牛身上这块肉“最好吃”!高蛋白、低脂肪,但真的不推荐你多吃|粗大黑人巨精大战欧美成人
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提到蹄筋,很多人脑海中会浮现出它那Q弹软糯、入口即化的口感,这种独特的质地常常让人联想到“油腻”和“高热量”。看起来像肥肉的蹄筋,让不少人将其与猪蹄、肥肉等归为一类,认为它是导致体重增加的“隐形杀手”。
然而,事实恰恰相反——蹄筋其实是典型的高蛋白、低脂肪食材。但先别急着下单囤货,尽管它看起来营养不错,却不推荐你多吃。这背后究竟藏着什么健康顾虑?口感与营养之间,又该如何平衡?
蹄筋真的“很肥很油腻”吗?
我们通常吃的“蹄筋”,指的是猪、牛、羊等动物四肢的肌腱或韧带组织,属于结缔组织的一种。
通过查阅权威的食物营养成分数据,我们会发现一个与直觉截然相反的事实:蹄筋不仅不油腻,甚至可以说是一种相当“清爽”的食材。
根据《中国食物成分表(标准版)》的数据,以未经烹饪的生牛蹄筋为例,每100克可食部的脂肪含量仅为0.5克,能量为151千卡[1]。
为了更直观地理解这个数值,我们可以将其与其他常见肉类进行比较。例如,同样重量的猪蹄,脂肪含量高达 18.8 克,能量是蹄筋的近两倍;而即便是瘦牛肉,其脂肪含量也普遍在2.0克到8.7克之间[1]。
从数据中不难看出,蹄筋的脂肪含量在动物性食材中处于极低的水平。其油润的口感并非来自于脂肪,而是来自里面的胶原蛋白在长时间加热后水解形成的明胶。因此,将蹄筋等同于高脂肪、高热量的食物,显然是对其营养构成的一种错误认知。
高蛋白、低胆固醇
在澄清了关于脂肪的误解后,我们再来了解下蹄筋其他的营养。客观地说,蹄筋在某些营养指标上确实表现优异。
1 蛋白质含量突出
蹄筋最引人注目的优点是其极高的蛋白质含量。每100克蹄筋和常见肉类的蛋白质含量为↓
数据显示,每100克生牛蹄筋的蛋白质含量高达34.1克,生羊蹄筋为34.3克,猪蹄筋也达到了35.3克。这个数值超过了绝大多数常见肉类,比如经常用于减脂的鸡胸肉每100克含24.6克的蛋白质,牛肉为20克/100克[1]。
2 胆固醇含量相对较低
与蛋类、动物内脏和肥肉相比,蹄筋的胆固醇含量并不算高。例如,每100克熟牛蹄筋的胆固醇含量约为51mg,生羊蹄筋58mg,猪蹄筋为79mg[1]。
在动物性食物中胆固醇处于中低水平,远低于鸡蛋(648mg/100g)、鸡胗(174mg/100g)、猪肝(180mg/100g)等食物(内脏通常大于 150mg/100g)。对于需要控制胆固醇摄入的人群而言,适量食用蹄筋不会带来过大的代谢负担。
3 嘌呤含量友好
对于高尿酸血症或痛风患者来说,饮食选择需要格外谨慎,尤其是要限制高嘌呤食物的摄入。根据相关研究数据,蹄筋的嘌呤含量约为40毫克/100克[1],属于嘌呤较低食物(通常定义为低于30~75毫克/100克)[2]。
这意味着,痛风患者可以适量食用蹄筋,而不必担心会像肉汤或海鲜那样引发尿酸水平的急剧波动。
为什么不推荐你多吃蹄筋?
