冬季主“藏”,作息也要注重“藏”|强硬进入岳A片69

  11月7日立冬。近日,“冬季熬夜的伤害比其他季节更大”话题冲上热搜,引发广大网友对睡眠健康的热切关注。为何冬季熬夜后果更严重?如何拥有高质量睡眠?不得已熬夜后该如何补救?湖南省职业病防治院(南华大学附属职业病防治院)内一科主任医师曾妍和康复中心负责人孙小捷进行了专业解答。

  冬天熬夜会让身体遭受多重伤害

  一般而言,晚上11时到次日凌晨3时是深度睡眠的“黄金时段”,过了晚上12时没睡即属熬夜,熬夜对身体的隐形伤害不容小觑。中国睡眠研究会发布的《2024年中国居民睡眠白皮书》显示,我国居民平均入睡时间为凌晨0时1分,28%的人群夜间睡眠时长不足6小时。几乎人人都知道熬夜会损害健康,但很多人可能不知道,冬天熬夜带来的伤害比其他季节更大。

  曾妍表示,冬季熬夜后,身体会遭受多重伤害:

  心血管疾病。冬季气温较低,人体为了抵御寒冷,会自动调节生理机能。心脏作为血液循环的核心动力器官,需要投入更多能量来维持正常的泵血功能。在这种情况下,熬夜无疑给心脏“雪上加霜”,本该在睡眠中得到休息和调整的心脏,因熬夜而持续处于高负荷工作状态,负担进一步加重。长此以往,心脏的功能会逐渐减弱,为心脑血管疾病的发生埋下隐患。同时,冬季气温变化大,容易导致血管收缩和血压波动。正常情况下,人体的生物钟会调节血管和血压的规律性变化,以适应环境的变化。但熬夜打乱了这一生物钟,使得血管和血压的正常节律被破坏。血管在本应舒张的时候收缩,血压在本应平稳的时候波动,极大地增加了血管破裂、血栓形成等心脑血管意外事件的风险。

  大脑认知障碍。睡眠时间不足会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题,还会造成认知功能损伤。

  情绪问题。长期熬夜的人往往有情绪敏感等各种情绪问题,更容易悲伤或愤怒。

  为何冬天熬夜比其他季节伤害更大

  “从中医角度看,养生要顺四时,冬季主‘藏’,是人体蓄积精气、休养生息的关键时期。作息也要注重‘藏’,尽量早睡晚起。”孙小捷解释,“冬季熬夜,违背了自然的收藏规律,如同本该冬眠的动物被强行惊扰,会大量消耗人体宝贵的阳气与阴精,导致来年春天阳气生发不足,更容易生病。”

  从现代医学角度分析,曾妍认为“冬天熬夜伤害更大”原因有三:一是冬季日照时间短,气温低,人体褪黑素等激素的分泌本就会发生变化,熬夜会加剧生物钟的紊乱;二是寒冷天气下,人体血管收缩,心脏负荷加大,熬夜会进一步导致交感神经兴奋、血压波动,显著增加心血管系统的压力;三是冬季人们活动量减少,新陈代谢相对减缓,熬夜带来的能量消耗与代谢废物堆积,会让身体修复效率降低,伤害更为凸显。

  “日出而作,日落而息”是古人的养生智慧,这其中离不开褪黑素的“支持”。褪黑素是负责调节“睡眠—觉醒周期”的睡眠激素,主要由大脑深处的松果体分泌,它最重要的作用是调节昼夜节律、帮助睡眠,告诉身体“到点该睡觉了”。如果经常熬夜,尤其是晚上11时以后褪黑素大量分泌时还不睡,“睡眠—觉醒周期”就会受到影响,出现“困过劲了,反而不困了的感觉”,可能导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等情况。

  如何拥有高质量睡眠?曾妍提醒,力争在晚上11时前入睡,尽可能在晚上11时至次日凌晨6时的最佳睡眠时间入睡,保证深度睡眠时段的身体修复;营造适宜的睡眠环境,保持卧室黑暗、安静,室温以18℃至22℃为宜,使用遮光窗帘,避免光线干扰褪黑素分泌;学会睡前“断电”与“放松”,睡前1小时远离手机、电脑等电子设备,电子设备产生的蓝光会抑制褪黑素生成,可以尝试用温水泡脚、听轻音乐、进行冥想或深呼吸来放松身心;适度饮食与运动,晚餐不宜过饱,避免睡前摄入咖啡、浓茶和酒精,白天保持适度的体育锻炼,但睡前避免剧烈运动。

  不得不熬夜的人群 可进行科学补救

  对于因工作、学习等原因不得不熬夜的人群,事后的科学补救至关重要。孙小捷建议,可以通过以下三种方式减轻身体伤害、恢复精力:

