咖啡会“拿”走你身体里的铁，导致贫血？真相没那么简单……|ChineSe交换俱乐部4P
1. chinese交换俱乐部4p完整版
咖啡又上热搜了，这次是 #咖啡缺铁性贫血。点进去一看，是说咖啡抑制铁吸收对女生影响特别明显。
咖啡真的会影响铁的吸收，从而导致贫血吗？以后还能喝咖啡吗？
咖啡会影响铁的吸收吗？
答案是：会，但不用过于担心。
一个原因是，咖啡只影响非血红素铁的吸收，即谷物和蔬菜中的那种，但是对肉类(牛羊肉、鱼类和家禽)中的血红素铁并没有影响。
这里需要解释一下，“非血红素铁”和“血红素铁”的含义：
铁是对人体非常重要的微量元素，铁来源可以分成两类：血红素铁和非血红素铁。
血红素铁只存在于动物性食物当中，比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。非血红素铁主要来源于植物性食物中，比如菠菜、豆类等。
虽然非血红素铁和血红素铁都可以为我们补充铁元素，但是效果相差较大。能够被人体较好吸收利用的是血红素铁，也就是动物性食物来源的铁，非血红素铁的吸收率很低，比较难被人体吸收利用。
咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在给咖啡带来美妙滋味的同时，也会跟铁结合，抢夺铁离子的位置，降低铁吸收率，从而影响非血红素铁的吸收。
一项研究发现，一边吃汉堡一边喝咖啡，一杯咖啡会将汉堡餐中的非血红素铁吸收降低 39% 。
但好消息是，我们饮食中的铁有很多来源，咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。事实上，咖啡对一顿饭中铁的影响只有 6% 左右。
另一个原因是，对铁吸收的影响也跟你什么时候喝咖啡有关。
因为咖啡只会在你摄入铁元素的时候阻碍一部分铁吸收，并不会让体内的铁流失。有研究发现，饭前一小时喝咖啡就对铁的吸收没有影响。
经常喝咖啡会导致贫血吗？
实际上，英国、韩国、法国均有研究发现，咖啡或茶摄入的咖啡因并不会导致健康人群缺铁和贫血。
2023 年中国人均咖啡消费量为 16.74 杯/年，远低于美国、日本等国家(如美国约为 318 杯/年、日本约为 380 杯/年)。美国、日本的人均摄入量远远高于我国，但贫血率却比我们低。
美国：一项调查显示，12～21 岁女性的缺铁性贫血率是 6.3%，另一项数据显示，15~29 岁女性是 7.1%。
日本：在日本的一般人群中，20-29 岁的女性贫血率是7%。
中国：根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》，我国 18 岁及以上居民贫血率为 8.7%，6~17 岁儿童青少年贫血率为 6.1%，孕妇贫血率为 13.6% ；另一项数据则显示，我国 18～49 岁女性贫血的标准化患病率为 15.8%。
总的来说，只要你平时的饮食中能保证获得足够多的铁，比如多吃瘦肉，将果蔬和咖啡分开吃(果蔬中的维生素 C 能促进铁的吸收)，就不用担心喝咖啡会贫血。
实际生活中，也很少有人因为喝咖啡而贫血。很多人缺铁性贫血并不是因为喝咖啡，而是他们本身就没有摄入足够的铁。
如何健康喝咖啡？
对于健康人群来说，正常喝咖啡并不会导致缺铁和贫血。所以，咖啡还是可以喝的，最好每天不超过 400 毫克。
不过，对于缺铁性贫血的人群来说，建议：
1.尽量不要在吃饭的同时喝咖啡，推荐饭后 1 小时后再喝；
2.咖啡只影响“非血红素”铁，对“血红素”铁没有影响，如果喝咖啡，可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜，也可适当服用铁剂和维生素 C 补充剂，保证自己能摄入足够的铁原料。
3.实在想喝，也担心影响铁的吸收，也可以选择无因咖啡。
策划制作
作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划｜杨雅萍
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
(来源：科普中国微信公众号)
suizhecanyuwangqiuyundongderenzhujianzengduo，zhongguowangqiudejichusheshiyezaibuduanwanshan。jininggaosu《huanqiushibao》jizhe：“womenzaizuoyigexiangmu，zaibeijingchaoyangquguihuayige‘damanguanwangqiuwenhuagongyuan’，jianghuijisuoyoudamanguanyaosu。renmenjinengzaiciguankanquanqiudingjisaishi，yenengzaichangdishangxunlianhebisai。”jiningshuo，zhejinshiyigeanli，dancongzhongkeyikuijianzhongguowangqiuyundongjichusheshiyuelaiyuewanshan，yeyuelaiyuezhuanyehua。zuoweitiyuchanyedecanyuzheyuguanchazhe，jiningbiaoshi，bujinbeijing，quanguogediwangqiuyundongsheshiyefazhandeyuelaiyuehao。随(sui)着(zhe)参(can)与(yu)网(wang)球(qiu)运(yun)动(dong)的(de)人(ren)逐(zhu)渐(jian)增(zeng)多(duo)，(，)中(zhong)国(guo)网(wang)球(qiu)的(de)基(ji)础(chu)设(she)施(shi)也(ye)在(zai)不(bu)断(duan)完(wan)善(shan)。(。)纪(ji)宁(ning)告(gao)诉(su)《(《)环(huan)球(qiu)时(shi)报(bao)》(》)记(ji)者(zhe)：(：)“(“)我(wo)们(men)在(zai)做(zuo)一(yi)个(ge)项(xiang)目(mu)，(，)在(zai)北(bei)京(jing)朝(chao)阳(yang)区(qu)规(gui)划(hua)一(yi)个(ge)‘(‘)大(da)满(man)贯(guan)网(wang)球(qiu)文(wen)化(hua)公(gong)园(yuan)’(’)，(，)将(jiang)汇(hui)集(ji)所(suo)有(you)大(da)满(man)贯(guan)要(yao)素(su)。(。)人(ren)们(men)既(ji)能(neng)在(zai)此(ci)观(guan)看(kan)全(quan)球(qiu)顶(ding)级(ji)赛(sai)事(shi)，(，)也(ye)能(neng)在(zai)场(chang)地(di)上(shang)训(xun)练(lian)和(he)比(bi)赛(sai)。(。)”(”)纪(ji)宁(ning)说(shuo)，(，)这(zhe)仅(jin)是(shi)一(yi)个(ge)案(an)例(li)，(，)但(dan)从(cong)中(zhong)可(ke)以(yi)窥(kui)见(jian)中(zhong)国(guo)网(wang)球(qiu)运(yun)动(dong)基(ji)础(chu)设(she)施(shi)越(yue)来(lai)越(yue)完(wan)善(shan)，(，)也(ye)越(yue)来(lai)越(yue)专(zhuan)业(ye)化(hua)。(。)作(zuo)为(wei)体(ti)育(yu)产(chan)业(ye)的(de)参(can)与(yu)者(zhe)与(yu)观(guan)察(cha)者(zhe)，(，)纪(ji)宁(ning)表(biao)示(shi)，(，)不(bu)仅(jin)北(bei)京(jing)，(，)全(quan)国(guo)各(ge)地(di)网(wang)球(qiu)运(yun)动(dong)设(she)施(shi)也(ye)发(fa)展(zhan)得(de)越(yue)来(lai)越(yue)好(hao)。(。)