刻后焯水或煎熟。
3. 牛油果去核捣成泥,加少许柠檬汁和盐调成牛油果酱。生菜、黄瓜切丝备用。
4. 将虾仁和蔬菜丝混合,加入牛油果酱拌匀,然后填入彩椒碗中即可。
营养特点:
海鲜版彩椒碗同样遵循高蛋白、低热量的原则,同时增加了健康脂肪的摄入。虾仁是高蛋白、低脂肪的食材;牛油果提供了单不饱和脂肪酸(健康脂肪),但热量较高,需适量使用;生菜、黄瓜等蔬菜富含水分和膳食纤维,几乎不含热量,却能增加食物体积,延长饱腹时间。这一搭配味道鲜美,非常适合夏季作为减脂餐。
需要注意的是,这款彩椒碗碳水化合物较少,可搭配煮玉米、全麦面包片等主食一起食用。
素食版彩椒碗(杂粮+时蔬)
食材:
彩椒1个,杂粮饭(如藜麦、糙米、燕麦等)1 小碗,豆腐150克,西兰花、胡萝卜、彩椒丁等蔬菜适量,酱油、香油、盐、黑胡椒等调料少许。
做法:
1.将彩椒洗净切半去籽作为碗,杂粮饭提前煮熟备用。
2.豆腐切成小丁,用少量油煎至微黄备用。
3.西兰花、胡萝卜洗净切成小朵和小丁,焯水至熟。将杂粮饭、豆腐丁、蔬菜丁混合,加入适量酱油、香油、盐、黑胡椒拌匀调味。
4.将拌好的杂粮时蔬填入彩椒碗中即可,也可以将填好的彩椒碗放入烤箱烤几分钟,使味道融合。
营养特点:
素食版彩椒碗以全谷物和植物蛋白为主,营养全面且膳食纤维含量更高。
豆腐是优质的植物蛋白来源,富含大豆异黄酮,对女性健康有益。西蓝花和胡萝卜富含膳食纤维和抗氧化成分,抗氧化、预防和缓解便秘,有助于稳定血糖和降低血脂。藜麦、糙米和燕麦作为全谷物,提供了丰富的膳食纤维和多种矿物质,是低GI的优质主食。
素食彩椒碗适合素食主义者或想减少肉类摄入的减脂人群,只要搭配合理,同样可以达到营养均衡和减脂的效果。
吃彩椒碗,有3点要注意
减脂并非一蹴而就的过程,更没有一劳永逸的“神仙食谱”。我们可以将彩椒碗作为一种饮食选择,融入到多样化的膳食结构中,但有3点需要注意。
当饭吃,不是零食
彩椒碗应作为正餐的主力,而不应在正常三餐之外额外吃,否则会额外增加热量摄入。此外,减脂过程中还应结合适量运动和充足睡眠,才能健康持久地减重。
避免使用过多高热量酱料
彩椒碗的口味相对清淡,有些人可能会觉得不够满足,因此可以适当添加低热量的调味料(如黑胡椒、柠檬汁、无糖酸奶酱等)来提升风味,但要避免使用过多沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。
每天最多代替1顿饭,不要顿顿吃
任何单一的食物或食谱都无法替代均衡膳食。每天最多一顿,或者偶尔代替晚餐,食物多样化,才是明智之举。
你们做过彩椒碗吗?有什么好的搭配推荐?欢迎来评论去讨论!
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
来源:“科普中国”微信公众号
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