牛身上这块肉“最好吃”!高蛋白、低脂肪,但真的不推荐你多吃|久久综合久久鬼色
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提到蹄筋,很多人脑海中会浮现出它那Q弹软糯、入口即化的口感,这种独特的质地常常让人联想到“油腻”和“高热量”。看起来像肥肉的蹄筋,让不少人将其与猪蹄、肥肉等归为一类,认为它是导致体重增加的“隐形杀手”。
然而,事实恰恰相反——蹄筋其实是典型的高蛋白、低脂肪食材。但先别急着下单囤货,尽管它看起来营养不错,却不推荐你多吃。这背后究竟藏着什么健康顾虑?口感与营养之间,又该如何平衡?
蹄筋真的“很肥很油腻”吗?
我们通常吃的“蹄筋”,指的是猪、牛、羊等动物四肢的肌腱或韧带组织,属于结缔组织的一种。
通过查阅权威的食物营养成分数据,我们会发现一个与直觉截然相反的事实:蹄筋不仅不油腻,甚至可以说是一种相当“清爽”的食材。
根据《中国食物成分表(标准版)》的数据,以未经烹饪的生牛蹄筋为例,每100克可食部的脂肪含量仅为0.5克,能量为151千卡[1]。
为了更直观地理解这个数值,我们可以将其与其他常见肉类进行比较。例如,同样重量的猪蹄,脂肪含量高达 18.8 克,能量是蹄筋的近两倍;而即便是瘦牛肉,其脂肪含量也普遍在2.0克到8.7克之间[1]。
从数据中不难看出,蹄筋的脂肪含量在动物性食材中处于极低的水平。其油润的口感并非来自于脂肪,而是来自里面的胶原蛋白在长时间加热后水解形成的明胶。因此,将蹄筋等同于高脂肪、高热量的食物,显然是对其营养构成的一种错误认知。
高蛋白、低胆固醇
在澄清了关于脂肪的误解后,我们再来了解下蹄筋其他的营养。客观地说,蹄筋在某些营养指标上确实表现优异。
1 蛋白质含量突出
蹄筋最引人注目的优点是其极高的蛋白质含量。每100克蹄筋和常见肉类的蛋白质含量为↓
数据显示,每100克生牛蹄筋的蛋白质含量高达34.1克,生羊蹄筋为34.3克,猪蹄筋也达到了35.3克。这个数值超过了绝大多数常见肉类,比如经常用于减脂的鸡胸肉每100克含24.6克的蛋白质,牛肉为20克/100克[1]。
2 胆固醇含量相对较低
与蛋类、动物内脏和肥肉相比,蹄筋的胆固醇含量并不算高。例如,每100克熟牛蹄筋的胆固醇含量约为51mg,生羊蹄筋58mg,猪蹄筋为79mg[1]。
在动物性食物中胆固醇处于中低水平,远低于鸡蛋(648mg/100g)、鸡胗(174mg/100g)、猪肝(180mg/100g)等食物(内脏通常大于 150mg/100g)。对于需要控制胆固醇摄入的人群而言,适量食用蹄筋不会带来过大的代谢负担。
3 嘌呤含量友好
对于高尿酸血症或痛风患者来说,饮食选择需要格外谨慎,尤其是要限制高嘌呤食物的摄入。根据相关研究数据,蹄筋的嘌呤含量约为40毫克/100克[1],属于嘌呤较低食物(通常定义为低于30~75毫克/100克)[2]。
这意味着,痛风患者可以适量食用蹄筋,而不必担心会像肉汤或海鲜那样引发尿酸水平的急剧波动。
为什么不推荐你多吃蹄筋?
