主食吃得少 人更容易老？研究发现：增加高质量碳水摄入能减缓衰老|娇妻互换被高潮了三次
提到碳水，很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此选择少吃或不吃主食，甚至断掉碳水。
其实，碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一，碳水化合物也有质量高低之分。研究发现，高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。
01
高质量碳水饮食
或能减缓衰老
饮食与衰老密切相关，2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
对于其中的机制，研究指出，可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激，从而影响DNA甲基化。
那么，吃了碳水抗衰老，却长胖了怎么办？实际上，高质量碳水不但不会胖，还有利于减肥。
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入，多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，有助于控制体重。
02
哪些是高质量碳水化合物？
高质量碳水
高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。
高质量碳水主要有以下这些：
全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。
豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。
高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。
水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。
低质量碳水
低质量碳水又被称为“坏碳水”，几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。
低质量碳水主要有以下这些：
油炸薯类：包括薯条、薯片等。
添加糖食物：如糕点、蛋糕、饼干等。
含糖饮品：包括果汁、饮料、奶茶等。
那么，我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”？如果要减肥或控糖，到底能不能吃呢？
有人认为精白米面的升糖指数较高，属于“坏碳水”。但有营养师介绍，精白米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状，因此粗细搭配才是正道。
03
主食怎么吃才最健康？
一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢？《中国居民膳食指南(2022版)》推荐：
全谷物：推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。
蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
水果：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种。
豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。
diquyuntongpianshiyizhongzhongyaodeyunjisuleiyaowu，guangfanyingyongyuneifenmizhiliaohefuzhushengzhijishuzhong。tadezhuyaozuoyongshitiaojierenshenqijiandejisushuiping，weichizigongneimodejiankang，congerweipeitaizhechuangchuangzaolianghaodehuanjing。benwenjiangduiciyaowudezuoyonghegongxiaojinxingxiangxilunshu。shouxian，diquyuntongjuyouyidingdekangcijisuzuoyong，zhezaizhiliaomouxieyouyucijisuguoduoeryinfadejibingzhongjuyouxianzhuxiaoguo。liru，zhenduineimoyiweizhenghuogongnengxingzigongchuxue，diquyuntongnenggoutongguoyizhiyichangzengshengdezigongneimo，jianqinghuanzhedezhengzhuang，gaishanshenghuozhiliang。ciwai，diquyuntongzaiyuqitayaowulianheshiyongshi，nenggoutigaobuyunzhenghuanzhederenshenchenggonglv，youqishizaishiguanyinger（IVF）dengfuzhushengzhijishuzhong。qici，diquyuntonghaikeyibangzhutiaojienvxingdeyuejingzhouqi。duiyunaxieyuejingbuguilvhuoshoujisuwenluanyingxiangdenvxing，shiyongdiquyuntongnenggouyouxiaohuifuyuejingdeguilvxing，congerjianqingyinzhouqishitiaodailaideshentihexinlifudan。zheduiyubeiyunnvxingyouweizhongyao，yinweiguilvdeyuejingzhouqishiyunyujiankangbaobaodezhongyaojichu。raner，diquyuntongdeshiyongyexujinshen。zaibufenhuanzhezhong，kenenghuichuxianfuzuoyong，baokuotizhongzengjia、qingxubodongdeng。yinci，zaishiyongcileiyaowushi，yingzunxunzhuanyeyishengdezhidao，quebaoanquanheyouxiao。ciwai，zhenduibutongbingzheng，yishenghuigenjuhuanzhedejutiqingkuangzhidinggetihuadeyongyaofangan，yizuidachengdudifahuidiquyuntongdeliaoxiao。