每天走够这个步数 帮你抵消“久坐伤身”|亂倫近親相姦中文字幕
心脑血管疾病、糖尿病、甲状腺疾病……
久坐可能会增加12种疾病风险
虽然大家都知道“久坐伤身”
几乎每个人都是“久坐族”中一员
研究发现
每天走走路
就能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险
每天步数超过2200步
可以降低全因死亡率
每天走9000～10000步效果更好
如何科学健康走路才能达到效果？
一起来看
久坐大概是离死亡最近的动作
久坐会引起心脑血管损伤，单次静坐超过30分钟以上，人体代谢就可能会出现异常。很多心脏不好或脑血管不好的人，生活方式多半以久坐为主。
久坐增加12种疾病风险
研究发现，如果2个小时静坐为起始标准，每增加1.5个小时，心脑血管疾病以及心脑血管疾病带来的死亡风险增加44%。
久坐增加12种疾病风险，根据天津医科大学研究人员在《柳叶刀》子刊的一篇研究，每天久坐大于6小时，与12种疾病高风险相关，包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁等。
坐多久算久坐
如果人在日间的活动不足基础代谢率1.5倍，持续时间超过8小时，就是以久坐为主的生活方式。单一次来讲，静坐时间超过2个小时，也认为是以静坐为主的生活方式。
建议：设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动的活动。
抵消久坐伤害的最佳步数
研究发现，随着久坐时间的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数可以降低死亡风险和心血管疾病风险。
近日，澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究论文。
研究显示，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。
走路是“长寿药”
增强心肺功能、预防骨质疏松、降低患癌风险，走路可给身体带来多种好处，改善免疫力。
2023年12月，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，为步行可延寿又添新证据。
研究者纳入了33万多名成年人(平均年龄56岁)，结果发现：与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。
如何科学健康走路？
正确姿势
步幅：健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。
整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。
错误姿势：
●驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
●挺着肚子走：增加下肢关节压力；
●拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋；
●内八字、外八字。
选择适宜的场所
最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。
鞋子别太重
选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软。鞋子要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛。还要有良好的缓冲性，可以解决走路导致的腰疼问题。
保持合适的频率
在走路过程中保持一定频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。
具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。
注意循序渐进
如果您刚开始步行，请从10—15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
记得走路前后热身和放松
以5分钟的温和步行和伸展热身开始您的步行，为您的肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温5分钟，以帮助您的心率恢复正常并防止肌肉僵硬。
科学抵消久坐伤害要点
1.研究发现：如果2个小时静坐为起始标准，每增加1.5个小时，心脑血管疾病以及心脑血管疾病带来的死亡风险增加44%。
2.建议设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。
3.研究发现：降低心血管疾病和死亡风险的最佳每日步数为9000～10500步，即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。
4.走路是“长寿药”：增强心肺功能、预防骨质疏松、降低患癌风险，走路可给身体带来多种好处，改善免疫力。
zisuye，youmingsuye，shiyizhongguangfanyingyongyuzhongyihepengrenzhongdecaobenzhiwu。tabujinjuyoudutedexiangqihefengwei，haiyinqizhongduodeyaoyongjiazhierbeishoutuichong。zisudeyepianzhuyaofuhanhuifayou、fenleihuahewu、weishengsujikuangwuzhi，changqiyilaibeiyongyuzhiliaoduozhongjibing。shouxian，zisuyejuyoulianghaodekangyanzuoyong。yanjiufaxian，zisuyezhongdemouxiechengfennenggouyizhiyanzhengyinzidechansheng，youzhuyujianqingshentideyanzhengfanying。zheshidezisuyezaizhiliaofenghanganmao、kesoudengshanghuxidaoganranzhengzhuangshichengweiyizhonglixiangdexuanze。chuantongzhongyichangchangjiangzisuyeyuqitayaocaipeiwu，laizengqiangqiliaoxiao。qici，zisuyejuyoucujinxiaohuadezuoyong。tanenggoubangzhuhuanjieshiyubuzhen、fuzhangdengxiaohuabuliangdezhengzhuang。zisuyezhongdehuifayouchengfennenggoucijiweichangdaoderudong，zengjiashiwudexiaohuaxishounengli。yinci，henduojiatingzaizhizuotangpinhuochaocaishi，douhuijiarushaoliangzisuye，yizengjiacaiyaodefengweiheyingyangjiazhi。ciwai，zisuyehaijuyoukangyanghuadetexing，nenggouyouxiaoduikangziyoujidesunhai，congerjiangdimanxingjibingdefengxian。