中新健康丨睡觉开小夜灯，可能影响心率|99精品久久毛片a片
中新网北京11月7日电(张静)深夜翻来覆去睡不着？你是不是也试过睡前喝牛奶、开小夜灯、刷手机来“助眠”？其实这些做法大多是误区，反而会让失眠更严重。
睡前别踩这7个误区
1.睡前喝牛奶助眠
“牛奶助眠”是常见误区，牛奶中的色氨酸虽能转化为助眠物质，但含量有限；同时液体摄入增加会导致夜尿增多，打断睡眠连续性。若想喝牛奶，建议提前1-2小时少量饮用(不超200毫升)，避免影响睡眠。
2.睡前小酌助眠
酒精虽能让人快速迷糊，却会打乱睡眠节律——前半夜睡得沉、后半夜频繁醒；还会松弛咽喉肌肉加重打鼾，长期陷入“失眠→喝酒→睡得更差”的循环。
如果晚上想小酌一杯，建议睡前3小时把酒喝完。酒精的量不超过15克，这相当于50度白酒30克，或者4度啤酒1瓶。
3.开小夜灯更安心
哪怕微弱的人造光，也会干扰大脑“入睡信号”，减少深睡眠，增加夜醒次数，还可能让心率整夜偏高，诱发代谢问题。建议全黑环境入睡，起夜选贴地、暖黄色的低照度感应小夜灯，避免直射眼睛。
4.吃撑了才好睡
睡前吃高脂、高糖食物，吃太晚或太饱，导致肠胃“加班”消化，易引发胃酸反流。正确做法：睡前3小时吃完晚餐，八分饱即可，多吃全谷物和蔬菜，少油少糖。
5.大剂量吃褪黑素
褪黑素不等于“强效安眠药”。剂量超3毫克可能导致白天头晕、恶心。建议短期按需用，不长期依赖，睡前30-60分钟服用。
6.睡前刷手机放松
手机蓝光会影响褪黑素分泌，短视频、消息还会刺激大脑兴奋，不知不觉拖延睡眠时间。建议睡前1小时远离手机，若实在要用，调至夜间模式、关闭消息提醒。
7.睡前做剧烈运动
不少人认为“累了就好睡”，睡前跑步、跳绳等剧烈运动反而会让身体处于兴奋状态——剧烈运动时体温升高、交感神经活跃，会延长入睡时间，还可能减少深睡眠、增加夜间翻身次数。建议睡前2小时可换成慢走、拉伸等温和活动，帮助身体逐步放松。
健康睡眠记住这4点
1.日常习惯调整
每天固定时间睡和起，别依赖白天补觉；
白天晒15-30分钟太阳，帮助调节生物钟；
睡前2小时可做10-20分钟瑜伽、太极或拉伸。
2.快速入眠小方法
睡前用40℃左右温水泡脚20分钟，泡后按揉手腕内侧的神门穴，缓解焦虑；
若躺20分钟还没睡，别硬躺，可在暖黄灯下看纸质书，有睡意再回床；
卧室保持安静，用遮光窗帘营造黑暗环境。
3.优化睡眠环境细节
床垫使用年限不超8年，选择软硬适中的款式；
枕头高度以5-10厘米为宜，避免过高导致颈椎不适、过低引发呼吸不畅；
卧室避免摆放香水、香薰等刺激性气味物品，异味易刺激呼吸道，干扰睡眠深度。
4.睡前情绪调节技巧
若睡前因工作、生活琐事焦虑，可采用“478呼吸法”：用鼻子吸气4秒，憋气7秒，再用嘴呼气8秒，重复3-5次，通过调节呼吸频率平复交感神经；
也可在睡前10分钟进行简单正念冥想，专注于自身呼吸或身体感受，减少大脑杂念，为入睡做准备。(完)
weishengsuB1，youchengweiliuansu，shiyizhongshuirongxingweishengsu，zairentijiankangzhongfahuizhebukehuoquedezuoyong。tashuyuBzuweishengsuzhiyi，zhuyaocanyutanshuihuahewudedaixie，youzhuyuweichishenjingxitong、xinzanghejiroudezhengchanggongneng。shouxian，weishengsuB1dezhuyaogongnengshicujinnengliangdaixie。tashitineizhongyaodefumei，canyujiangshiwuzhongdetanshuihuahewuzhuanhuaweinengliangdeguocheng。dangwomensheruhantanshuihuahewudeshiwushi，weishengsuB1bangzhujiangzhexieyingyangwuzhizhuanhuaweikeliyongdenengliang，congerduiweichishentidehuolihehuodongnenglizhiguanzhongyao。ciwai，weishengsuB1duiyushenjingxitongdejiankangyejuyouzhongyaoyiyi。tacanyushenjingchongdongdechuandao，youzhuyuweihushenjingxibaodegongneng。dangtineiweishengsuB1buzushi，kenenghuidaozhishenjingxitongdewenluan，chuxiantoutong、jiaolv、yiyudengzhengzhuang，yanzhongshikenengyinfa“jiaoqibing”，zheshiyizhongyouweishengsuB1quefayinqidejibing，zhuyaobiaoxianweizhouweishenjingsunhaiheshuizhongdengzhengzhuang。weishengsuB1haiduixinzangjiankangqizhezhongyaozuoyong。tanenggouweichixinzangdezhengchangshousuogongneng，cujinxueyexunhuan，baochixinxueguandejiankang。ruguoquefaweishengsuB1，kenenghuidaozhixinzanggongnengbuquan，chuxianfali、xiongmendengbushizhengzhuang。yinci，baozhengmeirisheruzugoudeweishengsuB1youzhuyubaohuxinzang，yufangxiangguanjibing。weishengsuB1deshiwulaiyuanfengfu，baokuoquan维(wei)生(sheng)素(su)B(B)1(1)，(，)又(you)称(cheng)为(wei)硫(liu)胺(an)素(su)，(，)是(shi)一(yi)种(zhong)水(shui)溶(rong)性(xing)维(wei)生(sheng)素(su)，(，)在(zai)人(ren)体(ti)健(jian)康(kang)中(zhong)发(fa)挥(hui)着(zhe)不(bu)可(ke)或(huo)缺(que)的(de)作(zuo)用(yong)。