补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃|JZZIJZZIJ亚洲成熟少妇

  最近正是苋菜上市的季节,老话说“七月苋菜金不换”,在一些地区,苋菜还有“长寿菜”之称。

  这些说法是真的吗?苋菜到底有哪些营养价值?

  01 颜值高,含钙量也高

  苋菜,是苋科苋属植物。炒熟的苋菜,最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜,苋菜的大家族成员还有绿苋菜,以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜,只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜,其他的品种则因为叶片颜色丰富,被作为观赏植物广泛种植。

  无论是红苋菜,还是绿苋菜,都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。

  红苋菜的含钙量为178毫克/100克,而绿苋菜的钙含量更高,能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量(100—110毫克/100克)高。

  常见蔬菜中,比苋菜含钙量更高的,只有荠菜(294毫克/100克)、芥菜(230毫克/100克)这几种。

  不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响,吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此,我们可以通过焯水去掉大部分草酸,降低其对钙吸收的影响。

  另一方面,苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克,比菠菜(58毫克/100克)高出一倍,是芥蓝(40毫克/100克)的3倍。

  更令人惊喜的是,苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克,比号称“维生素C库”的甜椒(130毫克/100克)要高出不少。维生素C的存在,也能很好地促进钙吸收。

  整体看下来,苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说,能通过苋菜补充一部分钙。

  此外,苋菜中铁含量也很高,尤其是绿苋菜,每100克含铁量为5.4毫克,是小油菜含铁量(3.9毫克/100克)的1.4倍,是菠菜的(2.9毫克/100克)近2倍。《中国居民膳食指南》推荐,普通成年女性每天应摄入18毫克铁,而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。

  当然,苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁,还会受到草酸的影响,吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁,但只要加工得当(如焯水),同时确保维生素C摄入充足,也能适当促进铁吸收,起到一定的补铁效果。

  02 叶酸含量王者,普通人也需要补

  提起叶酸,大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上,叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如:

  参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果;

  参与红细胞形成,严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血;

  参与同型半胱氨酸的代谢,缺乏时会导致同型半胱氨酸升高,使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。

  近几年,人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”,其危害可见一斑。

  而且,由于我们人体无法合成叶酸,只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说,《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸,同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克,比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗,每天吃一盘红苋菜,加上其他食物中提供的叶酸,差不多能满足人体需求。

  但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏,因此不仅要特别注意烹饪方法,如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜,尽量减少叶酸的损失,还要注意合理搭配、均衡饮食,通过各种食物来满足叶酸的需要。

  对于备孕及孕期女性而言,除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物,还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。

  03 抗氧化赛道,苋菜也值得一提

  颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素,苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。

  有研究发现,新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克,比其他紫色蔬菜,如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用,对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响,对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。

  苋菜中叶黄素的含量也不低,叶黄素能对抗蓝光伤害,并保护视网膜健康。可见,对于用眼过度的现代都市人来说,日常多吃些苋菜对护眼有好处。

  04 苋菜,这样吃更美味

  苋菜的美味吃法其实很多,但为了去除草酸对其他营养素的影响,建议大家无论怎么吃,都要先焯水。焯水的时间不宜过长,水开后入水焯一分钟即可,以便保留苋菜脆爽的口感。

  凉拌苋菜

  焯水后凉拌,避免了高温对叶酸、维生素C的破坏,最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上,只需要一点蒜泥的点缀,就会让这道菜变得十分美味。

  蒜蓉红苋菜

  鲜嫩的红苋菜焯水后,油锅里爆香蒜蓉和葱花,猛火爆炒,只需三两分钟,就能收获一盘香气扑鼻的菜肴,配米饭最佳。

  提醒大家,苋菜是时令菜,且不耐储存,最好现买现吃。趁现在,挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜,回家赶紧炒一盘解解馋吧!

