这种身材可能比肥胖更糟糕!小心糖尿病、心梗、脂肪肝、骨质疏松“找上门”|色偷偷88888欧美精品久久久
1. 4399在线观看免费高清电视剧
2. thd久久
看着瘦瘦的
但身上的肉软软糯糯
晃一晃还像水一样流动……
你是这样的吗?
这种身材可能比肥胖更糟糕
因为你的体脂率可能过高了
无论外形胖瘦
体脂率一旦过高
会对身体多个系统造成长期损害
科学降低体脂率需要做到这几点
01
体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”
有的人看起来可能体重正常甚至偏轻,但身体线条松散,比如腰腹、手臂、大腿有软赘肉,触摸时能感觉到脂肪的柔软感,却缺乏肌肉的紧致支撑。
这种体型的本质是“体脂率偏高+肌肉量偏低” 的组合,常见于不运动、饮食结构不合理,或过度节食后复食的人群,尤其容易被 “体重正常” 的表象掩盖健康问题。
体脂率是指身体脂肪重量占总体重的百分比,是衡量身体成分是否健康的核心指标之一。当体脂率过高时,会对身体多个系统造成长期损害。
代谢紊乱
内脏脂肪堆积会释放炎症因子,干扰胰岛素信号,导致:
高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病);
高血压(血管内皮损伤,外周阻力增加);
血脂异常(甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低)。
腹型肥胖:腰围男性≥90cm、女性≥85cm(中心性肥胖),是内脏脂肪堆积的直观标志。
数据显示,体脂率每增加5%(男性)或10%(女性),代谢综合征风险升高30%~50%。
损伤心血管系统
内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏,合成低密度脂蛋白(LDL,“坏胆固醇”),加速动脉粥样硬化,增加心梗、中风风险。
高体脂率(尤其是内脏脂肪)通过以下途径直接损伤心血管系统:
动脉粥样硬化:炎症因子激活血管平滑肌细胞,促进脂质沉积,形成血管斑块;斑块破裂后引发血栓,可阻塞冠状动脉(心梗)或脑动脉(中风)。
心脏负荷增加:脂肪堆积导致血容量增加、外周血管阻力升高,心脏需更“用力”泵血,长期可诱发左心室肥厚、心力衰竭。
心律失常:内脏脂肪堆积可能干扰心脏电信号传导,增加房颤等心律失常风险(研究显示,体脂率>30%的女性房颤风险增加40%)。
流行病学研究表明,体脂率男性>25%、女性>30%者,心血管疾病死亡率较正常人群高2~3倍。
关节损伤
肌肉是维持体态的 “支撑结构”:比如核心肌肉(腰腹)不足会导致含胸驼背、腰椎压力大;下肢肌肉(大腿、臀部)不足会导致膝关节受力不均,容易出现腰酸背痛、关节磨损。
骨质疏松风险升高
肌肉少脂肪多,还会促进身体分泌炎症因子,影响骨骼代谢,进一步加重骨质流失,增加骨质疏松的风险。
损伤肝脏
非酒精性脂肪肝:多余脂肪会通过血液沉积在肝脏,形成 “脂肪浸润”,初期为轻度脂肪肝,若不干预可发展为脂肪性肝炎,进而导致肝纤维化、肝硬化,甚至肝癌。
目前,脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病,肥胖人群患病率超过50%。
02
如何准确测量体脂率?
较为准确的方法是前往专业医疗机构,使用人体成分分析仪,它通过测量肌肉和脂肪不同的电阻值来计算体脂率。
通过腰臀比判断
如果没有专业测量条件,也可以通过腰臀比大致判断。
腰臀比是腰围和臀围的比值,女性腰臀比超过0.85,男性超过0.9,可能意味着体脂率超出正常范围。
从健康和体型美观角度,不同性别有不同的体脂率参考范围:
女性体脂率:正常范围在20%~25%,健康角度不宜超过30%,若追求较好体型,25%左右较为合适。
男性体脂率:正常范围在15%~20%,健康角度25%以下较合适,若想塑造更健美的体型,控制在20%左右较好。
03
科学降低体脂率
通过饮食调整(控热量、高蛋白)+运动干预(有氧+力量)+生活习惯优化(睡眠、压力)综合改善。关键是降低内脏脂肪、增加肌肉量,从根本上提升代谢效率,远离代谢疾病风险。
合理饮食
要遵循三餐合理饮食原则,严格控制高热量食品的摄入,如油脂含量高的甜食、油炸食品和饮料。减少这些高热量食物的摄取,有助于控制总能量摄入,避免能量过剩转化为脂肪堆积。
饮食还要保证优质蛋白质摄入,肌肉的合成和修复都离不开它。
适量运动
有氧运动:对于减少脂肪效果显著,且强度相对较低,更容易坚持。
成年人建议每周进行150分钟的中等强度运动,如游泳、慢跑和快走。
这些运动不仅能有效降低体脂率,还能提高心肺功能,增强身体整体健康水平。
力量训练:可以增加肌肉量,提升基础代谢。可防止减脂期肌肉流失,让身材更紧致。
频率与动作:每周2~3次(隔天进行)。
组数与次数:每组8~12次,3~4组,组间休息60~90秒(增肌需接近力竭,减脂可适当减少重量)。
【下肢】
可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。
蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。
深蹲:锻炼大腿和臀部肌肉
两脚比肩宽,脚略外八字,手现在搭在自己双肩上;
屈髋下蹲,下蹲时膝关节不要超过脚尖。
提踵:提高小腿肌肉功能
脚尖踮地支撑身体,脚跟抬起,感受小腿肌肉的放松和收缩,同时注意收紧核心和臀部,让身体保持稳定。