虽然蹄筋有很多优点,但并不推荐多吃。蹄筋的蛋白质含量确实可观,但它的“质量”和“吸收效率”却拖了后腿。这正是它无法成为优质蛋白质来源的核心原因。
1 胶原蛋白:一种“不完全蛋白质”
蛋白质由氨基酸构成,其中有9种氨基酸是人体无法自行合成、必须从食物中获取的,被称为“必需氨基酸”。一种蛋白质的“质量”高低,很大程度上取决于其必需氨基酸的种类是否齐全、比例是否与人体需求接近[3]。
鸡蛋、牛奶、肉类中大部分的蛋白质包含所有必需氨基酸,且比例均衡,属于完全蛋白。既能维持人体的健康,也能促进儿童的生长发育。
而蹄筋的蛋白质主要是胶原蛋白,缺乏色氨酸,其他必需氨基酸的含量也不高,属于不完全蛋白[3]。这意味着,即便摄入大量蹄筋,人体也无法高效地利用这些胶原蛋白来合成自身所需的各种蛋白质。
2 吸收利用率低
为了科学评价不同蛋白质的质量,营养学界建立了多种评价体系,其中消化必需氨基酸评分(DIAAS)是国际公认的标准[3]。得分越高,代表蛋白质质量越好。
在这个评价体系中,乳清蛋白、酪蛋白(牛奶中的主要蛋白)和鸡蛋蛋白的得分通常能达到100或更高,被视为优质蛋白。而由胶原蛋白水解制成的明胶,其DIAAS评分低于75,被归类为“无质量声明”[4]。这是因为胶原蛋白不仅缺乏必需氨基酸,其氨基酸组成与人体需求的匹配度也很低。
更关键的是,天然胶原蛋白的结构像“缠绕的钢丝绳”——它由三条多肽链拧成紧密的三螺旋结构,人体消化酶很难直接拆开它[5]。
只有经过长时间炖煮,胶原蛋白才会部分水解成小分子肽段和游离氨基酸,但即便如此,因必需氨基酸不足,实际能被人体利用的比例并不高。
3 过量食用的潜在风险
虽然单次少量食用蹄筋热量不高,但如果因为迷信其“脂肪低不长肉”“美容养颜”等功效而大量、频繁地食用,累积的热量依然不容小觑。
更重要的是,其坚韧的结缔组织特性,即便经过长时间烹煮,对消化系统功能较弱的人(如老人、儿童或胃肠疾病患者)来说,也可能成为一种负担,引起消化不良。
蹄筋到底该怎么吃?
说了这么多,蹄筋到底该不该吃?
答案很简单:能吃,但不建议频繁吃、多吃。它是“低脂食材”,但不必过度推崇,更不该被神化为“减脂必需”。它是一种风味独特的食材,其价值更多地体现在为餐桌带来丰富的口感和烹饪的乐趣上,并不是承担主要的营养供给任务。
根据《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》[6],蹄筋属于应适量食用的动物性食物。如何合理吃蹄筋?
1 合理搭配,弥补短板
(1)搭配优质蛋白:蹄筋可以搭配其他优质蛋白质食物,如瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋或豆腐等。这种“蛋白质互补”的原则,可以有效弥补胶原蛋白必需氨基酸的不足,提高整体膳食的蛋白质利用率。例如,制作“牛蹄筋烧牛肉”就是一种非常经典的搭配。
(2)搭配富含维生素C的蔬菜:维生素C可以促进体内胶原蛋白的合成[3]。因此,在烹饪蹄筋时,可以加入番茄、青椒、西兰花等富含维生素C的蔬菜,这不仅能丰富菜肴的色彩和风味,也有助于身体更好地利用其营养成分。
2 烹饪方式
长时间的炖、煮、焖是处理蹄筋最适宜的方法,能使其质地变得软烂,易于咀嚼和消化。如果想要健康吃,可以在红烧或酱卤过程中避免加入过多的糖、盐和油脂,以免增加额外的能量和健康负担。
3 控制食用量
将蹄筋视为一种改善口味的“风味菜肴”,而非日常的“营养主菜”。对于普通健康成年人,建议每周食用不超过1~2次,每次的量也应参考《中国居民膳食指南(2022)》对动物性食物的总量建议(每日120~200克),将其作为该总量的一部分[6]。
总而言之,蹄筋作为独特风味的美食完全没有问题,日常饮食中既不盲目追捧,也不过分担忧,关键在于控制摄入量和频率。
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表(标准版)第6版第二册. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/下册)[M].人民卫生出版社,2019.
[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/上册)[M].人民卫生出版社,2019.
[4]Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8(10):5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266.
[5] Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.
维基百科.胶原蛋白.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%86%A0%E5%8E%9F%E8%9B%8B%E7%99%BD
[6]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社, 2022.
