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天气转寒，老年人该如何养生防病？(健康驿站)
时值秋冬交替，天气转凉，昼夜温差增大，老年人身体机能容易减退，那些身体衰弱甚至有多种慢性病的老年人如何安全度过秋冬季？近日，国家中医药管理局举行发布会，邀请多位中医专家为老年人养生防病支招。
抗外邪需内外兼修
老年人容易出现哪些健康问题？
中国中医科学院老年医学研究所所长徐凤芹指出，老年健康问题主要表现在3方面：多种慢性病共存，如高血压、糖尿病、冠心病等集于一身；功能减退，包括记忆力下降、视力听力衰退等；衰弱综合征，表现为精力不足、行动迟缓、易跌倒等。
“这些问题实际上是多系统共同衰退、相互影响的结果。”徐凤芹表示，中医的核心是“整体观念”和“辨证论治”。对一些老年健康问题，不能把它作为一个孤立的“病”来看，而是看作人体自然生活规律。“生、长、壮、老、已”中，“老”这一阶段的整体状态失衡，其根本原因在于脏腑气血虚损，特别是肾精不足和脾胃功能减弱。中医对老年健康管理秉持积极态度，通过整体治疗努力让老年人“少得病、不得病、晚得病”，享受健康的晚年生活。
秋冬季节是流行性感冒的高发季节，老年人如何提高自身正气抵抗外邪？
徐凤芹介绍，中医强调“正气存内，邪不可干”“邪之所凑，其气必虚”，老年人多属气虚体质，抵御外邪能力不足，因此预防感冒的关键在于“益气固表”。具体来说，调理推荐采用平补的方式，比如服用黄芪炖鸡汤补中益气，食用山药粥健脾养肺，通过大枣茶调和营卫。这些食材性味平和，适合老年人长期食用。必要时，也可在医师指导下选用经典的益气固表类方剂，多法并用，增强机体防御能力。
徐凤芹强调，除药食调理外，运动也不可少。适度运动可激发阳气、促进气血运行，从而提升正气。同时适时增减衣物，注意保暖，稳定情绪。内外兼修，增强身体抵抗外邪的能力，方能帮助体弱之人安稳度过流感高发季节。
缓解腰腿疼有妙招
腰腿疼痛现象在老年人中较为普遍。湖南省中医药研究院党委书记、院长葛金文表示，疼痛不严重者可用简单方法缓解。
“首先是穴位按摩。”葛金文介绍，腰背痛，可握拳用拳眼上下摩擦后腰的肾俞穴区域；腿酸痛，可用拇指按揉膝盖外侧的足三里穴及膝后委中穴，每穴按摩1—2分钟，以感到酸胀为度。此外，还可以艾灸。葛金文表示，艾灸通过温热效应能深入经络，驱散寒湿，特别适合遇寒加重的疼痛。可选取肾俞、大肠俞、阳陵泉、委中、足三里等穴位，或将艾条对准痛点，距离皮肤2—3厘米施灸，每穴10—20分钟，以温热舒适、皮肤微红为宜，注意避免烫伤。此外，中药热敷包也是不错的选择，老年人在家蒸热后，敷于患处，能够疏通经络，明显缓解腰腿疼痛。
“平时，老年人要特别重视腰腿肌肉的锻炼。”葛金文强调，锻炼对老年人非常重要。老年人在家里可以采取温和的方式锻炼，如仰卧躺在床上，脚尖尽力向前伸，再尽力回勾，反复进行，这样小腿会比较强壮，促使下肢血液循环；也可伸直膝关节，将腿抬高30—45度，保持数秒后再放下。如此反复，可以锻炼腰腿肌肉，防治腰腿痛。
秋季老年人容易情绪低落、郁郁寡欢。杨戈认为，异常过度的情绪会损伤脏腑功能，调节老年人情志的方法在于疏通肝气和补益心脾，核心的“药引子”就是爱与陪伴。老年人可以培养兴趣爱好、参加社区活动等方式舒缓情绪，另一方面，家庭和社会也应给予老年人足够的支持和陪伴。
多法并举滋养阴液
不少老年人经常感到口干、眼睛干涩、皮肤干燥、瘙痒，这是为什么？该如何改善？
中国中医科学院广安门医院老年病科主任医师杨戈介绍，中医将这类干燥症状归结为“阴虚津亏”。中医理论中，“阴液”代表人体内所有有形的、滋润的、安静的液体物质，如血液、唾液、泪液、汗液等，它如同身体的“润滑油”与“冷却液”，负责滋润脏腑、濡养四肢百骸、制约阳热。
随着年龄增长，就像自然界步入秋季，人体会出现自然的阴液耗伤，主要原因有：
肝肾阴虚是根本。肝开窍于目，肾主水液。老年人肾精亏虚，无法上济于心火，会导致心肾不交，产生虚火，灼伤津液。肝阴不足，则不能滋养眼睛，导致干涩昏花。
脾胃虚弱是源头。脾胃是津液生成的源头。脾胃功能弱，喝进去的水和吃进去的营养物质不能有效转化为身体所需的津液，反而直接排出体外，形成“干渴但喝水不解渴”的局面。
不良生活习惯加重损伤。如过食辛辣、油炸、烧烤等温燥食物，熬夜、思虑过度会暗耗阴血；长期待在空调房等干燥环境中，也会加速津液流失。
那么，该如何改善这类问题？
杨戈介绍，改善阴虚干燥，切忌一味大量灌凉水，那会进一步损伤脾胃。正确的思路是“滋阴润燥”，即补充能够生成津液的根本物质，并促进其输布——
