这种身材可能比肥胖更糟糕！小心糖尿病、心梗、脂肪肝、骨质疏松“找上门”|国产999999久久99999
1. 国产999999久久999991
2. 国产999999久久99999一起草
3. 鲁大师在线日韩免费
4. 大地资源二中文10
5. 春天直播的最新版本
6. 大地中文9在线观看2023最新一期
7. 国产999999久久久久九099
8. 国产999999久久久久
看着瘦瘦的
但身上的肉软软糯糯
晃一晃还像水一样流动……
你是这样的吗？
这种身材可能比肥胖更糟糕
因为你的体脂率可能过高了
无论外形胖瘦
体脂率一旦过高
会对身体多个系统造成长期损害
科学降低体脂率需要做到这几点
01
体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”
有的人看起来可能体重正常甚至偏轻，但身体线条松散，比如腰腹、手臂、大腿有软赘肉，触摸时能感觉到脂肪的柔软感，却缺乏肌肉的紧致支撑。
这种体型的本质是“体脂率偏高+肌肉量偏低” 的组合，常见于不运动、饮食结构不合理，或过度节食后复食的人群，尤其容易被 “体重正常” 的表象掩盖健康问题。
体脂率是指身体脂肪重量占总体重的百分比，是衡量身体成分是否健康的核心指标之一。当体脂率过高时，会对身体多个系统造成长期损害。
代谢紊乱
内脏脂肪堆积会释放炎症因子，干扰胰岛素信号，导致：
高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病)；
高血压(血管内皮损伤，外周阻力增加)；
血脂异常(甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低)。
腹型肥胖：腰围男性≥90cm、女性≥85cm(中心性肥胖)，是内脏脂肪堆积的直观标志。
数据显示，体脂率每增加5%(男性)或10%(女性)，代谢综合征风险升高30%～50%。
损伤心血管系统
内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏，合成低密度脂蛋白(LDL，“坏胆固醇”)，加速动脉粥样硬化，增加心梗、中风风险。
高体脂率(尤其是内脏脂肪)通过以下途径直接损伤心血管系统：
动脉粥样硬化：炎症因子激活血管平滑肌细胞，促进脂质沉积，形成血管斑块；斑块破裂后引发血栓，可阻塞冠状动脉(心梗)或脑动脉(中风)。
心脏负荷增加：脂肪堆积导致血容量增加、外周血管阻力升高，心脏需更“用力”泵血，长期可诱发左心室肥厚、心力衰竭。
心律失常：内脏脂肪堆积可能干扰心脏电信号传导，增加房颤等心律失常风险(研究显示，体脂率＞30%的女性房颤风险增加40%)。
流行病学研究表明，体脂率男性＞25%、女性＞30%者，心血管疾病死亡率较正常人群高2～3倍。
关节损伤
肌肉是维持体态的 “支撑结构”：比如核心肌肉(腰腹)不足会导致含胸驼背、腰椎压力大；下肢肌肉(大腿、臀部)不足会导致膝关节受力不均，容易出现腰酸背痛、关节磨损。
骨质疏松风险升高
肌肉少脂肪多，还会促进身体分泌炎症因子，影响骨骼代谢，进一步加重骨质流失，增加骨质疏松的风险。
损伤肝脏
非酒精性脂肪肝：多余脂肪会通过血液沉积在肝脏，形成 “脂肪浸润”，初期为轻度脂肪肝，若不干预可发展为脂肪性肝炎，进而导致肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌。
目前，脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病，肥胖人群患病率超过50%。
02
如何准确测量体脂率？
较为准确的方法是前往专业医疗机构，使用人体成分分析仪，它通过测量肌肉和脂肪不同的电阻值来计算体脂率。
通过腰臀比判断
如果没有专业测量条件，也可以通过腰臀比大致判断。
腰臀比是腰围和臀围的比值，女性腰臀比超过0.85，男性超过0.9，可能意味着体脂率超出正常范围。
从健康和体型美观角度，不同性别有不同的体脂率参考范围：
女性体脂率：正常范围在20%～25%，健康角度不宜超过30%，若追求较好体型，25%左右较为合适。
男性体脂率：正常范围在15%～20%，健康角度25%以下较合适，若想塑造更健美的体型，控制在20%左右较好。
03
科学降低体脂率
通过饮食调整(控热量、高蛋白)+运动干预(有氧+力量)+生活习惯优化(睡眠、压力)综合改善。关键是降低内脏脂肪、增加肌肉量，从根本上提升代谢效率，远离代谢疾病风险。
合理饮食
要遵循三餐合理饮食原则，严格控制高热量食品的摄入，如油脂含量高的甜食、油炸食品和饮料。减少这些高热量食物的摄取，有助于控制总能量摄入，避免能量过剩转化为脂肪堆积。
饮食还要保证优质蛋白质摄入，肌肉的合成和修复都离不开它。
适量运动
有氧运动：对于减少脂肪效果显著，且强度相对较低，更容易坚持。
成年人建议每周进行150分钟的中等强度运动，如游泳、慢跑和快走。
这些运动不仅能有效降低体脂率，还能提高心肺功能，增强身体整体健康水平。
力量训练：可以增加肌肉量，提升基础代谢。可防止减脂期肌肉流失，让身材更紧致。
频率与动作：每周2～3次(隔天进行)。
组数与次数：每组8～12次，3～4组，组间休息60～90秒(增肌需接近力竭，减脂可适当减少重量)。
【下肢】
可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。
蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。
深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉
两脚比肩宽，脚略外八字，手现在搭在自己双肩上；
屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