  ▌本文来源:央视新闻微信公众号(ID:cctvnewscenter)综合科普中国

  (央视新闻微信公众号)

jingjie(xueming:Schizonepetatenuifolia)shiyizhongchangjiandezhongyaocaihexiangliaozhiwu,shuyuchunxingkejingjieshu。qizhuyaofenbuzaiwoguodebeifangdiqu,yijinanyahedongyadeyixieguojia。jingjiezaichuantongzhongyixuezhongbeiguangfanyingyong,yinqijuyoufengfudeyaoyongjiazhi。jingjiedewaixingtezhengshifenxianzhu,zhizhugaoduyibanzai30limizhi1mizhijian,jingbuchengsilengxing,yepianchengxianduishengzhuangtai,bianyuanyoujuchi,huaduozeduoweizisehuobaisedexiaohua,kaihuaqitongchangzaixiaji。zhezhongzhiwubujinwaiguanyoumei,haisanfachudutedexiangqi,changbeiyongzuoxiangliaohecaoyao。zaizhongyixuezhong,jingjiebeirenweijuyoujiebiaosanhan、xiaozhongzhitongdegongxiao。tachangyongyuzhiliaoganmao、toutong、fengzhendengjibing。jingjienengcujinshentihanxiandefenmi,congeryouxiaodijiejueyinwaixieqinxierdaozhideganmaozhengzhuang。ciwai,jingjiehaibeirenweijuyoukangyandezuoyong,duifengshixingguanjieyanheshanghuxidaoganranyeyouyidingdezhiliaoxiaoguo。zhidezhuyideshi,jingjiedeshiyongyingzunxunzhongyililun,buyisuiyidaliangfuyong。duiyuyunfuhemouxietedingzhengzhuanghuanzhe,jianyizaiyishizhidaoxiashiyong,yibimianbuliangfanying。zairichangshenghuozhong,jingjieyechangchangyuqitashicaidapei,yongyutiaowei,qiqingxiangdekouganweibushaocaiyaozengtianlefengwei。liru,zaizhizuoyixiechuantongdetangpinshi,jiarujingjiekeyirangkougangengjiafengfu荆(jing)芥(jie)((()学(xue)名(ming):(:)S(S)c(c)h(h)i(i)z(z)o(o)n(n)e(e)p(p)e(e)t(t)a(a)t(t)e(e)n(n)u(u)i(i)f(f)o(o)l(l)i(i)a(a))())是(shi)一(yi)种(zhong)常(chang)见(jian)的(de)中(zhong)药(yao)材(cai)和(he)香(xiang)料(liao)植(zhi)物(wu),(,)属(shu)于(yu)唇(chun)形(xing)科(ke)荆(jing)芥(jie)属(shu)。(。)其(qi)主(zhu)要(yao)分(fen)布(bu)在(zai)我(wo)国(guo)的(de)北(bei)方(fang)地(di)区(qu),(,)以(yi)及(ji)南(nan)亚(ya)和(he)东(dong)亚(ya)的(de)一(yi)些(xie)国(guo)家(jia)。(。)荆(jing)芥(jie)在(zai)传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)学(xue)中(zhong)被(bei)广(guang)泛(fan)应(ying)用(yong),(,)因(yin)其(qi)具(ju)有(you)丰(feng)富(fu)的(de)药(yao)用(yong)价(jia)值(zhi)。(。)