虽然蹄筋有很多优点,但并不推荐多吃。蹄筋的蛋白质含量确实可观,但它的“质量”和“吸收效率”却拖了后腿。这正是它无法成为优质蛋白质来源的核心原因。
1 胶原蛋白:一种“不完全蛋白质”
蛋白质由氨基酸构成,其中有9种氨基酸是人体无法自行合成、必须从食物中获取的,被称为“必需氨基酸”。一种蛋白质的“质量”高低,很大程度上取决于其必需氨基酸的种类是否齐全、比例是否与人体需求接近[3]。
鸡蛋、牛奶、肉类中大部分的蛋白质包含所有必需氨基酸,且比例均衡,属于完全蛋白。既能维持人体的健康,也能促进儿童的生长发育。
而蹄筋的蛋白质主要是胶原蛋白,缺乏色氨酸,其他必需氨基酸的含量也不高,属于不完全蛋白[3]。这意味着,即便摄入大量蹄筋,人体也无法高效地利用这些胶原蛋白来合成自身所需的各种蛋白质。
2 吸收利用率低
为了科学评价不同蛋白质的质量,营养学界建立了多种评价体系,其中消化必需氨基酸评分(DIAAS)是国际公认的标准[3]。得分越高,代表蛋白质质量越好。
在这个评价体系中,乳清蛋白、酪蛋白(牛奶中的主要蛋白)和鸡蛋蛋白的得分通常能达到100或更高,被视为优质蛋白。而由胶原蛋白水解制成的明胶,其DIAAS评分低于75,被归类为“无质量声明”[4]。这是因为胶原蛋白不仅缺乏必需氨基酸,其氨基酸组成与人体需求的匹配度也很低。
更关键的是,天然胶原蛋白的结构像“缠绕的钢丝绳”——它由三条多肽链拧成紧密的三螺旋结构,人体消化酶很难直接拆开它[5]。
只有经过长时间炖煮,胶原蛋白才会部分水解成小分子肽段和游离氨基酸,但即便如此,因必需氨基酸不足,实际能被人体利用的比例并不高。
3 过量食用的潜在风险
虽然单次少量食用蹄筋热量不高,但如果因为迷信其“脂肪低不长肉”“美容养颜”等功效而大量、频繁地食用,累积的热量依然不容小觑。
更重要的是,其坚韧的结缔组织特性,即便经过长时间烹煮,对消化系统功能较弱的人(如老人、儿童或胃肠疾病患者)来说,也可能成为一种负担,引起消化不良。
蹄筋到底该怎么吃?
说了这么多,蹄筋到底该不该吃?
答案很简单:能吃,但不建议频繁吃、多吃。它是“低脂食材”,但不必过度推崇,更不该被神化为“减脂必需”。它是一种风味独特的食材,其价值更多地体现在为餐桌带来丰富的口感和烹饪的乐趣上,并不是承担主要的营养供给任务。
根据《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》[6],蹄筋属于应适量食用的动物性食物。如何合理吃蹄筋?
1 合理搭配,弥补短板
(1)搭配优质蛋白:蹄筋可以搭配其他优质蛋白质食物,如瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋或豆腐等。这种“蛋白质互补”的原则,可以有效弥补胶原蛋白必需氨基酸的不足,提高整体膳食的蛋白质利用率。例如,制作“牛蹄筋烧牛肉”就是一种非常经典的搭配。
(2)搭配富含维生素C的蔬菜:维生素C可以促进体内胶原蛋白的合成[3]。因此,在烹饪蹄筋时,可以加入番茄、青椒、西兰花等富含维生素C的蔬菜,这不仅能丰富菜肴的色彩和风味,也有助于身体更好地利用其营养成分。
2 烹饪方式
长时间的炖、煮、焖是处理蹄筋最适宜的方法,能使其质地变得软烂,易于咀嚼和消化。如果想要健康吃,可以在红烧或酱卤过程中避免加入过多的糖、盐和油脂,以免增加额外的能量和健康负担。
3 控制食用量
将蹄筋视为一种改善口味的“风味菜肴”,而非日常的“营养主菜”。对于普通健康成年人,建议每周食用不超过1~2次,每次的量也应参考《中国居民膳食指南(2022)》对动物性食物的总量建议(每日120~200克),将其作为该总量的一部分[6]。
总而言之,蹄筋作为独特风味的美食完全没有问题,日常饮食中既不盲目追捧,也不过分担忧,关键在于控制摄入量和频率。
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表(标准版)第6版第二册. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/下册)[M].人民卫生出版社,2019.
[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/上册)[M].人民卫生出版社,2019.
[4]Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8(10):5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266.
[5] Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.
维基百科.胶原蛋白.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%86%A0%E5%8E%9F%E8%9B%8B%E7%99%BD
[6]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社, 2022.
