1个蒸米饭时的小改变,就能帮全家平稳血脂、血糖!快收藏|女性自慰看的黄段子
1. 描写男欢女爱面红耳赤的描写
2. 女生到达巅峰时的声音音频
3. 适合做前看的小说描写清楚得
4. 吸阴器一旦用了就不能停吗
5. 女 自 安慰
米饭是餐桌上的重要主食,在每天的饮食中占据了相当重要的地位。一顿饭可以没有肉肉,但怎么能没有米饭呢?
可是,有一部分人却不敢吃米饭,毕竟米饭是高 GI 食物,容易升血糖。于是,为了迎合这部分人的饮食喜好,市面上出现了很多控糖相关的产品,比如控糖大米。它到底咋样?有必要买吗?生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢?
市面上的控糖大米有用吗?
GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,数值越高越不利于控血糖。
我们平时吃的大米饭 GI 值较高,普遍在 71~90 不等,属于高 GI 食物。所以控糖大米的出现,着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飙升,简直让人兴奋。
大米的主要成分是淀粉,淀粉是个比较庞大的家族,分为三类:
快消化淀粉:在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收,如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉:在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。
抗性淀粉:在小肠中不能被消化吸收,不会转变为糖分,具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭,抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维,它虽然在小肠中不能被吸收利用,但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸,降低肠道 PH,减少了肠道内病原体的数量,增加肠道中益生菌的数量,有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖,其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米,也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右,只有少数接近 3%,而控糖大米是比较特殊的水稻品种,抗性淀粉含量大多超过了 3%,比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号,其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中,功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。
所以,控糖大米的确能更好地控糖,但口感可能偏硬,不是很好吃,价格也比较高,几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。对于经济条件雄厚的家庭来说还好,一般家庭还真吃不起。
咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米,完全可以就吃普通大米,只需要在蒸米饭的时候做出一些改变,就能帮你控血糖。
蒸米饭1个改变,帮你控糖
米饭+杂豆:有研究发现,将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应,用扁豆替换一半米饭,可使餐后血糖反应下降 20%。
这是因为,杂豆属于低 GI 食物,抗性淀粉含量显著高于精白米,还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分,用它们来替代部分大米蒸米饭,能更好地控制血糖,有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米:将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时,无论是常压煮制还是压力烹调,其 GI 值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖,它属于水溶性膳食纤维的一种,能吸水膨胀,吸水后还具有较高的黏度,在胃中能够延缓食物排空的速度,减缓消化酶对碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收,进而减缓葡萄糖吸收入血,减缓餐后血糖的上升速度,有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米:玉米的 GI 值只有 55,属于中等 GI 的食物,和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值,有利于延缓餐后血糖的上升。同时,玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素,钾和钙的含量也不错。
米饭+糙米:印度学者在超重者中发现,吃糙米饭与吃白米饭相比,日平均血糖面积降低了 19.8%,吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%,且胰岛素敏感性均得到提高。
与精米相比,糙米被种皮包裹,既能阻碍水分进入,也能妨碍淀粉粒膨胀,从而降低了糊化程度,而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空,从而降低了餐后血糖反应。此外,籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过,需要注意的是,很多人吃糙米习惯先浸泡一夜,从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜,会促进米的糊化,从而导致消化吸收率增加,其 GI 值可与米饭接近或相当,只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭,控糖效果更好
