你吃的轻食真能减脂吗?实用减脂食谱快来收藏|精品久久久久久成人AV
你吃的轻食真能减脂吗?实用减脂食谱快来收藏 | 科学减重一起来
为了减重,很多人选择吃减脂餐。轻食凭借清新的搭配和“低负担”的标签,成为很多人减脂期的饮食首选。不过,一些人发现自己吃了一段时间的轻食后,体重不降反而增加了。这是为什么呢?轻食就是减脂餐吗?减脂餐该怎么吃才能减重?
轻食的组成部分有哪些
轻食强调一种均衡无负担的饮食理念,推崇食材的新鲜、天然和多样,烹饪方式简单健康,注重保留食材本身的营养成分和原汁原味,但对能量无强制性限制,目标在于减轻身体负担,适合大多数人群,尤其是注重健康饮食的人群。一份合格的轻食,通常包含以下几部分。
高纤蔬菜:如西红柿、黄瓜、油麦菜、西蓝花、生菜等,能量低,可提供维生素、矿物质,富含膳食纤维。
优质蛋白质:如鸡胸肉、虾仁、鱼肉、牛肉、鸡蛋等动物蛋白质,黄豆、鹰嘴豆、毛豆等植物蛋白质,有助于维持生理功能,增加饱腹感。
优质碳水化合物:如糙米、燕麦、全麦面包等全谷类,红薯、紫薯、山药、芋头等薯类,是机体供能的主要物质。轻食并非完全“低碳”,而是要选择血糖生成指数低的复合碳水化合物。
优质脂肪:如杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、橄榄油、亚麻籽油等,有助于高效供能及储能,促进脂溶性维生素的吸收。
酱料:这是决定轻食是否健康的关键,推荐使用油醋汁、柠檬汁、低脂酸奶酱等,需警惕蛋黄酱、千岛酱、奶油酱、芝麻酱等脂肪和糖分含量高的酱料。
轻食减脂的隐形陷阱
“轻食等于减脂餐”“轻食能量低”,这些是消费者对轻食普遍的误解。轻食的核心是“低负担”,但其实能量并不低。值得注意的是,市面上有很多打着轻食招牌的“伪轻食”。从营养成分来看,市售轻食常存在以下隐形陷阱。
1
碳水陷阱:过量的主食+很少的蔬菜+不足量的蛋白质的组合,碳水严重超标,膳食纤维和蛋白质却少得可怜,营养不均衡,能量还高。
2
酱料陷阱:很多轻食为提升口感,会搭配高糖、高油的沙拉酱、千岛酱、芝麻酱等酱料,单是这些酱料的能量,就可达到200~300千卡,是妥妥的“能量刺客”。
3
营养失衡:轻食过度偏重蔬菜,忽略蛋白质和碳水,蛋白质来源只有几片鸡胸肉和半个水煮蛋,长期缺乏蛋白质及碳水会让身体陷入“节能状态”,降低基础代谢水平。
减脂餐的正确打开方式
减脂餐是针对有减脂需求的人群设计的餐食,旨在通过合理的营养搭配,达到健康减脂的目的,核心是制造能量缺口。一餐吃多少?记住口诀:伸出你的手,1拳主食1掌肉,2~3拳蔬菜管够。也可以准备一个“411”分格餐盘:1/2蔬菜(除了淀粉类蔬菜如土豆、山药、玉米等,其他蔬菜可以自由选择)+1/4优质蛋白质(鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉及大豆制品等)+1/4优质碳水(杂粮饭、红薯、玉米、山药等),1天食盐摄入量不超过5克,食用油选择植物油,且不超过25克。
早餐
早餐要兼顾唤醒代谢和持久供能,推荐“全谷物+优质蛋白+少量蔬果”的组合,举例来说就是1片全麦面包+1个水煮蛋+1杯无糖豆浆+半根黄瓜。
午餐
午餐需兼顾饱腹感与减脂效率,遵循“适量优质碳水+足量蛋白质+大量蔬菜”的原则,举例来说就是半碗糙米饭+香煎三文鱼100克+清炒菠菜250克。
晚餐
晚餐应清淡减量,推荐“少量优质碳水+适量蛋白质+足量蔬菜”组合,举例来说就是1小块紫薯+蒸鸡胸肉80克+清炒黄瓜200克。
减脂的关键不是吃什么,而是怎么吃,不管是选择轻食还是减脂餐,都要把握“营养均衡、能量可控”的核心逻辑,减脂餐最好根据个人的身体状况来设计和调整,以确保在减脂的同时,不会对身体健康造成不良影响。

来源:《大众健康》杂志
作者:湖北省武汉市中心医院临床营养科主治医师 张淑敏 主任医师 陈文莉
(健康中国微信公众号)
《buzhongyiqiwan》shizhongyixuezhongyikuanlishiyoujiudejingdianfangji,qizhuyaogongnengzaiyubuyizhongqi、zengqiangtili,shiheyuxiandaishenghuozhongyingezhongyuanyindaozhideqixuzhuangkuang。qixudezhengzhuangtongchangbaokuofali、qiduan、shiyubuzhen、zihandeng,yanzhongyingxianglerenmendeshenghuozhilianghegongzuoxiaolv。