5种在家就能做的睡前运动,能让睡眠不自觉变好|真人做爰a片免费观看茄子视频

1. 怎样让男人早点完事

  2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示,我国居民的平均睡眠时长普遍偏短,为6.75小时,有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意,超六成人的睡眠质量欠佳,甚至有1/5的人属于“较差”水平(<70分)。

  对当代打工人来讲,睡个好觉似乎已成为一种“奢侈”。不过近年来,有不少科学研究表明,抗阻运动(如深蹲、俯卧撑等力量训练),可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。

  研究证实:

  抗阻运动有助于改善睡眠!

  2025年1月发表在《睡眠医学》(Sleep Medicine)上的一篇文章中,研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍(DSWPD)的男大学生,这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难,导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。

  参与者被随机分为两组,一组进行抗阻运动(如哑铃训练、深蹲等),另一组进行有氧运动(如跑步、骑自行车)。实验持续数周,期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具,记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。

  结果显示,进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善:

  入睡时间缩短:平均比有氧运动组快约15~20分钟入睡。

  睡眠效率提升:抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%,而有氧运动组仅提高了约5%。

  深度睡眠增加:抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20~30分钟,显著优于有氧运动组。

  研究者分析认为,抗阻运动之所以更有效,可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复,不仅缓解了身体紧张,还促进了中枢神经系统的放松,从而更容易进入睡眠状态。

  此外,还有研究证实,抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平(这是一种帮助调节睡眠的天然物质),同时还能减少身体的炎症反应,改善情绪,让人感到更放松、更愉快。

  同时,抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过,对于年纪较大的人来说,效果可能会稍微减弱,所以中老年人可能需要更长时间的坚持。

  总的来说,抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法,不仅能让我们睡得更好,还对身体和心理健康都有好处,值得大家试一试。

  这5类抗阻运动

  推荐你试试!

  接下来,我们给大家推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动,希望对你有所帮助。

  1.自重深蹲:双脚与肩同宽站立,脚尖自然向前,缓慢弯曲膝盖下蹲,可以想象自己正在坐椅子,直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直,腹部收紧,再通过下肢发力恢复站姿。

  2.墙壁俯卧撑:面对墙壁站立,距离约一步,双手与肩同宽,撑在墙上,身体呈直线。慢慢弯曲肘部,胸部靠近墙壁,再推回原位,这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。

  3.弹力带划船:将弹力带固定于结实的部位,坐在地上,双腿伸直,腰背挺直。双手握弹力带两端,逐渐将弹力带向后拉,肘部后移挤压肩胛骨,再缓慢放回,这个动作可以很好的锻炼背部肌群。

  4.臀桥:仰卧躺在地面,双膝弯曲约90度,脚掌平放,双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部,直到肩膀、髋部、膝盖形成直线,在顶点收紧臀部和腰腹,保持1~2秒后缓慢放下。

  5.哑铃推肩(可用水瓶替代):坐或站立,双手持哑铃或水瓶举至肩高,掌心向前,向上推至头顶直至肘部最终伸直,缓慢放下,这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。

  当然,在进行以上动作训练之前,一定要先对自己的身体有所评估,如果有异常的情况,一定要听从专业医生的建议。

  总结:

  其实对于绝大多数的睡眠问题,我们并非无解,综上所述,抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益,成为改善睡眠的不二之选。科学研究已证实,每周3次、每次20 分钟的家庭锻炼,足以启动“睡眠优化”的良性循环。

  从今天开始,用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠铺路吧!

