1个蒸米饭时的小改变,就能帮全家平稳血脂、血糖!快收藏|久久久久99精品成人片三人毛片
1. 50岁女人干涩没水怎么改善
米饭是餐桌上的重要主食,在每天的饮食中占据了相当重要的地位。一顿饭可以没有肉肉,但怎么能没有米饭呢?
可是,有一部分人却不敢吃米饭,毕竟米饭是高 GI 食物,容易升血糖。于是,为了迎合这部分人的饮食喜好,市面上出现了很多控糖相关的产品,比如控糖大米。它到底咋样?有必要买吗?生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢?
市面上的控糖大米有用吗?
GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,数值越高越不利于控血糖。
我们平时吃的大米饭 GI 值较高,普遍在 71~90 不等,属于高 GI 食物。所以控糖大米的出现,着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飙升,简直让人兴奋。
大米的主要成分是淀粉,淀粉是个比较庞大的家族,分为三类:
快消化淀粉:在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收,如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉:在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。
抗性淀粉:在小肠中不能被消化吸收,不会转变为糖分,具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭,抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维,它虽然在小肠中不能被吸收利用,但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸,降低肠道 PH,减少了肠道内病原体的数量,增加肠道中益生菌的数量,有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖,其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米,也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右,只有少数接近 3%,而控糖大米是比较特殊的水稻品种,抗性淀粉含量大多超过了 3%,比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号,其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中,功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。
所以,控糖大米的确能更好地控糖,但口感可能偏硬,不是很好吃,价格也比较高,几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。对于经济条件雄厚的家庭来说还好,一般家庭还真吃不起。
咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米,完全可以就吃普通大米,只需要在蒸米饭的时候做出一些改变,就能帮你控血糖。
蒸米饭1个改变,帮你控糖
米饭+杂豆:有研究发现,将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应,用扁豆替换一半米饭,可使餐后血糖反应下降 20%。
这是因为,杂豆属于低 GI 食物,抗性淀粉含量显著高于精白米,还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分,用它们来替代部分大米蒸米饭,能更好地控制血糖,有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米:将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时,无论是常压煮制还是压力烹调,其 GI 值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖,它属于水溶性膳食纤维的一种,能吸水膨胀,吸水后还具有较高的黏度,在胃中能够延缓食物排空的速度,减缓消化酶对碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收,进而减缓葡萄糖吸收入血,减缓餐后血糖的上升速度,有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米:玉米的 GI 值只有 55,属于中等 GI 的食物,和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值,有利于延缓餐后血糖的上升。同时,玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素,钾和钙的含量也不错。
米饭+糙米:印度学者在超重者中发现,吃糙米饭与吃白米饭相比,日平均血糖面积降低了 19.8%,吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%,且胰岛素敏感性均得到提高。
与精米相比,糙米被种皮包裹,既能阻碍水分进入,也能妨碍淀粉粒膨胀,从而降低了糊化程度,而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空,从而降低了餐后血糖反应。此外,籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过,需要注意的是,很多人吃糙米习惯先浸泡一夜,从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜,会促进米的糊化,从而导致消化吸收率增加,其 GI 值可与米饭接近或相当,只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭,控糖效果更好
1
