5种在家就能做的睡前运动,能让睡眠不自觉变好|日韩免费无码一区二区视频
1. 日韩1 2区
2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示,我国居民的平均睡眠时长普遍偏短,为6.75小时,有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意,超六成人的睡眠质量欠佳,甚至有1/5的人属于“较差”水平(<70分)。
对当代打工人来讲,睡个好觉似乎已成为一种“奢侈”。不过近年来,有不少科学研究表明,抗阻运动(如深蹲、俯卧撑等力量训练),可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。
研究证实:
抗阻运动有助于改善睡眠!
2025年1月发表在《睡眠医学》(Sleep Medicine)上的一篇文章中,研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍(DSWPD)的男大学生,这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难,导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。
参与者被随机分为两组,一组进行抗阻运动(如哑铃训练、深蹲等),另一组进行有氧运动(如跑步、骑自行车)。实验持续数周,期间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具,记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。
结果显示,进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善:
入睡时间缩短:平均比有氧运动组快约15~20分钟入睡。
睡眠效率提升:抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%,而有氧运动组仅提高了约5%。
深度睡眠增加:抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20~30分钟,显著优于有氧运动组。
研究者分析认为,抗阻运动之所以更有效,可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复,不仅缓解了身体紧张,还促进了中枢神经系统的放松,从而更容易进入睡眠状态。
此外,还有研究证实,抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平(这是一种帮助调节睡眠的天然物质),同时还能减少身体的炎症反应,改善情绪,让人感到更放松、更愉快。
同时,抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过,对于年纪较大的人来说,效果可能会稍微减弱,所以中老年人可能需要更长时间的坚持。
总的来说,抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法,不仅能让我们睡得更好,还对身体和心理健康都有好处,值得大家试一试。
这5类抗阻运动
推荐你试试!
接下来,我们给大家推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动,希望对你有所帮助。
1.自重深蹲:双脚与肩同宽站立,脚尖自然向前,缓慢弯曲膝盖下蹲,可以想象自己正在坐椅子,直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直,腹部收紧,再通过下肢发力恢复站姿。
2.墙壁俯卧撑:面对墙壁站立,距离约一步,双手与肩同宽,撑在墙上,身体呈直线。慢慢弯曲肘部,胸部靠近墙壁,再推回原位,这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。
3.弹力带划船:将弹力带固定于结实的部位,坐在地上,双腿伸直,腰背挺直。双手握弹力带两端,逐渐将弹力带向后拉,肘部后移挤压肩胛骨,再缓慢放回,这个动作可以很好的锻炼背部肌群。
4.臀桥:仰卧躺在地面,双膝弯曲约90度,脚掌平放,双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部,直到肩膀、髋部、膝盖形成直线,在顶点收紧臀部和腰腹,保持1~2秒后缓慢放下。
5.哑铃推肩(可用水瓶替代):坐或站立,双手持哑铃或水瓶举至肩高,掌心向前,向上推至头顶直至肘部最终伸直,缓慢放下,这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。
当然,在进行以上动作训练之前,一定要先对自己的身体有所评估,如果有异常的情况,一定要听从专业医生的建议。
总结:
其实对于绝大多数的睡眠问题,我们并非无解,综上所述,抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益,成为改善睡眠的不二之选。科学研究已证实,每周3次、每次20 分钟的家庭锻炼,足以启动“睡眠优化”的良性循环。
从今天开始,用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠铺路吧!
作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师
(科普中国微信公众号)
###jiaoqi:yizhongchangjianquebeihushidepifubingjiaoqi,yixueshangchengzhiwei“zuxuan”,shiyizhongyouzhenjunganranyinqidepifubing。tazhuyaoyingxiangrendejiaobu,youqishizudihejiaozhizhijiandepifu。suiranzhezhongjibingzairichangshenghuozhongfeichangchangjian,danyouyuqizhengzhuangwangwangbuyanzhong,xuduorenduiqizhongshichengdubuzu,shenzhicunzaixiukuixinlierbuyuanxunqiuzhiliao。jiaoqidezhuyaobingyinshiyouyizhongjiaozuo“zhenjun”deweishengwuyinqide。changjiandezhibingjuntongchangshuyupifuxuanjun,ruhongsemaoxuanjun、biaopixuanjundeng。zhexiezhenjunzaiwennuanchaoshidehuanjingzhongfanzhixunsu,yinci,jiaoqitongchangzaixiajihuochaoshideqihouzhonggengweiyanzhong。shiyonggonggongyushi、youyongchi、jianshenfangdengchangsuodeshihuadimian,shizhenjunchuanbodezhongyaotujing。jiaoqidezhengzhuangbiaoxianduozhongduoyang,kenengbaokuosaoyang、zhuoregan、pifutuoxie、bianhong、qishuipaodeng。