《buzhongyiqiwan》dezhuyaochengfenbaokuorencan、huangqi、baishu、danggui、gancaodengduozhongyaocai。zhexieyaocaigezijuyoudutedeyaolizuoyong,gongtongxiezuo,fahuichulianghaodebuqixiaoguo。rencanbeiyuwei“baicaozhiwang”,qinenggoudafudutishengjitidemianyiliyukangpilaonengli;huangqizeyouzhuyuzengqiangtineiqijidedongli,gaishanshentideweixunhuan;baishuzeshijianpiyiqidedaibiao,duiyushiyubuzhenyouxianzhugaishan;erdangguiyouzhezibuxueye、tiaolinvxingshenglidegongneng;gancaozeqidaotiaohezhuyao、huanheyaoxing、zengqiangyaoxiaodezuoyong。zailinchuangyingyongshang,《buzhongyiqiwan》shiyongyuduozhongyinqixuyinqidejiankangwenti。liru,manxingpilaozonghezheng、shuhouhuifu、fangliaohouqixuhuanzhedeng。zaizhongyililunzhong,qiweishengminghuodongdejibendongli,qixubujinyingxiangshentidewaizaibiaoxian,gengzaiqianyimohuazhongyingxiangleqiguandezhengchanggongneng。xiandaishenghuozhong,xuduorenyingongzuoyalida、shenghuojiezoukuaierchangchanggandaojinglibuji、faliwuli。zhezhongzhuangtaichangshijianmeiyoudedaogaishan,shenzhikenengzaochenggengyanzhongdejiankangwenti。yinci,jishishiyong《buzhongyiqiwan》laiziyangshenxin,tiaojieti《(《)补(bu)中(zhong)益(yi)气(qi)丸(wan)》(》)是(shi)中(zhong)医(yi)学(xue)中(zhong)一(yi)款(kuan)历(li)史(shi)悠(you)久(jiu)的(de)经(jing)典(dian)方(fang)剂(ji),(,)其(qi)主(zhu)要(yao)功(gong)能(neng)在(zai)于(yu)补(bu)益(yi)中(zhong)气(qi)、(、)增(zeng)强(qiang)体(ti)力(li),(,)适(shi)合(he)于(yu)现(xian)代(dai)生(sheng)活(huo)中(zhong)因(yin)各(ge)种(zhong)原(yuan)因(yin)导(dao)致(zhi)的(de)气(qi)虚(xu)状(zhuang)况(kuang)。(。)气(qi)虚(xu)的(de)症(zheng)状(zhuang)通(tong)常(chang)包(bao)括(kuo)乏(fa)力(li)、(、)气(qi)短(duan)、(、)食(shi)欲(yu)不(bu)振(zhen)、(、)自(zi)汗(han)等(deng),(,)严(yan)重(zhong)影(ying)响(xiang)了(le)人(ren)们(men)的(de)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang)和(he)工(gong)作(zuo)效(xiao)率(lv)。(。)《(《)补(bu)中(zhong)益(yi)气(qi)丸(wan)》(》)的(de)主(zhu)要(yao)成(cheng)分(fen)包(bao)括(kuo)人(ren)参(can)、(、)黄(huang)芪(qi)、(、)白(bai)术(shu)、(、)当(dang)归(gui)、(、)甘(gan)草(cao)等(deng)多(duo)种(zhong)药(yao)材(cai)。(。)