  作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师

  (科普中国微信公众号)

#danjieshinaxieshier,nizhidaoma?dajiahao,jintianxianggendajialiaoliaodanjieshizhegehuati。xiangxinhenduoxiaohuobankenengduizhegebingzhengbingbumosheng,danzhenzhenglejietaderenquebuduo。jiexialai,wojiulaiweidajiapujiyixiaguanyudanjieshidezhishi,xiwangnengduinimenyousuobangzhu。##shenmeshidanjieshi?danjieshishiyizhongchangjiandexiaohuaxitongjibing,zhuyaoshiyouyudanzhichengfendebupinghengdaozhidanguchunhuodanyanchendian,congerzaidannangneixingchengjieshi。zhexiejieshidedaxiaohexingzhuanggeyi,congjihaomidaojilimidouyoukeneng,shenzhiyouxiehuanzhekenengfaxianzijiyouhenduokejieshi。##danjieshidezhengzhuangyouxierenkenengyoudanjieshidanquemeiyoumingxianzhengzhuang,zhezhongqingkuangxiawomenchengzhiwei“wuzhengzhuangxingdanjieshi”。buguo,yidanchuxianleyixiazhengzhuang,jiuyaoyinqizhongshile:-**youshangfubutengtong**:tebieshizaijinshiyounishiwuhou,tengtongkenenghuijiazhong,shenzhichuxianjulietengtong。-**exinheoutu**:zaifazuoshi,changchangbansuiexingan,youshihouhaihuioutu。-**xiaohuabuliang**:jingchangganjiaoduzizhang、xiaohuabuliang,yekenenghedanjieshiyouguan。##ruheyufangdanjieshi?yufangdanjieshidefangfaqishiyehenjiandan,yixiajidianxiaojianyikeyibangzhuniyuanlidanjieshi:1.**baochilianghaodeyinshixiguan**:shaochiyounishiwu,duosherugaoxianweideshuiguoheshucai。2.**shiliangyundong**:baochishidangdeduanlian,bangzhushentidaixie,youzhuyujianshaojieshixingchengde#(#)胆(dan)结(jie)石(shi)那(na)些(xie)事(shi)儿(er),(,)你(ni)知(zhi)道(dao)吗(ma)?(?)大(da)家(jia)好(hao),(,)今(jin)天(tian)想(xiang)跟(gen)大(da)家(jia)聊(liao)聊(liao)胆(dan)结(jie)石(shi)这(zhe)个(ge)话(hua)题(ti)。(。)相(xiang)信(xin)很(hen)多(duo)小(xiao)伙(huo)伴(ban)可(ke)能(neng)对(dui)这(zhe)个(ge)病(bing)症(zheng)并(bing)不(bu)陌(mo)生(sheng),(,)但(dan)真(zhen)正(zheng)了(le)解(jie)它(ta)的(de)人(ren)却(que)不(bu)多(duo)。(。)接(jie)下(xia)来(lai),(,)我(wo)就(jiu)来(lai)为(wei)大(da)家(jia)普(pu)及(ji)一(yi)下(xia)关(guan)于(yu)胆(dan)结(jie)石(shi)的(de)知(zhi)识(shi),(,)希(xi)望(wang)能(neng)对(dui)你(ni)们(men)有(you)所(suo)帮(bang)助(zhu)。(。)#(#)#(#)什(shen)么(me)是(shi)胆(dan)结(jie)石(shi)?(?)