这种身材可能比肥胖更糟糕！小心糖尿病、心梗、脂肪肝、骨质疏松“找上门”|办公室漂亮少妇高潮A片
看着瘦瘦的
但身上的肉软软糯糯
晃一晃还像水一样流动……
你是这样的吗？
这种身材可能比肥胖更糟糕
因为你的体脂率可能过高了
无论外形胖瘦
体脂率一旦过高
会对身体多个系统造成长期损害
科学降低体脂率需要做到这几点
01
体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”
有的人看起来可能体重正常甚至偏轻，但身体线条松散，比如腰腹、手臂、大腿有软赘肉，触摸时能感觉到脂肪的柔软感，却缺乏肌肉的紧致支撑。
这种体型的本质是“体脂率偏高+肌肉量偏低” 的组合，常见于不运动、饮食结构不合理，或过度节食后复食的人群，尤其容易被 “体重正常” 的表象掩盖健康问题。
体脂率是指身体脂肪重量占总体重的百分比，是衡量身体成分是否健康的核心指标之一。当体脂率过高时，会对身体多个系统造成长期损害。
代谢紊乱
内脏脂肪堆积会释放炎症因子，干扰胰岛素信号，导致：
高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病)；
高血压(血管内皮损伤，外周阻力增加)；
血脂异常(甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低)。
腹型肥胖：腰围男性≥90cm、女性≥85cm(中心性肥胖)，是内脏脂肪堆积的直观标志。
数据显示，体脂率每增加5%(男性)或10%(女性)，代谢综合征风险升高30%～50%。
损伤心血管系统
内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏，合成低密度脂蛋白(LDL，“坏胆固醇”)，加速动脉粥样硬化，增加心梗、中风风险。
高体脂率(尤其是内脏脂肪)通过以下途径直接损伤心血管系统：
动脉粥样硬化：炎症因子激活血管平滑肌细胞，促进脂质沉积，形成血管斑块；斑块破裂后引发血栓，可阻塞冠状动脉(心梗)或脑动脉(中风)。
心脏负荷增加：脂肪堆积导致血容量增加、外周血管阻力升高，心脏需更“用力”泵血，长期可诱发左心室肥厚、心力衰竭。
心律失常：内脏脂肪堆积可能干扰心脏电信号传导，增加房颤等心律失常风险(研究显示，体脂率＞30%的女性房颤风险增加40%)。
流行病学研究表明，体脂率男性＞25%、女性＞30%者，心血管疾病死亡率较正常人群高2～3倍。
关节损伤
肌肉是维持体态的 “支撑结构”：比如核心肌肉(腰腹)不足会导致含胸驼背、腰椎压力大；下肢肌肉(大腿、臀部)不足会导致膝关节受力不均，容易出现腰酸背痛、关节磨损。
骨质疏松风险升高
肌肉少脂肪多，还会促进身体分泌炎症因子，影响骨骼代谢，进一步加重骨质流失，增加骨质疏松的风险。
损伤肝脏
非酒精性脂肪肝：多余脂肪会通过血液沉积在肝脏，形成 “脂肪浸润”，初期为轻度脂肪肝，若不干预可发展为脂肪性肝炎，进而导致肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌。
目前，脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病，肥胖人群患病率超过50%。
02
如何准确测量体脂率？
较为准确的方法是前往专业医疗机构，使用人体成分分析仪，它通过测量肌肉和脂肪不同的电阻值来计算体脂率。
通过腰臀比判断
如果没有专业测量条件，也可以通过腰臀比大致判断。
腰臀比是腰围和臀围的比值，女性腰臀比超过0.85，男性超过0.9，可能意味着体脂率超出正常范围。
从健康和体型美观角度，不同性别有不同的体脂率参考范围：
女性体脂率：正常范围在20%～25%，健康角度不宜超过30%，若追求较好体型，25%左右较为合适。
男性体脂率：正常范围在15%～20%，健康角度25%以下较合适，若想塑造更健美的体型，控制在20%左右较好。
03
科学降低体脂率
通过饮食调整(控热量、高蛋白)+运动干预(有氧+力量)+生活习惯优化(睡眠、压力)综合改善。关键是降低内脏脂肪、增加肌肉量，从根本上提升代谢效率，远离代谢疾病风险。
合理饮食
要遵循三餐合理饮食原则，严格控制高热量食品的摄入，如油脂含量高的甜食、油炸食品和饮料。减少这些高热量食物的摄取，有助于控制总能量摄入，避免能量过剩转化为脂肪堆积。
饮食还要保证优质蛋白质摄入，肌肉的合成和修复都离不开它。
适量运动
