“减重越快越好”“不吃晚饭能减肥”对吗？专家来解释|亚洲精品国产suv一区
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中新网上海11月27日电(记者 陈静)减重越快越好吗？不吃晚饭能减肥？体重正常就不用管？人们脑中的这些观念对吗？
华东医院临床营养科主任吴江27日对记者表示，以上观点是体重管理中的常见误区。她解释，“减重越快越好”，实则易流失肌肉、导致代谢下降。科学减重速度是每周减重0.5KG-1kg；“不吃晚饭能减肥”，其实这个方法不仅无效，还可能引发肌肉流失和消化道溃疡，有效方式是通过合理饮食制造“能量缺口”；“体重正常就不用管”，这其实是忽略了体脂率偏高、肌肉量不足的问题，仍需饮食优化与适度运动。
判断是否需要管理体重，不能只看体重秤。吴江介绍，常用的体质指数(BMI)计算公式为：BMI=体重(kg)÷身高的平方(m)。18岁-64岁人群中，BMI＜18.5为体重过轻，18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，≥28为肥胖；65岁以上老人正常BMI为20.0-26.9，80岁以上为22.0-26.9。此外，男性腰围≥90cm、女性≥85cm，或男性体脂率≥25%、女性≥30%，即便BMI正常，也需关注体重管理。
这位专家介绍，掌握科学饮食方法关键在“怎么吃”。吴江推荐“211法则”：餐盘一半是深色叶菜，1/4是优质蛋白质(鸡胸肉、鱼虾、豆腐等)，1/4是主食；也可用手掌估量，蛋白质相当于手掌大小厚度，蔬菜约2拳，主食约1拳。减重人群可先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食；增重人群的进食顺序则相反。
在食物选择上，主食优选杂粮饭、红薯等复合碳水，减少精制碳水；蛋白质选低脂高蛋白种类；蔬菜优先深色蔬菜；油脂每天控制在20g-25g，优选健康油脂；饮品首选白开水或无糖茶。吴江希望民众养成三餐规律、细嚼慢咽、饭前喝水的习惯，减重期间可选择低脂酸奶、小番茄等零食，避开高糖高脂品类。
面对聚餐、外卖等特殊场景，也有应对技巧。吴江介绍，点外卖要优先选择清蒸、白灼、炖等烹饪方式，备注“少油少盐”，酱料单独分装，并可按照“211法则”搭配菜品。若某一餐吃多了，可通过增加步行、爬楼梯等方式消耗多余能量，并在下一餐适当减少1/3主食。聚餐时，优先选择提供新鲜健康食物的餐厅，避开自助餐厅和快餐店。
由上海市健康促进中心主办的“动出优雅吃出轻盈——当芭蕾遇上卡路里”乐·生活健康文化主题活动中，记者了解到，普通人学习芭蕾，最直观的收获是体态改善。久坐带来的拱肩、驼背等问题，可通过简单基础动作缓解。国家一级演员、青年舞蹈家孙慎逸介绍，压腿时膝盖伸直、大腿内侧有轻微酸胀感即可，早晚各练一次；活动肩膀先揉热关节，动作放缓配合镜子调整；借助支撑点踮起脚尖，锻炼小腿肌肉与平衡感。这些动作不受场地限制，长期坚持能明显改善体态。
很多人练习芭蕾后体重数字变化不大，但体型更紧致、气质更优雅，这打破了“唯体重论”误区。孙慎逸则表示，芭蕾对形体的塑造远不止“瘦”那么简单。对舞者而言，体重管理是职业必需。高难度的跳跃与旋转需要轻盈的身体来减少运动损伤，长期训练让他们形成肌肉记忆与健康习惯。“专业芭蕾演员日常训练时长可达8-10小时，经过七八年积累才能站上舞台，这种训练让肌肉形成‘拉丝感’，呈现出更具韵律的线条美。”孙慎逸强调，“舞者追求的是力量、柔韧与线条的平衡，这正是现代健康体重管理的核心。”
据悉，体重管理是“动”与“吃”的双向奔赴，更是长期生活方式选择。国家二级运动员、爱活力科学训练部总监辛启龙建议，除芭蕾外，普通人可选择快走、太极等中低强度有氧运动，每周5天-7天，每天30分钟；搭配弹力带训练、深蹲等抗阻运动，避免肌肉流失。另外，每天最好走6000步-7000步，每小时起身活动3分钟-5分钟，减少久坐危害。
睡眠也是体重管理的重要助力。吴江提醒，每天应保证7-8小时睡眠，睡眠不足会让人偏爱高能量食物。睡前3小时不要剧烈运动，也不要过饱或过饿，可适当食用牛奶、猕猴桃等助眠食物。(完)
