爬山避暑，这些“技能点”请查收|漂亮人妻被夫上司强了
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爬山避暑，这些“技能点”请查收(健身视野·服务站)
爬山，既能让人们亲近自然、愉悦身心，又是夏日运动“凉”方。本报记者约请专家、行家，对爬山运动需要具备的“技能点”进行了详细解答。
爬山前要做哪些准备？
未雨绸缪，准备充足，可以大大降低爬山时的风险。北京市朝阳区资深“驴友”易向明分享了爬山前的准备清单：
规划路线。初次爬山者可选择城市周边易于到达、难度较小、“驴友”较多的山，并规划好进山、攀爬、出山的路线。
学习技术。掌握定位设备、登山杖的用法，熟悉背包的背负系统。
下载离线地图。将离线地图导入定位设备，以备不时之需。
研究海拔升降。建议单日累计爬升、累计下降小于1000米。
查询天气预报。避开雷雨、高温、大风等天气。
适应性训练。包括爬升训练，每周爬2次楼梯；负重练习，背5—8公斤包走5—8公里；加强平衡训练。
行进中有什么要点？
新疆维吾尔自治区乌鲁木齐市的户外领队、越野赛组织者张健说：“爬山时要倾听身体的声音，量力而行；如感不适或时间不足，及时下撤。”
保持稳定节奏。起步宜缓，待身体适应后再匀速前进。上坡放慢步伐，分段休息。全程保持能正常对话、聊天的活动强度。
心率不能过高。最高心率不超过180减去年龄(单位：次/分钟)，一旦心率过高就得减速或者休息；如果有胸闷、头晕、关节持续疼痛等信号，立即减速或停止活动。
掌握地形应对技巧。针对碎石坡，“之”字形下降，避免踩动滚石；针对湿滑路面，降低重心，全脚掌平稳着地；针对密林，要戴好帽子，手臂呈三角防护姿势，防止树枝剐脸。在复杂路段，看景不走路，走路不看景。看清路上有无石头、草木、坑洼、裂缝等障碍，旁边有无悬崖、陡坡等危险路段，防止摔跤、崴脚、滑倒、跌落。
及时补充水和能量。不要等口渴时才喝水，因为那时身体已经缺水；不能只喝纯净水，要喝带电解质的水；避免一次性大量进食。
响应天气突变。雷暴时，立即远离高处，躲入低洼处，不要倚靠在树旁；起雾时，人与人之间的距离缩小至3米以内；下雨时，穿上冲锋衣或雨衣，防止摔倒。
遵守无痕山林原则。“除了照片，什么都不带走；除了脚印，什么也别留下。”保护山林，带走所有垃圾，不挖采矿物、植物，禁止岩壁刻字。
怎样防止膝盖受伤？
“下山时，膝盖承受的压力可达体重的3倍，合理防护可以避免膝盖受伤。”北京市昌平区退休护士、多次获得100公里越野赛女子冠军的邢如伶说。
选择“膝盖友好型”山。平缓的山，没有急剧上升和急剧下降路段，膝盖承压小。
使用登山杖。下坡时将登山杖加长5—10厘米，杖尖落于脚侧前方，提前支撑，可减轻膝盖30%的压力。
打肌胶贴(一种可支撑肌肉关节、缓解运动损伤疼痛的贴布)。在膝盖及其周围打上肌胶贴，有旧伤的也可以戴上护膝。
选择适宜的鞋。鞋底太薄，缓冲能力、保护能力弱；鞋底厚度中等，可以减震。用前脚掌或者全脚掌着地，避免脚跟硬着地。
控制步幅。小步慢行，避免跳跃式下坡，减少对膝盖的冲击。
合理应对不同地形。碎石路段，可以侧身横移。陡坡处，可以手扶岩石、树木分担重量。
平时强化肌肉。可以通过靠墙静蹲强化股四头肌，通过提踵训练强化小腿肌肉。
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爬山装备怎么选？
爬山装备种类较多，要兼顾功能化、轻量化、安全性。
越野鞋：主要功能是防滑，鞋底要有深齿和多向纹路，而且要轻便，单只不超过350克。
登山杖：也叫手杖，上坡时辅助发力，下坡时分担冲击力，减少摔倒风险。
背包：容量为15—30升，户外专用的背包一般有背负系统。
腰包：放常用物品，如手机、纸巾、零食等。
防水罩：防雨、防雪、防尘，可罩在背包上。
速干衣裤：尽量选择轻薄、透气、易干的材质，避免棉质衣物。
备用衣物：风衣、雨衣、内衣、帽子、头巾、急救毯等。
通信及定位设备：手机、对讲机、可定位手表等，并准备充电宝。
头灯：强光款，带备用电池。
本报记者 曾华锋
《人民日报》(2025年07月22日 第 15 版)
biaoti：shengzhiyiyuan，rangmengxiangyuxiwangtongxingzaizhegekuaisufazhandeshidai，shengyuwentizhujianchengweihenduojiatingdexinsheng。wulunshiyouyunianling、gongzuoyali，haishijiankangyinsu，xuduorendouzaimianduishengyudetiaozhan。xingyundeshi，shengzhiyiyuandechuxian，weizhexiemianlinkunraodejiatingdailailexindexiwanghejiejuefangan。shouxian，shengzhiyiyuandezhuanyexingwukebini。