这种身材可能比肥胖更糟糕!小心糖尿病、心梗、脂肪肝、骨质疏松“找上门”|久久99热久久99精品
1. 久久99热久久99精品免费
2. 久久99热久久99精品日本
3. 久久99热久久99精品免费资料
4. 4399在线观看免费高清电视剧
看着瘦瘦的
但身上的肉软软糯糯
晃一晃还像水一样流动……
你是这样的吗?
这种身材可能比肥胖更糟糕
因为你的体脂率可能过高了
无论外形胖瘦
体脂率一旦过高
会对身体多个系统造成长期损害
科学降低体脂率需要做到这几点
01
体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”
有的人看起来可能体重正常甚至偏轻,但身体线条松散,比如腰腹、手臂、大腿有软赘肉,触摸时能感觉到脂肪的柔软感,却缺乏肌肉的紧致支撑。
这种体型的本质是“体脂率偏高+肌肉量偏低” 的组合,常见于不运动、饮食结构不合理,或过度节食后复食的人群,尤其容易被 “体重正常” 的表象掩盖健康问题。
体脂率是指身体脂肪重量占总体重的百分比,是衡量身体成分是否健康的核心指标之一。当体脂率过高时,会对身体多个系统造成长期损害。
代谢紊乱
内脏脂肪堆积会释放炎症因子,干扰胰岛素信号,导致:
高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病);
高血压(血管内皮损伤,外周阻力增加);
血脂异常(甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低)。
腹型肥胖:腰围男性≥90cm、女性≥85cm(中心性肥胖),是内脏脂肪堆积的直观标志。
数据显示,体脂率每增加5%(男性)或10%(女性),代谢综合征风险升高30%~50%。
损伤心血管系统
内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏,合成低密度脂蛋白(LDL,“坏胆固醇”),加速动脉粥样硬化,增加心梗、中风风险。
高体脂率(尤其是内脏脂肪)通过以下途径直接损伤心血管系统:
动脉粥样硬化:炎症因子激活血管平滑肌细胞,促进脂质沉积,形成血管斑块;斑块破裂后引发血栓,可阻塞冠状动脉(心梗)或脑动脉(中风)。
心脏负荷增加:脂肪堆积导致血容量增加、外周血管阻力升高,心脏需更“用力”泵血,长期可诱发左心室肥厚、心力衰竭。
心律失常:内脏脂肪堆积可能干扰心脏电信号传导,增加房颤等心律失常风险(研究显示,体脂率>30%的女性房颤风险增加40%)。
流行病学研究表明,体脂率男性>25%、女性>30%者,心血管疾病死亡率较正常人群高2~3倍。
关节损伤
肌肉是维持体态的 “支撑结构”:比如核心肌肉(腰腹)不足会导致含胸驼背、腰椎压力大;下肢肌肉(大腿、臀部)不足会导致膝关节受力不均,容易出现腰酸背痛、关节磨损。
骨质疏松风险升高
肌肉少脂肪多,还会促进身体分泌炎症因子,影响骨骼代谢,进一步加重骨质流失,增加骨质疏松的风险。
损伤肝脏
非酒精性脂肪肝:多余脂肪会通过血液沉积在肝脏,形成 “脂肪浸润”,初期为轻度脂肪肝,若不干预可发展为脂肪性肝炎,进而导致肝纤维化、肝硬化,甚至肝癌。
目前,脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病,肥胖人群患病率超过50%。
02
如何准确测量体脂率?
较为准确的方法是前往专业医疗机构,使用人体成分分析仪,它通过测量肌肉和脂肪不同的电阻值来计算体脂率。
通过腰臀比判断
如果没有专业测量条件,也可以通过腰臀比大致判断。
腰臀比是腰围和臀围的比值,女性腰臀比超过0.85,男性超过0.9,可能意味着体脂率超出正常范围。
从健康和体型美观角度,不同性别有不同的体脂率参考范围:
女性体脂率:正常范围在20%~25%,健康角度不宜超过30%,若追求较好体型,25%左右较为合适。
男性体脂率:正常范围在15%~20%,健康角度25%以下较合适,若想塑造更健美的体型,控制在20%左右较好。
03
科学降低体脂率
通过饮食调整(控热量、高蛋白)+运动干预(有氧+力量)+生活习惯优化(睡眠、压力)综合改善。关键是降低内脏脂肪、增加肌肉量,从根本上提升代谢效率,远离代谢疾病风险。
合理饮食
要遵循三餐合理饮食原则,严格控制高热量食品的摄入,如油脂含量高的甜食、油炸食品和饮料。减少这些高热量食物的摄取,有助于控制总能量摄入,避免能量过剩转化为脂肪堆积。
饮食还要保证优质蛋白质摄入,肌肉的合成和修复都离不开它。
适量运动
有氧运动:对于减少脂肪效果显著,且强度相对较低,更容易坚持。
成年人建议每周进行150分钟的中等强度运动,如游泳、慢跑和快走。
这些运动不仅能有效降低体脂率,还能提高心肺功能,增强身体整体健康水平。
力量训练:可以增加肌肉量,提升基础代谢。可防止减脂期肌肉流失,让身材更紧致。
频率与动作:每周2~3次(隔天进行)。
组数与次数:每组8~12次,3~4组,组间休息60~90秒(增肌需接近力竭,减脂可适当减少重量)。
【下肢】
可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。
蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。
深蹲:锻炼大腿和臀部肌肉
两脚比肩宽,脚略外八字,手现在搭在自己双肩上;
屈髋下蹲,下蹲时膝关节不要超过脚尖。
提踵:提高小腿肌肉功能
脚尖踮地支撑身体,脚跟抬起,感受小腿肌肉的放松和收缩,同时注意收紧核心和臀部,让身体保持稳定。
