低GI就是低热量吗?这样减肥吃得好还健康|国产成人av
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近日,“低GI食物对减肥的作用”话题受到关注。有专家指出,低GI不等于低热量,一些冰淇淋、巧克力等食物的GI值并不高,但是含脂量高,总的能量也高。
低GI饮食究竟是什么
这样吃真能减肥吗
有哪些常见误区
一起了解
什么是GI值
GI即血糖生成指数,是描述食物中碳水化合物对血糖水平影响程度的指标,能显示食物升高血糖的速度和能力,按数值可以将食物分为高、中、低GI三个档次,分别对应的数值是≥70,50~70,≤55。
低GI饮食的好处
01
稳定血糖 预防糖尿病
低GI食品摄入后,能使血糖缓慢上升且维持时间更长,有助于避免血糖急剧波动,对糖尿病患者及需要控制血糖的人群尤为重要。同时,低GI食品还有助于预防糖尿病(尤其是2型糖尿病),因为它能减少胰岛素释放,从而降低患病风险。
02
控制体重
低GI食品提供持久的能量,让你感到更长时间的饱腹,减少频繁进食的需要。有助于控制摄入的总热量,从而帮助管理体重。
03
减少便秘
低GI食品通常富含膳食纤维,可以减缓食物在胃肠道中的消化速度,有助于维持肠道健康,减少便秘的发生。
04
促进心血管健康
低GI食品有助于心血管健康。因为它们通常富含健康脂肪和抗氧化物质,对心血管系统有益。
低GI食物都有啥
1
谷物类
燕麦、藜麦、糙米、全麦面包等都是优质选择。
燕麦:含β-葡聚糖,可降胆固醇,改善胰岛素敏感性。
藜麦、荞麦:蛋白质含量相对较高,含全部必需氨基酸,无麸质。
2
蔬菜类
非淀粉类蔬菜如菠菜、西兰花、蘑菇等,淀粉类蔬菜如红薯、芋头等,GI值相对较低。
西兰花:富含膳食纤维,营养丰富,食用后对血糖影响小;
红薯:膳食纤维丰富,蒸熟放凉吃,不用担心血糖飙升。
3
水果类
苹果、梨、橙子、柚子、李子、桃子以及樱桃、草莓、蓝莓等莓类水果,都属于低GI水果。
苹果:含有果胶等膳食纤维,能延缓糖分吸收;
草莓:富含维生素C和多种抗氧化物质,是低GI水果中的“明星”。
4
豆类
红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等豆类食物,蛋白质含量较高,可以补足谷物缺乏的赖氨酸。与大米混合煮饭(如红豆饭),能提高蛋白质利用率。
红豆、绿豆:富含膳食纤维,能促进肠道健康;同时还含有花青素,具有抗氧化作用。
鹰嘴豆、芸豆:叶酸和铁含量高,尤其适合女性及素食者。
5
奶制品
牛奶、酸奶(尤其是原味无糖酸奶),富含蛋白质、钙等营养成分,碳水化合物含量低,GI值也较低。
低GI饮食要注意啥
01
食物搭配要合理
虽然低GI食物好处多,但也不能只吃低GI食物,还需注重食物的多样性和营养均衡。可以将低GI食物与优质蛋白质(如鸡肉、鱼肉、豆类)、健康脂肪(如橄榄油、坚果)以及各类蔬菜搭配食用。
02
烹饪方式有讲究
烹饪方式会影响食物的GI值。比如,煮得过于软烂的食物,其GI值往往会升高。所以尽量选择清蒸、水煮、快炒等简单的烹饪方式。
03
认清产品标识
随着低GI食品市场的火热,一些商家打着“低GI”的旗号误导消费者。购买食品时,不能只看宣传,也要学会查看食品的营养成分表和GI值标识,没有明确低GI认证的产品需谨慎选择。
日常降低GI小妙招
日常饮食如何降低GI值?给你推荐一个进餐顺序:汤→蔬菜→肉类→主食。
先喝一碗清汤,然后吃蔬菜类食物,再吃肉类食物,最后吃主食。主食推荐粗粮类,食量最好为一拳大小。这样吃可以有效控制血糖和管理体重。
从现在开始
不妨在日常饮食中加入低GI食物
开启健康生活每一餐
(央视新闻客户端综合)
监制丨陆毅
制片人丨杨瑾
策划丨荣梦岩
编辑丨赵慧
审校丨邵希炜
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