“减重越快越好”“不吃晚饭能减肥”对吗？专家来解释|9I看片成人免费
中新网上海11月27日电(记者 陈静)减重越快越好吗？不吃晚饭能减肥？体重正常就不用管？人们脑中的这些观念对吗？
华东医院临床营养科主任吴江27日对记者表示，以上观点是体重管理中的常见误区。她解释，“减重越快越好”，实则易流失肌肉、导致代谢下降。科学减重速度是每周减重0.5KG-1kg；“不吃晚饭能减肥”，其实这个方法不仅无效，还可能引发肌肉流失和消化道溃疡，有效方式是通过合理饮食制造“能量缺口”；“体重正常就不用管”，这其实是忽略了体脂率偏高、肌肉量不足的问题，仍需饮食优化与适度运动。
判断是否需要管理体重，不能只看体重秤。吴江介绍，常用的体质指数(BMI)计算公式为：BMI=体重(kg)÷身高的平方(m)。18岁-64岁人群中，BMI＜18.5为体重过轻，18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，≥28为肥胖；65岁以上老人正常BMI为20.0-26.9，80岁以上为22.0-26.9。此外，男性腰围≥90cm、女性≥85cm，或男性体脂率≥25%、女性≥30%，即便BMI正常，也需关注体重管理。
这位专家介绍，掌握科学饮食方法关键在“怎么吃”。吴江推荐“211法则”：餐盘一半是深色叶菜，1/4是优质蛋白质(鸡胸肉、鱼虾、豆腐等)，1/4是主食；也可用手掌估量，蛋白质相当于手掌大小厚度，蔬菜约2拳，主食约1拳。减重人群可先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食；增重人群的进食顺序则相反。
在食物选择上，主食优选杂粮饭、红薯等复合碳水，减少精制碳水；蛋白质选低脂高蛋白种类；蔬菜优先深色蔬菜；油脂每天控制在20g-25g，优选健康油脂；饮品首选白开水或无糖茶。吴江希望民众养成三餐规律、细嚼慢咽、饭前喝水的习惯，减重期间可选择低脂酸奶、小番茄等零食，避开高糖高脂品类。
面对聚餐、外卖等特殊场景，也有应对技巧。吴江介绍，点外卖要优先选择清蒸、白灼、炖等烹饪方式，备注“少油少盐”，酱料单独分装，并可按照“211法则”搭配菜品。若某一餐吃多了，可通过增加步行、爬楼梯等方式消耗多余能量，并在下一餐适当减少1/3主食。聚餐时，优先选择提供新鲜健康食物的餐厅，避开自助餐厅和快餐店。
由上海市健康促进中心主办的“动出优雅吃出轻盈——当芭蕾遇上卡路里”乐·生活健康文化主题活动中，记者了解到，普通人学习芭蕾，最直观的收获是体态改善。久坐带来的拱肩、驼背等问题，可通过简单基础动作缓解。国家一级演员、青年舞蹈家孙慎逸介绍，压腿时膝盖伸直、大腿内侧有轻微酸胀感即可，早晚各练一次；活动肩膀先揉热关节，动作放缓配合镜子调整；借助支撑点踮起脚尖，锻炼小腿肌肉与平衡感。这些动作不受场地限制，长期坚持能明显改善体态。
很多人练习芭蕾后体重数字变化不大，但体型更紧致、气质更优雅，这打破了“唯体重论”误区。孙慎逸则表示，芭蕾对形体的塑造远不止“瘦”那么简单。对舞者而言，体重管理是职业必需。高难度的跳跃与旋转需要轻盈的身体来减少运动损伤，长期训练让他们形成肌肉记忆与健康习惯。“专业芭蕾演员日常训练时长可达8-10小时，经过七八年积累才能站上舞台，这种训练让肌肉形成‘拉丝感’，呈现出更具韵律的线条美。”孙慎逸强调，“舞者追求的是力量、柔韧与线条的平衡，这正是现代健康体重管理的核心。”
据悉，体重管理是“动”与“吃”的双向奔赴，更是长期生活方式选择。国家二级运动员、爱活力科学训练部总监辛启龙建议，除芭蕾外，普通人可选择快走、太极等中低强度有氧运动，每周5天-7天，每天30分钟；搭配弹力带训练、深蹲等抗阻运动，避免肌肉流失。另外，每天最好走6000步-7000步，每小时起身活动3分钟-5分钟，减少久坐危害。
睡眠也是体重管理的重要助力。吴江提醒，每天应保证7-8小时睡眠，睡眠不足会让人偏爱高能量食物。睡前3小时不要剧烈运动，也不要过饱或过饿，可适当食用牛奶、猕猴桃等助眠食物。(完)
xiongmenqiduanhexiongkoududehuangshixuduorenzaishenghuozhongchangchangyudaodebushizhengzhuang。genjuwodeguandian，zhezhongzhengzhuangdechuxianwangwangyuxinliyinsu、shentijiankangzhuangkuangyijishenghuoxiguanmiqiexiangguan。shouxian，xinliyinsuzaizhezhongbushidechanshengzhongbanyanzhezhongyaojiaose。dangjinshehuijingzhengjilie，henduorenmianlinzhejudadegongzuoheshenghuoyali，jiaolv、jinzhangdengqingxuzhuangtaidoukenengdaozhixiongmenqiduandebiaoxian。