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预防糖尿病,从改变生活方式开始︱联合国糖尿病日
2025年11月14日是联合国糖尿病日,今年的主题是“糖尿病与幸福感”。
长期久坐、缺乏运动,加上高能量、高糖、高脂的失衡饮食结构,以及由此引发的超重与肥胖,共同为糖尿病的发生提供了“温床”。我们的身体难以适应现代生活节奏所带来的巨大代谢压力,最终导致胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能衰竭。对于血糖正常的健康人群而言,主动采取生活方式干预,是阻断糖尿病发生链条最经济有效的根本策略。
科学饮食,血糖管理的“主心骨”
在所有干预手段中,科学饮食发挥着无可替代的核心作用——它既是稳住血糖的基石,也是迈向健康的第一步。
饮食控制并不意味着忍饥挨饿,而是学会更聪明、更合理地选择食物。其核心目标是维持血糖平稳,减轻胰岛β细胞的负担。
1 饮食合理搭配
单一饮食模式并不可取,均衡搭配才是关键。推荐大家遵循“糖尿病医学营养治疗”原则的膳食结构。
主食
主食是碳水化合物的主要来源,但精米、白面的血糖生成指数高,容易引起餐后血糖骤升。建议将每日主食的1/3至1/2替换为全谷物和杂豆类,如糙米、燕麦、藜麦、荞麦、绿豆、红豆等。这类主食富含膳食纤维,经常摄入能延缓糖分吸收,帮助平稳血糖。例如,煮饭时可制作“二米饭”(大米+小米)或“三米饭”(大米+糙米+黑米)。
蛋白质
摄入适量优质蛋白质可以增加饱腹感、稳定血糖。推荐每日摄入足量的鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品。《中国糖尿病防治指南(2024年版)》建议,肾功能正常的糖尿病患者摄入蛋白质的量应占总能量的15%~20%,并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上。注意多采用蒸、煮、快炒的烹饪方式,避免油炸。
蔬菜
蔬菜特别是绿叶蔬菜,体积大、能量低、膳食纤维丰富,能够增强饱腹感、延缓胃排空。建议每餐都摄入蔬菜,每日总摄入量不低于500克,其中深色蔬菜应占一半。
水果
水果并非禁忌,但需讲究食用方法。应选择血糖生成指数低的水果,如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果等,并在两餐之间作为加餐食用,避免在饭后立即进食。每次摄入量控制在一个拳头大小的量。
2 调整饮食习惯
规律进餐
保持一日三餐或少量多餐,避免因过度饥饿导致暴饮暴食,有助于胰腺规律地分泌胰岛素,维持全天血糖稳定。
改变进餐顺序
可尝试“先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃主食”的进餐顺序,有助于减少餐后血糖波动。
细嚼慢咽
放慢进食速度,给大脑充足时间接收“饱腹”信号,有助于防止过量进食。
3 远离“隐形糖”陷阱
许多看似健康的食品,其实是“藏糖大户”。学会阅读食品标签和正确选择食物至关重要。
关注碳水化合物含量
这是直接影响血糖的核心指标。
识别各种糖的别名
除了白砂糖,还需警惕果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、浓缩果汁、蔗糖、海藻糖等。配料表中,这些成分排名越靠前,含量越高,应慎重选择。
远离高糖食品
风味饮料,如奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮料多数含糖量极高;零食点心,如饼干、蛋糕、薯片、肉脯;调味酱料,如番茄酱、沙拉酱、烧烤酱;“无糖”食品,部分“无糖”食品可能使用糖醇等代糖,虽不直接升高血糖,但依然含有淀粉和能量,不可无限制地食用。
健康生活方式,血糖管理的“强后盾”
科学饮食是血糖管理的核心,但也需要其他健康生活方式作为坚实后盾,才能构筑起预防糖尿病的坚固防线。
1 适度运动
运动能显著提高胰岛素敏感性,是消耗血糖的直接途径。《中国糖尿病防治指南(2024版)》建议,成年糖尿病患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动(如快走、骑车、游泳),并搭配至少两次抗阻力量训练。控糖原则是“减少静坐,动则有益”。
2 维持健康体重
超重和肥胖是糖尿病的危险因素。对于超重或肥胖的2型糖尿病患者而言,体重减轻5%是其体重管理的基本要求,亦可根据自身情况,确定更严格的减重目标(例如减掉基础体重的7%、15%等)。对于肥胖的糖尿病前期人群而言,减去初始体重的5%~7%,即可大幅降低糖尿病的发生风险。将体质量指数(BMI)维持在18.5~23.9的理想范围内,是预防糖尿病的关键举措。
3 保证充足的睡眠
长期睡眠不足或睡眠质量差,会扰乱体内皮质醇、生长激素等激素的分泌,导致胰岛素抵抗和食欲亢进。建议成年人每晚保证7~9小时的高质量睡眠。
4 学会缓解压力
长期精神压力过大会使身体处于应激状态,分泌更多的糖皮质激素,促使血糖升高。找到适合自己的减压方式,如冥想、练瑜伽或与家人朋友倾诉,对于维持血糖稳定也很重要。
作者:中日友好医院内分泌科主任医师 张金苹
审核:国家健康科普专家库成员、中日友好医院内分泌科主任医师 张波
(“健康中国”微信公众号)
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