这种身材可能比肥胖更糟糕!小心糖尿病、心梗、脂肪肝、骨质疏松“找上门”|隔壁小寡妇让我爽了一夜
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看着瘦瘦的
但身上的肉软软糯糯
晃一晃还像水一样流动……
你是这样的吗?
这种身材可能比肥胖更糟糕
因为你的体脂率可能过高了
无论外形胖瘦
体脂率一旦过高
会对身体多个系统造成长期损害
科学降低体脂率需要做到这几点
01
体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”
有的人看起来可能体重正常甚至偏轻,但身体线条松散,比如腰腹、手臂、大腿有软赘肉,触摸时能感觉到脂肪的柔软感,却缺乏肌肉的紧致支撑。
这种体型的本质是“体脂率偏高+肌肉量偏低” 的组合,常见于不运动、饮食结构不合理,或过度节食后复食的人群,尤其容易被 “体重正常” 的表象掩盖健康问题。
体脂率是指身体脂肪重量占总体重的百分比,是衡量身体成分是否健康的核心指标之一。当体脂率过高时,会对身体多个系统造成长期损害。
代谢紊乱
内脏脂肪堆积会释放炎症因子,干扰胰岛素信号,导致:
高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病);
高血压(血管内皮损伤,外周阻力增加);
血脂异常(甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低)。
腹型肥胖:腰围男性≥90cm、女性≥85cm(中心性肥胖),是内脏脂肪堆积的直观标志。
数据显示,体脂率每增加5%(男性)或10%(女性),代谢综合征风险升高30%~50%。
损伤心血管系统
内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏,合成低密度脂蛋白(LDL,“坏胆固醇”),加速动脉粥样硬化,增加心梗、中风风险。
高体脂率(尤其是内脏脂肪)通过以下途径直接损伤心血管系统:
动脉粥样硬化:炎症因子激活血管平滑肌细胞,促进脂质沉积,形成血管斑块;斑块破裂后引发血栓,可阻塞冠状动脉(心梗)或脑动脉(中风)。
心脏负荷增加:脂肪堆积导致血容量增加、外周血管阻力升高,心脏需更“用力”泵血,长期可诱发左心室肥厚、心力衰竭。
心律失常:内脏脂肪堆积可能干扰心脏电信号传导,增加房颤等心律失常风险(研究显示,体脂率>30%的女性房颤风险增加40%)。
流行病学研究表明,体脂率男性>25%、女性>30%者,心血管疾病死亡率较正常人群高2~3倍。
关节损伤
肌肉是维持体态的 “支撑结构”:比如核心肌肉(腰腹)不足会导致含胸驼背、腰椎压力大;下肢肌肉(大腿、臀部)不足会导致膝关节受力不均,容易出现腰酸背痛、关节磨损。
骨质疏松风险升高
肌肉少脂肪多,还会促进身体分泌炎症因子,影响骨骼代谢,进一步加重骨质流失,增加骨质疏松的风险。
损伤肝脏
非酒精性脂肪肝:多余脂肪会通过血液沉积在肝脏,形成 “脂肪浸润”,初期为轻度脂肪肝,若不干预可发展为脂肪性肝炎,进而导致肝纤维化、肝硬化,甚至肝癌。
目前,脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病,肥胖人群患病率超过50%。
02
如何准确测量体脂率?
较为准确的方法是前往专业医疗机构,使用人体成分分析仪,它通过测量肌肉和脂肪不同的电阻值来计算体脂率。
通过腰臀比判断
如果没有专业测量条件,也可以通过腰臀比大致判断。
腰臀比是腰围和臀围的比值,女性腰臀比超过0.85,男性超过0.9,可能意味着体脂率超出正常范围。
从健康和体型美观角度,不同性别有不同的体脂率参考范围:
女性体脂率:正常范围在20%~25%,健康角度不宜超过30%,若追求较好体型,25%左右较为合适。
男性体脂率:正常范围在15%~20%,健康角度25%以下较合适,若想塑造更健美的体型,控制在20%左右较好。
03
科学降低体脂率
通过饮食调整(控热量、高蛋白)+运动干预(有氧+力量)+生活习惯优化(睡眠、压力)综合改善。关键是降低内脏脂肪、增加肌肉量,从根本上提升代谢效率,远离代谢疾病风险。
合理饮食
要遵循三餐合理饮食原则,严格控制高热量食品的摄入,如油脂含量高的甜食、油炸食品和饮料。减少这些高热量食物的摄取,有助于控制总能量摄入,避免能量过剩转化为脂肪堆积。
饮食还要保证优质蛋白质摄入,肌肉的合成和修复都离不开它。
适量运动
有氧运动:对于减少脂肪效果显著,且强度相对较低,更容易坚持。
成年人建议每周进行150分钟的中等强度运动,如游泳、慢跑和快走。
这些运动不仅能有效降低体脂率,还能提高心肺功能,增强身体整体健康水平。
力量训练:可以增加肌肉量,提升基础代谢。可防止减脂期肌肉流失,让身材更紧致。
频率与动作:每周2~3次(隔天进行)。
组数与次数:每组8~12次,3~4组,组间休息60~90秒(增肌需接近力竭,减脂可适当减少重量)。
【下肢】
可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。
蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。
深蹲:锻炼大腿和臀部肌肉
两脚比肩宽,脚略外八字,手现在搭在自己双肩上;
屈髋下蹲,下蹲时膝关节不要超过脚尖。
提踵:提高小腿肌肉功能
脚尖踮地支撑身体,脚跟抬起,感受小腿肌肉的放松和收缩,同时注意收紧核心和臀部,让身体保持稳定。
【上肢】
可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举,还可以用弹力带,跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。
注意:锻炼是一种运动处方,需要在专业医生的评估指导下进行,老年人在运动锻炼时应注意安全,有情况及时与医生沟通进行调整。
生活习惯优化
1.睡眠:7~9小时/天,降低皮质醇
建议23:00前入睡,保持规律作息(周末不晚起超过1小时)。
2.压力管理:避免“情绪性暴食”
长期压力会升高皮质醇,促进内脏脂肪堆积。
调节方法:冥想(每天10分钟)、深呼吸(吸气4秒~屏息4秒~呼气6秒)、瑜伽、听音乐。
3.避免久坐:每小时活动5分钟
久坐会降低脂肪酶活性(脂肪分解减慢),导致腰腹脂肪堆积。
建议:设置闹钟提醒,每小时起身做5分钟拉伸。
科学降低体脂率核心要点
1.体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”:代谢紊乱、损伤心血管系统、造成关节损伤、骨质疏松风险升高、损伤肝脏。
2.健康体脂率范围:女性20%~25%,男性15%~20%。
3.如果没有专业测量条件,也可以通过腰臀比大致判断。腰臀比=腰围数值 ÷ 臀围数值,健康范围:女性小于0.85,男性小于0.9。
4.科学降低体脂率需遵循“热量缺口+营养均衡+运动干预+生活习惯调整”的综合策略,核心是通过减少脂肪堆积、增加肌肉量来提升代谢效率。
制片人|沈伟
执行制片人|胡清波
主编|关芳
编辑|李庆波
编导|王博
责任编辑|张娟娟
监制|朱海峰
(CCTV生活圈微信公众号)
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