  高效补觉,分段进行。熬夜后可以洗个热水澡,既解乏又能帮助快速进入深度睡眠;有些人熬夜后不易睡着,但还是建议躺在床上休息,因为人躺卧时代谢会减缓,从而避免身体透支;如果没有大段时间补觉,一定要安排午觉,第二天中午可小憩20至30分钟,但不宜过久,以免影响夜间睡眠;如果条件允许,次日晚上可提前入睡,但无需过度贪睡,恢复正常作息更重要。

  营养支持与水分补充。由于脂肪积累几乎都在晚上,夜间工作时如果真的很饿,可少量进食清淡食物,不饿则尽量别吃;熬夜后应多摄入富含蛋白质、维生素的食物,如牛奶、鸡蛋及新鲜蔬菜、水果,及时补充身体消耗;充足饮水,补充身体缺失的水分,加快新陈代谢,有助于排出代谢废物;不食用油炸食品和高糖、高盐食物,以免加重身体负担。

  避免过度劳累,适当动一动。上夜班期间,每隔半小时起身活动一下,踮踮脚,做几个金鸡独立、深蹲,几分钟即可;熬夜后身体处于应激和疲劳状态,应合理安排次日的工作,避免高强度劳动和剧烈运动,可以适量运动,如八段锦、太极拳等舒缓运动有助于缓解疲劳,给身体一个修复的窗口期。

  此外,冬季要注意保暖,避免受寒,以免加重身体负担。总之,长期熬夜对身体的伤害大,尤其在寒冷的冬季,大家应更加重视睡眠,努力培养规律的作息习惯,为自己的健康打下坚实的基础。

