“躺着也能瘦”的关键，是它！不挨饿、不伤身，减肥效率却大大提高|成人欧美一区二区三区1314
天气一冷，很多人就发现减肥变得特别困难。吃得好像没多多少，运动也在坚持，但体重就是掉不下来。
我们总能听到这样的说法：“提高基础代谢自然就会瘦了”“代谢高的人躺着也能瘦”“如果你代谢很低还可能越减越胖”。
那么，基础代谢率究竟是什么呢？提高基础代谢率真的能让人“躺着也能瘦”吗？我们又该如何提高基础代谢率呢？
为什么基础代谢高
更容易瘦？
人体能量消耗主要包括基础代谢、身体活动、食物热效应和其他。
其中“基础代谢”，即在安静、清醒、静卧状态下，维持心跳、呼吸、体温、血液循环等基本生命活动所需的能量——大约占每日总能量消耗的45%～70%。
“身体活动”，如运动锻炼、做家务、通勤等，这部分能量消耗约占25%～50%。此外，人体因食物热效应(因为吃东西增加的能量消耗)，这部分仅占10%左右。对婴幼儿、孕妇、哺乳妈妈和疾病恢复期人群来说，还有一小部分能量用于生长发育、孕育、哺乳和疾病恢复。
可以看出，基础代谢在人体能量消耗中发挥着举足轻重的作用，是当之无愧的C位主角。理论上，如果能提高基础代谢率，的确可以增加能量消耗。在进食和运动量不变的情况下，帮助我们实现“躺瘦”目标。
举个例子：
假设A、B女士两位女士同时减重，基础代谢率分别为1500千卡/天、1300千卡/天。在进食、运动等情况完全相同时，A女士每天要比B女士多消耗200千卡热量。相当于额外进行了半小时慢跑，或少吃了1.5碗米饭。长此以往，A女士岂不是躺赢B女士？
看到这，大家是不是心痒难耐：我的基础代谢率如何？是不是“躺赢”选手？要如何得知自己的基础代谢率呢？
估测基础代谢率
这几个方法就够了
目前临床医学上公认测量基础代谢率最准确的方法是“直接测热法”。但这方法过程耗时长、流程复杂，需要用到精密仪器、花费不低，对一般人来说不现实。生活中我们也会用体脂秤或健身房体脂仪来测量基础代谢率，但其数据是根据身高体重等估测的，还受到很多因素影响，不太准确。
① 想简单推算自己的基础代谢率(BMR)，可以用下面这个公式：
公式：BMR(kacl/d)=14.52W-155.88S+565.79
(W:体重，单位为kg。S:性别，男性=0，女性=1。)
示例：
一位30岁，体重65kg，身高160cm的C女士
BMR=14.52x65-155.88x0+567.79=1353.71kcal/d
② 大家还可以参考国家卫生健康委员会办公厅在2024年发布的成人肥胖食养指南(2024 年版)中提到的基础代谢率估算公式：
男性：BMR = 66+(13.7×体重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年龄)
女性：BMR = 655+(9.5×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄)
按此公式估算这位C女士基础代谢率为1419.5大卡/天，和第一个公式计算结果差异不大。但因无法考虑肌肉量、激素水平、基因等因素，估算结果会有5%~10%的误差。如果担心误差，可以将不同方法计算结果求平均值，提高准确率。
估算出基础代谢率，不仅可以决定在减重期如何安排饮食，也可以搞清楚自己遭遇减重“瓶颈期”是否和基础代谢率低有关。同时，比较自己和他人基础代谢率，可以帮助了解身体状况，一些疾病可以使基础代谢率过高或过低。
想提高基础代谢率
这4点很重要
如果发现自己基础代谢率偏低，想提高、获得“躺瘦”效果，要怎么做？
通常，人的基础代谢率和身高体重、年龄、性别、激素水平、季节、体成分(肌肉比例)、疾病状态等因素相关：
身高、年龄、性别、遗传基因无法改变，季节、激素水平、疾病不可控。想提高基础代谢率，就要在体重、体成分(肌肉比例)上下功夫。因此，大家要特别关注以下四点。
1
科学运动增肌
科学运动锻炼不仅能减脂塑形，还能通过增加肌肉量达到提高基础代谢率的目的，对健康减重事半功倍。想科学运动，既不能忽略无氧训练(如撸铁)对增肌的贡献，也要重视有氧运动对锻炼心肺功能的意义。(真的建议女性练肌肉！！！好处不止一点点)
增加无氧运动，是一个提升基础代谢率的可行途径。哪怕每增加1千克肌肉只能多消耗 10~15千卡，但长期积累也有一定效果。更何况，增肌过程本身就在消耗能量，增加的肌肉量还能对抗因体重下降导致的基础代谢率下滑。有氧运动的作用在于它能够改善心肺功能、提高胰岛素敏感性，帮助身体维持良好的代谢状态。与无氧运动结合，在提高基础代谢率方面的效果更佳。
研究显示，将有氧与抗阻训练结合，比单一训练者基础代谢率高8%~15%，且体脂率更低。大家可以采取无氧运动为主+有氧运动为辅的方式，每周进行3~4次无氧训练+2~3次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练，达到最优效果。
