预防糖尿病,从改变生活方式开始|玩弄chinese丰满人妻videos

  预防糖尿病,从改变生活方式开始︱联合国糖尿病日

  2025年11月14日是联合国糖尿病日,今年的主题是“糖尿病与幸福感”。

  长期久坐、缺乏运动,加上高能量、高糖、高脂的失衡饮食结构,以及由此引发的超重与肥胖,共同为糖尿病的发生提供了“温床”。我们的身体难以适应现代生活节奏所带来的巨大代谢压力,最终导致胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能衰竭。对于血糖正常的健康人群而言,主动采取生活方式干预,是阻断糖尿病发生链条最经济有效的根本策略。

  科学饮食,血糖管理的“主心骨”

  在所有干预手段中,科学饮食发挥着无可替代的核心作用——它既是稳住血糖的基石,也是迈向健康的第一步。

  饮食控制并不意味着忍饥挨饿,而是学会更聪明、更合理地选择食物。其核心目标是维持血糖平稳,减轻胰岛β细胞的负担。

  1 饮食合理搭配

  单一饮食模式并不可取,均衡搭配才是关键。推荐大家遵循“糖尿病医学营养治疗”原则的膳食结构。

  主食

  主食是碳水化合物的主要来源,但精米、白面的血糖生成指数高,容易引起餐后血糖骤升。建议将每日主食的1/3至1/2替换为全谷物和杂豆类,如糙米、燕麦、藜麦、荞麦、绿豆、红豆等。这类主食富含膳食纤维,经常摄入能延缓糖分吸收,帮助平稳血糖。例如,煮饭时可制作“二米饭”(大米+小米)或“三米饭”(大米+糙米+黑米)。

  蛋白质

  摄入适量优质蛋白质可以增加饱腹感、稳定血糖。推荐每日摄入足量的鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品。《中国糖尿病防治指南(2024年版)》建议,肾功能正常的糖尿病患者摄入蛋白质的量应占总能量的15%~20%,并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上。注意多采用蒸、煮、快炒的烹饪方式,避免油炸。

  蔬菜

  蔬菜特别是绿叶蔬菜,体积大、能量低、膳食纤维丰富,能够增强饱腹感、延缓胃排空。建议每餐都摄入蔬菜,每日总摄入量不低于500克,其中深色蔬菜应占一半。

  水果

  水果并非禁忌,但需讲究食用方法。应选择血糖生成指数低的水果,如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果等,并在两餐之间作为加餐食用,避免在饭后立即进食。每次摄入量控制在一个拳头大小的量。

  2 调整饮食习惯

  规律进餐

  保持一日三餐或少量多餐,避免因过度饥饿导致暴饮暴食,有助于胰腺规律地分泌胰岛素,维持全天血糖稳定。

  改变进餐顺序

  可尝试“先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃主食”的进餐顺序,有助于减少餐后血糖波动。

  细嚼慢咽

  放慢进食速度,给大脑充足时间接收“饱腹”信号,有助于防止过量进食。

  3 远离“隐形糖”陷阱

  许多看似健康的食品,其实是“藏糖大户”。学会阅读食品标签和正确选择食物至关重要。

  关注碳水化合物含量

  这是直接影响血糖的核心指标。

  识别各种糖的别名

  除了白砂糖,还需警惕果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、浓缩果汁、蔗糖、海藻糖等。配料表中,这些成分排名越靠前,含量越高,应慎重选择。

  远离高糖食品

  风味饮料,如奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮料多数含糖量极高;零食点心,如饼干、蛋糕、薯片、肉脯;调味酱料,如番茄酱、沙拉酱、烧烤酱;“无糖”食品,部分“无糖”食品可能使用糖醇等代糖,虽不直接升高血糖,但依然含有淀粉和能量,不可无限制地食用。

  健康生活方式,血糖管理的“强后盾”

  科学饮食是血糖管理的核心,但也需要其他健康生活方式作为坚实后盾,才能构筑起预防糖尿病的坚固防线。

  1 适度运动

  运动能显著提高胰岛素敏感性,是消耗血糖的直接途径。《中国糖尿病防治指南(2024版)》建议,成年糖尿病患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动(如快走、骑车、游泳),并搭配至少两次抗阻力量训练。控糖原则是“减少静坐,动则有益”。