提踵：提高小腿肌肉功能
脚尖踮地支撑身体，脚跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收缩，同时注意收紧核心和臀部，让身体保持稳定。
【上肢】
可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举，还可以用弹力带，跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。
注意：锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整。
生活习惯优化
1.睡眠：7～9小时/天，降低皮质醇
建议23：00前入睡，保持规律作息(周末不晚起超过1小时)。
2.压力管理：避免“情绪性暴食”
长期压力会升高皮质醇，促进内脏脂肪堆积。
调节方法：冥想(每天10分钟)、深呼吸(吸气4秒～屏息4秒～呼气6秒)、瑜伽、听音乐。
3.避免久坐：每小时活动5分钟
久坐会降低脂肪酶活性(脂肪分解减慢)，导致腰腹脂肪堆积。
建议：设置闹钟提醒，每小时起身做5分钟拉伸。
科学降低体脂率核心要点
1.体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”：代谢紊乱、损伤心血管系统、造成关节损伤、骨质疏松风险升高、损伤肝脏。
2.健康体脂率范围：女性20%～25%，男性15%～20%。
3.如果没有专业测量条件，也可以通过腰臀比大致判断。腰臀比=腰围数值 ÷ 臀围数值，健康范围：女性小于0.85，男性小于0.9。
4.科学降低体脂率需遵循“热量缺口+营养均衡+运动干预+生活习惯调整”的综合策略，核心是通过减少脂肪堆积、增加肌肉量来提升代谢效率。
制片人｜沈伟
执行制片人｜胡清波
主编｜关芳
编辑｜李庆波
编导｜王博
责任编辑｜张娟娟
监制｜朱海峰
(CCTV生活圈微信公众号)
##poshangfeng，jingtishenbiandeyinhuan！zuijinkandaohenduopengyouzaitaolunposhangfeng，jintianjiulaihedajialiaoliaozhegehuati！💉✨poshangfeng，shiyouposhangfengganjunganranyinqideyizhongjixingchuanranbing，tingqilaiyoudiankepa，danqishizhiyaowomenlejieta，zuohaoyufang，jiukeyijiangfengxianjiangdaozuidio！😱###shenmeshiposhangfeng？poshangfengyougehencijidemingzi，qishitashiyouyizhongyanyangbacteriaganranyinqide。dangwomenshentishoushang，youqishishenerzangdeshangkou，jiuyoukenengrangposhangfengganjunchenxuerru。zhezhongxijunhuishifangyizhongdusu，yinqijiroujingluan，yanzhongshishenzhihuiyingxianghuxihexinzang。😨###zhengzhuangyounaxie？tongchang，poshangfengdezhengzhuanghuizaishangkouganranhoudejitiandaojizhouneixianxian。zuikaishikenenghuiyouyixieqingweidebushi，jiezhejiuhuichuxianjiroujiangying、jingluan，youqishixiahehejingbujirou，shenzhihuiyingxiangdaoquanshen。zuikepadeshi，yidanjinzhandaohuxikunnan，jiufeichangweixianle！⚠️###ruheyufang？yufangposhangfeng，zuiyouxiaodefangfajiushijiezhongposhangfengyimiao。❤️dajiayidingyaoanshidao，tebieshiyunfu、ertonghegongrendenggaofengxianrenqunyidingyaoguanzhuzhegewenti！ruguobuxiaoxinshoushangle，jidejishichulishangkou，baochiqingjie，biyaoshihaiyaoquyiyuanzhusheposhangfengmianyiqiudanbai！###yudaoshangkouzenmeban？ruguonibuxiaoxinshoushangle，diyishijianyaoyongliudongshuiqingxishangkou，jinliangquchu#(#)#(#)破(po)伤(shang)风(feng)，(，)警(jing)惕(ti)身(shen)边(bian)的(de)隐(yin)患(huan)！(！)最(zui)近(jin)看(kan)到(dao)很(hen)多(duo)朋(peng)友(you)在(zai)讨(tao)论(lun)破(po)伤(shang)风(feng)，(，)今(jin)天(tian)就(jiu)来(lai)和(he)大(da)家(jia)聊(liao)聊(liao)这(zhe)个(ge)话(hua)题(ti)！(！)