2
保证充足优质蛋白摄入
减重后由于体重下降，基础代谢率通常会有一定降低。如果不控制饮食，热量摄入大于消耗，很容易反弹复胖。但有研究表明，维持高蛋白饮食能降低体重反弹风险。优质蛋白不仅是肌肉的主要成分，还是维持人体免疫系统正常功能的重要营养素。更多的肌肉意味着基础代谢率可能更高，而免疫功能健全又是维持正常代谢的必要条件。
同时，蛋白质消化速度慢、饱腹感强，食物热效应远高于脂肪和碳水化合物，能帮助对抗饥饿、减少进食。可见，摄入充足优质蛋白对于维持、提升基础代谢率、预防减重后复胖有很大帮助。
需要增肌、提高基础代谢率时，可以按每天每千克体重摄入1.0~1.2克蛋白质来安排(如体重60千克，每天摄入60～72克)，其中优质蛋白占1/2以上，优先选择低脂、高蛋白食物，如牛腱子、瘦猪肉、鱼虾、鸡肉(去皮)、蛋类、大豆制品等。但不要盲目过量、大量补充蛋白质。
3
保持规律、健康饮食
不要通过节食快速减重！抛开节食带来的营养不良、胃肠道疾病、皮肤和毛发变差、精神状态不佳等一系列问题不说，长期节食不仅很难坚持，还会因体重下降太快导致身体进入“节能模式”，基础代谢率降低、减重难度增加。
即便是减重期，也要保持稍大于基础代谢率的能量摄入，同时靠适度运动增加消耗。
以C女士为例，她的基础代谢率为1300~1400千卡/天。假设减重期她达到中等强度身体活动水平，每日运动消耗约500千卡，日常工作学习消耗200～300千卡，每日总能量消耗约为2000～2200千卡。
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议：18~30岁中等强度身体活动水平女性的能量需要量是2100千卡热量。C女士每天热量摄入可以为1700～1800千卡，制造约300～400千卡/天的热量缺口，既能满足正常工作生活及运动需求，又能实现健康减重。
具体到饮食安排，除了优质蛋白，碳水化合物和维生素也值得重视。碳水化合物不仅是大脑主要能量来源，若碳水化合物摄入不足，还会增加肌肉分解供能，导致基础代谢率降低。长期“断碳”饮食还会引起激素紊乱，部分女性可能出现闭经、脱发问题。维生素则参与着体内诸多重要代谢过程，有不少研究发现维生素缺乏和肥胖、代谢紊乱、体脂率高有关。
按《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议，减重期间碳水化合物供能比应为50%~60%。可以优先选择粗杂粮主食，如燕麦、糙米、荞麦、全麦、黑米、红豆、红薯、南瓜。并与各种新鲜蔬果搭配吃，不仅更美味，还能保证维生素和膳食纤维摄入足够。
4
正确喝水
有人听说减肥期间喝冰水、黑咖啡能提高基础代谢率。的确曾有研究发现，喝冰水以及黑咖啡后，基础代谢率会短暂上升，但这方法并不适合所有人，而且其带来的能量消耗也很有限。
不过，正确、足量喝水是真的能帮助减重。多饮水可以促进脂肪分解，足量摄入水分还能改善运动表现、提高基础代谢率。此外，餐前饮水能适当占据胃空间，帮助控制正餐进食量，降低热量摄入。减肥期间每天饮水量需达到2000毫升，最好喝温水或淡茶、花果茶、柠檬水等无糖、零热量饮品。
说一千道一万，基础代谢率提升的确能为减重提供一定助力，但同时还必须注意饮食清淡、少油盐，只有在控制热量摄入不超标的基础上，基础代谢率上升带来的热量消耗增加才有意义。
策划制作
作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 张林林
huangqi（Astragalusmembranaceus），zuoweichuantongzhongyiyaodezhongyaozuchengbufen，ziguyilaibianbeiguangfanyingyongyuyangshenghejibingyufang。benwenjiangcongzengqiangmianyilidejiaodutantaohuangqidegongxiaoyuzuoyong。shouxian，huangqibeiyuwei“buqizhiwang”，qizhuyaoyouxiaochengfenhuangqiduotanghehuangqizaoganbeirenweishizengqiangmianyigongnengdezhongyaowuzhi。yanjiubiaoming，huangqiduotangkeyicujinjushixibaodehuoxing，tigaojitiduibingyuanweishengwudedikangnengli。tongguozengqiangbaixibaodeshengchengyugongneng，huangqinenggouyouxiaodizengjiajitidekangganrannengli，congerweimianyixitongtigongqiangyoulidezhichi。