早餐少吃碳水 全天血糖都稳住了|亚洲人成伊人成综合网久久久

  一项研究提出,相比高碳水化合物早餐,摄入低碳水化合物早餐的人,全天血糖更稳定。

  01 早餐少碳水,血糖更稳

  这项研究,把参试者分为低碳水早餐组和高碳水早餐组。两种早餐热量都是450千卡,但营养成分大相径庭。

  低碳水早餐组:富含蛋白质和脂肪,如鸡蛋、奶酪和牛油果。约8克碳水化合物、25克蛋白质和37克脂肪。

  高碳水早餐组:以燕麦、吐司、烤面包等为主。约56克碳水化合物、20克蛋白质和15克脂肪。

  相比高碳水化合物早餐,摄入低碳水化合物早餐的人,全天血糖更稳定,餐后血糖峰值降低,血糖波动幅度更小,并且在一天中的其他时间里也倾向于摄入更少的热量。

  02 一顿好早餐,4种食物不能少

  《中国居民膳食指南(2022)》建议,早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。

  谷薯类食物

  主要提供碳水化合物和能量,可以选择红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。

  肉蛋类

  主要提供优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素。可以选择水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等,少吃培根、香肠等加工肉制品。

  奶豆坚果类

  大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物;奶制品在提供优质蛋白质的同时,还是补钙的最佳来源。可以喝牛奶、豆浆,也可以尝试吃块奶酪,或用豆腐干、豆腐丝等拌个凉菜。

  坚果类可以当作早上的加餐吃,也可以放在杂粮粥里,或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

  蔬菜水果类

  主要提供维生素、矿物质、膳食纤维等。蔬果类一般推荐拌个小凉菜或加入汤面米粉等食物中,果蔬汁也是不错的选择,不过要现榨现喝,以保证蔬果中抗氧化物质的活性。

  此外,早餐要定时、定量,先吃蔬菜和蛋白质,最后吃主食,餐后30分钟散步更有助于血糖控制。(央视财经)

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