增肌别求快,警惕危险“加速器”|老师扒开粉嫩小泬让我添
日前有一则新闻报道称,27岁小伙为了增肌塑形疯狂撸铁健身,不想连续锻炼4天后查出肾衰竭住进了ICU。
追求强健体魄的同时,切勿忽视隐藏在“增肌之路”上的健康风险。警惕健身圈中的危险“加速器”,撸铁撸过头可能对肾脏造成不可逆的损伤。
随着大众对健康和美的追求日益加深,越来越多朋友选择走进健身房运动塑形。
合理的运动训练能让身体变得更加健康,但很多人不知道的是,过度追求大肌肉的路上陷阱密布,稍有不慎便会对身体造成伤害,甚至引起肾功能损伤。
长期高蛋白饮食加速肾功能下降
高蛋白饮食是不少健身爱好者常用的饮食方式之一。殊不知,长期高蛋白饮食会加速肾功能下降和肾结石的发生风险。蛋白质代谢产生的含氮废物(如尿素、肌酐)需经肾脏排泄,长期高蛋白(大于每天每公斤体重1.5克)摄入导致肾小球处于高压力状态,进而引起肾小球硬化,加速肾功能下降,最终导致肾功能异常,对有肾脏基础性疾病的患者危害更大。
高蛋白食物中常含有较多嘌呤成分,嘌呤代谢后产生尿酸,导致尿液中的尿酸水平升高,尿酸容易形成结晶并堆积在肾脏内,从而增加罹患肾结石的概率。机体促进尿酸排泄的同时,尿钙排泄也会相应增加,钙盐更易在肾脏沉积形成结石。
此外,高蛋白饮食会减少尿液中柠檬酸的排泄,柠檬酸是一种重要的结石抑制物质,其减少会降低尿液对结石形成物质的抑制作用,增加结石形成的风险。
建议健康成人蛋白摄入量保持在每天每公斤体重0.8克至1.2克,肾功能异常者遵医嘱减量。摄入优选蛋白,乳清蛋白最优,其次是大豆蛋白,再次是肉类,避免额外补充亮氨酸等单体氨基酸。
练太狠导致运动性横纹肌溶解
运动性横纹肌溶解的发病率约为29.9/10万。剧烈运动时,肌肉能量和氧气供应不足,直接损伤肌细胞膜,引起细胞外钙离子流入细胞内,激活细胞内大量蛋白酶类,引起肌细胞溶解释放出大量肌红蛋白。
剧烈运动还会引起肾血管收缩,导致肾缺血;尤其在气候炎热、高温、高湿环境下剧烈运动会促使机体丧失更多水分和电解质。在肾血管收缩和脱水情况下,更会导致释放出的肌红蛋白沉积在肾脏,阻塞肾小管,引起小便量减少,甚至造成急性肾衰竭。
在运动过程中若出现全身肌肉酸痛、尿便茶色或酱油色时,当心横纹肌溶解。此时应立即停止训练,大量饮水,保持排泄量在每小时200毫升左右,并及时就医。
滥用补剂让肾脏“超负荷”运转
肌酸:增加肾脏代谢负担,长期超量可致肾损伤
肌酸搭配高强度训练时,可增加训量,并提高下肢前腔室压力。然而肌酸在体内代谢转化为肌酐,从肾脏排泄会增加肾脏负担。
肌酸相关肾毒性有较多个案报道。比如,有2例患者超剂量和疗程使用肌酸后出现急性间质性肾炎。另有患者摄入推荐剂量、疗程的肌酸后出现急性肾小管坏死。若同时存在脱水或横纹肌溶解等极端情况,会进一步加剧肾功能损伤风险。
氮泵:脱水加上血压飙升导致肾缺血
运动营养学家认为,锻炼前服用氮泵能通过提供更多能量来提高运动表现。
氮泵的主要成分是咖啡因、肌酸、氨基酸(特别是β-丙氨酸、精氨酸)等。氮泵中咖啡因含量较高,过量摄入可导致脱水或血压波动,间接影响肾脏血流。丙氨酸、精氨酸可能转化为尿素等含氮废物,通过肾脏排泄,过量摄入可增加肾脏损害风险。
类固醇/促睾剂:引起肾脏毒性反应,引发肾小球硬化
睾酮及其合成的激素衍生物可提高神经肌肉性能,被专业运动员和健身爱好者用于提高身体形象和运动表现。这类补充剂可直接引起肾功能异常、横纹肌溶解,还可引起不同程度的蛋白尿和血尿,最终引起肾小球硬化。
使用补剂时,要拒绝三无产品,最好咨询医生,定期监测尿常规、肾功能(尤其是肌酐、尿素氮、尿酸)等。
补水不当给肾脏带来双重暴击
剧烈运动可因人体核心体温上升和脱水而导致急性肾损伤。脱水和体温过高都是过热暴露的后果,当血液被重新分配到工作肌肉和皮肤以加强机体散热时,肾脏血流量减少。热相关脱水还可能导致尿酸升高,进一步加重肾损害。
许多朋友在剧烈运动或户外高强度工作后,会选择饮用含有大量糖分的饮料补充能量,这么做会引发血糖波动增加肾脏滤过压力,并且在运动后更易引发肾脏炎性反应。
建议在运动前2小时到3小时饮用约500毫升水,为身体预留充足的吸收时间;运动中少量多次,每15分钟到20分钟补水100毫升到150毫升,保持身体水分充足,如果活动强度大或者天气较热,可适当增加饮水量。运动结束后数小时内适量饮水,根据出汗情况补充500毫升至1000毫升水,帮助身体恢复。
在饮品选择上,如果运动量较小出汗不多,饮用白开水或淡盐水即可,剧烈运动选择正规运动饮料,避免摄入糖分过高的饮品。
滥用止痛药导致肾小球过滤危机
研究表明,在马拉松比赛中使用布洛芬的运动员急性肾损伤发生率较高。止痛药物使前列腺素合成衰减,从而使得肾脏血流量灌注减少,最终导致肾小球滤过率严重下降。
针对运动后的肌肉疼痛切勿滥用止痛药,应当优先采取物理方法恢复,如冰敷、泡沫轴放松、充分睡眠等;当疼痛持续超过72小时,及时就医查因,勿自行用药。
以下给出三点护肾建议——
定期体检:健身人群可每年进行尿常规、尿微量蛋白、肾功能(血肌酐、尿素、尿酸)、肾小球滤过率、泌尿系统超声等检查。
日常观察:日常需观察自身症状,如泡沫尿、夜尿增多、尿色加深、尿量减少、水肿、莫名疲劳、食欲差等,有上述情况建议及时就医。
增肌建议:保障充足睡眠最重要,科学训练,合理补充蛋白质,牢记补剂并非必需品。
(贾洁爽 郭云珊 作者均为上海市第一人民医院肾内科副主任医师)
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