5种在家就能做的睡前运动,能让睡眠不自觉变好|中文字幕无码人妻少妇免费

  2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示,我国居民的平均睡眠时长普遍偏短,为6.75小时,有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意,超六成人的睡眠质量欠佳,甚至有1/5的人属于“较差”水平(<70分)。

  对当代打工人来讲,睡个好觉似乎已成为一种“奢侈”。不过近年来,有不少科学研究表明,抗阻运动(如深蹲、俯卧撑等力量训练),可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。

  研究证实:

  抗阻运动有助于改善睡眠!

  2025年1月发表在《睡眠医学》(Sleep Medicine)上的一篇文章中,研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍(DSWPD)的男大学生,这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难,导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。

  参与者被随机分为两组,一组进行抗阻运动(如哑铃训练、深蹲等),另一组进行有氧运动(如跑步、骑自行车)。实验持续数周,期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具,记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。

  结果显示,进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善:

  入睡时间缩短:平均比有氧运动组快约15~20分钟入睡。

  睡眠效率提升:抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%,而有氧运动组仅提高了约5%。

  深度睡眠增加:抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20~30分钟,显著优于有氧运动组。

  研究者分析认为,抗阻运动之所以更有效,可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复,不仅缓解了身体紧张,还促进了中枢神经系统的放松,从而更容易进入睡眠状态。

  此外,还有研究证实,抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平(这是一种帮助调节睡眠的天然物质),同时还能减少身体的炎症反应,改善情绪,让人感到更放松、更愉快。

  同时,抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过,对于年纪较大的人来说,效果可能会稍微减弱,所以中老年人可能需要更长时间的坚持。

  总的来说,抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法,不仅能让我们睡得更好,还对身体和心理健康都有好处,值得大家试一试。

  这5类抗阻运动

  推荐你试试!

  接下来,我们给大家推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动,希望对你有所帮助。

  1.自重深蹲:双脚与肩同宽站立,脚尖自然向前,缓慢弯曲膝盖下蹲,可以想象自己正在坐椅子,直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直,腹部收紧,再通过下肢发力恢复站姿。

  2.墙壁俯卧撑:面对墙壁站立,距离约一步,双手与肩同宽,撑在墙上,身体呈直线。慢慢弯曲肘部,胸部靠近墙壁,再推回原位,这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。

  3.弹力带划船:将弹力带固定于结实的部位,坐在地上,双腿伸直,腰背挺直。双手握弹力带两端,逐渐将弹力带向后拉,肘部后移挤压肩胛骨,再缓慢放回,这个动作可以很好的锻炼背部肌群。

  4.臀桥:仰卧躺在地面,双膝弯曲约90度,脚掌平放,双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部,直到肩膀、髋部、膝盖形成直线,在顶点收紧臀部和腰腹,保持1~2秒后缓慢放下。

  5.哑铃推肩(可用水瓶替代):坐或站立,双手持哑铃或水瓶举至肩高,掌心向前,向上推至头顶直至肘部最终伸直,缓慢放下,这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。

  当然,在进行以上动作训练之前,一定要先对自己的身体有所评估,如果有异常的情况,一定要听从专业医生的建议。

  总结:

  其实对于绝大多数的睡眠问题,我们并非无解,综上所述,抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益,成为改善睡眠的不二之选。科学研究已证实,每周3次、每次20 分钟的家庭锻炼,足以启动“睡眠优化”的良性循环。

  从今天开始,用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠铺路吧!

  作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师

  (科普中国微信公众号)