zaizheli，huijuleyipijingyanfengfudeshengzhikeyishenghepeitaixuejia，tamentongguokexuedefangfahegaoduandejishushebei，weimeiyiweiqiuzidejiatingtigongliangshendingzhidezhiliaofangan。congjichudeshengyupinggudaofuzadeshiguanyingerjishu，tamendounenggeiyuhuanzhezuijingque、zuizhuanyedeyiliaofuwu。meiyicidejianzhahezhiliao，doushiweileshixiannage“tahuaiyunle”deshunjian。qici，shengzhiyiyuanzhuzhonggexinghuadexinlifudao。zaiqiuzizhilushang，xuduofuqibujinmianlinshenglishangdetiaozhan，haiyaochengshouxinlideyali。shengzhiyiyuantongchanghuitigongzhuanyedexinlizixunfuwu，bangzhuhuanzhehuanjiejiaolv，tigaoxinlichengshounengli。tongguoyuxinliyishengdegoutong，xuduohuanzhenenggougenghaoditiaojiezijideqingxu，yingjieweilaidexinshenghuo。dangran，huanjinghefuwuyeshixuanzeshengzhiyiyuanshizhongyaodekaoliangyinsu。zaixiandaideshengzhiyiyuanzhong，wenxinshushidejiuyihuanjinghetiexindefuwukeyiranghuanzhegenghaodifangsongxinqing。congkaishidezixun、jianzha，daohouxudezhiliaohegenzong，yiyuanhuitigongquanfangweideguanhuai。zaizheli，yishenghehushibujinshizhiliaodezhixingzhe，gengshinizaizhegejiannanlvchengzhongdehuobanhezhichizhe。zuihou，budebutideshi，shengzhiyiyuandekeyanjinzhanyelingrenzhenfen。suizhekejidexunsufazhan，henduo标(biao)题(ti)：(：)生(sheng)殖(zhi)医(yi)院(yuan)，(，)让(rang)梦(meng)想(xiang)与(yu)希(xi)望(wang)同(tong)行(xing)在(zai)这(zhe)个(ge)快(kuai)速(su)发(fa)展(zhan)的(de)时(shi)代(dai)，(，)生(sheng)育(yu)问(wen)题(ti)逐(zhu)渐(jian)成(cheng)为(wei)很(hen)多(duo)家(jia)庭(ting)的(de)心(xin)声(sheng)。(。)无(wu)论(lun)是(shi)由(you)于(yu)年(nian)龄(ling)、(、)工(gong)作(zuo)压(ya)力(li)，(，)还(hai)是(shi)健(jian)康(kang)因(yin)素(su)，(，)许(xu)多(duo)人(ren)都(dou)在(zai)面(mian)对(dui)生(sheng)育(yu)的(de)挑(tiao)战(zhan)。(。)幸(xing)运(yun)的(de)是(shi)，(，)生(sheng)殖(zhi)医(yi)院(yuan)的(de)出(chu)现(xian)，(，)为(wei)这(zhe)些(xie)面(mian)临(lin)困(kun)扰(rao)的(de)家(jia)庭(ting)带(dai)来(lai)了(le)新(xin)的(de)希(xi)望(wang)和(he)解(jie)决(jue)方(fang)案(an)。(。)首(shou)先(xian)，(，)生(sheng)殖(zhi)医(yi)院(yuan)的(de)专(zhuan)业(ye)性(xing)无(wu)可(ke)比(bi)拟(ni)。(。)在(zai)这(zhe)里(li)，(，)汇(hui)聚(ju)了(le)一(yi)批(pi)经(jing)验(yan)丰(feng)富(fu)的(de)生(sheng)殖(zhi)科(ke)医(yi)生(sheng)和(he)胚(pei)胎(tai)学(xue)家(jia)，(，)他(ta)们(men)通(tong)过(guo)科(ke)学(xue)的(de)方(fang)法(fa)和(he)高(gao)端(duan)的(de)技(ji)术(shu)设(she)备(bei)，(，)为(wei)每(mei)一(yi)位(wei)求(qiu)子(zi)的(de)家(jia)庭(ting)提(ti)供(gong)量(liang)身(shen)定(ding)制(zhi)的(de)治(zhi)疗(liao)方(fang)案(an)。