【上肢】
可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举,还可以用弹力带,跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。
注意:锻炼是一种运动处方,需要在专业医生的评估指导下进行,老年人在运动锻炼时应注意安全,有情况及时与医生沟通进行调整。
生活习惯优化
1.睡眠:7~9小时/天,降低皮质醇
建议23:00前入睡,保持规律作息(周末不晚起超过1小时)。
2.压力管理:避免“情绪性暴食”
长期压力会升高皮质醇,促进内脏脂肪堆积。
调节方法:冥想(每天10分钟)、深呼吸(吸气4秒~屏息4秒~呼气6秒)、瑜伽、听音乐。
3.避免久坐:每小时活动5分钟
久坐会降低脂肪酶活性(脂肪分解减慢),导致腰腹脂肪堆积。
建议:设置闹钟提醒,每小时起身做5分钟拉伸。
科学降低体脂率核心要点
1.体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”:代谢紊乱、损伤心血管系统、造成关节损伤、骨质疏松风险升高、损伤肝脏。
2.健康体脂率范围:女性20%~25%,男性15%~20%。
3.如果没有专业测量条件,也可以通过腰臀比大致判断。腰臀比=腰围数值 ÷ 臀围数值,健康范围:女性小于0.85,男性小于0.9。
4.科学降低体脂率需遵循“热量缺口+营养均衡+运动干预+生活习惯调整”的综合策略,核心是通过减少脂肪堆积、增加肌肉量来提升代谢效率。
制片人|沈伟
执行制片人|胡清波
主编|关芳
编辑|李庆波
编导|王博
责任编辑|张娟娟
监制|朱海峰
(CCTV生活圈微信公众号)
《hehuanhua》shiyishoufuyouzhongguochuantongwenhuayunweideshige,chuandaleshensuideqingganhezheli。hehuanhua,yinqihuabanrutongrouruandezhangxinerdeming,xiangzhengzhewennuan、hexieyutuanyuan。tabujinshiyizhongzhiwu,gengshiyizhongyixiang,jituozheqinpenghaoyoujiandemeihaozhuyuan。hehuanhuatongchangzaichuntianshengkai,nashiwanwufusu,shengjiangran。meidangzouzaihuakaidedaolushang,zhenzhenhuaxiangpubierlai,lingrenxinkuangshenyi。hehuanhuadehuaduochengfense,jiaonenermeili,wanrushaonvdelianpang,shentouzheyiguqingchunyuhuoli。huakaizhiji,zongnengxiyinxuduohudiehemifengqianlai,gouchengleyifushengdongdeziranhuajuan。zaizhemeihaodeshike,renmenchangchangjuzaiyiqi,jiaoliubicidexinqing,fenxiangshenghuodediandi,zhengruhehuanhuayiyang,chuandizheyouyiyuaiqingdewennuan。zaiwenhuachuantongzhong,hehuanhuahaiyouzhefengfudexiangzhengyiyi。tachangchangbeiyonglaiyuyituanyuanyuhemu,yincizaixuduojieriqingdianzhong,hehuanhuadouhuichuxianzaizhuangshizhong。meiniandezhongqiujie,jiarentuanjushangyue,hehuanhuabianchengweichuandiqinggandezhongyaomeijie。tabujindaibiaoleqinqingdejiaorong,genghuyinglerenmenduimeihaoshenghuodexiangwang。hehuanhuadeyaoyongjiazhiyebukexiaoqu。zaizhongyizhong,hehuanhuabeirenweijuyouanshen、jieyu、zhenjingdegongxiao。renmenchangyongqipaochahuozhutang,yibangzhushuhuanyali、gaishan《(《)合(he)欢(huan)花(hua)》(》)是(shi)一(yi)首(shou)富(fu)有(you)中(zhong)国(guo)传(chuan)统(tong)文(wen)化(hua)韵(yun)味(wei)的(de)诗(shi)歌(ge),(,)传(chuan)达(da)了(le)深(shen)邃(sui)的(de)情(qing)感(gan)和(he)哲(zhe)理(li)。(。)合(he)欢(huan)花(hua),(,)因(yin)其(qi)花(hua)瓣(ban)如(ru)同(tong)柔(rou)软(ruan)的(de)掌(zhang)心(xin)而(er)得(de)名(ming),(,)象(xiang)征(zheng)着(zhe)温(wen)暖(nuan)、(、)和(he)谐(xie)与(yu)团(tuan)圆(yuan)。