地(di)屈(qu)孕(yun)酮(tong)片(pian)是(shi)一(yi)种(zhong)重(zhong)要(yao)的(de)孕(yun)激(ji)素(su)类(lei)药(yao)物(wu)，(，)广(guang)泛(fan)应(ying)用(yong)于(yu)内(nei)分(fen)泌(mi)治(zhi)疗(liao)和(he)辅(fu)助(zhu)生(sheng)殖(zhi)技(ji)术(shu)中(zhong)。(。)它(ta)的(de)主(zhu)要(yao)作(zuo)用(yong)是(shi)调(tiao)节(jie)妊(ren)娠(shen)期(qi)间(jian)的(de)激(ji)素(su)水(shui)平(ping)，(，)维(wei)持(chi)子(zi)宫(gong)内(nei)膜(mo)的(de)健(jian)康(kang)，(，)从(cong)而(er)为(wei)胚(pei)胎(tai)着(zhe)床(chuang)创(chuang)造(zao)良(liang)好(hao)的(de)环(huan)境(jing)。(。)本(ben)文(wen)将(jiang)对(dui)此(ci)药(yao)物(wu)的(de)作(zuo)用(yong)和(he)功(gong)效(xiao)进(jin)行(xing)详(xiang)细(xi)论(lun)述(shu)。(。)首(shou)先(xian)，(，)地(di)屈(qu)孕(yun)酮(tong)具(ju)有(you)一(yi)定(ding)的(de)抗(kang)雌(ci)激(ji)素(su)作(zuo)用(yong)，(，)这(zhe)在(zai)治(zhi)疗(liao)某(mou)些(xie)由(you)于(yu)雌(ci)激(ji)素(su)过(guo)多(duo)而(er)引(yin)发(fa)的(de)疾(ji)病(bing)中(zhong)具(ju)有(you)显(xian)著(zhu)效(xiao)果(guo)。(。)例(li)如(ru)，(，)针(zhen)对(dui)内(nei)膜(mo)异(yi)位(wei)症(zheng)或(huo)功(gong)能(neng)性(xing)子(zi)宫(gong)出(chu)血(xue)，(，)地(di)屈(qu)孕(yun)酮(tong)能(neng)够(gou)通(tong)过(guo)抑(yi)制(zhi)异(yi)常(chang)增(zeng)生(sheng)的(de)子(zi)宫(gong)内(nei)膜(mo)，(，)减(jian)轻(qing)患(huan)者(zhe)的(de)症(zheng)状(zhuang)，(，)改(gai)善(shan)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang)。(。)此(ci)外(wai)，(，)地(di)屈(qu)孕(yun)酮(tong)在(zai)与(yu)其(qi)他(ta)药(yao)物(wu)联(lian)合(he)使(shi)用(yong)时(shi)，(，)能(neng)够(gou)提(ti)高(gao)不(bu)孕(yun)症(zheng)患(huan)者(zhe)的(de)妊(ren)娠(shen)成(cheng)功(gong)率(lv)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)在(zai)试(shi)管(guan)婴(ying)儿(er)（(（)I(I)V(V)F(F)）(）)等(deng)辅(fu)助(zhu)生(sheng)殖(zhi)技(ji)术(shu)中(zhong)。(。)其(qi)次(ci)，(，)地(di)屈(qu)孕(yun)酮(tong)还(hai)可(ke)以(yi)帮(bang)助(zhu)调(tiao)节(jie)女(nv)性(xing)的(de)月(yue)经(jing)周(zhou)期(qi)。(。)对(dui)于(yu)那(na)些(xie)月(yue)经(jing)不(bu)规(gui)律(lv)或(huo)受(shou)激(ji)素(su)紊(wen)乱(luan)影(ying)响(xiang)的(de)女(nv)性(xing)，(，)使(shi)用(yong)地(di)屈(qu)孕(yun)酮(tong)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)恢(hui)复(fu)月(yue)经(jing)的(de)规(gui)律(lv)性(xing)，(，)从(cong)而(er)减(jian)轻(qing)因(yin)周(zhou)期(qi)失(shi)调(tiao)带(dai)来(lai)的(de)身(shen)体(ti)和(he)心(xin)理(li)负(fu)担(dan)。(。)这(zhe)对(dui)于(yu)备(bei)孕(yun)女(nv)性(xing)尤(you)为(wei)重(zhong)要(yao)，(，)因(yin)为(wei)规(gui)律(lv)的(de)月(yue)经(jing)周(zhou)期(qi)是(shi)孕(yun)育(yu)健(jian)康(kang)宝(bao)宝(bao)的(de)重(zhong)要(yao)基(ji)础(chu)。(。)然(ran)而(er)，(，)地(di)屈(qu)孕(yun)酮(tong)的(de)使(shi)用(yong)也(ye)需(xu)谨(jin)慎(shen)。(。)在(zai)部(bu)分(fen)患(huan)者(zhe)中(zhong)，(，)可(ke)能(neng)会(hui)出(chu)现(xian)副(fu)作(zuo)用(yong)，(，)包(bao)括(kuo)体(ti)重(zhong)增(zeng)加(jia)、(、)情(qing)绪(xu)波(bo)动(dong)等(deng)。(。)因(yin)此(ci)，(，)在(zai)使(shi)用(yong)此(ci)类(lei)药(yao)物(wu)时(shi)，(，)应(ying)遵(zun)循(xun)专(zhuan)业(ye)医(yi)生(sheng)的(de)指(zhi)导(dao)，(，)确(que)保(bao)安(an)全(quan)和(he)有(you)效(xiao)。(。)此(ci)外(wai)，(，)针(zhen)对(dui)不(bu)同(tong)病(bing)症(zheng)，(，)医(yi)生(sheng)会(hui)根(gen)据(ju)患(huan)者(zhe)的(de)具(ju)体(ti)情(qing)况(kuang)制(zhi)定(ding)个(ge)体(ti)化(hua)的(de)用(yong)药(yao)方(fang)案(an)，(，)以(yi)最(zui)大(da)程(cheng)度(du)地(di)发(fa)挥(hui)地(di)屈(qu)孕(yun)酮(tong)的(de)疗(liao)效(xiao)。(。)