xinliyalihuiyinfashentiduiyalidefanying，daozhixiongbujiroujinzhang，jinerchuxianxiongkoududeganjiao。yinci，baochixinlijiankang，tongguoshidangdefangshishifangyali，ruyundong、mingxiangdeng，youzhuyugaishanzhexiezhengzhuang。qici，shentijiankangzhuangkuangyeshibukehushideyinsu。mouxiexinxueguanjibing、huxixitongjibingyijixiaohuaxitongwentidoukenengyixiongmenqiduandexingshibiaoxianchulai。liru，guanxinbing、xinjiquexuedengxinzangwentichangchangbansuixiongtong、qiduandengzhengzhuang；erxiaochuan、manxingzhiqiguanyandenghuxixitongjibingyehuidaozhixiongbubushi。yinci，dingqijinxingshentijianzha，lejiezishenjiankangzhuangkuangfeichangzhongyao，yibianjishifaxianqianzaidejiankangwenti。zuihou，shenghuoxiguandeyingxiangtongyangxianzhu。bujiankangdeyinshi、quefaduanlian、xiyanhejiudengbuliangxiguandouhuiduishentizaochengfudan，daozhixueyexunhuanbuchang，jineryinfaxiongbubushi。yinci，yangchengjiankangdeshenghuofangshi，baochijunhengdeyinshi，shidangzengjiaduanlian，bujinyouzhuyuweichishentijiankang，yenengyouxiaohuanjiexiongmenqiduandengzhengzhuang。zongshangsuoshu，xiongmenqiduanjixiongkoududehuangde胸(xiong)闷(men)气(qi)短(duan)和(he)胸(xiong)口(kou)堵(du)得(de)慌(huang)是(shi)许(xu)多(duo)人(ren)在(zai)生(sheng)活(huo)中(zhong)常(chang)常(chang)遇(yu)到(dao)的(de)不(bu)适(shi)症(zheng)状(zhuang)。(。)根(gen)据(ju)我(wo)的(de)观(guan)点(dian)，(，)这(zhe)种(zhong)症(zheng)状(zhuang)的(de)出(chu)现(xian)往(wang)往(wang)与(yu)心(xin)理(li)因(yin)素(su)、(、)身(shen)体(ti)健(jian)康(kang)状(zhuang)况(kuang)以(yi)及(ji)生(sheng)活(huo)习(xi)惯(guan)密(mi)切(qie)相(xiang)关(guan)。(。)首(shou)先(xian)，(，)心(xin)理(li)因(yin)素(su)在(zai)这(zhe)种(zhong)不(bu)适(shi)的(de)产(chan)生(sheng)中(zhong)扮(ban)演(yan)着(zhe)重(zhong)要(yao)角(jiao)色(se)。(。)当(dang)今(jin)社(she)会(hui)竞(jing)争(zheng)激(ji)烈(lie)，(，)很(hen)多(duo)人(ren)面(mian)临(lin)着(zhe)巨(ju)大(da)的(de)工(gong)作(zuo)和(he)生(sheng)活(huo)压(ya)力(li)，(，)焦(jiao)虑(lv)、(、)紧(jin)张(zhang)等(deng)情(qing)绪(xu)状(zhuang)态(tai)都(dou)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)胸(xiong)闷(men)气(qi)短(duan)的(de)表(biao)现(xian)。(。)