(。)它(ta)不(bu)仅(jin)是(shi)一(yi)种(zhong)植(zhi)物(wu),(,)更(geng)是(shi)一(yi)种(zhong)意(yi)象(xiang),(,)寄(ji)托(tuo)着(zhe)亲(qin)朋(peng)好(hao)友(you)间(jian)的(de)美(mei)好(hao)祝(zhu)愿(yuan)。(。)合(he)欢(huan)花(hua)通(tong)常(chang)在(zai)春(chun)天(tian)盛(sheng)开(kai),(,)那(na)时(shi)万(wan)物(wu)复(fu)苏(su),(,)生(sheng)机(ji)盎(ang)然(ran)。(。)每(mei)当(dang)走(zou)在(zai)花(hua)开(kai)的(de)道(dao)路(lu)上(shang),(,)阵(zhen)阵(zhen)花(hua)香(xiang)扑(pu)鼻(bi)而(er)来(lai),(,)令(ling)人(ren)心(xin)旷(kuang)神(shen)怡(yi)。(。)合(he)欢(huan)花(hua)的(de)花(hua)朵(duo)呈(cheng)粉(fen)色(se),(,)娇(jiao)嫩(nen)而(er)美(mei)丽(li),(,)宛(wan)如(ru)少(shao)女(nv)的(de)脸(lian)庞(pang),(,)渗(shen)透(tou)着(zhe)一(yi)股(gu)青(qing)春(chun)与(yu)活(huo)力(li)。(。)花(hua)开(kai)之(zhi)际(ji),(,)总(zong)能(neng)吸(xi)引(yin)许(xu)多(duo)蝴(hu)蝶(die)和(he)蜜(mi)蜂(feng)前(qian)来(lai),(,)构(gou)成(cheng)了(le)一(yi)幅(fu)生(sheng)动(dong)的(de)自(zi)然(ran)画(hua)卷(juan)。(。)在(zai)这(zhe)美(mei)好(hao)的(de)时(shi)刻(ke),(,)人(ren)们(men)常(chang)常(chang)聚(ju)在(zai)一(yi)起(qi),(,)交(jiao)流(liu)彼(bi)此(ci)的(de)心(xin)情(qing),(,)分(fen)享(xiang)生(sheng)活(huo)的(de)点(dian)滴(di),(,)正(zheng)如(ru)合(he)欢(huan)花(hua)一(yi)样(yang),(,)传(chuan)递(di)着(zhe)友(you)谊(yi)与(yu)爱(ai)情(qing)的(de)温(wen)暖(nuan)。(。)在(zai)文(wen)化(hua)传(chuan)统(tong)中(zhong),(,)合(he)欢(huan)花(hua)还(hai)有(you)着(zhe)丰(feng)富(fu)的(de)象(xiang)征(zheng)意(yi)义(yi)。(。)它(ta)常(chang)常(chang)被(bei)用(yong)来(lai)寓(yu)意(yi)团(tuan)圆(yuan)与(yu)和(he)睦(mu),(,)因(yin)此(ci)在(zai)许(xu)多(duo)节(jie)日(ri)庆(qing)典(dian)中(zhong),(,)合(he)欢(huan)花(hua)都(dou)会(hui)出(chu)现(xian)在(zai)装(zhuang)饰(shi)中(zhong)。(。)每(mei)年(nian)的(de)中(zhong)秋(qiu)节(jie),(,)家(jia)人(ren)团(tuan)聚(ju)赏(shang)月(yue),(,)合(he)欢(huan)花(hua)便(bian)成(cheng)为(wei)传(chuan)递(di)情(qing)感(gan)的(de)重(zhong)要(yao)媒(mei)介(jie)。(。)它(ta)不(bu)仅(jin)代(dai)表(biao)了(le)亲(qin)情(qing)的(de)交(jiao)融(rong),(,)更(geng)呼(hu)应(ying)了(le)人(ren)们(men)对(dui)美(mei)好(hao)生(sheng)活(huo)的(de)向(xiang)往(wang)。(。)合(he)欢(huan)花(hua)的(de)药(yao)用(yong)价(jia)值(zhi)也(ye)不(bu)可(ke)小(xiao)觑(qu)。(。)在(zai)中(zhong)医(yi)中(zhong),(,)合(he)欢(huan)花(hua)被(bei)认(ren)为(wei)具(ju)有(you)安(an)神(shen)、(、)解(jie)郁(yu)、(、)镇(zhen)静(jing)的(de)功(gong)效(xiao)。(。)人(ren)们(men)常(chang)用(yong)其(qi)泡(pao)茶(cha)或(huo)煮(zhu)汤(tang),(,)以(yi)帮(bang)助(zhu)舒(shu)缓(huan)压(ya)力(li)、(、)改(gai)善(shan)