有氧运动：对于减少脂肪效果显著，且强度相对较低，更容易坚持。
成年人建议每周进行150分钟的中等强度运动，如游泳、慢跑和快走。
这些运动不仅能有效降低体脂率，还能提高心肺功能，增强身体整体健康水平。
力量训练：可以增加肌肉量，提升基础代谢。可防止减脂期肌肉流失，让身材更紧致。
频率与动作：每周2～3次(隔天进行)。
组数与次数：每组8～12次，3～4组，组间休息60～90秒(增肌需接近力竭，减脂可适当减少重量)。
【下肢】
可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。
蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。
深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉
两脚比肩宽，脚略外八字，手现在搭在自己双肩上；
屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
提踵：提高小腿肌肉功能
脚尖踮地支撑身体，脚跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收缩，同时注意收紧核心和臀部，让身体保持稳定。
【上肢】
可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举，还可以用弹力带，跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。
注意：锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整。
生活习惯优化
1.睡眠：7～9小时/天，降低皮质醇
建议23：00前入睡，保持规律作息(周末不晚起超过1小时)。
2.压力管理：避免“情绪性暴食”
长期压力会升高皮质醇，促进内脏脂肪堆积。
调节方法：冥想(每天10分钟)、深呼吸(吸气4秒～屏息4秒～呼气6秒)、瑜伽、听音乐。
3.避免久坐：每小时活动5分钟
久坐会降低脂肪酶活性(脂肪分解减慢)，导致腰腹脂肪堆积。
建议：设置闹钟提醒，每小时起身做5分钟拉伸。
科学降低体脂率核心要点
1.体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”：代谢紊乱、损伤心血管系统、造成关节损伤、骨质疏松风险升高、损伤肝脏。
2.健康体脂率范围：女性20%～25%，男性15%～20%。
3.如果没有专业测量条件，也可以通过腰臀比大致判断。腰臀比=腰围数值 ÷ 臀围数值，健康范围：女性小于0.85，男性小于0.9。
4.科学降低体脂率需遵循“热量缺口+营养均衡+运动干预+生活习惯调整”的综合策略，核心是通过减少脂肪堆积、增加肌肉量来提升代谢效率。
制片人｜沈伟
执行制片人｜胡清波
主编｜关芳
编辑｜李庆波
编导｜王博
责任编辑｜张娟娟
监制｜朱海峰
(CCTV生活圈微信公众号)
**BMItizhongzhishuzenmejisuan**BMI（BodyMassIndex，tizhongzhishu）shiyizhongjiandanqieyouxiaodepinggurentifeipangchengduhejiankangzhuangkuangdegongju。tabujinyiyujisuan，erqienenggouweiyiliaozhuanyerenshihegerentigongyouguantizhongshifouzaijiankangfanweineidechubuzhishi。BMIdejisuangongshijiyushengaohetizhonglianggejibencanshu，jiexialaiwomenjiulaixiangxilejiezheyiguocheng。shouxian，BMIdejisuangongshiwei：\[\text{BMI}=\frac{\text{tizhong（qianke）}}{(\text{shengao（mi）})^2}\]julilaishuo，ruguoyigerendetizhongshi70qianke，shengaoshi1.75mi，namekeyianzhaogongshijinxingjisuan：1.jiangshengaodairugongshi，1.75midepingfangwei3.0625。