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
sanguangshiyanjingdeyizhongchangjianquguangbuzhengxianxiang,tongchangyouyujiaomohuojingzhuangtidexingzhuangbuguizesuodaozhi。sanguanghuanzhedeshilimohu,tongchangbunengqingchudikandaowutidexijie,tebieshizaiyuanjinjulishangdouhuigandaoshijiaobushi。yinci,lejiesanguangdejiaozhengfangfaduiyugaishanshiliyouweizhongyao。shouxian,sanguangdejiaozhengkeyitongguopeidaiyanjinglaishixian。sanguangyanjingdejingpianjingguotebiesheji,nenggouzhenduibutongfangxiangdeguangxianjinxingxiuzheng。zhexiejingpiantongchanghuibeibiaozhuwei“sanguangjingpian”huo“yuanzhujingpian”,tamenzaitedingdefangxiangshangjuyoubutongdequguangdu,congerbangzhuyanjingjujiao。xuanzeheshideyanjingbujinkeyigaishanshili,hainenghuanjieyanjingpilaohetoutongdengzhengzhuang。yinci,dingqiquyankejinxingshilijianzha,binggenjuxuyaogenghuanyanjingshifeichangzhongyaode。qici,yinxingyanjingyeshijiaozhengsanguangdeyizhongyouxiaofangfa。rujinshimianshangyouzhuanmendesanguangyinxingyanjing,zhexiejingpiandeshejikeyitiehejiaomodexingzhuang,quebaojingpianzaipeidaishibuhuiyiwei,congerbaochilianghaodeshijiaoxiaoguo。yuyanjingxiangbi,yinxingyanjingdeyoushizaiyutamennenggoutigonggengguangkuodeshiye,bushoukuangjiaxianzhi,qiezaiyundongshigengjiabianli。chuleyanjingheyinxingyanjing,jiguangjiaozhengshoushuyeshiyizhongyouxiaodesanguangjiaozhengfangfa。tongguojiguangjishu,yishengkeyiduijiaomojinxingreshaping,congerjiuzhengyusanguangxiangguandequguangbuzheng。zhezhongshoushutongchangshiyongyujiaomohouduzugouqienianlingmanzuyaoqiudehuanzhe。shuhouhuifushijianjiaoduan,xu散(san)光(guang)是(shi)眼(yan)睛(jing)的(de)一(yi)种(zhong)常(chang)见(jian)屈(qu)光(guang)不(bu)正(zheng)现(xian)象(xiang),(,)通(tong)常(chang)由(you)于(yu)角(jiao)膜(mo)或(huo)晶(jing)状(zhuang)体(ti)的(de)形(xing)状(zhuang)不(bu)规(gui)则(ze)所(suo)导(dao)致(zhi)。(。)散(san)光(guang)患(huan)者(zhe)的(de)视(shi)力(li)模(mo)糊(hu),(,)通(tong)常(chang)不(bu)能(neng)清(qing)楚(chu)地(di)看(kan)到(dao)物(wu)体(ti)的(de)细(xi)节(jie),(,)特(te)别(bie)是(shi)在(zai)远(yuan)近(jin)距(ju)离(li)上(shang)都(dou)会(hui)感(gan)到(dao)视(shi)觉(jiao)不(bu)适(shi)。(。)因(yin)此(ci),(,)了(le)解(jie)散(san)光(guang)的(de)矫(jiao)正(zheng)方(fang)法(fa)对(dui)于(yu)改(gai)善(shan)视(shi)力(li)尤(you)为(wei)重(zhong)要(yao)。(。)首(shou)先(xian),(,)散(san)光(guang)的(de)矫(jiao)正(zheng)可(ke)以(yi)通(tong)过(guo)配(pei)戴(dai)眼(yan)镜(jing)来(lai)实(shi)现(xian)。