荆(jing)芥(jie)的(de)外(wai)形(xing)特(te)征(zheng)十(shi)分(fen)显(xian)著(zhu),(,)植(zhi)株(zhu)高(gao)度(du)一(yi)般(ban)在(zai)3(3)0厘(li)米(mi)至(zhi)1(1)米(mi)之(zhi)间(jian),(,)茎(jing)部(bu)呈(cheng)四(si)棱(leng)形(xing),(,)叶(ye)片(pian)呈(cheng)现(xian)对(dui)生(sheng)状(zhuang)态(tai),(,)边(bian)缘(yuan)有(you)锯(ju)齿(chi),(,)花(hua)朵(duo)则(ze)多(duo)为(wei)紫(zi)色(se)或(huo)白(bai)色(se)的(de)小(xiao)花(hua),(,)开(kai)花(hua)期(qi)通(tong)常(chang)在(zai)夏(xia)季(ji)。(。)这(zhe)种(zhong)植(zhi)物(wu)不(bu)仅(jin)外(wai)观(guan)优(you)美(mei),(,)还(hai)散(san)发(fa)出(chu)独(du)特(te)的(de)香(xiang)气(qi),(,)常(chang)被(bei)用(yong)作(zuo)香(xiang)料(liao)和(he)草(cao)药(yao)。(。)在(zai)中(zhong)医(yi)学(xue)中(zhong),(,)荆(jing)芥(jie)被(bei)认(ren)为(wei)具(ju)有(you)解(jie)表(biao)散(san)寒(han)、(、)消(xiao)肿(zhong)止(zhi)痛(tong)的(de)功(gong)效(xiao)。(。)它(ta)常(chang)用(yong)于(yu)治(zhi)疗(liao)感(gan)冒(mao)、(、)头(tou)痛(tong)、(、)风(feng)疹(zhen)等(deng)疾(ji)病(bing)。(。)荆(jing)芥(jie)能(neng)促(cu)进(jin)身(shen)体(ti)汗(han)腺(xian)的(de)分(fen)泌(mi),(,)从(cong)而(er)有(you)效(xiao)地(di)解(jie)决(jue)因(yin)外(wai)邪(xie)侵(qin)袭(xi)而(er)导(dao)致(zhi)的(de)感(gan)冒(mao)症(zheng)状(zhuang)。(。)此(ci)外(wai),(,)荆(jing)芥(jie)还(hai)被(bei)认(ren)为(wei)具(ju)有(you)抗(kang)炎(yan)的(de)作(zuo)用(yong),(,)对(dui)风(feng)湿(shi)性(xing)关(guan)节(jie)炎(yan)和(he)上(shang)呼(hu)吸(xi)道(dao)感(gan)染(ran)也(ye)有(you)一(yi)定(ding)的(de)治(zhi)疗(liao)效(xiao)果(guo)。(。)值(zhi)得(de)注(zhu)意(yi)的(de)是(shi),(,)荆(jing)芥(jie)的(de)使(shi)用(yong)应(ying)遵(zun)循(xun)中(zhong)医(yi)理(li)论(lun),(,)不(bu)宜(yi)随(sui)意(yi)大(da)量(liang)服(fu)用(yong)。(。)对(dui)于(yu)孕(yun)妇(fu)和(he)某(mou)些(xie)特(te)定(ding)症(zheng)状(zhuang)患(huan)者(zhe),(,)建(jian)议(yi)在(zai)医(yi)师(shi)指(zhi)导(dao)下(xia)使(shi)用(yong),(,)以(yi)避(bi)免(mian)不(bu)良(liang)反(fan)应(ying)。(。)在(zai)日(ri)常(chang)生(sheng)活(huo)中(zhong),(,)荆(jing)芥(jie)也(ye)常(chang)常(chang)与(yu)其(qi)他(ta)食(shi)材(cai)搭(da)配(pei),(,)用(yong)于(yu)调(tiao)味(wei),(,)其(qi)清(qing)香(xiang)的(de)口(kou)感(gan)为(wei)不(bu)少(shao)菜(cai)肴(yao)增(zeng)添(tian)了(le)风(feng)味(wei)。(。)例(li)如(ru),(,)在(zai)制(zhi)作(zuo)一(yi)些(xie)传(chuan)统(tong)的(de)汤(tang)品(pin)时(shi),(,)加(jia)入(ru)荆(jing)芥(jie)可(ke)以(yi)让(rang)口(kou)感(gan)更(geng)加(jia)丰(feng)富(fu)

发布于:北京市