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如何延缓肢体衰老?
本报记者 王云娜
步入老年阶段,不少人感到腰酸背痛腿抽筋,还会出现动作变慢等情况。南方医科大学珠江医院康复医学中心主任吴文介绍:“这些都是肢体功能下滑的信号,如果忽视会加速衰退。”吴文说,虽然生理衰老不可逆,但功能衰退可延缓。老年人增强保养意识,通过健康管理、生活方式干预,有助于延缓肢体衰老,提升肢体健康。
1.生活规律。
保持睡眠充足、饮食均衡,为肌肉修复与神经稳定打基础。
2.避免累积性伤害。
低头刷手机、久坐不动等不良习惯易累积成慢性损伤,可以每30分钟起身活动一下。日常搬重物时,也应采用正确姿势,避免发力不当对肢体带来伤害。
3.增强基础力量。
肌少症是老年人常见问题,建议每周开展两到三次抗阻训练,比如弹力带练习、坐立起身等。还可以适当补充蛋白质与钙质,常态化评估肌肉状态。
4.开展平衡训练,预防跌倒。
跌倒是导致老年人住院、卧床乃至生活失能的重要原因之一,往往源于平衡能力下降。可练习单脚站立、八段锦等,尽可能降低跌倒风险。建议每年开展一次平衡功能评估,若出现问题,应遵医嘱及时进行康复训练。
5.柔韧拉伸,保持关节灵活。
每日进行10到15分钟的简单拉伸,如靠墙抬腿、做广播体操等,可有效改善关节灵活性,预防肢体僵硬。
6.进行情绪与呼吸管理。
慢性疼痛与情绪压力之间存在双向放大效应,焦虑和疼痛会相互加重。可采用“延长呼气式”法,也就是4秒吸气、6至8秒呼气,有助放松神经和肌肉。
7.注意定期体检。
肢体衰老是一种自然现象,通过数据化监测及精细化调整,可以让健康状态处于“可控区”。健康监测不应只为“排病”,更可以成为优化身体状态的工具。
如何应对感官退化?
本报记者 游 仪
步入老年阶段后,视、听、嗅、味、触五大感官也会“慢下来”。如何让衰老的脚步慢一点?四川大学华西医院老年医学中心副主任岳冀蓉建议:
1.保护视力——避免长时间阅读或电子屏幕刺激,定期检查视力。
很多老年人会面临视力下降的苦恼,看近处模糊、夜间视物吃力、对强光敏感。建议老年人规律用眼,避免长时间阅读或电子屏幕刺激。
居家照明光线应柔和充足,定期进行眼底检查,及早发现白内障、青光眼等疾病。饮食上多摄入富含维生素及叶黄素的食物,如胡萝卜、南瓜、菠菜、蓝莓等。必要时佩戴合适的老花镜或进行手术矫正。
2.保护听力——远离噪声,避免长期使用耳机,如出现听力下降,尽早干预。
随着年纪变大,内耳细胞变少,很多老年人最先听不见高频声音,如儿童的声音、电话铃声等。有的老年人还会觉得别人说话含糊不清,其实是耳朵对声音的分辨能力减弱。
建议远离噪声环境,避免长期使用耳机。对听力下降应尽早干预,排除耳垢堵塞、中耳炎等可逆原因。对于感音神经性耳聋者,可佩戴助听器或人工耳蜗重建听力。
3.保护味觉与嗅觉——定期洁牙,戒烟限酒,如有问题,及时就医。
老年人味觉和嗅觉的变化往往悄无声息。味蕾减少后,饭菜似乎“没味道”,容易影响食欲和营养摄入。嗅觉与味觉退化虽常被忽视,却直接影响饮食和营养。建议老年人保持良好的口腔卫生,定期洁牙;烹饪时适度调味,丰富色香味;戒烟限酒,防止嗅觉受损。嗅觉减退明显者,应警惕鼻腔病变或阿尔茨海默病等神经性疾病的早期信号,及时就医。
4.守护触觉——适量运动促进血液循环,让身体更有安全感。
皮肤敏感性会随年龄增长而下降。触觉下降,会让老年人更容易摔倒或被烫伤。
适量运动是最佳的“神经营养剂”。跳舞、打球等活动,可以促进血液循环,有助于恢复触觉。皮肤干燥者可每日使用保湿乳液,避免皮肤破裂、感染。
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