【上肢】
可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举,还可以用弹力带,跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。
注意:锻炼是一种运动处方,需要在专业医生的评估指导下进行,老年人在运动锻炼时应注意安全,有情况及时与医生沟通进行调整。
生活习惯优化
1.睡眠:7~9小时/天,降低皮质醇
建议23:00前入睡,保持规律作息(周末不晚起超过1小时)。
2.压力管理:避免“情绪性暴食”
长期压力会升高皮质醇,促进内脏脂肪堆积。
调节方法:冥想(每天10分钟)、深呼吸(吸气4秒~屏息4秒~呼气6秒)、瑜伽、听音乐。
3.避免久坐:每小时活动5分钟
久坐会降低脂肪酶活性(脂肪分解减慢),导致腰腹脂肪堆积。
建议:设置闹钟提醒,每小时起身做5分钟拉伸。
科学降低体脂率核心要点
1.体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”:代谢紊乱、损伤心血管系统、造成关节损伤、骨质疏松风险升高、损伤肝脏。
2.健康体脂率范围:女性20%~25%,男性15%~20%。
3.如果没有专业测量条件,也可以通过腰臀比大致判断。腰臀比=腰围数值 ÷ 臀围数值,健康范围:女性小于0.85,男性小于0.9。
4.科学降低体脂率需遵循“热量缺口+营养均衡+运动干预+生活习惯调整”的综合策略,核心是通过减少脂肪堆积、增加肌肉量来提升代谢效率。
制片人|沈伟
执行制片人|胡清波
主编|关芳
编辑|李庆波
编导|王博
责任编辑|张娟娟
监制|朱海峰
(CCTV生活圈微信公众号)
###tongfengbunengchishenme?zhexieshiwuniyidingyaobikai!dajiahao,jintianxianghedajiafenxiangyigezhongyaohuati,najiushitongfengyinshi!tongfengshiyouyutineiniaosuanshuipingguogaoeryinfadeyizhongguanjieyan,changchanghuidailaijuliedetengtong。yinci,helideyinshiduiyutongfenghuanzhelaishuofeichangzhongyao!name,tongfenghuanzhedaodibunengchishenmene?yiqilaikankanba!####1.gaopiaolingshiwushouxianyaotebiebimiandejiushigaopiaolingshiwu,piaolingshiniaosuandezhuyaochengfen,sheruguoduohuidaozhitineiniaosuanshunjianbiaosheng。xiangshihongrou(niurou、yangrou)heneizang(ganzang、shenzangdeng)doushigaopiaolingdedaibiao,zhexieshiwutongfenghuanzhezuihaoshijianjuejujue!qitarufeiyu、shadingyu、manyudenghaixianyexuyaoshaopeng。####2.jiujingtongfenghuanzhehaiyinggaijinliangdujuejiujingdesheru,youqishipijiuheliejiu。pijiuzhongdepiaolinghanliangxiangduijiaogao,erjiujingdedaixiehuiganraoniaosuandepaichu,daozhiniaosuanzaitineijilei。jishishishaoliangdejiujingyeyaojinsheno!####3.gaoguotangshipinguotanghuirangniaosuanshuipingbiaosheng,suoyitongfenghuanzheyaobimiangaoguotangdeshipin,biruhantangyinliao、guozhiyijimouxiegaotangdelingshi。shiliangdeshuiguoshihaode,danyaozhuyixuanzediguotangdeshuiguo,liruyingtao、caomeidenggengweishihe。####4.kafeihenongchasuiranyouyanjiubiaomingshiliangyinyongka#(#)#(#)#(#)痛(tong)风(feng)不(bu)能(neng)吃(chi)什(shen)么(me)?(?)这(zhe)些(xie)食(shi)物(wu)你(ni)一(yi)定(ding)要(yao)避(bi)开(kai)!(!)大(da)家(jia)好(hao),(,)今(jin)天(tian)想(xiang)和(he)大(da)家(jia)分(fen)享(xiang)一(yi)个(ge)重(zhong)要(yao)话(hua)题(ti),(,)那(na)就(jiu)是(shi)痛(tong)风(feng)饮(yin)食(shi)!(!)