(。)从(cong)基(ji)础(chu)的(de)生(sheng)育(yu)评(ping)估(gu)到(dao)复(fu)杂(za)的(de)试(shi)管(guan)婴(ying)儿(er)技(ji)术(shu)，(，)他(ta)们(men)都(dou)能(neng)给(gei)予(yu)患(huan)者(zhe)最(zui)精(jing)确(que)、(、)最(zui)专(zhuan)业(ye)的(de)医(yi)疗(liao)服(fu)务(wu)。(。)每(mei)一(yi)次(ci)的(de)检(jian)查(zha)和(he)治(zhi)疗(liao)，(，)都(dou)是(shi)为(wei)了(le)实(shi)现(xian)那(na)个(ge)“(“)她(ta)怀(huai)孕(yun)了(le)”(”)的(de)瞬(shun)间(jian)。(。)其(qi)次(ci)，(，)生(sheng)殖(zhi)医(yi)院(yuan)注(zhu)重(zhong)个(ge)性(xing)化(hua)的(de)心(xin)理(li)辅(fu)导(dao)。(。)在(zai)求(qiu)子(zi)之(zhi)路(lu)上(shang)，(，)许(xu)多(duo)夫(fu)妻(qi)不(bu)仅(jin)面(mian)临(lin)生(sheng)理(li)上(shang)的(de)挑(tiao)战(zhan)，(，)还(hai)要(yao)承(cheng)受(shou)心(xin)理(li)的(de)压(ya)力(li)。(。)生(sheng)殖(zhi)医(yi)院(yuan)通(tong)常(chang)会(hui)提(ti)供(gong)专(zhuan)业(ye)的(de)心(xin)理(li)咨(zi)询(xun)服(fu)务(wu)，(，)帮(bang)助(zhu)患(huan)者(zhe)缓(huan)解(jie)焦(jiao)虑(lv)，(，)提(ti)高(gao)心(xin)理(li)承(cheng)受(shou)能(neng)力(li)。(。)通(tong)过(guo)与(yu)心(xin)理(li)医(yi)生(sheng)的(de)沟(gou)通(tong)，(，)许(xu)多(duo)患(huan)者(zhe)能(neng)够(gou)更(geng)好(hao)地(di)调(tiao)节(jie)自(zi)己(ji)的(de)情(qing)绪(xu)，(，)迎(ying)接(jie)未(wei)来(lai)的(de)新(xin)生(sheng)活(huo)。(。)当(dang)然(ran)，(，)环(huan)境(jing)和(he)服(fu)务(wu)也(ye)是(shi)选(xuan)择(ze)生(sheng)殖(zhi)医(yi)院(yuan)时(shi)重(zhong)要(yao)的(de)考(kao)量(liang)因(yin)素(su)。(。)在(zai)现(xian)代(dai)的(de)生(sheng)殖(zhi)医(yi)院(yuan)中(zhong)，(，)温(wen)馨(xin)舒(shu)适(shi)的(de)就(jiu)医(yi)环(huan)境(jing)和(he)贴(tie)心(xin)的(de)服(fu)务(wu)可(ke)以(yi)让(rang)患(huan)者(zhe)更(geng)好(hao)地(di)放(fang)松(song)心(xin)情(qing)。(。)从(cong)开(kai)始(shi)的(de)咨(zi)询(xun)、(、)检(jian)查(zha)，(，)到(dao)后(hou)续(xu)的(de)治(zhi)疗(liao)和(he)跟(gen)踪(zong)，(，)医(yi)院(yuan)会(hui)提(ti)供(gong)全(quan)方(fang)位(wei)的(de)关(guan)怀(huai)。(。)在(zai)这(zhe)里(li)，(，)医(yi)生(sheng)和(he)护(hu)士(shi)不(bu)仅(jin)是(shi)治(zhi)疗(liao)的(de)执(zhi)行(xing)者(zhe)，(，)更(geng)是(shi)你(ni)在(zai)这(zhe)个(ge)艰(jian)难(nan)旅(lv)程(cheng)中(zhong)的(de)伙(huo)伴(ban)和(he)支(zhi)持(chi)者(zhe)。(。)最(zui)后(hou)，(，)不(bu)得(de)不(bu)提(ti)的(de)是(shi)，(，)生(sheng)殖(zhi)医(yi)院(yuan)的(de)科(ke)研(yan)进(jin)展(zhan)也(ye)令(ling)人(ren)振(zhen)奋(fen)。(。)随(sui)着(zhe)科(ke)技(ji)的(de)迅(xun)速(su)发(fa)展(zhan)，(，)很(hen)多(duo)