睡眠好有助于延长寿命 改善睡眠的五个方法赶快学起来|影音先锋人妻啪啪av资源网站
与年轻人相比
老年人更容易出现碎片化睡眠
深睡眠时间减少、早醒
而好的睡眠是可以给寿命“存款”的
如果你睡眠时间较为充足
睡醒后身体状态好
睡觉时不盗汗、不惊醒、不打鼾
那么全因死亡风险、癌症死亡风险都会下降
还有助于延长寿命
我们应该如何改善睡眠？
01
3个变老表现
从睡觉开始
以下3个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，说明你还年轻。
出现碎片化睡眠
“碎片化睡眠”指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历碎片化睡眠的人，能明确感觉到自己醒了，且每次醒来后都难以入睡。
2024年8月，《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常性碎片化睡眠会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身炎症反应。
深睡眠时间减少
上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。
这是因为随着年龄增加，生长激素出现了下降，从青年到中年，生长激素分泌显著下降，每10年减少372微克。
早醒
在临床医学上，将凌晨2～4点醒来、醒后再也睡不着的情况称为“早醒”。
适当偶尔的早醒可能是人体衰老的正常表现：由于年龄逐渐增长，分泌的生长激素和褪黑素在减少，导致深度睡眠和浅睡眠质量都降低，就会导致早醒。让人在次日感到疲惫，注意力不集中，做事效率低。
长期早醒还可能会导致一些躯体方面的不适，如心悸、胸闷、腹泻等，严重时会对生活质量造成影响。
02
身体好寿命长的人
睡觉有3个特征
睡眠时间较为充足
夜间睡眠时长：
7小时左右，其中深睡眠时长在一个半小时左右。
复旦大学曾对几十万东亚人群进行了观察和研究，发现晚上睡七个小时的人，全因死亡风险最低，而睡眠时间超过或者不足七个小时的人，则与全因死亡、心血管疾病引起的死亡风险增加具有相关性。
午睡时长：尽量不超过30分钟。
午睡可以帮助提高认知、缓解负面情绪，对身体健康有一定好处，但午睡时间过长，可能会影响晚上的睡眠。
睡醒后身体状态好
也就是睡醒后，能明显感到身体不累了、大脑轻松了，这说明睡眠期间身体得到了很好的自我修复。
我们的身体具有强大的自我修复能力，睡眠好的人，更有可能从疾病中痊愈。
有研究发现，实验动物(果蝇)在感染以后，身体会合成一种物质，这种物质不仅促进睡眠，同时具有抗菌作用，让它有更大的机会存活。研究者推测，对人类而言，睡眠的作用很可能也是如此。
不盗汗、不惊醒、不打鼾
不盗汗：说明身体大概率没有被结核病、甲状腺功能亢进症或者其他慢性病困扰。
不惊醒：说明心态平和、情绪稳定，近期内没有被严重的问题困扰。
不打鼾：说明呼吸通畅，夜间睡眠时没有发生缺氧现象。
这些对维持血压稳定、血管健康、大脑健康甚至减少猝死风险都是有帮助的。
03
帮你改善睡眠的
5个方法
规律生活
尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”，建议尽量23:00前入睡。
增加体力活动
如快走、慢跑、练习八段锦等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则反而可能会影响睡眠。
睡前不要吃得过饱
晚饭吃7～8分饱，睡前别吃零食、夜宵，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。
睡前吃得过饱，会增加胃食管反流风险，从而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。
睡觉时适度挨饿，可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞的自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。
做好睡前准备
睡眠环境要暗：比如关好门窗、拉上窗帘，为自己营造安静、舒适的睡眠环境。
减少蓝光污染：睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦。
睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。
学会放松训练
腹式呼吸放松法：
保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒；缓慢呼气，再暂停1～2秒，如此循环往复。
注意：
长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。
(CCTV生活圈)
#dannangyan：naxienixuyaozhidaodeshi👋hai，qinaidepengyoumen！jintianxianghedajialaoyilaoyigehenduorenkenengbutailejiequehenzhongyaodehuati——dannangyan。duiyudannangyan，henduorenkenengjiaodelizijihenyuan，danqishitayuwomendeyinshixiguan、shenghuofangshimiqiexiangguano！##shenmeshidannangyan？dannangyanjiandanlaishuojiushidannangdeyanzheng，tongchangshiyouyudannangneidedanjieshihuoqitayuanyinyinqide。dangdannangbunengzhengchangpaichudanzhishi，rongyidaozhiganranheyanzheng。dannangyandezhengzhuangkenengbaokuoyoushangfubutengtong、exin、outu、faredeng。ruguonigandaozhexiebushi，qianwanbuyaohushio！##shuirongyidedannangyan？dannangyanbingfeirenrendouyou，danmouxierenqunyigan。liru：1.**feipangrenshi**：feipanghuizengjiadanjieshidefengxian，jinerdaozhidannangyan。2.**gaozhiyinshizhe**：younishiwusheruguoduo，rongyixingchengdanjieshi。3.**nvxing**：nvxingbinanxinggengrongyidedannangyan，youqishihuaiyunhou。4.