  2 维持健康体重

  超重和肥胖是糖尿病的危险因素。对于超重或肥胖的2型糖尿病患者而言,体重减轻5%是其体重管理的基本要求,亦可根据自身情况,确定更严格的减重目标(例如减掉基础体重的7%、15%等)。对于肥胖的糖尿病前期人群而言,减去初始体重的5%~7%,即可大幅降低糖尿病的发生风险。将体质量指数(BMI)维持在18.5~23.9的理想范围内,是预防糖尿病的关键举措。

  3 保证充足的睡眠

  长期睡眠不足或睡眠质量差,会扰乱体内皮质醇、生长激素等激素的分泌,导致胰岛素抵抗和食欲亢进。建议成年人每晚保证7~9小时的高质量睡眠。

  4 学会缓解压力

  长期精神压力过大会使身体处于应激状态,分泌更多的糖皮质激素,促使血糖升高。找到适合自己的减压方式,如冥想、练瑜伽或与家人朋友倾诉,对于维持血糖稳定也很重要。

  作者:中日友好医院内分泌科主任医师 张金苹

  审核:国家健康科普专家库成员、中日友好医院内分泌科主任医师 张波

  (“健康中国”微信公众号)

《jinkuishenqiwan》shiyizhongzaizhongyiyaolingyuxiangyoushengyudejingdianfangji,zhuyaoyongyuzibushenqi、qiangzhuangshenti。tadelishikeyizhuisudao《jinkuiyaolve》yishu,gaishushidonghanmingyizhangzhongjingsuozhu,neirongguanyuzhongyizhenduanyuzhiliaofangfa。《jinkuishenqiwan》zaizhebenshuzhongbeilieweizhongyaodefangjizhiyi,zhijinrengbeiguangfanyingyongyulinchuang。gaifangjizhuyaochengfenbaokuoshudihuang、shanyao、zexie、mudanpi、guizhidengshuzhongyaocai。meizhongyaocaixiangfuxiangcheng,gongtongfahuiziyinbushen、huashiliniaodegongxiao。shudihuangkeziyinbuxue,shanyaozeyoujianpiyiweizhixiao,zexiekeyilishuishenshi,ermudanpiheguizhizeqidaohuoxuehuayudezuoyong。zhexieyaocaidehelipeiwu,shide《jinkuishenqiwan》zaizhiliaozhuduoshenxuxiangguanzhengzhuangfangmianbiaoxianchulianghaodeliaoxiao。zaixiandaiyixuezhong,yuelaiyueduoderenkaishiguanzhuzhongyiyaodezuoyong,youqishiduiyushenxuzheyiwentidetiaoli。《jinkuishenqiwan》beirenweitebieshiheyongyuzhiliaoyinshenqibuzuyinqidepifawuli、touyunerming、yaoxisuanruandengzhengzhuang。zhexiezhengzhuangtongchangshizaiguodupilao、yaliguodahuoshenghuobuguilvdeqingkuangxiachuxian,changqidebudaotiaoli,kenengdaozhigengweiyanzhongdejiankangwenti。yinci,shidangfuyong《jinkuishenqiwan》,nenggouyouxiaogaishanshenqibuzudezhengzhuang,bangzhuhuifutili。raner,shiyong《jinkuishenqiwan》shi《(《)金(jin)匮(kui)肾(shen)气(qi)丸(wan)》(》)是(shi)一(yi)种(zhong)在(zai)中(zhong)医(yi)药(yao)领(ling)域(yu)享(xiang)有(you)盛(sheng)誉(yu)的(de)经(jing)典(dian)方(fang)剂(ji),(,)主(zhu)要(yao)用(yong)于(yu)滋(zi)补(bu)肾(shen)气(qi)、(、)强(qiang)壮(zhuang)身(shen)体(ti)。(。)它(ta)的(de)历(li)史(shi)可(ke)以(yi)追(zhui)溯(su)到(dao)《(《)金(jin)匮(kui)要(yao)略(lve)》(》)一(yi)书(shu),(,)该(gai)书(shu)是(shi)东(dong)汉(han)名(ming)医(yi)张(zhang)仲(zhong)景(jing)所(suo)著(zhu),(,)内(nei)容(rong)关(guan)于(yu)中(zhong)医(yi)诊(zhen)断(duan)与(yu)治(zhi)疗(liao)方(fang)法(fa)。