  长沙晚报全媒体记者 杨云龙 通讯员 龚楚乔 李聪玲

biaoti:guanzhukouqiangjiankang,lejieshetouxueguanliuzuijinzaixiaohongshushangkandaobushaojiemeifenxiangguanyushetouxueguanliudehuati,zuoweiyimingreaijiankangshenghuodenvhai,woyexianghedajialiaoliaozhegehuati。shetouxueguanliu,tingqilaisihuyouxiemosheng,danqishizaiwomenshenbianbingbuhanjian。shouxian,shetouxueguanliushiyizhongyouxueguanzuzhiyichangzengshengyinqideliangxingzhongliu,tongchangbiaoxianweishetoushangdehongsehuozisebandian。zhezhongqingkuangkenengzaiyingershiqijiuhuichuxian,danhenduoshihouhuizaichengnianhoucaibeifaxian。suiranshetouxueguanliuyibanbuhuiduijiankangzaochengyanzhongweixie,dantamenkenenghuiyinfatengtong、chuxue,shenzhiyingxiangyinshiheshuohua。xiaohuobanmenzaipingshiyidingyaozhuyishetoudebianhua!ruguofajiaoshetoushangchuxianbumingdebandian,youqishizhujianzengdade,jianyijinzaoquyiyuanjiuzhen。zhuanyedeyishenghuitongguojianzhalaipanduanzhexiebandianshifoushuyuxueguanliu,biyaoshihaikenenghuijinxingyingxiangxuejianzha。shetouxueguanliudezhiliaofangshiyouhenduo,zuichangjiandejiushijiguangzhiliaoheshoushuqiechu。jiguangzhiliaodeyoudianzaiyushangkouxiao、huifukuai,ershoushuzeshiyongyujiaodahuoyouzhengzhuangdexueguanliu。danwulunxuanzenazhongfangshi,shuhoudehulitongyangzhongyaoo,bimianxinlacijideshiwu,baochikouqiangqingjie,doushibangzhuhuifudeguanjian。zuoweiyimingxihuanjilushenghuodiandidebozhu,worenweibaochilianghaodekouqiangweishengxiguanshifeichangzhongyaode。dingqijinxingkouqiangjianzha,bujinnengzaoqifaxian标(biao)题(ti):(:)关(guan)注(zhu)口(kou)腔(qiang)健(jian)康(kang),(,)了(le)解(jie)舌(she)头(tou)血(xue)管(guan)瘤(liu)最(zui)近(jin)在(zai)小(xiao)红(hong)书(shu)上(shang)看(kan)到(dao)不(bu)少(shao)姐(jie)妹(mei)分(fen)享(xiang)关(guan)于(yu)舌(she)头(tou)血(xue)管(guan)瘤(liu)的(de)话(hua)题(ti),(,)作(zuo)为(wei)一(yi)名(ming)热(re)爱(ai)健(jian)康(kang)生(sheng)活(huo)的(de)女(nv)孩(hai),(,)我(wo)也(ye)想(xiang)和(he)大(da)家(jia)聊(liao)聊(liao)这(zhe)个(ge)话(hua)题(ti)。(。)舌(she)头(tou)血(xue)管(guan)瘤(liu),(,)听(ting)起(qi)来(lai)似(si)乎(hu)有(you)些(xie)陌(mo)生(sheng),(,)但(dan)其(qi)实(shi)在(zai)我(wo)们(men)身(shen)边(bian)并(bing)不(bu)罕(han)见(jian)。(。)首(shou)先(xian),(,)舌(she)头(tou)血(xue)管(guan)瘤(liu)是(shi)一(yi)种(zhong)由(you)血(xue)管(guan)组(zu)织(zhi)异(yi)常(chang)增(zeng)生(sheng)引(yin)起(qi)的(de)良(liang)性(xing)肿(zhong)瘤(liu),(,)通(tong)常(chang)表(biao)现(xian)为(wei)舌(she)头(tou)上(shang)的(de)红(hong)色(se)或(huo)紫(zi)色(se)斑(ban)点(dian)。(。)这(zhe)种(zhong)情(qing)况(kuang)可(ke)能(neng)在(zai)婴(ying)儿(er)时(shi)期(qi)就(jiu)会(hui)出(chu)现(xian),(,)但(dan)很(hen)多(duo)时(shi)候(hou)会(hui)在(zai)成(cheng)年(nian)后(hou)才(cai)被(bei)发(fa)现(xian)。(。)虽(sui)然(ran)舌(she)头(tou)血(xue)管(guan)瘤(liu)一(yi)般(ban)不(bu)会(hui)对(dui)健(jian)康(kang)造(zao)成(cheng)严(yan)重(zhong)威(wei)胁(xie),(,)但(dan)它(ta)们(men)可(ke)能(neng)会(hui)引(yin)发(fa)疼(teng)痛(tong)、(、)出(chu)血(xue),(,)甚(shen)至(zhi)影(ying)响(xiang)饮(yin)食(shi)和(he)说(shuo)话(hua)。(。)小(xiao)伙(huo)伴(ban)们(men)在(zai)平(ping)时(shi)一(yi)定(ding)要(yao)注(zhu)意(yi)舌(she)头(tou)的(de)变(bian)化(hua)!(!)如(ru)果(guo)发(fa)觉(jiao)舌(she)头(tou)上(shang)出(chu)现(xian)不(bu)明(ming)的(de)斑(ban)点(dian),(,)尤(you)其(qi)是(shi)逐(zhu)渐(jian)增(zeng)大(da)的(de),(,)建(jian)议(yi)尽(jin)早(zao)去(qu)医(yi)院(yuan)就(jiu)诊(zhen)。(。)专(zhuan)业(ye)的(de)医(yi)生(sheng)会(hui)通(tong)过(guo)检(jian)查(zha)来(lai)判(pan)断(duan)这(zhe)些(xie)斑(ban)点(dian)是(shi)否(fou)属(shu)于(yu)血(xue)管(guan)瘤(liu),(,)必(bi)要(yao)时(shi)还(hai)可(ke)能(neng)会(hui)进(jin)行(xing)影(ying)像(xiang)学(xue)检(jian)查(zha)。(。)舌(she)头(tou)血(xue)管(guan)瘤(liu)的(de)治(zhi)疗(liao)方(fang)式(shi)有(you)很(hen)多(duo),(,)最(zui)常(chang)见(jian)的(de)就(jiu)是(shi)激(ji)光(guang)治(zhi)疗(liao)和(he)手(shou)术(shu)切(qie)除(chu)。(。)激(ji)光(guang)治(zhi)疗(liao)的(de)优(you)点(dian)在(zai)于(yu)伤(shang)口(kou)小(xiao)、(、)恢(hui)复(fu)快(kuai),(,)而(er)手(shou)术(shu)则(ze)适(shi)用(yong)于(yu)较(jiao)大(da)或(huo)有(you)症(zheng)状(zhuang)的(de)血(xue)管(guan)瘤(liu)。(。)但(dan)无(wu)论(lun)选(xuan)择(ze)哪(na)种(zhong)方(fang)式(shi),(,)术(shu)后(hou)的(de)护(hu)理(li)同(tong)样(yang)重(zhong)要(yao)哦(o),(,)避(bi)免(mian)辛(xin)辣(la)刺(ci)激(ji)的(de)食(shi)物(wu),(,)保(bao)持(chi)口(kou)腔(qiang)清(qing)洁(jie),(,)都(dou)是(shi)帮(bang)助(zhu)恢(hui)复(fu)的(de)关(guan)键(jian)。(。)作(zuo)为(wei)一(yi)名(ming)喜(xi)欢(huan)记(ji)录(lu)生(sheng)活(huo)点(dian)滴(di)的(de)博(bo)主(zhu),(,)我(wo)认(ren)为(wei)保(bao)持(chi)良(liang)好(hao)的(de)口(kou)腔(qiang)卫(wei)生(sheng)习(xi)惯(guan)是(shi)非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)的(de)。(。)定(ding)期(qi)进(jin)行(xing)口(kou)腔(qiang)检(jian)查(zha),(,)不(bu)仅(jin)能(neng)早(zao)期(qi)发(fa)现(xian)

发布于:北京市