1
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物:在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说,与只吃米饭相比,同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物,有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜:蔬菜富含膳食纤维,不仅能增强饱腹感、延缓胃排空,吃的时候还需要仔细地咀嚼,增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用,比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
需要注意的是,建议搭配非淀粉类的蔬菜,比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜,或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
2
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果,也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象,以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物,以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物,以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示:餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果,均能在一定程度上更好地控血糖,苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上,研究中为 134~240 克。
总结
控糖大米并非智商税,相比于普通大米抗性淀粉含量更高,控糖效果更好,但价格昂贵,并非最优选择。其实,家家户户吃的普通大米,只要蒸米饭的时候合理搭配,完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果,经济实惠,好吃不贵,快给家人安排起来吧。
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨一诺
责编丨甄曦
审校丨徐来、张林林
【zexiedegongxiaozuoyongyuzhuzhi】dajiahaoya!jintianxianggendajiafenxiangyixia《zexie》degongxiaohezuoyong,zuoweiyigereaizhongyiyaodexiaobai,woshizairenbuzhugendajialiaoliaozhegebaozangyaocai!🌿shouxian,zexieshiyizhongchangjiandezhongyaocai,zhuyaoshengchangzaishidiheshuibian,qigenjingbufenyongyuyaoyong。zaizhongyililunzhong,zexiejuyouxianzhudelishuishenshigongxiao,duiwomenrichangshenghuozhongdeyixiexiaofannao,zhendenengpaishangdayongchango!✨**zexiedezhuzhigongxiao**✨1.**lishuixiaozhong**:zexiezuirangrenchengzandejiushitadelishuizuoyong,tebieshihenaxieyinshuizhongyinqidejiankangwenti,birujiaohuaizhongzhang、mianbufuzhongdeng。tabujinyouzhuyupainiao,hainengcujintineiduoyushuifendepaichu,rangwomendexiaotuikanqilaigengjiaxianxio!2.**qingrejiedu**:zexiehainengqingrejiedu,shihenaxieyinweineirewangshengerdaozhidekouqiangkuiyang、yanhouzhongtongdengqingkuang。yongzexiepaoshuihe,keyibangzhuhuanjiezhexiebushi,rangnideshentizhongxinhuifupingheng。3.**jiangxuetang**:yanjiufaxian,zexiehaiyouyidingdejiangxuetangzuoyong,tebieshihetangniaobinghuanzhe。danshiyongshiyidingyaozunxunyizhu,xiangxizixunzhuanyerenshio!4.**hushenjianpi**:zexiehainenggoubangzhuhushen,cujinshenzangdepaidunengli,youzhuyugaishanshengongneng。ciwai,tahainengjianpixiaoshi,shihenaxiepiweixuruo【(【)泽(ze)泻(xie)的(de)功(gong)效(xiao)作(zuo)用(yong)与(yu)主(zhu)治(zhi)】(】)大(da)家(jia)好(hao)呀(ya)!