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  “贴秋膘”还能越贴越瘦?方法来了!| 科学减重一起来

  凉风习习,您是否也开始“贴秋膘”了?

  在不少人印象里,“贴秋膘”难免会导致体重上涨、脂肪堆积。但在饮食结构丰富、生活方式多样的今天,传统“贴秋膘”的理念亟待升级——其核心应该是补营养而非囤脂肪。

  饮食调整

  补对营养不攒肉

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  优质蛋白优先补

  蛋白质是“贴秋膘”的最佳选择。它能增强饱腹感、维持肌肉量,而肌肉量直接影响基础代谢率。

  建议优先选择低脂高蛋白食材,如去皮鸡胸肉、清蒸鱼、虾仁、瘦牛肉、豆腐及低脂奶制品,每日摄入量控制在手掌心大小(100~150克)。比如,早餐加一个鸡蛋,午餐用清蒸鱼替代红烧肉,既能补充能量,又避免脂肪过剩。

  2

  主食换为“慢碳组合”

  传统“贴秋膘”常吃的精米白面升糖快、容易饥饿,换成全谷物和薯类更利于体重管理。

  主食中至少一半应是糙米、燕麦、玉米、红薯等,它们富含膳食纤维,能让血糖平稳释放,饱腹感可持续3~4小时。晚餐可用半根蒸红薯搭配一小碗杂蔬粥,减少精制主食摄入的同时,还能补充微量元素。

  3

  三餐顺序与份量控制

  遵循“先蔬菜、再肉类、最后主食”的进餐顺序,先吃体积大、热量低的绿叶菜(如菠菜、西蓝花),再吃蛋白质类食物,最后吃主食,能减少总热量摄入。

  同时,用小号餐盘、定量餐具控制分量,比如用10厘米的小碗盛主食,避免无意识过量进食。

  运动搭配

  动对时间燃脂肪

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  两种运动结合 瘦得更稳

  根据《成人肥胖食养指南(2024版)》,每周需进行150~300分钟中等强度的有氧运动,如快走、慢跑、游泳,可拆分到每天30分钟,比如上下班各步行15分钟。搭配每周2~3次抗阻运动(哑铃、弹力带训练),每次10~20分钟,能增加肌肉量,而且身体在休息时也能消耗更多热量。

  2

  碎片时间动一动 积少成多

  秋季易犯困,尽量减少久坐,每小时起身活动3~5分钟至关重要:接水时快走、工作间隙做扩胸运动,或用楼梯替代电梯,累计下来每天能多消耗100~200千卡热量。傍晚气温适宜时,可进行40分钟以上的快走,此时脂肪供能比例更高,减重效果更明显。

  习惯辅助

  避开这些“发胖坑”

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  不用节食 控制好“热量差”

  秋季无需过度节食,每日能量比夏季增加10%~15%即可(约一个鸡蛋+一杯牛奶的热量),关键是让消耗略大于摄入。

  避免高能量陷阱:少喝含糖饮料,用白开水或淡茶水替代;少吃油炸、腌制食品,选择蒸、煮、烤等低油烹饪方式。

  2

  睡够觉 代谢才不“偷懒”

  熬夜会扰乱代谢激素分泌,导致食欲亢进和脂肪堆积。尽量23时前入睡,每天保证7~8小时睡眠,睡前1小时远离电子屏幕。

  睡眠充足时,身体对饥饿感的判断更准确,能减少“假饿”引发的过量进食。

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  买包装食品 先看“营养表”

  购买包装食品时,重点关注营养成分表:选择每100克含能量≤170千卡、脂肪≤3克的食品,警惕“低脂但高糖”的陷阱。

  外出就餐时,优先选择清炒、白灼菜,主动要求“少放油盐”,避免隐形热量超标。

  科学“贴秋膘”的本质,是让营养摄入与身体需求、能量消耗更精准匹配。不必纠结于“补”与“减”的对立,只要坚持合理膳食与适量运动,就能在秋季既养好身体,又做好健康体重管理。

  文案:王宁

  审核:国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 于康

  策划:王宁

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