qici，huangqihaiyouliyugaishanshentidenailihehuifunengli。yundongyuanzaixunlianhouchangchanghuigandaopibei，shiliangfuyonghuangqikeyibangzhutishengshentidenaili，jianshaopilaogan，tigaoyundongbiaoxian。zheyidianzaiyixiexiangguanyanjiuzhongdedaoleyanzheng，youqishizaigaoqiangduxunlianqijian，huangqidebuqizuoyongxiandeyouweimingxian。lingwai，huangqiduixinxueguanxitongyeyouzhengmiandeyingxiang。yanjiuxianshi，huangqinenggoucujinxueyexunhuan，jiangdixuezhi，bangzhuyufangxinxueguanjibing。zheyizuoyongbujinweiputongrentigonglebaojiandexuanze，yeweilaonianrendenggaoweiquntitigongleewaidebaohu。zhidezhuyideshi，zaixiandaiyixueyanjiuzhong，huangqideyingyongyuelaiyueshoudaozhongshi。liru，zaikangzhongliufangmiandeyanjiubiaoming，huangqikeyitongguotiaojiemianyixitong，bangzhushentigenghaodiduikangzhongliuxibao。zheweihuangqizaikangailingyudeqianzaiyingyongtigonglexindeshijiao。zongeryanzhi黄(huang)芪(qi)（(（)A(A)s(s)t(t)r(r)a(a)g(g)a(a)l(l)u(u)s(s)m(m)e(e)m(m)b(b)r(r)a(a)n(n)a(a)c(c)e(e)u(u)s(s)）(）)，(，)作(zuo)为(wei)传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)药(yao)的(de)重(zhong)要(yao)组(zu)成(cheng)部(bu)分(fen)，(，)自(zi)古(gu)以(yi)来(lai)便(bian)被(bei)广(guang)泛(fan)应(ying)用(yong)于(yu)养(yang)生(sheng)和(he)疾(ji)病(bing)预(yu)防(fang)。(。)本(ben)文(wen)将(jiang)从(cong)增(zeng)强(qiang)免(mian)疫(yi)力(li)的(de)角(jiao)度(du)探(tan)讨(tao)黄(huang)芪(qi)的(de)功(gong)效(xiao)与(yu)作(zuo)用(yong)。(。)首(shou)先(xian)，(，)黄(huang)芪(qi)被(bei)誉(yu)为(wei)“(“)补(bu)气(qi)之(zhi)王(wang)”(”)，(，)其(qi)主(zhu)要(yao)有(you)效(xiao)成(cheng)分(fen)黄(huang)芪(qi)多(duo)糖(tang)和(he)黄(huang)芪(qi)皂(zao)苷(gan)被(bei)认(ren)为(wei)是(shi)增(zeng)强(qiang)免(mian)疫(yi)功(gong)能(neng)的(de)重(zhong)要(yao)物(wu)质(zhi)。(。)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming)，(，)黄(huang)芪(qi)多(duo)糖(tang)可(ke)以(yi)促(cu)进(jin)巨(ju)噬(shi)细(xi)胞(bao)的(de)活(huo)性(xing)，(，)提(ti)高(gao)机(ji)体(ti)对(dui)病(bing)原(yuan)微(wei)生(sheng)物(wu)的(de)抵(di)抗(kang)能(neng)力(li)。(。)