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
biaoti:tanfangfuchanyiyuan,rangwoduinvxingjiankangyoulegengshendelijiezuijinwoquleyijiafuchanyiyuan,suiranzhiqianduizhegedifangyouxiemosheng,danzhecidejinglirangwoduinvxingjiankangyoulegengshenrudelijie。jintianjiulaihedajiafenxiangyixiawodeganshou。zoujinyiyuan,shouxianyingruyanliandeshiwenxindehuanjinghezhengjiedesheshi。yiyuandeqiangbishangguazheyixieguanyunvxingjiankangdexiaozhishi,jishiyongyouyouqu,rangrenzaihouzhendeshihoukeyiqingsonglejieyixiejibenchangshi。qiantaidegongzuorenyuantaidureqing,rangwoganjiaozhelibujinjinshizhiliaodedifang,gengshiyigeguanxinnvxingjiankangdegangwan。zaidengdaijiuzhendeguochengzhong,woguanchadaohenduozhunbeihuaiyundenvxing,haiyouyixieganggangjingliguofenmiandemamamen。tamenzaihushidezhidaoxia,xueximuruweiyang、baobaohulidengdeng,zhenxinganshoudaolefangfozhishenyuyigefenxiangjingyanhezhishidedajiating。fuchanyiyuanbujinjinshikanbing,gengshiyigejiaoliuyuchengchangdedifang。wodeyishengshiyiweijingyanfengfudefuchankezhuanjia,naixindijiedalewoduinvxingjiankangdegezhongyiwen,congyuejingzhouqidaochanhouhuifu,shenzhishiruhebaochixinlijiankang。tarangwomingbai,nvxingdeshentishiyigefuzaershenmidexitong,xuyaowomenquxixinhehu。youqishizaihuaiyunheyuerdeguochengzhong,ruheguanzhuzijideshenti,baochilianghaodexintai,doushizhiguanzhongyaode。gengrangwogandongdeshiyiyuanweimeiweixinmamazhunbeidechanhouzhaohufangan,bangzhutamengenghaodishiyingmuqinjiaose。muyingtongshi、zhuanyedeyuyingzhidao、xinlishudao,zhexiefuwurangwoduifuchanyiyuandeyinxianggengjiashenke。zaizheli,nvxingbujindedaoleyiciyiliaofuwu,gengshouhuo标(biao)题(ti):(:)探(tan)访(fang)妇(fu)产(chan)医(yi)院(yuan),(,)让(rang)我(wo)对(dui)女(nv)性(xing)健(jian)康(kang)有(you)了(le)更(geng)深(shen)的(de)理(li)解(jie)最(zui)近(jin)我(wo)去(qu)了(le)一(yi)家(jia)妇(fu)产(chan)医(yi)院(yuan),(,)虽(sui)然(ran)之(zhi)前(qian)对(dui)这(zhe)个(ge)地(di)方(fang)有(you)些(xie)陌(mo)生(sheng),(,)但(dan)这(zhe)次(ci)的(de)经(jing)历(li)让(rang)我(wo)对(dui)女(nv)性(xing)健(jian)康(kang)有(you)了(le)更(geng)深(shen)入(ru)的(de)理(li)解(jie)。(。)今(jin)天(tian)就(jiu)来(lai)和(he)大(da)家(jia)分(fen)享(xiang)一(yi)下(xia)我(wo)的(de)感(gan)受(shou)。(。)走(zou)进(jin)医(yi)院(yuan),(,)首(shou)先(xian)映(ying)入(ru)眼(yan)帘(lian)的(de)是(shi)温(wen)馨(xin)的(de)环(huan)境(jing)和(he)整(zheng)洁(jie)的(de)设(she)施(shi)。(。)