yangmei，zuoweiyizhongmeiweideshuiguo，bujinjuyoudutedekouganhexianyandesecai，haiyunhanzhefengfudeyingyangchengfen，yinerzaishiliaoshangbeishoutuichong。yangmeizhuyaofenbuzaizhongguodenanfangdiqu，youqishizhejiang、fujian、guangdongdengdi，shidangdirenmenxiaidexiajishuiguozhiyi。qigongxiaoyuzuoyongzhuyaotixianzaiyixiajigefangmian。shouxian，yangmeifuhanweishengsuCheduozhongkuangwuzhi，youqishigai、tiedengweiliangyuansu。zhexieyingyangchengfenduitishengjitimianyili，youxiaodiyujibingjuyouzhongyaozuoyong。weishengsuCbujinnenggouzengqiangtineidekangyanghuanengli，hainengcujinjiaoyuandanbaidehecheng，congeryouzhuyuweichipifudejiankang，jianhuanshuailaoguocheng。qici，yangmeideguosuanchengfenduixiaohuaxitongyoulianghaodebangzhu。shiyongyangmeikeyizengjiatuoyefenmi，cujinxiaohuayedefenmi，congerzengqiangshiyu，duiyuweikoubujiaderenqunyouqishihe。ciwai，yangmeizhongdeshanshixianweiyenenggoucujinchangdaorudong，youzhuyuyufangbianmi，baochichangdaojiankang。zaizhongyililunzhong，yangmeibeirenweijuyouqingrejiedu、jianweixiaoshidegongxiao。tanenggouyouxiaohuanjiekouganshezao、yanhouzhongtongdengzhengzhuang。yinci，zaiyanredexiajihuoshishentigandaopibeideshihou，shiyongyixiexinxiandeyangmei，bujinnenggouxiaoshujieke，haiyouzhuyuhuifutili。ciwai，yangmeihaijuyouyidingdekangyanghuazuoyong。qifuhandehuaqingsuheduofenleihuahewunenggoubangzhuqingchutineideziyouji，congerjiangdixibao杨(yang)梅(mei)，(，)作(zuo)为(wei)一(yi)种(zhong)美(mei)味(wei)的(de)水(shui)果(guo)，(，)不(bu)仅(jin)具(ju)有(you)独(du)特(te)的(de)口(kou)感(gan)和(he)鲜(xian)艳(yan)的(de)色(se)彩(cai)，(，)还(hai)蕴(yun)含(han)着(zhe)丰(feng)富(fu)的(de)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen)，(，)因(yin)而(er)在(zai)食(shi)疗(liao)上(shang)备(bei)受(shou)推(tui)崇(chong)。(。)杨(yang)梅(mei)主(zhu)要(yao)分(fen)布(bu)在(zai)中(zhong)国(guo)的(de)南(nan)方(fang)地(di)区(qu)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)浙(zhe)江(jiang)、(、)福(fu)建(jian)、(、)广(guang)东(dong)等(deng)地(di)，(，)是(shi)当(dang)地(di)人(ren)们(men)喜(xi)爱(ai)的(de)夏(xia)季(ji)水(shui)果(guo)之(zhi)一(yi)。(。)其(qi)功(gong)效(xiao)与(yu)作(zuo)用(yong)主(zhu)要(yao)体(ti)现(xian)在(zai)以(yi)下(xia)几(ji)个(ge)方(fang)面(mian)。(。)首(shou)先(xian)，(，)杨(yang)梅(mei)富(fu)含(han)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)和(he)多(duo)种(zhong)矿(kuang)物(wu)质(zhi)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)钙(gai)、(、)铁(tie)等(deng)微(wei)量(liang)元(yuan)素(su)。