心(xin)理(li)压(ya)力(li)会(hui)引(yin)发(fa)身(shen)体(ti)对(dui)压(ya)力(li)的(de)反(fan)应(ying)，(，)导(dao)致(zhi)胸(xiong)部(bu)肌(ji)肉(rou)紧(jin)张(zhang)，(，)进(jin)而(er)出(chu)现(xian)胸(xiong)口(kou)堵(du)的(de)感(gan)觉(jiao)。(。)因(yin)此(ci)，(，)保(bao)持(chi)心(xin)理(li)健(jian)康(kang)，(，)通(tong)过(guo)适(shi)当(dang)的(de)方(fang)式(shi)释(shi)放(fang)压(ya)力(li)，(，)如(ru)运(yun)动(dong)、(、)冥(ming)想(xiang)等(deng)，(，)有(you)助(zhu)于(yu)改(gai)善(shan)这(zhe)些(xie)症(zheng)状(zhuang)。(。)其(qi)次(ci)，(，)身(shen)体(ti)健(jian)康(kang)状(zhuang)况(kuang)也(ye)是(shi)不(bu)可(ke)忽(hu)视(shi)的(de)因(yin)素(su)。(。)某(mou)些(xie)心(xin)血(xue)管(guan)疾(ji)病(bing)、(、)呼(hu)吸(xi)系(xi)统(tong)疾(ji)病(bing)以(yi)及(ji)消(xiao)化(hua)系(xi)统(tong)问(wen)题(ti)都(dou)可(ke)能(neng)以(yi)胸(xiong)闷(men)气(qi)短(duan)的(de)形(xing)式(shi)表(biao)现(xian)出(chu)来(lai)。(。)例(li)如(ru)，(，)冠(guan)心(xin)病(bing)、(、)心(xin)肌(ji)缺(que)血(xue)等(deng)心(xin)脏(zang)问(wen)题(ti)常(chang)常(chang)伴(ban)随(sui)胸(xiong)痛(tong)、(、)气(qi)短(duan)等(deng)症(zheng)状(zhuang)；(；)而(er)哮(xiao)喘(chuan)、(、)慢(man)性(xing)支(zhi)气(qi)管(guan)炎(yan)等(deng)呼(hu)吸(xi)系(xi)统(tong)疾(ji)病(bing)也(ye)会(hui)导(dao)致(zhi)胸(xiong)部(bu)不(bu)适(shi)。(。)因(yin)此(ci)，(，)定(ding)期(qi)进(jin)行(xing)身(shen)体(ti)检(jian)查(zha)，(，)了(le)解(jie)自(zi)身(shen)健(jian)康(kang)状(zhuang)况(kuang)非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)，(，)以(yi)便(bian)及(ji)时(shi)发(fa)现(xian)潜(qian)在(zai)的(de)健(jian)康(kang)问(wen)题(ti)。(。)最(zui)后(hou)，(，)生(sheng)活(huo)习(xi)惯(guan)的(de)影(ying)响(xiang)同(tong)样(yang)显(xian)著(zhu)。(。)不(bu)健(jian)康(kang)的(de)饮(yin)食(shi)、(、)缺(que)乏(fa)锻(duan)炼(lian)、(、)吸(xi)烟(yan)喝(he)酒(jiu)等(deng)不(bu)良(liang)习(xi)惯(guan)都(dou)会(hui)对(dui)身(shen)体(ti)造(zao)成(cheng)负(fu)担(dan)，(，)导(dao)致(zhi)血(xue)液(ye)循(xun)环(huan)不(bu)畅(chang)，(，)进(jin)而(er)引(yin)发(fa)胸(xiong)部(bu)不(bu)适(shi)。(。)因(yin)此(ci)，(，)养(yang)成(cheng)健(jian)康(kang)的(de)生(sheng)活(huo)方(fang)式(shi)，(，)保(bao)持(chi)均(jun)衡(heng)的(de)饮(yin)食(shi)，(，)适(shi)当(dang)增(zeng)加(jia)锻(duan)炼(lian)，(，)不(bu)仅(jin)有(you)助(zhu)于(yu)维(wei)持(chi)身(shen)体(ti)健(jian)康(kang)，(，)也(ye)能(neng)有(you)效(xiao)缓(huan)解(jie)胸(xiong)闷(men)气(qi)短(duan)等(deng)症(zheng)状(zhuang)。(。)综(zong)上(shang)所(suo)述(shu)，(，)胸(xiong)闷(men)气(qi)短(duan)及(ji)胸(xiong)口(kou)堵(du)得(de)慌(huang)的(de)