(。)《(《)金(jin)匮(kui)肾(shen)气(qi)丸(wan)》(》)在(zai)这(zhe)本(ben)书(shu)中(zhong)被(bei)列(lie)为(wei)重(zhong)要(yao)的(de)方(fang)剂(ji)之(zhi)一(yi),(,)至(zhi)今(jin)仍(reng)被(bei)广(guang)泛(fan)应(ying)用(yong)于(yu)临(lin)床(chuang)。(。)该(gai)方(fang)剂(ji)主(zhu)要(yao)成(cheng)分(fen)包(bao)括(kuo)熟(shu)地(di)黄(huang)、(、)山(shan)药(yao)、(、)泽(ze)泻(xie)、(、)牡(mu)丹(dan)皮(pi)、(、)桂(gui)枝(zhi)等(deng)数(shu)种(zhong)药(yao)材(cai)。(。)每(mei)种(zhong)药(yao)材(cai)相(xiang)辅(fu)相(xiang)成(cheng),(,)共(gong)同(tong)发(fa)挥(hui)滋(zi)阴(yin)补(bu)肾(shen)、(、)化(hua)湿(shi)利(li)尿(niao)的(de)功(gong)效(xiao)。(。)熟(shu)地(di)黄(huang)可(ke)滋(zi)阴(yin)补(bu)血(xue),(,)山(shan)药(yao)则(ze)有(you)健(jian)脾(pi)益(yi)胃(wei)之(zhi)效(xiao),(,)泽(ze)泻(xie)可(ke)以(yi)利(li)水(shui)渗(shen)湿(shi),(,)而(er)牡(mu)丹(dan)皮(pi)和(he)桂(gui)枝(zhi)则(ze)起(qi)到(dao)活(huo)血(xue)化(hua)瘀(yu)的(de)作(zuo)用(yong)。(。)这(zhe)些(xie)药(yao)材(cai)的(de)合(he)理(li)配(pei)伍(wu),(,)使(shi)得(de)《(《)金(jin)匮(kui)肾(shen)气(qi)丸(wan)》(》)在(zai)治(zhi)疗(liao)诸(zhu)多(duo)肾(shen)虚(xu)相(xiang)关(guan)症(zheng)状(zhuang)方(fang)面(mian)表(biao)现(xian)出(chu)良(liang)好(hao)的(de)疗(liao)效(xiao)。(。)在(zai)现(xian)代(dai)医(yi)学(xue)中(zhong),(,)越(yue)来(lai)越(yue)多(duo)的(de)人(ren)开(kai)始(shi)关(guan)注(zhu)中(zhong)医(yi)药(yao)的(de)作(zuo)用(yong),(,)尤(you)其(qi)是(shi)对(dui)于(yu)肾(shen)虚(xu)这(zhe)一(yi)问(wen)题(ti)的(de)调(tiao)理(li)。(。)《(《)金(jin)匮(kui)肾(shen)气(qi)丸(wan)》(》)被(bei)认(ren)为(wei)特(te)别(bie)适(shi)合(he)用(yong)于(yu)治(zhi)疗(liao)因(yin)肾(shen)气(qi)不(bu)足(zu)引(yin)起(qi)的(de)疲(pi)乏(fa)无(wu)力(li)、(、)头(tou)晕(yun)耳(er)鸣(ming)、(、)腰(yao)膝(xi)酸(suan)软(ruan)等(deng)症(zheng)状(zhuang)。(。)这(zhe)些(xie)症(zheng)状(zhuang)通(tong)常(chang)是(shi)在(zai)过(guo)度(du)疲(pi)劳(lao)、(、)压(ya)力(li)过(guo)大(da)或(huo)生(sheng)活(huo)不(bu)规(gui)律(lv)的(de)情(qing)况(kuang)下(xia)出(chu)现(xian),(,)长(chang)期(qi)得(de)不(bu)到(dao)调(tiao)理(li),(,)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)更(geng)为(wei)严(yan)重(zhong)的(de)健(jian)康(kang)问(wen)题(ti)。(。)因(yin)此(ci),(,)适(shi)当(dang)服(fu)用(yong)《(《)金(jin)匮(kui)肾(shen)气(qi)丸(wan)》(》),(,)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)改(gai)善(shan)肾(shen)气(qi)不(bu)足(zu)的(de)症(zheng)状(zhuang),(,)帮(bang)助(zhu)恢(hui)复(fu)体(ti)力(li)。(。)然(ran)而(er),(,)使(shi)用(yong)《(《)金(jin)匮(kui)肾(shen)气(qi)丸(wan)》(》)时(shi)

发布于:北京市