主食吃得少 人更容易老?研究发现:增加高质量碳水摄入能减缓衰老|欧洲第一无人区观看
1. 无人区玫瑰香水女士持久留香
2. 无人区国语免费中文版
3. 欧洲无人区泪地在哪里
4. 欧洲无人区巨坑逃犯
5. 欧洲无人区老九
6. 欧洲无人区 中庭
7. 欧洲无人区水库
8. 欧洲无人区遗失区域梦魇
9. 欧洲无人区npc
10. 世界第一无人区有多可怕
提到碳水,很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等,有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”,因此选择少吃或不吃主食,甚至断掉碳水。
其实,碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一,碳水化合物也有质量高低之分。研究发现,高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。
01
高质量碳水饮食
或能减缓衰老
饮食与衰老密切相关,2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示,高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关,最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
对于其中的机制,研究指出,可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释,这些营养素有助于减少氧化和炎症应激,从而影响DNA甲基化。
那么,吃了碳水抗衰老,却长胖了怎么办?实际上,高质量碳水不但不会胖,还有利于减肥。
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明,限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入,多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水,有助于控制体重。
02
哪些是高质量碳水化合物?
高质量碳水
高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”,不仅能提供热量,还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。
高质量碳水主要有以下这些:
全谷物:包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等,含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
薯类:土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等,膳食纤维含量较高。
豆类:红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆,蛋白质占比大,饱腹感强。
高淀粉蔬菜:南瓜、藕等,含有大量有益健康的多糖。
水果类:含有大量易吸收的果糖、葡萄糖,还有膳食纤维,适量吃对血糖影响不大。
低质量碳水
低质量碳水又被称为“坏碳水”,几乎只提供热量,大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物,这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点,味道较好,容易吃太多。
低质量碳水主要有以下这些:
油炸薯类:包括薯条、薯片等。
添加糖食物:如糕点、蛋糕、饼干等。
含糖饮品:包括果汁、饮料、奶茶等。
那么,我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”?如果要减肥或控糖,到底能不能吃呢?
有人认为精白米面的升糖指数较高,属于“坏碳水”。但有营养师介绍,精白米面好消化,对于肠胃功能较弱的人来说,肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类,会导致腹痛、腹胀等症状,因此粗细搭配才是正道。
03
主食怎么吃才最健康?
一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢?《中国居民膳食指南(2022版)》推荐:
全谷物:推荐每天吃全谷物食物50-150克,相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议,成年人每天摄入谷类200-300克。
蔬菜:餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
水果:天天吃水果,保证每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。首选应季水果,每天至少1-2种。
豆类:杂豆可以和主食搭配食用,发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用,提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭,豆馅搭配面粉做成美味的包子,芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。
baixuebingshiyizhongyingxiangxueyehegusuideexingzhongliu,qifazhanguochengfuza,bingyinshangweiwanquanmingque。raner,suizheyixuekejidejinbu,zaoqishaizhayujingzhunzhiliaodelinianjianjianbeirenke。benwenzhuzhangbaixuebingdezaoqishaizhajiganyushitigaozhiyulvdeguanjian。shouxian,zaoqishaizhakeyijingzhunshibiegaoweirenqun。baixuebingdefabinglvyuyichuanyinsu、huanjingyinsu、bingduganrandengduozhongyinsumiqiexiangguan。tongguoduijiazushi、zhiyebaolujishenghuoxiguandengjinxingquanmianpinggu,keyishaixuanchuqianzaidegaoweirenqun,jinercaiquxiangyingcuoshijinxingjiance。zhezhongfangfabujinyouzhuyujiangdibaixuebingdefashenglv,hainengtigaozaoqizhenduandejihui。qici,jizaoganyukeyigaishanhuanzhedeyuhou。yanjiubiaoming,baixuebingdezaoqizhiliaoxiaoguoxianzhu,zaoqijierunenggouyouxiaozuzhijibingdejinzhan。duiyuzaoqifaxiandehuanzhe,jijicaiyonghualiao、baxiangzhiliaodengfangan,wangwangnenggouqudelianghaodeliaoxiao,shenzhishixianwanquanhuanjie。yinci,tuiguangzaoqishaizhadelinian,duiyutigaozhiyulv,jianshaohuanzhetongku,juyouzhongyaoyiyi。zuihou,shehuigongzhongderenshitishengyeshizaoqishaizhayouxiaoshishidejichu。