(。)散(san)光(guang)眼(yan)镜(jing)的(de)镜(jing)片(pian)经(jing)过(guo)特(te)别(bie)设(she)计(ji),(,)能(neng)够(gou)针(zhen)对(dui)不(bu)同(tong)方(fang)向(xiang)的(de)光(guang)线(xian)进(jin)行(xing)修(xiu)正(zheng)。(。)这(zhe)些(xie)镜(jing)片(pian)通(tong)常(chang)会(hui)被(bei)标(biao)注(zhu)为(wei)“(“)散(san)光(guang)镜(jing)片(pian)”(”)或(huo)“(“)圆(yuan)柱(zhu)镜(jing)片(pian)”(”),(,)它(ta)们(men)在(zai)特(te)定(ding)的(de)方(fang)向(xiang)上(shang)具(ju)有(you)不(bu)同(tong)的(de)屈(qu)光(guang)度(du),(,)从(cong)而(er)帮(bang)助(zhu)眼(yan)睛(jing)聚(ju)焦(jiao)。(。)选(xuan)择(ze)合(he)适(shi)的(de)眼(yan)镜(jing)不(bu)仅(jin)可(ke)以(yi)改(gai)善(shan)视(shi)力(li),(,)还(hai)能(neng)缓(huan)解(jie)眼(yan)睛(jing)疲(pi)劳(lao)和(he)头(tou)痛(tong)等(deng)症(zheng)状(zhuang)。(。)因(yin)此(ci),(,)定(ding)期(qi)去(qu)眼(yan)科(ke)进(jin)行(xing)视(shi)力(li)检(jian)查(zha),(,)并(bing)根(gen)据(ju)需(xu)要(yao)更(geng)换(huan)眼(yan)镜(jing)是(shi)非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)的(de)。(。)其(qi)次(ci),(,)隐(yin)形(xing)眼(yan)镜(jing)也(ye)是(shi)矫(jiao)正(zheng)散(san)光(guang)的(de)一(yi)种(zhong)有(you)效(xiao)方(fang)法(fa)。(。)如(ru)今(jin)市(shi)面(mian)上(shang)有(you)专(zhuan)门(men)的(de)散(san)光(guang)隐(yin)形(xing)眼(yan)镜(jing),(,)这(zhe)些(xie)镜(jing)片(pian)的(de)设(she)计(ji)可(ke)以(yi)贴(tie)合(he)角(jiao)膜(mo)的(de)形(xing)状(zhuang),(,)确(que)保(bao)镜(jing)片(pian)在(zai)佩(pei)戴(dai)时(shi)不(bu)会(hui)移(yi)位(wei),(,)从(cong)而(er)保(bao)持(chi)良(liang)好(hao)的(de)视(shi)觉(jiao)效(xiao)果(guo)。(。)与(yu)眼(yan)镜(jing)相(xiang)比(bi),(,)隐(yin)形(xing)眼(yan)镜(jing)的(de)优(you)势(shi)在(zai)于(yu)它(ta)们(men)能(neng)够(gou)提(ti)供(gong)更(geng)广(guang)阔(kuo)的(de)视(shi)野(ye),(,)不(bu)受(shou)框(kuang)架(jia)限(xian)制(zhi),(,)且(qie)在(zai)运(yun)动(dong)时(shi)更(geng)加(jia)便(bian)利(li)。(。)除(chu)了(le)眼(yan)镜(jing)和(he)隐(yin)形(xing)眼(yan)镜(jing),(,)激(ji)光(guang)矫(jiao)正(zheng)手(shou)术(shu)也(ye)是(shi)一(yi)种(zhong)有(you)效(xiao)的(de)散(san)光(guang)矫(jiao)正(zheng)方(fang)法(fa)。(。)通(tong)过(guo)激(ji)光(guang)技(ji)术(shu),(,)医(yi)生(sheng)可(ke)以(yi)对(dui)角(jiao)膜(mo)进(jin)行(xing)r(r)e(e)s(s)h(h)a(a)p(p)i(i)n(n)g(g),(,)从(cong)而(er)纠(jiu)正(zheng)与(yu)散(san)光(guang)相(xiang)关(guan)的(de)屈(qu)光(guang)不(bu)正(zheng)。(。)这(zhe)种(zhong)手(shou)术(shu)通(tong)常(chang)适(shi)用(yong)于(yu)角(jiao)膜(mo)厚(hou)度(du)足(zu)够(gou)且(qie)年(nian)龄(ling)满(man)足(zu)要(yao)求(qiu)的(de)患(huan)者(zhe)。(。)术(shu)后(hou)恢(hui)复(fu)时(shi)间(jian)较(jiao)短(duan),(,)许(xu)