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物:在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说,与只吃米饭相比,同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物,有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜:蔬菜富含膳食纤维,不仅能增强饱腹感、延缓胃排空,吃的时候还需要仔细地咀嚼,增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用,比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
需要注意的是,建议搭配非淀粉类的蔬菜,比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜,或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
2
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果,也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象,以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物,以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物,以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示:餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果,均能在一定程度上更好地控血糖,苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上,研究中为 134~240 克。
总结
控糖大米并非智商税,相比于普通大米抗性淀粉含量更高,控糖效果更好,但价格昂贵,并非最优选择。其实,家家户户吃的普通大米,只要蒸米饭的时候合理搭配,完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果,经济实惠,好吃不贵,快给家人安排起来吧。
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨一诺
责编丨甄曦
审校丨徐来、张林林
biaoti:yuejingdeziranyushehuirenzhiyuejingzuoweinvxingshenglizhouqideyibufen,ziguyilaibianbeishiweiyizhongziranxianxiang。raner,weiraoyuejingderenzhiheshehuitaiduquejinglileduocibianhua,changchangshoudaowenhua、jiaoyunaizhizongjiaodeyingxiang。zaixiandaishehui,jinguanduiyuejingdekexuelijiezhujianjiashen,danrengrancunzaizhuduowujiehepianjian,yingxianglenvxingdeshentiziworenzhihexinlijiankang。shouxian,yuejingshinvxingshenglijiankangdeyigezhongyaozhibiao。tabujinfanyinglenvxingdeshengyunengli,gengyuzhengtijiankangzhuangkuangmiqiexiangguan。raner,xuduorenduiyuejingdelejierengtingliuzaibiaomian,quefakexuedezhishiherenzhi。zhezhongquefalijiedeqingkuang,changchangdaozhiduiyuejingdewuminghua,lingxuduonvxinggandaoxiukuiheganga,shenzhizaigonggongchanghebitanzheyihuati,yingxiangletamendezixinxin。qici,shehuiduiyuejingdepianjianyeyingxianglenvxingzaizhichangheshenghuozhongdebiaoxian。liru,zaimouxiewenhuazhong,yuejingbeishiweibujie,nvxingzaijingqikenenghuishoudaoqishi,shenzhihuibeiboduomouxiehuodongdequanli。zhezhongguannianbujinbukexue,gengduinvxingdeshehuidiweizaochengleyingxiang。yinci,dapoyuejingdejinjihepianjian,shicujinxingbiepingdenghenvxingshenxinjiankangdezhongyaoyibu。womenyingjijichangdaoduiyuejingdekexuejiaoyu,ranggengduorenlejietabeihoudeshenglijizhi,yijiruhejiankangdiguanliyuejing。ciwai,shehuijiweishengzuzhiyingdangzengqiangduiyuejingzhishidexuanchuan,xiaochububiyaodexiuchigan,rangnvxingnenggouzaizixindehuanjingzhongshenghuo。zongzhi,yuejingzuoweiyixiangziranxianxiang,buyingbeishizuo标(biao)题(ti):(:)月(yue)经(jing)的(de)自(zi)然(ran)与(yu)社(she)会(hui)认(ren)知(zhi)月(yue)经(jing)作(zuo)为(wei)女(nv)性(xing)生(sheng)理(li)周(zhou)期(qi)的(de)一(yi)部(bu)分(fen),(,)自(zi)古(gu)以(yi)来(lai)便(bian)被(bei)视(shi)为(wei)一(yi)种(zhong)自(zi)然(ran)现(xian)象(xiang)。