食疗润燥，安全有效。可选用温和的滋阴食材，如经典代茶饮沙参麦冬玉竹茶，取适量沙参、麦冬、玉竹泡水代茶，能润肺生津、养胃滋阴；银耳百合羹润肺安神，配合枸杞更能滋补肝肾，改善皮肤干燥与睡眠。
起居方面，应避免熬夜，尽量在子时(晚11点至凌晨1点)前入睡，此时人体阴气最盛，最宜养阴。居住环境可使用加湿器保持一定湿度，避免过度沐浴，少用碱性强的清洁品。
情志方面，宜保持心情平和，避免大怒与过度思虑，以防“怒伤肝”“思伤脾”，进一步耗损阴血。适当听音乐、静坐、深呼吸，都有助于内在平衡。
此外，配合穴位按摩也能加强滋阴效果，如经常按揉三阴交(内踝尖上四横指)与太溪穴(内踝尖与跟腱间凹陷处)，两穴均为调补肝、脾、肾三阴的重要位置，长期坚持，有滋水涵木之效。
“应对老年干燥症，我们要像呵护一块需要滋润的土地，不是泼一盆冷水，而是下一场绵绵春雨。”杨戈说，通过滋阴的饮食和宁静的生活方式，让津液慢慢滋生、渗透到全身，从而由内而外地恢复肌肤、皮肤、眼睛的润泽。
补虚安神呵护睡眠
很多老人晚上睡不好、容易醒，中医有哪些安神助眠方法可以使用？
“老年人失眠发生率约30%—50%，且随年龄增长逐渐增高。”徐凤芹表示，这反映了“老年人多虚多瘀”的生理特点。“虚”即心血虚和肝血虚。从中医层面讲，血是神志活动的物质基础，因为血虚，心神失养，就会出现入睡困难、多梦易醒问题。“瘀”是指气血运行不畅，瘀血阻滞，会扰乱心神，从而加重失眠或反复发生。因此，中医治疗失眠从“补虚”和“安神”两方面入手。
针对失眠问题，徐凤芹推荐了两个食疗方：一是桂圆莲子羹，桂圆肉可养心安神，莲子健脾益肾，两者合煮成粥，适合心血不足、睡眠浅、多梦的老年人；二是百合枣仁茶，百合能养阴润肺、清心安神，酸枣仁可养心安神，这两味合起来煎煮再焖30分钟，再作代茶饮，适用于心烦、入睡困难的老年人。也可按压穴位，内关穴和神门穴有宁心安神之效，按压3—5分钟，感到微微酸胀即可。
“家人对老年人的呵护支持也很重要。”徐凤芹补充说，睡前问候或陪伴聊天能提供心理安抚。同时，老年人应保持规律作息，尽量在11点前入睡，避免床头放手机，下午3点后不喝浓茶等。
饭后行走因人而异
人们常说“饭后百步走，活到九十九”，这是否适合老年人？
葛金文表示，“饭后百步走”本意是通过舒缓运动来促进脾胃消化和运化水饮，但并不适合所有老年人，应因人而异。
哪些老年人适合饭后缓步慢行？
葛金文介绍，对那些身体素质较好、没有严重慢性病的老年人，饭后适度活动更有益身心健康。其次，脾胃功能较弱、易积食的老人，饭后休息约30分钟，再以“闲庭信步”的方式慢走10—15分钟，有助于促进胃肠蠕动，缓解饱胀感。
哪些老人不宜饭后立即行走？葛金文提醒，患有冠心病、高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的老人，饭后行走易导致心脑供血不足，引发头晕、心绞痛等意外，这类老人饭后最好静坐或者平躺30—60分钟；患有胃下垂的老人，饭后行走会加重胃的下垂程度；平时体质虚弱、气血不足的老年人，吃饭后自然感到困倦，这是老年人身体的自我保护信号，应静卧养气，强行散步反而会耗伤气血。
运动养生不伤为本
“老年人运动养生须遵循‘不伤为本，适度为要’的原则。”葛金文提醒，首先要顺应自然。老年人气血不足，身体调节机制不够，运动要选择在阳气升发的早晨或下午阳气较盛的三点到四点左右，千万要避开阴气较盛、天也不亮的清晨或夜晚，也不要在烈日当空的正午。春夏可适当增加运动量，秋冬则应趋向收敛，不要过度运动，特别不要剧烈运动，减少阳气消耗。其次要量力而行，做到“形劳而神不倦”，运动以微汗舒畅、不觉疲劳为度，切忌大汗气喘，以免耗伤气血与心阳。
同时，还要“重点锻炼，顾护根本”。葛金文指出，老年人腰腿疼痛、关节不利的根本在于肾精亏虚、肝肾不足、气血衰弱，导致筋骨失养，不通则痛、不通则僵。因此锻炼应“以养为主、以通为要”，可练习太极拳、八段锦等温和动作，壮腰固肾。
此外，老年人的运动不应只追求形体的活动，更要注重精神的调养。运动时可集中意念于动作与呼吸，使全身放松，达到“形神合一”，实现“精神内守，病安从来”。
葛金文强调，老年人“护本锻炼”可以遵循下列“三字经”：腰常搓，肾俞热；膝常揉，筋不结；腿常抬，血自流；腹常摩，脾自强；气常匀，意常守；缓柔稳，久见功。
本报记者 王美华
《人民日报海外版》(2025年10月31日 第 09 版)
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