###boluodemeiliyuduoyangxingboluo(Ananascomosus),youchengfengli,shiyizhongredaishuiguo,yiqidutedefengweiheduozhongyingyangjiazhishoudaorenmendexiai。yuanchanyunanmeizhou,boluozai16shijibeixibanyarenyinruouzhou,suijichengweiposhouhuanyingdeshuiguozhiyi。boluodewaiguanpojutese,chengxianxianyandehuangsehelvse,waipizeshilengjiaofenmingdejianyinglinpian,neilizeshiduozhideguorou,kougansuantiankekou。boluofuhanweishengsuC、weishengsuB6、meng、xianweiheduozhongkangyanghuawu,juyouxiaohuacujin、tigaomianyilihekangyandengjiankangyichu。zheshideboluochengweiyizhonglixiangdelingshixuanze,youqishihezaiyanredexiajixiangyong。zaipengrenfangmian,boluodeyongtufengfuduoyang。takeyishengchi,yekeyiyongyuzhizuoguozhi、bingqilin、shalahedapeirouleidejiayao。tebieshizaiyazhouliaolizhong,boluochangchangbeiyonglaizengtiancaiyaodesuantiankougan,ruzhumingdetaishiboluochaofanheyuenandeboluoshala。ciwai,boluohaichangbeiyingyongyutiaojiu,biruzhumingde“boluomatini”。chulemeiweideguorou,boluohaiyouxuduoshenqidebaojiangongxiao。qihanyoudexiudanbaimei(Bromelain)beirenweikeyibangzhuxiaohua、jianqingyanzheng,youzhuyuhuanjieganmaozhengzhuangheguanjietengtong。raner,zhidezhuyideshi,duiyumouxierenlaishuo,boluode#(#)#(#)#(#)菠(bo)萝(luo)的(de)魅(mei)力(li)与(yu)多(duo)样(yang)性(xing)菠(bo)萝(luo)((()A(A)n(n)a(a)n(n)a(a)s(s)c(c)o(o)m(m)o(o)s(s)u(u)s(s))()),(,)又(you)称(cheng)凤(feng)梨(li),(,)是(shi)一(yi)种(zhong)热(re)带(dai)水(shui)果(guo),(,)以(yi)其(qi)独(du)特(te)的(de)风(feng)味(wei)和(he)多(duo)种(zhong)营(ying)养(yang)价(jia)值(zhi)受(shou)到(dao)人(ren)们(men)的(de)喜(xi)爱(ai)。(。)原(yuan)产(chan)于(yu)南(nan)美(mei)洲(zhou),(,)菠(bo)萝(luo)在(zai)1(1)6(6)世(shi)纪(ji)被(bei)西(xi)班(ban)牙(ya)人(ren)引(yin)入(ru)欧(ou)洲(zhou),(,)随(sui)即(ji)成(cheng)为(wei)颇(po)受(shou)欢(huan)迎(ying)的(de)水(shui)果(guo)之(zhi)一(yi)。(。)菠(bo)萝(luo)的(de)外(wai)观(guan)颇(po)具(ju)特(te)色(se),(,)呈(cheng)现(xian)鲜(xian)艳(yan)的(de)黄(huang)色(se)和(he)绿(lv)色(se),(,)外(wai)皮(pi)则(ze)是(shi)棱(leng)角(jiao)分(fen)明(ming)的(de)坚(jian)硬(ying)鳞(lin)片(pian),(,)内(nei)里(li)则(ze)是(shi)多(duo)汁(zhi)的(de)果(guo)肉(rou),(,)口(kou)感(gan)酸(suan)甜(tian)可(ke)口(kou)。(。)菠(bo)萝(luo)富(fu)含(han)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)、(、)维(wei)生(sheng)素(su)B(B)6(6)、(、)锰(meng)、(、)纤(xian)维(wei)和(he)多(duo)种(zhong)抗(kang)氧(yang)化(hua)物(wu),(,)具(ju)有(you)消(xiao)化(hua)促(cu)进(jin)、(、)提(ti)高(gao)免(mian)疫(yi)力(li)和(he)抗(kang)炎(yan)等(deng)健(jian)康(kang)益(yi)处(chu)。(。)这(zhe)使(shi)得(de)菠(bo)萝(luo)成(cheng)为(wei)一(yi)种(zhong)理(li)想(xiang)的(de)零(ling)食(shi)选(xuan)择(ze),(,)尤(you)其(qi)适(shi)合(he)在(zai)炎(yan)热(re)的(de)夏(xia)季(ji)享(xiang)用(yong)。(。)在(zai)烹(peng)饪(ren)方(fang)面(mian),(,)菠(bo)萝(luo)的(de)用(yong)途(tu)丰(feng)富(fu)多(duo)样(yang)。(。)它(ta)可(ke)以(yi)生(sheng)吃(chi),(,)也(ye)可(ke)以(yi)用(yong)于(yu)制(zhi)作(zuo)果(guo)汁(zhi)、(、)冰(bing)淇(qi)淋(lin)、(、)沙(sha)拉(la)和(he)搭(da)配(pei)肉(rou)类(lei)的(de)佳(jia)肴(yao)。(。)特(te)别(bie)是(shi)在(zai)亚(ya)洲(zhou)料(liao)理(li)中(zhong),(,)菠(bo)萝(luo)常(chang)常(chang)被(bei)用(yong)来(lai)增(zeng)添(tian)菜(cai)肴(yao)的(de)酸(suan)甜(tian)口(kou)感(gan),(,)如(ru)著(zhu)名(ming)的(de)泰(tai)式(shi)菠(bo)萝(luo)炒(chao)饭(fan)和(he)越(yue)南(nan)的(de)菠(bo)萝(luo)沙(sha)拉(la)。(。)此(ci)外(wai),(,)菠(bo)萝(luo)还(hai)常(chang)被(bei)应(ying)用(yong)于(yu)调(tiao)酒(jiu),(,)比(bi)如(ru)著(zhu)名(ming)的(de)“(“)菠(bo)萝(luo)马(ma)提(ti)尼(ni)”(”)。(。)除(chu)了(le)美(mei)味(wei)的(de)果(guo)肉(rou),(,)菠(bo)萝(luo)还(hai)有(you)许(xu)多(duo)神(shen)奇(qi)的(de)保(bao)健(jian)功(gong)效(xiao)。(。)其(qi)含(han)有(you)的(de)溴(xiu)蛋(dan)白(bai)酶(mei)((()B(B)r(r)o(o)m(m)e(e)l(l)a(a)i(i)n(n))())被(bei)认(ren)为(wei)可(ke)以(yi)帮(bang)助(zhu)消(xiao)化(hua)、(、)减(jian)轻(qing)炎(yan)症(zheng),(,)有(you)助(zhu)于(yu)缓(huan)解(jie)感(gan)冒(mao)症(zheng)状(zhuang)和(he)关(guan)节(jie)疼(teng)痛(tong)。(。)然(ran)而(er),(,)值(zhi)得(de)注(zhu)意(yi)的(de)是(shi),(,)对(dui)于(yu)某(mou)些(xie)人(ren)来(lai)说(shuo),(,)菠(bo)萝(luo)的(de)

发布于:北京市