henduorenduibaixuebingdelejiehaitingliuzaibiaomian,quefaduiqiweihaixingderenzhi。tongguokaizhanjiankangjiaoyuhuodong,zengjiagongzhongduibaixuebingzhishidelejie,nenggouzengqiangrenmencanyushaizhadejijixing,xingchengquanshehuigongtongguanzhubaixuebingdelianghaofenwei。tongshi,jiezhumeitichuanbo、shequxuanchuandengduozhongqudao,tigaobaixuebingdeshehuiguanzhudu,kuodazaoqishaizhadefugaimian,youzhuyushixianzaofaxian、zaozhiliao白(bai)血(xue)病(bing)是(shi)一(yi)种(zhong)影(ying)响(xiang)血(xue)液(ye)和(he)骨(gu)髓(sui)的(de)恶(e)性(xing)肿(zhong)瘤(liu),(,)其(qi)发(fa)展(zhan)过(guo)程(cheng)复(fu)杂(za),(,)病(bing)因(yin)尚(shang)未(wei)完(wan)全(quan)明(ming)确(que)。(。)然(ran)而(er),(,)随(sui)着(zhe)医(yi)学(xue)科(ke)技(ji)的(de)进(jin)步(bu),(,)早(zao)期(qi)筛(shai)查(zha)与(yu)精(jing)准(zhun)治(zhi)疗(liao)的(de)理(li)念(nian)渐(jian)渐(jian)被(bei)认(ren)可(ke)。(。)本(ben)文(wen)主(zhu)张(zhang)白(bai)血(xue)病(bing)的(de)早(zao)期(qi)筛(shai)查(zha)及(ji)干(gan)预(yu)是(shi)提(ti)高(gao)治(zhi)愈(yu)率(lv)的(de)关(guan)键(jian)。(。)首(shou)先(xian),(,)早(zao)期(qi)筛(shai)查(zha)可(ke)以(yi)精(jing)准(zhun)识(shi)别(bie)高(gao)危(wei)人(ren)群(qun)。(。)白(bai)血(xue)病(bing)的(de)发(fa)病(bing)率(lv)与(yu)遗(yi)传(chuan)因(yin)素(su)、(、)环(huan)境(jing)因(yin)素(su)、(、)病(bing)毒(du)感(gan)染(ran)等(deng)多(duo)种(zhong)因(yin)素(su)密(mi)切(qie)相(xiang)关(guan)。(。)通(tong)过(guo)对(dui)家(jia)族(zu)史(shi)、(、)职(zhi)业(ye)暴(bao)露(lu)及(ji)生(sheng)活(huo)习(xi)惯(guan)等(deng)进(jin)行(xing)全(quan)面(mian)评(ping)估(gu),(,)可(ke)以(yi)筛(shai)选(xuan)出(chu)潜(qian)在(zai)的(de)高(gao)危(wei)人(ren)群(qun),(,)进(jin)而(er)采(cai)取(qu)相(xiang)应(ying)措(cuo)施(shi)进(jin)行(xing)监(jian)测(ce)。(。)这(zhe)种(zhong)方(fang)法(fa)不(bu)仅(jin)有(you)助(zhu)于(yu)降(jiang)低(di)白(bai)血(xue)病(bing)的(de)发(fa)生(sheng)率(lv),(,)还(hai)能(neng)提(ti)高(gao)早(zao)期(qi)诊(zhen)断(duan)的(de)机(ji)会(hui)。(。)其(qi)次(ci),(,)及(ji)早(zao)干(gan)预(yu)可(ke)以(yi)改(gai)善(shan)患(huan)者(zhe)的(de)预(yu)后(hou)。(。)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming),(,)白(bai)血(xue)病(bing)的(de)早(zao)期(qi)治(zhi)疗(liao)效(xiao)果(guo)显(xian)著(zhu),(,)早(zao)期(qi)介(jie)入(ru)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)阻(zu)止(zhi)疾(ji)病(bing)的(de)进(jin)展(zhan)。(。)对(dui)于(yu)早(zao)期(qi)发(fa)现(xian)的(de)患(huan)者(zhe),(,)积(ji)极(ji)采(cai)用(yong)化(hua)疗(liao)、(、)靶(ba)向(xiang)治(zhi)疗(liao)等(deng)方(fang)案(an),(,)往(wang)往(wang)能(neng)够(gou)取(qu)得(de)良(liang)好(hao)的(de)疗(liao)效(xiao),(,)甚(shen)至(zhi)实(shi)现(xian)完(wan)全(quan)缓(huan)解(jie)。(。)因(yin)此(ci),(,)推(tui)广(guang)早(zao)期(qi)筛(shai)查(zha)的(de)理(li)念(nian),(,)对(dui)于(yu)提(ti)高(gao)治(zhi)愈(yu)率(lv),(,)减(jian)少(shao)患(huan)者(zhe)痛(tong)苦(ku),(,)具(ju)有(you)重(zhong)要(yao)意(yi)义(yi)。(。)最(zui)後(hou),(,)社(she)会(hui)公(gong)众(zhong)的(de)认(ren)识(shi)提(ti)升(sheng)也(ye)是(shi)早(zao)期(qi)筛(shai)查(zha)有(you)效(xiao)实(shi)施(shi)的(de)基(ji)础(chu)。(。)很(hen)多(duo)人(ren)对(dui)白(bai)血(xue)病(bing)的(de)了(le)解(jie)还(hai)停(ting)留(liu)在(zai)表(biao)面(mian),(,)缺(que)乏(fa)对(dui)其(qi)危(wei)害(hai)性(xing)的(de)认(ren)知(zhi)。(。)通(tong)过(guo)开(kai)展(zhan)健(jian)康(kang)教(jiao)育(yu)活(huo)动(dong),(,)增(zeng)加(jia)公(gong)众(zhong)对(dui)白(bai)血(xue)病(bing)知(zhi)识(shi)的(de)了(le)解(jie),(,)能(neng)够(gou)增(zeng)强(qiang)人(ren)们(men)参(can)与(yu)筛(shai)查(zha)的(de)积(ji)极(ji)性(xing),(,)形(xing)成(cheng)全(quan)社(she)会(hui)共(gong)同(tong)关(guan)注(zhu)白(bai)血(xue)病(bing)的(de)良(liang)好(hao)氛(fen)围(wei)。(。)同(tong)时(shi),(,)借(jie)助(zhu)媒(mei)体(ti)传(chuan)播(bo)、(、)社(she)区(qu)宣(xuan)传(chuan)等(deng)多(duo)种(zhong)渠(qu)道(dao),(,)提(ti)高(gao)白(bai)血(xue)病(bing)的(de)社(she)会(hui)关(guan)注(zhu)度(du),(,)扩(kuo)大(da)早(zao)期(qi)筛(shai)查(zha)的(de)覆(fu)盖(gai)面(mian),(,)有(you)助(zhu)于(yu)实(shi)现(xian)早(zao)发(fa)现(xian)、(、)早(zao)治(zhi)疗(liao)