(。)它(ta)属(shu)于(yu)B(B)族(zu)维(wei)生(sheng)素(su)之(zhi)一(yi)，(，)主(zhu)要(yao)参(can)与(yu)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)的(de)代(dai)谢(xie)，(，)有(you)助(zhu)于(yu)维(wei)持(chi)神(shen)经(jing)系(xi)统(tong)、(、)心(xin)脏(zang)和(he)肌(ji)肉(rou)的(de)正(zheng)常(chang)功(gong)能(neng)。(。)首(shou)先(xian)，(，)维(wei)生(sheng)素(su)B(B)1(1)的(de)主(zhu)要(yao)功(gong)能(neng)是(shi)促(cu)进(jin)能(neng)量(liang)代(dai)谢(xie)。(。)它(ta)是(shi)体(ti)内(nei)重(zhong)要(yao)的(de)辅(fu)酶(mei)，(，)参(can)与(yu)将(jiang)食(shi)物(wu)中(zhong)的(de)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)转(zhuan)化(hua)为(wei)能(neng)量(liang)的(de)过(guo)程(cheng)。(。)当(dang)我(wo)们(men)摄(she)入(ru)含(han)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)的(de)食(shi)物(wu)时(shi)，(，)维(wei)生(sheng)素(su)B(B)1(1)帮(bang)助(zhu)将(jiang)这(zhe)些(xie)营(ying)养(yang)物(wu)质(zhi)转(zhuan)化(hua)为(wei)可(ke)利(li)用(yong)的(de)能(neng)量(liang)，(，)从(cong)而(er)对(dui)维(wei)持(chi)身(shen)体(ti)的(de)活(huo)力(li)和(he)活(huo)动(dong)能(neng)力(li)至(zhi)关(guan)重(zhong)要(yao)。(。)此(ci)外(wai)，(，)维(wei)生(sheng)素(su)B(B)1(1)对(dui)于(yu)神(shen)经(jing)系(xi)统(tong)的(de)健(jian)康(kang)也(ye)具(ju)有(you)重(zhong)要(yao)意(yi)义(yi)。(。)它(ta)参(can)与(yu)神(shen)经(jing)冲(chong)动(dong)的(de)传(chuan)导(dao)，(，)有(you)助(zhu)于(yu)维(wei)护(hu)神(shen)经(jing)细(xi)胞(bao)的(de)功(gong)能(neng)。(。)当(dang)体(ti)内(nei)维(wei)生(sheng)素(su)B(B)1(1)不(bu)足(zu)时(shi)，(，)可(ke)能(neng)会(hui)导(dao)致(zhi)神(shen)经(jing)系(xi)统(tong)的(de)紊(wen)乱(luan)，(，)出(chu)现(xian)头(tou)痛(tong)、(、)焦(jiao)虑(lv)、(、)抑(yi)郁(yu)等(deng)症(zheng)状(zhuang)，(，)严(yan)重(zhong)时(shi)可(ke)能(neng)引(yin)发(fa)“(“)脚(jiao)气(qi)病(bing)”(”)，(，)这(zhe)是(shi)一(yi)种(zhong)由(you)维(wei)生(sheng)素(su)B(B)1(1)缺(que)乏(fa)引(yin)起(qi)的(de)疾(ji)病(bing)，(，)主(zhu)要(yao)表(biao)现(xian)为(wei)周(zhou)围(wei)神(shen)经(jing)损(sun)害(hai)和(he)水(shui)肿(zhong)等(deng)症(zheng)状(zhuang)。(。)维(wei)生(sheng)素(su)B(B)1(1)还(hai)对(dui)心(xin)脏(zang)健(jian)康(kang)起(qi)着(zhe)重(zhong)要(yao)作(zuo)用(yong)。(。)它(ta)能(neng)够(gou)维(wei)持(chi)心(xin)脏(zang)的(de)正(zheng)常(chang)收(shou)缩(suo)功(gong)能(neng)，(，)促(cu)进(jin)血(xue)液(ye)循(xun)环(huan)，(，)保(bao)持(chi)心(xin)血(xue)管(guan)的(de)健(jian)康(kang)。(。)如(ru)果(guo)缺(que)乏(fa)维(wei)生(sheng)素(su)B(B)1(1)，(，)可(ke)能(neng)会(hui)导(dao)致(zhi)心(xin)脏(zang)功(gong)能(neng)不(bu)全(quan)，(，)出(chu)现(xian)乏(fa)力(li)、(、)胸(xiong)闷(men)等(deng)不(bu)适(shi)症(zheng)状(zhuang)。(。)因(yin)此(ci)，(，)保(bao)证(zheng)每(mei)日(ri)摄(she)入(ru)足(zu)够(gou)的(de)维(wei)生(sheng)素(su)B(B)1(1)有(you)助(zhu)于(yu)保(bao)护(hu)心(xin)脏(zang)，(，)预(yu)防(fang)相(xiang)关(guan)疾(ji)病(bing)。(。)维(wei)生(sheng)素(su)B(B)1(1)的(de)食(shi)物(wu)来(lai)源(yuan)丰(feng)富(fu)，(，)包(bao)括(kuo)全(quan)