kangyanghuawuzhiduipifudebaoyang、yanhuanshuailaoyejuyoujijidezuoyong，shiheyongyugezhonghufuchanpinzhong。zaixiandaiyanjiuzhong，zisuyeyebeifaxianjuyouyidingdezhenjinganshenzuoyong。tabeiyonglaihuanjiejiaolv、yaliheshimian，bangzhugaishanshuimianzhiliang。heyibeizisuyecha，nenggouzaiyidingchengdushang紫(zi)苏(su)叶(ye)，(，)又(you)名(ming)苏(su)叶(ye)，(，)是(shi)一(yi)种(zhong)广(guang)泛(fan)应(ying)用(yong)于(yu)中(zhong)医(yi)和(he)烹(peng)饪(ren)中(zhong)的(de)草(cao)本(ben)植(zhi)物(wu)。(。)它(ta)不(bu)仅(jin)具(ju)有(you)独(du)特(te)的(de)香(xiang)气(qi)和(he)风(feng)味(wei)，(，)还(hai)因(yin)其(qi)众(zhong)多(duo)的(de)药(yao)用(yong)价(jia)值(zhi)而(er)备(bei)受(shou)推(tui)崇(chong)。(。)紫(zi)苏(su)的(de)叶(ye)片(pian)主(zhu)要(yao)富(fu)含(han)挥(hui)发(fa)油(you)、(、)酚(fen)类(lei)化(hua)合(he)物(wu)、(、)维(wei)生(sheng)素(su)及(ji)矿(kuang)物(wu)质(zhi)，(，)长(chang)期(qi)以(yi)来(lai)被(bei)用(yong)于(yu)治(zhi)疗(liao)多(duo)种(zhong)疾(ji)病(bing)。(。)首(shou)先(xian)，(，)紫(zi)苏(su)叶(ye)具(ju)有(you)良(liang)好(hao)的(de)抗(kang)炎(yan)作(zuo)用(yong)。(。)研(yan)究(jiu)发(fa)现(xian)，(，)紫(zi)苏(su)叶(ye)中(zhong)的(de)某(mou)些(xie)成(cheng)分(fen)能(neng)够(gou)抑(yi)制(zhi)炎(yan)症(zheng)因(yin)子(zi)的(de)产(chan)生(sheng)，(，)有(you)助(zhu)于(yu)减(jian)轻(qing)身(shen)体(ti)的(de)炎(yan)症(zheng)反(fan)应(ying)。(。)这(zhe)使(shi)得(de)紫(zi)苏(su)叶(ye)在(zai)治(zhi)疗(liao)风(feng)寒(han)感(gan)冒(mao)、(、)咳(ke)嗽(sou)等(deng)上(shang)呼(hu)吸(xi)道(dao)感(gan)染(ran)症(zheng)状(zhuang)时(shi)成(cheng)为(wei)一(yi)种(zhong)理(li)想(xiang)的(de)选(xuan)择(ze)。(。)传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)常(chang)常(chang)将(jiang)紫(zi)苏(su)叶(ye)与(yu)其(qi)他(ta)药(yao)材(cai)配(pei)伍(wu)，(，)来(lai)增(zeng)强(qiang)其(qi)疗(liao)效(xiao)。(。)其(qi)次(ci)，(，)紫(zi)苏(su)叶(ye)具(ju)有(you)促(cu)进(jin)消(xiao)化(hua)的(de)作(zuo)用(yong)。(。)它(ta)能(neng)够(gou)帮(bang)助(zhu)缓(huan)解(jie)食(shi)欲(yu)不(bu)振(zhen)、(、)腹(fu)胀(zhang)等(deng)消(xiao)化(hua)不(bu)良(liang)的(de)症(zheng)状(zhuang)。(。)紫(zi)苏(su)叶(ye)中(zhong)的(de)挥(hui)发(fa)油(you)成(cheng)分(fen)能(neng)够(gou)刺(ci)激(ji)胃(wei)肠(chang)道(dao)的(de)蠕(ru)动(dong)，(，)增(zeng)加(jia)食(shi)物(wu)的(de)消(xiao)化(hua)吸(xi)收(shou)能(neng)力(li)。(。)因(yin)此(ci)，(，)很(hen)多(duo)家(jia)庭(ting)在(zai)制(zhi)作(zuo)汤(tang)品(pin)或(huo)炒(chao)菜(cai)时(shi)，(，)都(dou)会(hui)加(jia)入(ru)少(shao)量(liang)紫(zi)苏(su)叶(ye)，(，)以(yi)增(zeng)加(jia)菜(cai)肴(yao)的(de)风(feng)味(wei)和(he)营(ying)养(yang)价(jia)值(zhi)。(。)此(ci)外(wai)，(，)紫(zi)苏(su)叶(ye)还(hai)具(ju)有(you)抗(kang)氧(yang)化(hua)的(de)特(te)性(xing)，(，)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)对(dui)抗(kang)自(zi)由(you)基(ji)的(de)损(sun)害(hai)，(，)从(cong)而(er)降(jiang)低(di)慢(man)性(xing)疾(ji)病(bing)的(de)风(feng)险(xian)。(。)抗(kang)氧(yang)化(hua)物(wu)质(zhi)对(dui)皮(pi)肤(fu)的(de)保(bao)养(yang)、(、)延(yan)缓(huan)衰(shuai)老(lao)也(ye)具(ju)有(you)积(ji)极(ji)的(de)作(zuo)用(yong)，(，)适(shi)合(he)用(yong)于(yu)各(ge)种(zhong)护(hu)肤(fu)产(chan)品(pin)中(zhong)。(。)在(zai)现(xian)代(dai)研(yan)究(jiu)中(zhong)，(，)紫(zi)苏(su)叶(ye)也(ye)被(bei)发(fa)现(xian)具(ju)有(you)一(yi)定(ding)的(de)镇(zhen)静(jing)安(an)神(shen)作(zuo)用(yong)。(。)它(ta)被(bei)用(yong)来(lai)缓(huan)解(jie)焦(jiao)虑(lv)、(、)压(ya)力(li)和(he)失(shi)眠(mian)，(，)帮(bang)助(zhu)改(gai)善(shan)睡(shui)眠(mian)质(zhi)量(liang)。(。)喝(he)一(yi)杯(bei)紫(zi)苏(su)叶(ye)茶(cha)，(，)能(neng)够(gou)在(zai)一(yi)定(ding)程(cheng)度(du)上(shang)