胆(dan)结(jie)石(shi)是(shi)一(yi)种(zhong)常(chang)见(jian)的(de)消(xiao)化(hua)系(xi)统(tong)疾(ji)病(bing),(,)主(zhu)要(yao)是(shi)由(you)于(yu)胆(dan)汁(zhi)成(cheng)分(fen)的(de)不(bu)平(ping)衡(heng)导(dao)致(zhi)胆(dan)固(gu)醇(chun)或(huo)胆(dan)盐(yan)沉(chen)淀(dian),(,)从(cong)而(er)在(zai)胆(dan)囊(nang)内(nei)形(xing)成(cheng)结(jie)石(shi)。(。)这(zhe)些(xie)结(jie)石(shi)的(de)大(da)小(xiao)和(he)形(xing)状(zhuang)各(ge)异(yi),(,)从(cong)几(ji)毫(hao)米(mi)到(dao)几(ji)厘(li)米(mi)都(dou)有(you)可(ke)能(neng),(,)甚(shen)至(zhi)有(you)些(xie)患(huan)者(zhe)可(ke)能(neng)发(fa)现(xian)自(zi)己(ji)有(you)很(hen)多(duo)颗(ke)结(jie)石(shi)。(。)#(#)#(#)胆(dan)结(jie)石(shi)的(de)症(zheng)状(zhuang)有(you)些(xie)人(ren)可(ke)能(neng)有(you)胆(dan)结(jie)石(shi)但(dan)却(que)没(mei)有(you)明(ming)显(xian)症(zheng)状(zhuang),(,)这(zhe)种(zhong)情(qing)况(kuang)下(xia)我(wo)们(men)称(cheng)之(zhi)为(wei)“(“)无(wu)症(zheng)状(zhuang)性(xing)胆(dan)结(jie)石(shi)”(”)。(。)不(bu)过(guo),(,)一(yi)旦(dan)出(chu)现(xian)了(le)以(yi)下(xia)症(zheng)状(zhuang),(,)就(jiu)要(yao)引(yin)起(qi)重(zhong)视(shi)了(le):(:)-(-)*(*)*(*)右(you)上(shang)腹(fu)部(bu)疼(teng)痛(tong)*(*)*(*):(:)特(te)别(bie)是(shi)在(zai)进(jin)食(shi)油(you)腻(ni)食(shi)物(wu)后(hou),(,)疼(teng)痛(tong)可(ke)能(neng)会(hui)加(jia)重(zhong),(,)甚(shen)至(zhi)出(chu)现(xian)剧(ju)烈(lie)疼(teng)痛(tong)。(。)-(-)*(*)*(*)恶(e)心(xin)和(he)呕(ou)吐(tu)*(*)*(*):(:)在(zai)发(fa)作(zuo)时(shi),(,)常(chang)常(chang)伴(ban)随(sui)恶(e)心(xin)感(gan),(,)有(you)时(shi)候(hou)还(hai)会(hui)呕(ou)吐(tu)。(。)-(-)*(*)*(*)消(xiao)化(hua)不(bu)良(liang)*(*)*(*):(:)经(jing)常(chang)感(gan)觉(jiao)肚(du)子(zi)胀(zhang)、(、)消(xiao)化(hua)不(bu)良(liang),(,)也(ye)可(ke)能(neng)和(he)胆(dan)结(jie)石(shi)有(you)关(guan)。(。)#(#)#(#)如(ru)何(he)预(yu)防(fang)胆(dan)结(jie)石(shi)?(?)预(yu)防(fang)胆(dan)结(jie)石(shi)的(de)方(fang)法(fa)其(qi)实(shi)也(ye)很(hen)简(jian)单(dan),(,)以(yi)下(xia)几(ji)点(dian)小(xiao)建(jian)议(yi)可(ke)以(yi)帮(bang)助(zhu)你(ni)远(yuan)离(li)胆(dan)结(jie)石(shi):(:)1(1).(.)*(*)*(*)保(bao)持(chi)良(liang)好(hao)的(de)饮(yin)食(shi)习(xi)惯(guan)*(*)*(*):(:)少(shao)吃(chi)油(you)腻(ni)食(shi)物(wu),(,)多(duo)摄(she)入(ru)高(gao)纤(xian)维(wei)的(de)水(shui)果(guo)和(he)蔬(shu)菜(cai)。(。)2(2).(.)*(*)*(*)适(shi)量(liang)运(yun)动(dong)*(*)*(*):(:)保(bao)持(chi)适(shi)当(dang)的(de)锻(duan)炼(lian),(,)帮(bang)助(zhu)身(shen)体(ti)代(dai)谢(xie),(,)有(you)助(zhu)于(yu)减(jian)少(shao)结(jie)石(shi)形(xing)成(cheng)的(de)

发布于:北京市