2.jiexialai，jiangtizhong70qiankechuyi3.0625：\[\text{BMI}=\frac{70}{3.0625}\approx22.86\]tongguoshangshujisuan，zhegerendeBMIyuewei22.86。BMIdeshuzhitongchangbeihuafenweijigefanwei，yibangzhupingguyigerendetizhongzhuangkuang：-BMIxiaoyu18.5：tizhongguoqing-BMIzai18.5zhi24.9zhijian：zhengchangfanwei-BMIzai25zhi29.9zhijian：chaozhong-BMIdayu30：feipangzhidezhuyideshi，suiranBMIshiyizhonghenhaodechubupinggugongju，dantabingbushihenglianggerenjiankangdeweiyibiaozhun。BMIbingweikaolvjirouzhiliang、zhifangfenbuhexingbiechayidengyinsu。yinci，yundongyuanhuonaxiejirouliangjiaodaderenkenenghuiyoujiaogaodeBMI，danzhebuyidingbiaoshitamendejiankangzhuangkuangbujia。ciwai，BMIyewufahengliangshentichengfen，biru*(*)*(*)B(B)M(M)I(I)体(ti)重(zhong)指(zhi)数(shu)怎(zen)么(me)计(ji)算(suan)*(*)*(*)B(B)M(M)I(I)（(（)B(B)o(o)d(d)y(y)M(M)a(a)s(s)s(s)I(I)n(n)d(d)e(e)x(x)，(，)体(ti)重(zhong)指(zhi)数(shu)）(）)是(shi)一(yi)种(zhong)简(jian)单(dan)且(qie)有(you)效(xiao)的(de)评(ping)估(gu)人(ren)体(ti)肥(fei)胖(pang)程(cheng)度(du)和(he)健(jian)康(kang)状(zhuang)况(kuang)的(de)工(gong)具(ju)。(。)它(ta)不(bu)仅(jin)易(yi)于(yu)计(ji)算(suan)，(，)而(er)且(qie)能(neng)够(gou)为(wei)医(yi)疗(liao)专(zhuan)业(ye)人(ren)士(shi)和(he)个(ge)人(ren)提(ti)供(gong)有(you)关(guan)体(ti)重(zhong)是(shi)否(fou)在(zai)健(jian)康(kang)范(fan)围(wei)内(nei)的(de)初(chu)步(bu)指(zhi)示(shi)。(。)B(B)M(M)I(I)的(de)计(ji)算(suan)公(gong)式(shi)基(ji)于(yu)身(shen)高(gao)和(he)体(ti)重(zhong)两(liang)个(ge)基(ji)本(ben)参(can)数(shu)，(，)接(jie)下(xia)来(lai)我(wo)们(men)就(jiu)来(lai)详(xiang)细(xi)了(le)解(jie)这(zhe)一(yi)过(guo)程(cheng)。(。)首(shou)先(xian)，(，)B(B)M(M)I(I)的(de)计(ji)算(suan)公(gong)式(shi)为(wei)：(：)\(\)[([)\(\)t(t)e(e)x(x)t(t){({)B(B)M(M)I(I)}(})=(=)\(\)f(f)r(r)a(a)c(c){({)\(\)t(t)e(e)x(x)t(t){({)体(ti)重(zhong)（(（)千(qian)克(ke)）(）)}(})}(}){({)((()\(\)t(t)e(e)x(x)t(t){({)身(shen)高(gao)（(（)米(mi)）(）)}(}))())^(^)2(2)}(})\(\)](])举(ju)例(li)来(lai)说(shuo)，(，)如(ru)果(guo)一(yi)个(ge)人(ren)的(de)体(ti)重(zhong)是(shi)7(7)0千(qian)克(ke)，(，)身(shen)高(gao)是(shi)1(1).