(!)今(jin)天(tian)想(xiang)跟(gen)大(da)家(jia)分(fen)享(xiang)一(yi)下(xia)《(《)泽(ze)泻(xie)》(》)的(de)功(gong)效(xiao)和(he)作(zuo)用(yong),(,)作(zuo)为(wei)一(yi)个(ge)热(re)爱(ai)中(zhong)医(yi)药(yao)的(de)小(xiao)白(bai),(,)我(wo)实(shi)在(zai)忍(ren)不(bu)住(zhu)跟(gen)大(da)家(jia)聊(liao)聊(liao)这(zhe)个(ge)宝(bao)藏(zang)药(yao)材(cai)!(!)🌿(🌿)首(shou)先(xian),(,)泽(ze)泻(xie)是(shi)一(yi)种(zhong)常(chang)见(jian)的(de)中(zhong)药(yao)材(cai),(,)主(zhu)要(yao)生(sheng)长(chang)在(zai)湿(shi)地(di)和(he)水(shui)边(bian),(,)其(qi)根(gen)茎(jing)部(bu)分(fen)用(yong)于(yu)药(yao)用(yong)。(。)在(zai)中(zhong)医(yi)理(li)论(lun)中(zhong),(,)泽(ze)泻(xie)具(ju)有(you)显(xian)著(zhu)的(de)利(li)水(shui)渗(shen)湿(shi)功(gong)效(xiao),(,)对(dui)我(wo)们(men)日(ri)常(chang)生(sheng)活(huo)中(zhong)的(de)一(yi)些(xie)小(xiao)烦(fan)恼(nao),(,)真(zhen)的(de)能(neng)派(pai)上(shang)大(da)用(yong)场(chang)哦(o)!(!)✨(✨)*(*)*(*)泽(ze)泻(xie)的(de)主(zhu)治(zhi)功(gong)效(xiao)*(*)*(*)✨(✨)1(1).(.)*(*)*(*)利(li)水(shui)消(xiao)肿(zhong)*(*)*(*):(:)泽(ze)泻(xie)最(zui)让(rang)人(ren)称(cheng)赞(zan)的(de)就(jiu)是(shi)它(ta)的(de)利(li)水(shui)作(zuo)用(yong),(,)特(te)别(bie)适(shi)合(he)那(na)些(xie)因(yin)水(shui)肿(zhong)引(yin)起(qi)的(de)健(jian)康(kang)问(wen)题(ti),(,)比(bi)如(ru)脚(jiao)踝(huai)肿(zhong)胀(zhang)、(、)面(mian)部(bu)浮(fu)肿(zhong)等(deng)。(。)它(ta)不(bu)仅(jin)有(you)助(zhu)于(yu)排(pai)尿(niao),(,)还(hai)能(neng)促(cu)进(jin)体(ti)内(nei)多(duo)余(yu)水(shui)分(fen)的(de)排(pai)出(chu),(,)让(rang)我(wo)们(men)的(de)小(xiao)腿(tui)看(kan)起(qi)来(lai)更(geng)加(jia)纤(xian)细(xi)哦(o)!(!)2(2).(.)*(*)*(*)清(qing)热(re)解(jie)毒(du)*(*)*(*):(:)泽(ze)泻(xie)还(hai)能(neng)清(qing)热(re)解(jie)毒(du),(,)适(shi)合(he)那(na)些(xie)因(yin)为(wei)内(nei)热(re)旺(wang)盛(sheng)而(er)导(dao)致(zhi)的(de)口(kou)腔(qiang)溃(kui)疡(yang)、(、)咽(yan)喉(hou)肿(zhong)痛(tong)等(deng)情(qing)况(kuang)。(。)用(yong)泽(ze)泻(xie)泡(pao)水(shui)喝(he),(,)可(ke)以(yi)帮(bang)助(zhu)缓(huan)解(jie)这(zhe)些(xie)不(bu)适(shi),(,)让(rang)你(ni)的(de)身(shen)体(ti)重(zhong)新(xin)恢(hui)复(fu)平(ping)衡(heng)。(。)3(3).(.)*(*)*(*)降(jiang)血(xue)糖(tang)*(*)*(*):(:)研(yan)究(jiu)发(fa)现(xian),(,)泽(ze)泻(xie)还(hai)有(you)一(yi)定(ding)的(de)降(jiang)血(xue)糖(tang)作(zuo)用(yong),(,)特(te)别(bie)适(shi)合(he)糖(tang)尿(niao)病(bing)患(huan)者(zhe)。(。)但(dan)使(shi)用(yong)时(shi)一(yi)定(ding)要(yao)遵(zun)循(xun)医(yi)嘱(zhu),(,)详(xiang)细(xi)咨(zi)询(xun)专(zhuan)业(ye)人(ren)士(shi)哦(o)!(!)4(4).(.)*(*)*(*)护(hu)肾(shen)健(jian)脾(pi)*(*)*(*):(:)泽(ze)泻(xie)还(hai)能(neng)够(gou)帮(bang)助(zhu)护(hu)肾(shen),(,)促(cu)进(jin)肾(shen)脏(zang)的(de)排(pai)毒(du)能(neng)力(li),(,)有(you)助(zhu)于(yu)改(gai)善(shan)肾(shen)功(gong)能(neng)。(。)此(ci)外(wai),(,)它(ta)还(hai)能(neng)健(jian)脾(pi)消(xiao)食(shi),(,)适(shi)合(he)那(na)些(xie)脾(pi)胃(wei)虚(xu)弱(ruo)