主食吃得少 人更容易老？研究发现：增加高质量碳水摄入能减缓衰老|亚洲精品一区二三区不卡
1. 亚洲精品一区二三区不卡下载久
2. 亚洲精品一区二三区不卡无广
3. 亚洲精品一区二三区不卡呜呜呜
提到碳水，很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此选择少吃或不吃主食，甚至断掉碳水。
其实，碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一，碳水化合物也有质量高低之分。研究发现，高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。
01
高质量碳水饮食
或能减缓衰老
饮食与衰老密切相关，2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
对于其中的机制，研究指出，可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激，从而影响DNA甲基化。
那么，吃了碳水抗衰老，却长胖了怎么办？实际上，高质量碳水不但不会胖，还有利于减肥。
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入，多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，有助于控制体重。
02
哪些是高质量碳水化合物？
高质量碳水
高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。
高质量碳水主要有以下这些：
全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。
豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。
高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。
水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。
低质量碳水
低质量碳水又被称为“坏碳水”，几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。
低质量碳水主要有以下这些：
油炸薯类：包括薯条、薯片等。
添加糖食物：如糕点、蛋糕、饼干等。
含糖饮品：包括果汁、饮料、奶茶等。
那么，我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”？如果要减肥或控糖，到底能不能吃呢？
有人认为精白米面的升糖指数较高，属于“坏碳水”。但有营养师介绍，精白米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状，因此粗细搭配才是正道。
03
主食怎么吃才最健康？
一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢？《中国居民膳食指南(2022版)》推荐：
全谷物：推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。
蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
水果：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种。
豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。
douxingxinlvshixindiantuzhongdeyigezhongyaogainian，tashizhiyouxinzangdedoufangjie（yechengweidoujiehuodoufangjiedian）suofachudexinlv，zhengchangqingkuangxia，renleidexinzangzhuyaoyoudoufangjiekongzhixintiao。doufangjieweiyuyouxinfangdeshangbi，shixinzangdezhuyaoqibodian，nenggouchanshengdianxinhao，zhihuixinzangdeshousuoyushuzhang，congerweichixueyexunhuan。douxingxinlvdezhengchangfanweitongchangwei60zhi100cimeifenzhong。zhegefanweibeirenweishichengrenanjingzhuangtaixiadezhengchangxinlv。dangyigerenchuyuanjingzhuangtaishi，xinzangmeifenzhongdetiaodongpinlvzaizhegefanweinei，chengweidouxingxinlvzhengchang。danzaitiyuduanlian、qingxujidonghuoqitashenglixingcijishi，xinlvkenenghuishenggao（chengweidouxingxindongguosu），erzaishuimian、fangsonghuomouxieyaowuzuoyongxia，xinlvzekenengjianshao（chengweidouxingxindongguohuan）。douxingxinlvdezhengchangxingfanyinglexinzangdejiankangzhuangtai。ruguoxindiantuxianshidouxingxinlvqiemeiyouqitayichangboxing，tongchangshuomingxinzangdedianhuodongzhengchang，xueyexunhuanlianghao。raner，ruguodouxingxinlvbansuizhexinlvyichang、xindiantuboxinggaibianhuozheyouzhengzhuangbiaoxian（ruxinji、xiongtong、yunjuedeng），zeyingjishijiuyijinxingjinyibujianzha。zailinchuangshijianzhong，yishengtongchanghuishiyongxindiantu（ECG）laijiancebingrendexinlvzhuangtai。