(。)然(ran)而(er),(,)围(wei)绕(rao)月(yue)经(jing)的(de)认(ren)知(zhi)和(he)社(she)会(hui)态(tai)度(du)却(que)经(jing)历(li)了(le)多(duo)次(ci)变(bian)化(hua),(,)常(chang)常(chang)受(shou)到(dao)文(wen)化(hua)、(、)教(jiao)育(yu)乃(nai)至(zhi)宗(zong)教(jiao)的(de)影(ying)响(xiang)。(。)在(zai)现(xian)代(dai)社(she)会(hui),(,)尽(jin)管(guan)对(dui)月(yue)经(jing)的(de)科(ke)学(xue)理(li)解(jie)逐(zhu)渐(jian)加(jia)深(shen),(,)但(dan)仍(reng)然(ran)存(cun)在(zai)诸(zhu)多(duo)误(wu)解(jie)和(he)偏(pian)见(jian),(,)影(ying)响(xiang)了(le)女(nv)性(xing)的(de)身(shen)体(ti)自(zi)我(wo)认(ren)知(zhi)和(he)心(xin)理(li)健(jian)康(kang)。(。)首(shou)先(xian),(,)月(yue)经(jing)是(shi)女(nv)性(xing)生(sheng)理(li)健(jian)康(kang)的(de)一(yi)个(ge)重(zhong)要(yao)指(zhi)标(biao)。(。)它(ta)不(bu)仅(jin)反(fan)映(ying)了(le)女(nv)性(xing)的(de)生(sheng)育(yu)能(neng)力(li),(,)更(geng)与(yu)整(zheng)体(ti)健(jian)康(kang)状(zhuang)况(kuang)密(mi)切(qie)相(xiang)关(guan)。(。)然(ran)而(er),(,)许(xu)多(duo)人(ren)对(dui)月(yue)经(jing)的(de)了(le)解(jie)仍(reng)停(ting)留(liu)在(zai)表(biao)面(mian),(,)缺(que)乏(fa)科(ke)学(xue)的(de)知(zhi)识(shi)和(he)认(ren)知(zhi)。(。)这(zhe)种(zhong)缺(que)乏(fa)理(li)解(jie)的(de)情(qing)况(kuang),(,)常(chang)常(chang)导(dao)致(zhi)对(dui)月(yue)经(jing)的(de)污(wu)名(ming)化(hua),(,)令(ling)许(xu)多(duo)女(nv)性(xing)感(gan)到(dao)羞(xiu)愧(kui)和(he)尴(gan)尬(ga),(,)甚(shen)至(zhi)在(zai)公(gong)共(gong)场(chang)合(he)避(bi)谈(tan)这(zhe)一(yi)话(hua)题(ti),(,)影(ying)响(xiang)了(le)她(ta)们(men)的(de)自(zi)信(xin)心(xin)。(。)其(qi)次(ci),(,)社(she)会(hui)对(dui)月(yue)经(jing)的(de)偏(pian)见(jian)也(ye)影(ying)响(xiang)了(le)女(nv)性(xing)在(zai)职(zhi)场(chang)和(he)生(sheng)活(huo)中(zhong)的(de)表(biao)现(xian)。(。)例(li)如(ru),(,)在(zai)某(mou)些(xie)文(wen)化(hua)中(zhong),(,)月(yue)经(jing)被(bei)视(shi)为(wei)不(bu)洁(jie),(,)女(nv)性(xing)在(zai)经(jing)期(qi)可(ke)能(neng)会(hui)受(shou)到(dao)歧(qi)视(shi),(,)甚(shen)至(zhi)会(hui)被(bei)剥(bo)夺(duo)某(mou)些(xie)活(huo)动(dong)的(de)权(quan)利(li)。(。)这(zhe)种(zhong)观(guan)念(nian)不(bu)仅(jin)不(bu)科(ke)学(xue),(,)更(geng)对(dui)女(nv)性(xing)的(de)社(she)会(hui)地(di)位(wei)造(zao)成(cheng)了(le)影(ying)响(xiang)。(。)因(yin)此(ci),(,)打(da)破(po)月(yue)经(jing)的(de)禁(jin)忌(ji)和(he)偏(pian)见(jian),(,)是(shi)促(cu)进(jin)性(xing)别(bie)平(ping)等(deng)和(he)女(nv)性(xing)身(shen)心(xin)健(jian)康(kang)的(de)重(zhong)要(yao)一(yi)步(bu)。(。)我(wo)们(men)应(ying)积(ji)极(ji)倡(chang)导(dao)对(dui)月(yue)经(jing)的(de)科(ke)学(xue)教(jiao)育(yu),(,)让(rang)更(geng)多(duo)人(ren)了(le)解(jie)它(ta)背(bei)后(hou)的(de)生(sheng)理(li)机(ji)制(zhi),(,)以(yi)及(ji)如(ru)何(he)健(jian)康(kang)地(di)管(guan)理(li)月(yue)经(jing)。(。)此(ci)外(wai),(,)社(she)会(hui)及(ji)卫(wei)生(sheng)组(zu)织(zhi)应(ying)当(dang)增(zeng)强(qiang)对(dui)月(yue)经(jing)知(zhi)识(shi)的(de)宣(xuan)传(chuan),(,)消(xiao)除(chu)不(bu)必(bi)要(yao)的(de)羞(xiu)耻(chi)感(gan),(,)让(rang)女(nv)性(xing)能(neng)够(gou)在(zai)自(zi)信(xin)的(de)环(huan)境(jing)中(zhong)生(sheng)活(huo)。(。)总(zong)之(zhi),(,)月(yue)经(jing)作(zuo)为(wei)一(yi)项(xiang)自(zi)然(ran)现(xian)象(xiang),(,)不(bu)应(ying)被(bei)视(shi)作(zuo)