💉(💉)✨(✨)破(po)伤(shang)风(feng)，(，)是(shi)由(you)破(po)伤(shang)风(feng)杆(gan)菌(jun)感(gan)染(ran)引(yin)起(qi)的(de)一(yi)种(zhong)急(ji)性(xing)传(chuan)染(ran)病(bing)，(，)听(ting)起(qi)来(lai)有(you)点(dian)可(ke)怕(pa)，(，)但(dan)其(qi)实(shi)只(zhi)要(yao)我(wo)们(men)了(le)解(jie)它(ta)，(，)做(zuo)好(hao)预(yu)防(fang)，(，)就(jiu)可(ke)以(yi)将(jiang)风(feng)险(xian)降(jiang)到(dao)最(zui)低(di)哦(o)！(！)😱(😱)#(#)#(#)#(#)什(shen)么(me)是(shi)破(po)伤(shang)风(feng)？(？)破(po)伤(shang)风(feng)有(you)个(ge)很(hen)刺(ci)激(ji)的(de)名(ming)字(zi)，(，)其(qi)实(shi)它(ta)是(shi)由(you)一(yi)种(zhong)厌(yan)氧(yang)b(b)a(a)c(c)t(t)e(e)r(r)i(i)a(a)感(gan)染(ran)引(yin)起(qi)的(de)。(。)当(dang)我(wo)们(men)身(shen)体(ti)受(shou)伤(shang)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)深(shen)而(er)脏(zang)的(de)伤(shang)口(kou)，(，)就(jiu)有(you)可(ke)能(neng)让(rang)破(po)伤(shang)风(feng)杆(gan)菌(jun)趁(chen)虚(xu)而(er)入(ru)。(。)这(zhe)种(zhong)细(xi)菌(jun)会(hui)释(shi)放(fang)一(yi)种(zhong)毒(du)素(su)，(，)引(yin)起(qi)肌(ji)肉(rou)痉(jing)挛(luan)，(，)严(yan)重(zhong)时(shi)甚(shen)至(zhi)会(hui)影(ying)响(xiang)呼(hu)吸(xi)和(he)心(xin)脏(zang)。(。)😨(😨)#(#)#(#)#(#)症(zheng)状(zhuang)有(you)哪(na)些(xie)？(？)通(tong)常(chang)，(，)破(po)伤(shang)风(feng)的(de)症(zheng)状(zhuang)会(hui)在(zai)伤(shang)口(kou)感(gan)染(ran)后(hou)的(de)几(ji)天(tian)到(dao)几(ji)周(zhou)内(nei)显(xian)现(xian)。(。)最(zui)开(kai)始(shi)可(ke)能(neng)会(hui)有(you)一(yi)些(xie)轻(qing)微(wei)的(de)不(bu)适(shi)，(，)接(jie)着(zhe)就(jiu)会(hui)出(chu)现(xian)肌(ji)肉(rou)僵(jiang)硬(ying)、(、)痉(jing)挛(luan)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)下(xia)颌(he)和(he)颈(jing)部(bu)肌(ji)肉(rou)，(，)甚(shen)至(zhi)会(hui)影(ying)响(xiang)到(dao)全(quan)身(shen)。(。)最(zui)可(ke)怕(pa)的(de)是(shi)，(，)一(yi)旦(dan)进(jin)展(zhan)到(dao)呼(hu)吸(xi)困(kun)难(nan)，(，)就(jiu)非(fei)常(chang)危(wei)险(xian)了(le)！(！)⚠(⚠)️(️)#(#)#(#)#(#)如(ru)何(he)预(yu)防(fang)？(？)预(yu)防(fang)破(po)伤(shang)风(feng)，(，)最(zui)有(you)效(xiao)的(de)方(fang)法(fa)就(jiu)是(shi)接(jie)种(zhong)破(po)伤(shang)风(feng)疫(yi)苗(miao)。(。)❤(❤)️(️)大(da)家(jia)一(yi)定(ding)要(yao)按(an)时(shi)打(da)哦(o)，(，)特(te)别(bie)是(shi)孕(yun)妇(fu)、(、)儿(er)童(tong)和(he)工(gong)人(ren)等(deng)高(gao)风(feng)险(xian)人(ren)群(qun)一(yi)定(ding)要(yao)关(guan)注(zhu)这(zhe)个(ge)问(wen)题(ti)！(！)如(ru)果(guo)不(bu)小(xiao)心(xin)受(shou)伤(shang)了(le)，(，)记(ji)得(de)及(ji)时(shi)处(chu)理(li)伤(shang)口(kou)，(，)保(bao)持(chi)清(qing)洁(jie)，(，)必(bi)要(yao)时(shi)还(hai)要(yao)去(qu)医(yi)院(yuan)注(zhu)射(she)破(po)伤(shang)风(feng)免(mian)疫(yi)球(qiu)蛋(dan)白(bai)！(！)#(#)#(#)#(#)遇(yu)到(dao)伤(shang)口(kou)怎(zen)么(me)办(ban)？(？)如(ru)果(guo)你(ni)不(bu)小(xiao)心(xin)受(shou)伤(shang)了(le)，(，)第(di)一(yi)时(shi)间(jian)要(yao)用(yong)流(liu)动(dong)水(shui)清(qing)洗(xi)伤(shang)口(kou)，(，)尽(jin)量(liang)去(qu)除(chu)