(.)7(7)5(5)米(mi)，(，)那(na)么(me)可(ke)以(yi)按(an)照(zhao)公(gong)式(shi)进(jin)行(xing)计(ji)算(suan)：(：)1(1).(.)将(jiang)身(shen)高(gao)代(dai)入(ru)公(gong)式(shi)，(，)1(1).(.)7(7)5(5)米(mi)的(de)平(ping)方(fang)为(wei)3(3).(.)06(6)2(2)5(5)。(。)2(2).(.)接(jie)下(xia)来(lai)，(，)将(jiang)体(ti)重(zhong)7(7)0千(qian)克(ke)除(chu)以(yi)3(3).(.)06(6)2(2)5(5)：(：)\(\)[([)\(\)t(t)e(e)x(x)t(t){({)B(B)M(M)I(I)}(})=(=)\(\)f(f)r(r)a(a)c(c){({)7(7)0}(}){({)3(3).(.)06(6)2(2)5(5)}(})\(\)a(a)p(p)p(p)r(r)o(o)x(x)2(2)2(2).(.)8(8)6(6)\(\)](])通(tong)过(guo)上(shang)述(shu)计(ji)算(suan)，(，)这(zhe)个(ge)人(ren)的(de)B(B)M(M)I(I)约(yue)为(wei)2(2)2(2).(.)8(8)6(6)。(。)B(B)M(M)I(I)的(de)数(shu)值(zhi)通(tong)常(chang)被(bei)划(hua)分(fen)为(wei)几(ji)个(ge)范(fan)围(wei)，(，)以(yi)帮(bang)助(zhu)评(ping)估(gu)一(yi)个(ge)人(ren)的(de)体(ti)重(zhong)状(zhuang)况(kuang)：(：)-(-)B(B)M(M)I(I)小(xiao)于(yu)1(1)8(8).(.)5(5)：(：)体(ti)重(zhong)过(guo)轻(qing)-(-)B(B)M(M)I(I)在(zai)1(1)8(8).(.)5(5)至(zhi)2(2)4(4).(.)9(9)之(zhi)间(jian)：(：)正(zheng)常(chang)范(fan)围(wei)-(-)B(B)M(M)I(I)在(zai)2(2)5(5)至(zhi)2(2)9(9).(.)9(9)之(zhi)间(jian)：(：)超(chao)重(zhong)-(-)B(B)M(M)I(I)大(da)于(yu)3(3)0：(：)肥(fei)胖(pang)值(zhi)得(de)注(zhu)意(yi)的(de)是(shi)，(，)虽(sui)然(ran)B(B)M(M)I(I)是(shi)一(yi)种(zhong)很(hen)好(hao)的(de)初(chu)步(bu)评(ping)估(gu)工(gong)具(ju)，(，)但(dan)它(ta)并(bing)不(bu)是(shi)衡(heng)量(liang)个(ge)人(ren)健(jian)康(kang)的(de)唯(wei)一(yi)标(biao)准(zhun)。(。)B(B)M(M)I(I)并(bing)未(wei)考(kao)虑(lv)肌(ji)肉(rou)质(zhi)量(liang)、(、)脂(zhi)肪(fang)分(fen)布(bu)和(he)性(xing)别(bie)差(cha)异(yi)等(deng)因(yin)素(su)。(。)因(yin)此(ci)，(，)运(yun)动(dong)员(yuan)或(huo)那(na)些(xie)肌(ji)肉(rou)量(liang)较(jiao)大(da)的(de)人(ren)可(ke)能(neng)会(hui)有(you)较(jiao)高(gao)的(de)B(B)M(M)I(I)，(，)但(dan)这(zhe)不(bu)一(yi)定(ding)表(biao)示(shi)他(ta)们(men)的(de)健(jian)康(kang)状(zhuang)况(kuang)不(bu)佳(jia)。(。)此(ci)外(wai)，(，)B(B)M(M)I(I)也(ye)无(wu)法(fa)衡(heng)量(liang)身(shen)体(ti)成(cheng)分(fen)，(，)比(bi)如(ru)