tongguoguanchaxindiantudeboxing，yishikeyipanduanxinzangshifoucunzaidouxingxinlv。ruguoxindiantuboxingchengxianchuyizhixingqieguize窦(dou)性(xing)心(xin)律(lv)是(shi)心(xin)电(dian)图(tu)中(zhong)的(de)一(yi)个(ge)重(zhong)要(yao)概(gai)念(nian)，(，)它(ta)是(shi)指(zhi)由(you)心(xin)脏(zang)的(de)窦(dou)房(fang)结(jie)（(（)也(ye)称(cheng)为(wei)窦(dou)结(jie)或(huo)窦(dou)房(fang)节(jie)点(dian)）(）)所(suo)发(fa)出(chu)的(de)心(xin)率(lv)，(，)正(zheng)常(chang)情(qing)况(kuang)下(xia)，(，)人(ren)类(lei)的(de)心(xin)脏(zang)主(zhu)要(yao)由(you)窦(dou)房(fang)结(jie)控(kong)制(zhi)心(xin)跳(tiao)。(。)窦(dou)房(fang)结(jie)位(wei)于(yu)右(you)心(xin)房(fang)的(de)上(shang)壁(bi)，(，)是(shi)心(xin)脏(zang)的(de)主(zhu)要(yao)起(qi)搏(bo)点(dian)，(，)能(neng)够(gou)产(chan)生(sheng)电(dian)信(xin)号(hao)，(，)指(zhi)挥(hui)心(xin)脏(zang)的(de)收(shou)缩(suo)与(yu)舒(shu)张(zhang)，(，)从(cong)而(er)维(wei)持(chi)血(xue)液(ye)循(xun)环(huan)。(。)窦(dou)性(xing)心(xin)律(lv)的(de)正(zheng)常(chang)范(fan)围(wei)通(tong)常(chang)为(wei)6(6)0至(zhi)1(1)00次(ci)每(mei)分(fen)钟(zhong)。(。)这(zhe)个(ge)范(fan)围(wei)被(bei)认(ren)为(wei)是(shi)成(cheng)人(ren)安(an)静(jing)状(zhuang)态(tai)下(xia)的(de)正(zheng)常(chang)心(xin)率(lv)。(。)当(dang)一(yi)个(ge)人(ren)处(chu)于(yu)安(an)静(jing)状(zhuang)态(tai)时(shi)，(，)心(xin)脏(zang)每(mei)分(fen)钟(zhong)的(de)跳(tiao)动(dong)频(pin)率(lv)在(zai)这(zhe)个(ge)范(fan)围(wei)内(nei)，(，)称(cheng)为(wei)窦(dou)性(xing)心(xin)律(lv)正(zheng)常(chang)。(。)但(dan)在(zai)体(ti)育(yu)锻(duan)炼(lian)、(、)情(qing)绪(xu)激(ji)动(dong)或(huo)其(qi)他(ta)生(sheng)理(li)性(xing)刺(ci)激(ji)时(shi)，(，)心(xin)率(lv)可(ke)能(neng)会(hui)升(sheng)高(gao)（(（)称(cheng)为(wei)窦(dou)性(xing)心(xin)动(dong)过(guo)速(su)）(）)，(，)而(er)在(zai)睡(shui)眠(mian)、(、)放(fang)松(song)或(huo)某(mou)些(xie)药(yao)物(wu)作(zuo)用(yong)下(xia)，(，)心(xin)率(lv)则(ze)可(ke)能(neng)减(jian)少(shao)（(（)称(cheng)为(wei)窦(dou)性(xing)心(xin)动(dong)过(guo)缓(huan)）(）)。(。)窦(dou)性(xing)心(xin)律(lv)的(de)正(zheng)常(chang)性(xing)反(fan)映(ying)了(le)心(xin)脏(zang)的(de)健(jian)康(kang)状(zhuang)态(tai)。(。)如(ru)果(guo)心(xin)电(dian)图(tu)显(xian)示(shi)窦(dou)性(xing)心(xin)律(lv)且(qie)没(mei)有(you)其(qi)他(ta)异(yi)常(chang)波(bo)形(xing)，(，)通(tong)常(chang)说(shuo)明(ming)心(xin)脏(zang)的(de)电(dian)活(huo)动(dong)正(zheng)常(chang)，(，)血(xue)液(ye)循(xun)环(huan)良(liang)好(hao)。(。)然(ran)而(er)，(，)如(ru)果(guo)窦(dou)性(xing)心(xin)律(lv)伴(ban)随(sui)着(zhe)心(xin)率(lv)异(yi)常(chang)、(、)心(xin)电(dian)图(tu)波(bo)形(xing)改(gai)变(bian)或(huo)者(zhe)有(you)症(zheng)状(zhuang)表(biao)现(xian)（(（)如(ru)心(xin)悸(ji)、(、)胸(xiong)痛(tong)、(、)晕(yun)厥(jue)等(deng)）(）)，(，)则(ze)应(ying)及(ji)时(shi)就(jiu)医(yi)进(jin)行(xing)进(jin)一(yi)步(bu)检(jian)查(zha)。(。)在(zai)临(lin)床(chuang)实(shi)践(jian)中(zhong)，(，)医(yi)生(sheng)通(tong)常(chang)会(hui)使(shi)用(yong)心(xin)电(dian)图(tu)（(（)E(E)C(C)G(G)）(）)来(lai)监(jian)测(ce)病(bing)人(ren)的(de)心(xin)律(lv)状(zhuang)态(tai)。(。)通(tong)过(guo)观(guan)察(cha)心(xin)电(dian)图(tu)的(de)波(bo)形(xing)，(，)医(yi)师(shi)可(ke)以(yi)判(pan)断(duan)心(xin)脏(zang)是(shi)否(fou)存(cun)在(zai)窦(dou)性(xing)心(xin)律(lv)。(。)如(ru)果(guo)心(xin)电(dian)图(tu)波(bo)形(xing)呈(cheng)现(xian)出(chu)一(yi)致(zhi)性(xing)且(qie)规(gui)则(ze)