主食吃得少 人更容易老？研究发现：增加高质量碳水摄入能减缓衰老|日本强伦姧人妻一区二区
提到碳水，很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此选择少吃或不吃主食，甚至断掉碳水。
其实，碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一，碳水化合物也有质量高低之分。研究发现，高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。
01
高质量碳水饮食
或能减缓衰老
饮食与衰老密切相关，2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
对于其中的机制，研究指出，可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激，从而影响DNA甲基化。
那么，吃了碳水抗衰老，却长胖了怎么办？实际上，高质量碳水不但不会胖，还有利于减肥。
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入，多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，有助于控制体重。
02
哪些是高质量碳水化合物？
高质量碳水
高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。
高质量碳水主要有以下这些：
全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。
豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。
高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。
水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。
低质量碳水
低质量碳水又被称为“坏碳水”，几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。
低质量碳水主要有以下这些：
油炸薯类：包括薯条、薯片等。
添加糖食物：如糕点、蛋糕、饼干等。
含糖饮品：包括果汁、饮料、奶茶等。
那么，我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”？如果要减肥或控糖，到底能不能吃呢？
有人认为精白米面的升糖指数较高，属于“坏碳水”。但有营养师介绍，精白米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状，因此粗细搭配才是正道。
03
主食怎么吃才最健康？
一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢？《中国居民膳食指南(2022版)》推荐：
全谷物：推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。
蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
水果：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种。
豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。
lianrilai，shougaowenshaoyutianqiyingxiang，huangheliuyugansu、neimenggu、shanxi、shanxi、henan、shandongdengsheng（qu）chuxianbutongchengdudehanqing。zhenduiliuyuxiangguansheng（qu）hanqing，huanghefangzongheshuilibuhuangheshuiliweiyuanhui（jianchenghuangwei）diyishijianfenbieqidongkanghansijixiangyingheganhanfangyuⅣjiyingjixiangying；zi6yue14ri17shiqi，zhenduihenanshengqidongganhanfangyuⅢjiyingjixiangying；yaoqiugexiangguandanweiluoshiluoxigexiangkanghanbaogongshuicuoshi，zuohaohanqingchixuhuojinyibufazhandeyingduizhunbei。连(lian)日(ri)来(lai)，(，)受(shou)高(gao)温(wen)少(shao)雨(yu)天(tian)气(qi)影(ying)响(xiang)，(，)黄(huang)河(he)流(liu)域(yu)甘(gan)肃(su)、(、)内(nei)蒙(meng)古(gu)、(、)山(shan)西(xi)、(、)陕(shan)西(xi)、(、)河(he)南(nan)、(、)山(shan)东(dong)等(deng)省(sheng)（(（)区(qu)）(）)出(chu)现(xian)不(bu)同(tong)程(cheng)度(du)的(de)旱(han)情(qing)。(。)针(zhen)对(dui)流(liu)域(yu)相(xiang)关(guan)省(sheng)（(（)区(qu)）(）)旱(han)情(qing)，(，)黄(huang)河(he)防(fang)总(zong)和(he)水(shui)利(li)部(bu)黄(huang)河(he)水(shui)利(li)委(wei)员(yuan)会(hui)（(（)简(jian)称(cheng)黄(huang)委(wei)）(）)第(di)一(yi)时(shi)间(jian)分(fen)别(bie)启(qi)动(dong)抗(kang)旱(han)四(si)级(ji)响(xiang)应(ying)和(he)干(gan)旱(han)防(fang)御(yu)Ⅳ(Ⅳ)级(ji)应(ying)急(ji)响(xiang)应(ying)；(；)自(zi)6(6)月(yue)1(1)4(4)日(ri)1(1)7(7)时(shi)起(qi)，(，)针(zhen)对(dui)河(he)南(nan)省(sheng)启(qi)动(dong)干(gan)旱(han)防(fang)御(yu)Ⅲ(Ⅲ)级(ji)应(ying)急(ji)响(xiang)应(ying)；(；)要(yao)求(qiu)各(ge)相(xiang)关(guan)单(dan)位(wei)落(luo)实(shi)落(luo)细(xi)各(ge)项(xiang)抗(kang)旱(han)保(bao)供(gong)水(shui)措(cuo)施(shi)，(，)做(zuo)好(hao)旱(han)情(qing)持(chi)续(xu)或(huo)进(jin)一(yi)步(bu)发(fa)展(zhan)的(de)应(ying)对(dui)准(zhun)备(bei)。(。)