痛(tong)风(feng)是(shi)由(you)于(yu)体(ti)内(nei)尿(niao)酸(suan)水(shui)平(ping)过(guo)高(gao)而(er)引(yin)发(fa)的(de)一(yi)种(zhong)关(guan)节(jie)炎(yan),(,)常(chang)常(chang)会(hui)带(dai)来(lai)剧(ju)烈(lie)的(de)疼(teng)痛(tong)。(。)因(yin)此(ci),(,)合(he)理(li)的(de)饮(yin)食(shi)对(dui)于(yu)痛(tong)风(feng)患(huan)者(zhe)来(lai)说(shuo)非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)!(!)那(na)么(me),(,)痛(tong)风(feng)患(huan)者(zhe)到(dao)底(di)不(bu)能(neng)吃(chi)什(shen)么(me)呢(ne)?(?)一(yi)起(qi)来(lai)看(kan)看(kan)吧(ba)!(!)#(#)#(#)#(#)#(#)1(1).(.)高(gao)嘌(piao)呤(ling)食(shi)物(wu)首(shou)先(xian)要(yao)特(te)别(bie)避(bi)免(mian)的(de)就(jiu)是(shi)高(gao)嘌(piao)呤(ling)食(shi)物(wu),(,)嘌(piao)呤(ling)是(shi)尿(niao)酸(suan)的(de)主(zhu)要(yao)成(cheng)分(fen),(,)摄(she)入(ru)过(guo)多(duo)会(hui)导(dao)致(zhi)体(ti)内(nei)尿(niao)酸(suan)瞬(shun)间(jian)飙(biao)升(sheng)。(。)像(xiang)是(shi)红(hong)肉(rou)((()牛(niu)肉(rou)、(、)羊(yang)肉(rou))())和(he)内(nei)脏(zang)((()肝(gan)脏(zang)、(、)肾(shen)脏(zang)等(deng))())都(dou)是(shi)高(gao)嘌(piao)呤(ling)的(de)代(dai)表(biao),(,)这(zhe)些(xie)食(shi)物(wu)痛(tong)风(feng)患(huan)者(zhe)最(zui)好(hao)是(shi)坚(jian)决(jue)拒(ju)绝(jue)!(!)其(qi)他(ta)如(ru)鲱(fei)鱼(yu)、(、)沙(sha)丁(ding)鱼(yu)、(、)鳗(man)鱼(yu)等(deng)海(hai)鲜(xian)也(ye)需(xu)要(yao)少(shao)碰(peng)。(。)#(#)#(#)#(#)#(#)2(2).(.)酒(jiu)精(jing)痛(tong)风(feng)患(huan)者(zhe)还(hai)应(ying)该(gai)尽(jin)量(liang)杜(du)绝(jue)酒(jiu)精(jing)的(de)摄(she)入(ru),(,)尤(you)其(qi)是(shi)啤(pi)酒(jiu)和(he)烈(lie)酒(jiu)。(。)啤(pi)酒(jiu)中(zhong)的(de)嘌(piao)呤(ling)含(han)量(liang)相(xiang)对(dui)较(jiao)高(gao),(,)而(er)酒(jiu)精(jing)的(de)代(dai)谢(xie)会(hui)干(gan)扰(rao)尿(niao)酸(suan)的(de)排(pai)出(chu),(,)导(dao)致(zhi)尿(niao)酸(suan)在(zai)体(ti)内(nei)积(ji)累(lei)。(。)即(ji)使(shi)是(shi)少(shao)量(liang)的(de)酒(jiu)精(jing)也(ye)要(yao)谨(jin)慎(shen)哦(o)!(!)#(#)#(#)#(#)#(#)3(3).(.)高(gao)果(guo)糖(tang)食(shi)品(pin)果(guo)糖(tang)会(hui)让(rang)尿(niao)酸(suan)水(shui)平(ping)飙(biao)升(sheng),(,)所(suo)以(yi)痛(tong)风(feng)患(huan)者(zhe)要(yao)避(bi)免(mian)高(gao)果(guo)糖(tang)的(de)食(shi)品(pin),(,)比(bi)如(ru)含(han)糖(tang)饮(yin)料(liao)、(、)果(guo)汁(zhi)以(yi)及(ji)某(mou)些(xie)高(gao)糖(tang)的(de)零(ling)食(shi)。(。)适(shi)量(liang)的(de)水(shui)果(guo)是(shi)好(hao)的(de),(,)但(dan)要(yao)注(zhu)意(yi)选(xuan)择(ze)低(di)果(guo)糖(tang)的(de)水(shui)果(guo),(,)例(li)如(ru)樱(ying)桃(tao)、(、)草(cao)莓(mei)等(deng)更(geng)为(wei)适(shi)合(he)。(。)#(#)#(#)#(#)#(#)4(4).(.)咖(ka)啡(fei)和(he)浓(nong)茶(cha)虽(sui)然(ran)有(you)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming)适(shi)量(liang)饮(yin)用(yong)咖(ka)