(。)这(zhe)些(xie)营(ying)养(yang)成(cheng)分(fen)对(dui)提(ti)升(sheng)机(ji)体(ti)免(mian)疫(yi)力(li)，(，)有(you)效(xiao)抵(di)御(yu)疾(ji)病(bing)具(ju)有(you)重(zhong)要(yao)作(zuo)用(yong)。(。)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)不(bu)仅(jin)能(neng)够(gou)增(zeng)强(qiang)体(ti)内(nei)的(de)抗(kang)氧(yang)化(hua)能(neng)力(li)，(，)还(hai)能(neng)促(cu)进(jin)胶(jiao)原(yuan)蛋(dan)白(bai)的(de)合(he)成(cheng)，(，)从(cong)而(er)有(you)助(zhu)于(yu)维(wei)持(chi)皮(pi)肤(fu)的(de)健(jian)康(kang)，(，)减(jian)缓(huan)衰(shuai)老(lao)过(guo)程(cheng)。(。)其(qi)次(ci)，(，)杨(yang)梅(mei)的(de)果(guo)酸(suan)成(cheng)分(fen)对(dui)消(xiao)化(hua)系(xi)统(tong)有(you)良(liang)好(hao)的(de)帮(bang)助(zhu)。(。)食(shi)用(yong)杨(yang)梅(mei)可(ke)以(yi)增(zeng)加(jia)唾(tuo)液(ye)分(fen)泌(mi)，(，)促(cu)进(jin)消(xiao)化(hua)液(ye)的(de)分(fen)泌(mi)，(，)从(cong)而(er)增(zeng)强(qiang)食(shi)欲(yu)，(，)对(dui)于(yu)胃(wei)口(kou)不(bu)佳(jia)的(de)人(ren)群(qun)尤(you)其(qi)适(shi)合(he)。(。)此(ci)外(wai)，(，)杨(yang)梅(mei)中(zhong)的(de)膳(shan)食(shi)纤(xian)维(wei)也(ye)能(neng)够(gou)促(cu)进(jin)肠(chang)道(dao)蠕(ru)动(dong)，(，)有(you)助(zhu)于(yu)预(yu)防(fang)便(bian)秘(mi)，(，)保(bao)持(chi)肠(chang)道(dao)健(jian)康(kang)。(。)在(zai)中(zhong)医(yi)理(li)论(lun)中(zhong)，(，)杨(yang)梅(mei)被(bei)认(ren)为(wei)具(ju)有(you)清(qing)热(re)解(jie)毒(du)、(、)健(jian)胃(wei)消(xiao)食(shi)的(de)功(gong)效(xiao)。(。)它(ta)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)缓(huan)解(jie)口(kou)干(gan)舌(she)燥(zao)、(、)咽(yan)喉(hou)肿(zhong)痛(tong)等(deng)症(zheng)状(zhuang)。(。)因(yin)此(ci)，(，)在(zai)炎(yan)热(re)的(de)夏(xia)季(ji)或(huo)是(shi)身(shen)体(ti)感(gan)到(dao)疲(pi)惫(bei)的(de)时(shi)候(hou)，(，)食(shi)用(yong)一(yi)些(xie)新(xin)鲜(xian)的(de)杨(yang)梅(mei)，(，)不(bu)仅(jin)能(neng)够(gou)消(xiao)暑(shu)解(jie)渴(ke)，(，)还(hai)有(you)助(zhu)于(yu)恢(hui)复(fu)体(ti)力(li)。(。)此(ci)外(wai)，(，)杨(yang)梅(mei)还(hai)具(ju)有(you)一(yi)定(ding)的(de)抗(kang)氧(yang)化(hua)作(zuo)用(yong)。(。)其(qi)富(fu)含(han)的(de)花(hua)青(qing)素(su)和(he)多(duo)酚(fen)类(lei)化(hua)合(he)物(wu)能(neng)够(gou)帮(bang)助(zhu)清(qing)除(chu)体(ti)内(nei)的(de)自(zi)由(you)基(ji)，(，)从(cong)而(er)降(jiang)低(di)细(xi)胞(bao)