**nianling**：nianlingyueda，fengxianyuegao。##ruheyufangdannangyan？yufangdannangyanqishibingbunan，zhuyaoshicongyinshiheshenghuoxiguanrushou。yixiashijidianjianyi：1.**heliyinshi**：jinliangbimiangaozhifang、gaodanguchundeshiwu，duosherushuiguo、shucaihequanguwu。2.**baochijiankangtizhong**：kongzhitizhong，bimianfeipang，baochiyigehelideBMIzhi。#(#)胆(dan)囊(nang)炎(yan)：(：)那(na)些(xie)你(ni)需(xu)要(yao)知(zhi)道(dao)的(de)事(shi)👋(👋)嗨(hai)，(，)亲(qin)爱(ai)的(de)朋(peng)友(you)们(men)！(！)今(jin)天(tian)想(xiang)和(he)大(da)家(jia)唠(lao)一(yi)唠(lao)一(yi)个(ge)很(hen)多(duo)人(ren)可(ke)能(neng)不(bu)太(tai)了(le)解(jie)却(que)很(hen)重(zhong)要(yao)的(de)话(hua)题(ti)—(—)—(—)胆(dan)囊(nang)炎(yan)。(。)对(dui)于(yu)胆(dan)囊(nang)炎(yan)，(，)很(hen)多(duo)人(ren)可(ke)能(neng)觉(jiao)得(de)离(li)自(zi)己(ji)很(hen)远(yuan)，(，)但(dan)其(qi)实(shi)它(ta)与(yu)我(wo)们(men)的(de)饮(yin)食(shi)习(xi)惯(guan)、(、)生(sheng)活(huo)方(fang)式(shi)密(mi)切(qie)相(xiang)关(guan)哦(o)！(！)#(#)#(#)什(shen)么(me)是(shi)胆(dan)囊(nang)炎(yan)？(？)胆(dan)囊(nang)炎(yan)简(jian)单(dan)来(lai)说(shuo)就(jiu)是(shi)胆(dan)囊(nang)的(de)炎(yan)症(zheng)，(，)通(tong)常(chang)是(shi)由(you)于(yu)胆(dan)囊(nang)内(nei)的(de)胆(dan)结(jie)石(shi)或(huo)其(qi)他(ta)原(yuan)因(yin)引(yin)起(qi)的(de)。(。)当(dang)胆(dan)囊(nang)不(bu)能(neng)正(zheng)常(chang)排(pai)出(chu)胆(dan)汁(zhi)时(shi)，(，)容(rong)易(yi)导(dao)致(zhi)感(gan)染(ran)和(he)炎(yan)症(zheng)。(。)胆(dan)囊(nang)炎(yan)的(de)症(zheng)状(zhuang)可(ke)能(neng)包(bao)括(kuo)右(you)上(shang)腹(fu)部(bu)疼(teng)痛(tong)、(、)恶(e)心(xin)、(、)呕(ou)吐(tu)、(、)发(fa)热(re)等(deng)。(。)如(ru)果(guo)你(ni)感(gan)到(dao)这(zhe)些(xie)不(bu)适(shi)，(，)千(qian)万(wan)不(bu)要(yao)忽(hu)视(shi)哦(o)！(！)#(#)#(#)谁(shui)容(rong)易(yi)得(de)胆(dan)囊(nang)炎(yan)？(？)胆(dan)囊(nang)炎(yan)并(bing)非(fei)人(ren)人(ren)都(dou)有(you)，(，)但(dan)某(mou)些(xie)人(ren)群(qun)易(yi)感(gan)。(。)例(li)如(ru)：(：)1(1).(.)*(*)*(*)肥(fei)胖(pang)人(ren)士(shi)*(*)*(*)：(：)肥(fei)胖(pang)会(hui)增(zeng)加(jia)胆(dan)结(jie)石(shi)的(de)风(feng)险(xian)，(，)进(jin)而(er)导(dao)致(zhi)胆(dan)囊(nang)炎(yan)。(。)2(2).(.)*(*)*(*)高(gao)脂(zhi)饮(yin)食(shi)者(zhe)*(*)*(*)：(：)油(you)腻(ni)食(shi)物(wu)摄(she)入(ru)过(guo)多(duo)，(，)容(rong)易(yi)形(xing)成(cheng)胆(dan)结(jie)石(shi)。(。)3(3).(.)*(*)*(*)女(nv)性(xing)*(*)*(*)：(：)女(nv)性(xing)比(bi)男(nan)性(xing)更(geng)容(rong)易(yi)得(de)胆(dan)囊(nang)炎(yan)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)怀(huai)孕(yun)后(hou)。(。)4(4).(.)*(*)*(*)年(nian)龄(ling)*(*)*(*)：(：)年(nian)龄(ling)越(yue)大(da)，(，)风(feng)险(xian)越(yue)高(gao)。(。)#(#)#(#)如(ru)何(he)预(yu)防(fang)胆(dan)囊(nang)炎(yan)？(？)预(yu)防(fang)胆(dan)囊(nang)炎(yan)其(qi)实(shi)并(bing)不(bu)难(nan)，(，)主(zhu)要(yao)是(shi)从(cong)饮(yin)食(shi)和(he)生(sheng)活(huo)习(xi)惯(guan)入(ru)手(shou)。(。)以(yi)下(xia)是(shi)几(ji)点(dian)建(jian)议(yi)：(：)1(1).(.)*(*)*(*)合(he)理(li)饮(yin)食(shi)*(*)*(*)：(：)尽(jin)量(liang)避(bi)免(mian)高(gao)脂(zhi)肪(fang)、(、)高(gao)胆(dan)固(gu)醇(chun)的(de)食(shi)物(wu)，(，)多(duo)摄(she)入(ru)水(shui)果(guo)、(、)蔬(shu)菜(cai)和(he)全(quan)谷(gu)物(wu)。(。)2(2).(.)*(*)*(*)保(bao)持(chi)健(jian)康(kang)体(ti)重(zhong)*(*)*(*)：(：)控(kong)制(zhi)体(ti)重(zhong)，(，)避(bi)免(mian)肥(fei)胖(pang)，(，)保(bao)持(chi)一(yi)个(ge)合(he)理(li)的(de)B(B)M(M)I(I)值(zhi)。(。)