这(zhe)些(xie)药(yao)材(cai)各(ge)自(zi)具(ju)有(you)独(du)特(te)的(de)药(yao)理(li)作(zuo)用(yong),(,)共(gong)同(tong)协(xie)作(zuo),(,)发(fa)挥(hui)出(chu)良(liang)好(hao)的(de)补(bu)气(qi)效(xiao)果(guo)。(。)人(ren)参(can)被(bei)誉(yu)为(wei)“(“)百(bai)草(cao)之(zhi)王(wang)”(”),(,)其(qi)能(neng)够(gou)大(da)幅(fu)度(du)提(ti)升(sheng)机(ji)体(ti)的(de)免(mian)疫(yi)力(li)与(yu)抗(kang)疲(pi)劳(lao)能(neng)力(li);(;)黄(huang)芪(qi)则(ze)有(you)助(zhu)于(yu)增(zeng)强(qiang)体(ti)内(nei)气(qi)机(ji)的(de)动(dong)力(li),(,)改(gai)善(shan)身(shen)体(ti)的(de)微(wei)循(xun)环(huan);(;)白(bai)术(shu)则(ze)是(shi)健(jian)脾(pi)益(yi)气(qi)的(de)代(dai)表(biao),(,)对(dui)于(yu)食(shi)欲(yu)不(bu)振(zhen)有(you)显(xian)著(zhu)改(gai)善(shan);(;)而(er)当(dang)归(gui)有(you)着(zhe)滋(zi)补(bu)血(xue)液(ye)、(、)调(tiao)理(li)女(nv)性(xing)生(sheng)理(li)的(de)功(gong)能(neng);(;)甘(gan)草(cao)则(ze)起(qi)到(dao)调(tiao)和(he)诸(zhu)药(yao)、(、)缓(huan)和(he)药(yao)性(xing)、(、)增(zeng)强(qiang)药(yao)效(xiao)的(de)作(zuo)用(yong)。(。)在(zai)临(lin)床(chuang)应(ying)用(yong)上(shang),(,)《(《)补(bu)中(zhong)益(yi)气(qi)丸(wan)》(》)适(shi)用(yong)于(yu)多(duo)种(zhong)因(yin)气(qi)虚(xu)引(yin)起(qi)的(de)健(jian)康(kang)问(wen)题(ti)。(。)例(li)如(ru),(,)慢(man)性(xing)疲(pi)劳(lao)综(zong)合(he)症(zheng)、(、)术(shu)后(hou)恢(hui)复(fu)、(、)放(fang)疗(liao)后(hou)气(qi)虚(xu)患(huan)者(zhe)等(deng)。(。)在(zai)中(zhong)医(yi)理(li)论(lun)中(zhong),(,)气(qi)为(wei)生(sheng)命(ming)活(huo)动(dong)的(de)基(ji)本(ben)动(dong)力(li),(,)气(qi)虚(xu)不(bu)仅(jin)影(ying)响(xiang)身(shen)体(ti)的(de)外(wai)在(zai)表(biao)现(xian),(,)更(geng)在(zai)潜(qian)移(yi)默(mo)化(hua)中(zhong)影(ying)响(xiang)了(le)器(qi)官(guan)的(de)正(zheng)常(chang)功(gong)能(neng)。(。)现(xian)代(dai)生(sheng)活(huo)中(zhong),(,)许(xu)多(duo)人(ren)因(yin)工(gong)作(zuo)压(ya)力(li)大(da)、(、)生(sheng)活(huo)节(jie)奏(zou)快(kuai)而(er)常(chang)常(chang)感(gan)到(dao)精(jing)力(li)不(bu)济(ji)、(、)乏(fa)力(li)无(wu)力(li)。(。)这(zhe)种(zhong)状(zhuang)态(tai)长(chang)时(shi)间(jian)没(mei)有(you)得(de)到(dao)改(gai)善(shan),(,)甚(shen)至(zhi)可(ke)能(neng)造(zao)成(cheng)更(geng)严(yan)重(zhong)的(de)健(jian)康(kang)问(wen)题(ti)。(。)因(yin)此(ci),(,)及(ji)时(shi)使(shi)用(yong)《(《)补(bu)中(zhong)益(yi)气(qi)丸(wan)》(》)来(lai)滋(zi)养(yang)身(shen)心(xin),(,)调(tiao)节(jie)体(ti)