zaiyouxieqingkuangxia,ganranyanzhongshihaikenengdaozhipifuliekai、liunong,zhebujinyingxianglegerendeshenghuozhiliang,yekenengzaochengerciganran,weihaijiankang。youyujiaoqichangchangfashengzaizubu,shidexuduorenzaishenghuozhonggandaobushiheganga,yingxiangzixinxin,shenzhiyingxiangshejiaohuodong。yufangjiaoqideguanjianzaiyubaochilianghaodezubuweisheng。shouxian,yaobaochijiaobuganzao,jinliangchuantouqixinghaodexiewa,bimianchangshijianchuanzheshixie。qici,dingqiqingxijiaobu,shiyongwenshuihewenhedexidiji,quebaochediqingjie。zaici#(#)#(#)#(#)脚(jiao)气(qi):(:)一(yi)种(zhong)常(chang)见(jian)却(que)被(bei)忽(hu)视(shi)的(de)皮(pi)肤(fu)病(bing)脚(jiao)气(qi),(,)医(yi)学(xue)上(shang)称(cheng)之(zhi)为(wei)“(“)足(zu)癣(xuan)”(”),(,)是(shi)一(yi)种(zhong)由(you)真(zhen)菌(jun)感(gan)染(ran)引(yin)起(qi)的(de)皮(pi)肤(fu)病(bing)。(。)它(ta)主(zhu)要(yao)影(ying)响(xiang)人(ren)的(de)脚(jiao)部(bu),(,)尤(you)其(qi)是(shi)足(zu)底(di)和(he)脚(jiao)趾(zhi)之(zhi)间(jian)的(de)皮(pi)肤(fu)。(。)虽(sui)然(ran)这(zhe)种(zhong)疾(ji)病(bing)在(zai)日(ri)常(chang)生(sheng)活(huo)中(zhong)非(fei)常(chang)常(chang)见(jian),(,)但(dan)由(you)于(yu)其(qi)症(zheng)状(zhuang)往(wang)往(wang)不(bu)严(yan)重(zhong),(,)许(xu)多(duo)人(ren)对(dui)其(qi)重(zhong)视(shi)程(cheng)度(du)不(bu)足(zu),(,)甚(shen)至(zhi)存(cun)在(zai)羞(xiu)愧(kui)心(xin)理(li)而(er)不(bu)愿(yuan)寻(xun)求(qiu)治(zhi)疗(liao)。(。)脚(jiao)气(qi)的(de)主(zhu)要(yao)病(bing)因(yin)是(shi)由(you)一(yi)种(zhong)叫(jiao)做(zuo)“(“)真(zhen)菌(jun)”(”)的(de)微(wei)生(sheng)物(wu)引(yin)起(qi)的(de)。(。)常(chang)见(jian)的(de)致(zhi)病(bing)菌(jun)通(tong)常(chang)属(shu)于(yu)皮(pi)肤(fu)癣(xuan)菌(jun),(,)如(ru)红(hong)色(se)毛(mao)癣(xuan)菌(jun)、(、)表(biao)皮(pi)癣(xuan)菌(jun)等(deng)。(。)这(zhe)些(xie)真(zhen)菌(jun)在(zai)温(wen)暖(nuan)潮(chao)湿(shi)的(de)环(huan)境(jing)中(zhong)繁(fan)殖(zhi)迅(xun)速(su),(,)因(yin)此(ci),(,)脚(jiao)气(qi)通(tong)常(chang)在(zai)夏(xia)季(ji)或(huo)潮(chao)湿(shi)的(de)气(qi)候(hou)中(zhong)更(geng)为(wei)严(yan)重(zhong)。(。)使(shi)用(yong)公(gong)共(gong)浴(yu)室(shi)、(、)游(you)泳(yong)池(chi)、(、)健(jian)身(shen)房(fang)等(deng)场(chang)所(suo)的(de)湿(shi)滑(hua)地(di)面(mian),(,)是(shi)真(zhen)菌(jun)传(chuan)播(bo)的(de)重(zhong)要(yao)途(tu)径(jing)。(。)脚(jiao)气(qi)的(de)症(zheng)状(zhuang)表(biao)现(xian)多(duo)种(zhong)多(duo)样(yang),(,)可(ke)能(neng)包(bao)括(kuo)瘙(sao)痒(yang)、(、)灼(zhuo)热(re)感(gan)、(、)皮(pi)肤(fu)脱(tuo)屑(xie)、(、)变(bian)红(hong)、(、)起(qi)水(shui)泡(pao)等(deng)。(。)在(zai)有(you)些(xie)情(qing)况(kuang)下(xia),(,)感(gan)染(ran)严(yan)重(zhong)时(shi)还(hai)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)皮(pi)肤(fu)裂(lie)开(kai)、(、)流(liu)脓(nong),(,)这(zhe)不(bu)仅(jin)影(ying)响(xiang)了(le)个(ge)人(ren)的(de)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang),(,)也(ye)可(ke)能(neng)造(zao)成(cheng)二(er)次(ci)感(gan)染(ran),(,)危(wei)害(hai)健(jian)康(kang)。(。)由(you)于(yu)脚(jiao)气(qi)常(chang)常(chang)发(fa)生(sheng)在(zai)足(zu)部(bu),(,)使(shi)得(de)许(xu)多(duo)人(ren)在(zai)生(sheng)活(huo)中(zhong)感(gan)到(dao)不(bu)适(shi)和(he)尴(gan)尬(ga),(,)影(ying)响(xiang)自(zi)信(xin)心(xin),(,)甚(shen)至(zhi)影(ying)响(xiang)社(she)交(jiao)活(huo)动(dong)。(。)预(yu)防(fang)脚(jiao)气(qi)的(de)关(guan)键(jian)在(zai)于(yu)保(bao)持(chi)良(liang)好(hao)的(de)足(zu)部(bu)卫(wei)生(sheng)。(。)首(shou)先(xian),(,)要(yao)保(bao)持(chi)脚(jiao)部(bu)干(gan)燥(zao),(,)尽(jin)量(liang)穿(chuan)透(tou)气(qi)性(xing)好(hao)的(de)鞋(xie)袜(wa),(,)避(bi)免(mian)长(chang)时(shi)间(jian)穿(chuan)着(zhe)湿(shi)鞋(xie)。(。)其(qi)次(ci),(,)定(ding)期(qi)清(qing)洗(xi)脚(jiao)部(bu),(,)使(shi)用(yong)温(wen)水(shui)和(he)温(wen)和(he)的(de)洗(xi)涤(di)剂(ji),(,)确(que)保(bao)彻(che)底(di)清(qing)洁(jie)。(。)再(zai)次(ci)