医(yi)院(yuan)的(de)墙(qiang)壁(bi)上(shang)挂(gua)着(zhe)一(yi)些(xie)关(guan)于(yu)女(nv)性(xing)健(jian)康(kang)的(de)小(xiao)知(zhi)识(shi),(,)既(ji)实(shi)用(yong)又(you)有(you)趣(qu),(,)让(rang)人(ren)在(zai)候(hou)诊(zhen)的(de)时(shi)候(hou)可(ke)以(yi)轻(qing)松(song)了(le)解(jie)一(yi)些(xie)基(ji)本(ben)常(chang)识(shi)。(。)前(qian)台(tai)的(de)工(gong)作(zuo)人(ren)员(yuan)态(tai)度(du)热(re)情(qing),(,)让(rang)我(wo)感(gan)觉(jiao)这(zhe)里(li)不(bu)仅(jin)仅(jin)是(shi)治(zhi)疗(liao)的(de)地(di)方(fang),(,)更(geng)是(shi)一(yi)个(ge)关(guan)心(xin)女(nv)性(xing)健(jian)康(kang)的(de)港(gang)湾(wan)。(。)在(zai)等(deng)待(dai)就(jiu)诊(zhen)的(de)过(guo)程(cheng)中(zhong),(,)我(wo)观(guan)察(cha)到(dao)很(hen)多(duo)准(zhun)备(bei)怀(huai)孕(yun)的(de)女(nv)性(xing),(,)还(hai)有(you)一(yi)些(xie)刚(gang)刚(gang)经(jing)历(li)过(guo)分(fen)娩(mian)的(de)妈(ma)妈(ma)们(men)。(。)她(ta)们(men)在(zai)护(hu)士(shi)的(de)指(zhi)导(dao)下(xia),(,)学(xue)习(xi)母(mu)乳(ru)喂(wei)养(yang)、(、)宝(bao)宝(bao)护(hu)理(li)等(deng)等(deng),(,)真(zhen)心(xin)感(gan)受(shou)到(dao)了(le)仿(fang)佛(fo)置(zhi)身(shen)于(yu)一(yi)个(ge)分(fen)享(xiang)经(jing)验(yan)和(he)知(zhi)识(shi)的(de)大(da)家(jia)庭(ting)。(。)妇(fu)产(chan)医(yi)院(yuan)不(bu)仅(jin)仅(jin)是(shi)看(kan)病(bing),(,)更(geng)是(shi)一(yi)个(ge)交(jiao)流(liu)与(yu)成(cheng)长(chang)的(de)地(di)方(fang)。(。)我(wo)的(de)医(yi)生(sheng)是(shi)一(yi)位(wei)经(jing)验(yan)丰(feng)富(fu)的(de)妇(fu)产(chan)科(ke)专(zhuan)家(jia),(,)耐(nai)心(xin)地(di)解(jie)答(da)了(le)我(wo)对(dui)女(nv)性(xing)健(jian)康(kang)的(de)各(ge)种(zhong)疑(yi)问(wen),(,)从(cong)月(yue)经(jing)周(zhou)期(qi)到(dao)产(chan)后(hou)恢(hui)复(fu),(,)甚(shen)至(zhi)是(shi)如(ru)何(he)保(bao)持(chi)心(xin)理(li)健(jian)康(kang)。(。)她(ta)让(rang)我(wo)明(ming)白(bai),(,)女(nv)性(xing)的(de)身(shen)体(ti)是(shi)一(yi)个(ge)复(fu)杂(za)而(er)神(shen)秘(mi)的(de)系(xi)统(tong),(,)需(xu)要(yao)我(wo)们(men)去(qu)细(xi)心(xin)呵(he)护(hu)。(。)尤(you)其(qi)是(shi)在(zai)怀(huai)孕(yun)和(he)育(yu)儿(er)的(de)过(guo)程(cheng)中(zhong),(,)如(ru)何(he)关(guan)注(zhu)自(zi)己(ji)的(de)身(shen)体(ti),(,)保(bao)持(chi)良(liang)好(hao)的(de)心(xin)态(tai),(,)都(dou)是(shi)至(zhi)关(guan)重(zhong)要(yao)的(de)。(。)更(geng)让(rang)我(wo)感(gan)动(dong)的(de)是(shi)医(yi)院(yuan)为(wei)每(mei)位(wei)新(xin)妈(ma)妈(ma)准(zhun)备(bei)的(de)产(chan)后(hou)照(zhao)护(hu)方(fang)案(an),(,)帮(bang)助(zhu)她(ta)们(men)更(geng)好(hao)地(di)适(shi)应(ying)母(mu)亲(qin)角(jiao)色(se)。(。)母(mu)婴(ying)同(tong)室(shi)、(、)专(zhuan)业(ye)的(de)育(yu)婴(ying)指(zhi)导(dao)、(、)心(xin)理(li)疏(shu)导(dao),(,)这(zhe)些(xie)服(fu)务(wu)让(rang)我(wo)对(dui)妇(fu)产(chan)医(yi)院(yuan)的(de)印(yin)象(xiang)更(geng)加(jia)深(shen)刻(ke)。(。)在(zai)这(zhe)里(li),(,)女(nv)性(xing)不(bu)仅(jin)得(de)到(dao)了(le)一(yi)次(ci)医(yi)疗(liao)服(fu)务(wu),(,)更(geng)收(shou)获(huo)