通(tong)过(guo)增(zeng)强(qiang)白(bai)细(xi)胞(bao)的(de)生(sheng)成(cheng)与(yu)功(gong)能(neng)，(，)黄(huang)芪(qi)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)地(di)增(zeng)加(jia)机(ji)体(ti)的(de)抗(kang)感(gan)染(ran)能(neng)力(li)，(，)从(cong)而(er)为(wei)免(mian)疫(yi)系(xi)统(tong)提(ti)供(gong)强(qiang)有(you)力(li)的(de)支(zhi)持(chi)。(。)其(qi)次(ci)，(，)黄(huang)芪(qi)还(hai)有(you)利(li)于(yu)改(gai)善(shan)身(shen)体(ti)的(de)耐(nai)力(li)和(he)恢(hui)复(fu)能(neng)力(li)。(。)运(yun)动(dong)员(yuan)在(zai)训(xun)练(lian)后(hou)常(chang)常(chang)会(hui)感(gan)到(dao)疲(pi)惫(bei)，(，)适(shi)量(liang)服(fu)用(yong)黄(huang)芪(qi)可(ke)以(yi)帮(bang)助(zhu)提(ti)升(sheng)身(shen)体(ti)的(de)耐(nai)力(li)，(，)减(jian)少(shao)疲(pi)劳(lao)感(gan)，(，)提(ti)高(gao)运(yun)动(dong)表(biao)现(xian)。(。)这(zhe)一(yi)点(dian)在(zai)一(yi)些(xie)相(xiang)关(guan)研(yan)究(jiu)中(zhong)得(de)到(dao)了(le)验(yan)证(zheng)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)在(zai)高(gao)强(qiang)度(du)训(xun)练(lian)期(qi)间(jian)，(，)黄(huang)芪(qi)的(de)补(bu)气(qi)作(zuo)用(yong)显(xian)得(de)尤(you)为(wei)明(ming)显(xian)。(。)另(ling)外(wai)，(，)黄(huang)芪(qi)对(dui)心(xin)血(xue)管(guan)系(xi)统(tong)也(ye)有(you)正(zheng)面(mian)的(de)影(ying)响(xiang)。(。)研(yan)究(jiu)显(xian)示(shi)，(，)黄(huang)芪(qi)能(neng)够(gou)促(cu)进(jin)血(xue)液(ye)循(xun)环(huan)，(，)降(jiang)低(di)血(xue)脂(zhi)，(，)帮(bang)助(zhu)预(yu)防(fang)心(xin)血(xue)管(guan)疾(ji)病(bing)。(。)这(zhe)一(yi)作(zuo)用(yong)不(bu)仅(jin)为(wei)普(pu)通(tong)人(ren)提(ti)供(gong)了(le)保(bao)健(jian)的(de)选(xuan)择(ze)，(，)也(ye)为(wei)老(lao)年(nian)人(ren)等(deng)高(gao)危(wei)群(qun)体(ti)提(ti)供(gong)了(le)额(e)外(wai)的(de)保(bao)护(hu)。(。)值(zhi)得(de)注(zhu)意(yi)的(de)是(shi)，(，)在(zai)现(xian)代(dai)医(yi)学(xue)研(yan)究(jiu)中(zhong)，(，)黄(huang)芪(qi)的(de)应(ying)用(yong)越(yue)来(lai)越(yue)受(shou)到(dao)重(zhong)视(shi)。(。)例(li)如(ru)，(，)在(zai)抗(kang)肿(zhong)瘤(liu)方(fang)面(mian)的(de)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming)，(，)黄(huang)芪(qi)可(ke)以(yi)通(tong)过(guo)调(tiao)节(jie)免(mian)疫(yi)系(xi)统(tong)，(，)帮(bang)助(zhu)身(shen)体(ti)更(geng)好(hao)地(di)对(dui)抗(kang)肿(zhong)瘤(liu)细(xi)胞(bao)。(。)这(zhe)为(wei)黄(huang)芪(qi)在(zai)抗(kang)癌(ai)领(ling)域(yu)的(de)潜(qian)在(zai)应(ying)用(yong)提(ti)供(gong)了(le)新(xin)的(de)视(shi)角(jiao)。(。)总(zong)而(er)言(yan)之(zhi)