拧巴又内耗的人，大多都是严重误解了这个词|大肉大捧一进一出两腿间视频
如果评选 2025 年网络热词，“社会化”绝对能名列前茅。
社交平台上你能看到大家分享的各种各样的“社会化技巧”，像是“如何夸人夸到心里”“如何高情商接话”“如何跟半生不熟的人/领导/长辈闲聊”“托人办事时该怎么说”……“羡慕社会化程度高的人”一度还上了热点榜。
不过，也有很多网友自我吐槽说，自己在“社会化”这件事上十分拧巴：
既羡慕别人在社交中游刃有余，有机会获得更多欣赏和关注，但又做不到去强迫自己改变或是刻意模仿，因为那样会伴随着巨大的精神内耗，甚至会觉得是“背叛了真实的自我”。而这种“想要却做不到，做不到又更想要”的循环，让许多人在羡慕与自责、渴望与退缩之间反复横跳。
关于“社会化”这个人生课题，我们到底该怎么办？
“社会化”
带来的焦虑和压力
在社会科学里，“社会化(socialization)”是指“个体在特定文化背景中，通过对规范制度、价值理念、角色知识的学习与内化，从生物人转变为社会人，逐渐养成自身独特的个性和人格，从而适应社会生活的过程”。
不过，如今网友们谈起“社会化”或者“社会化程度”，这些概念又被赋予了许多具体的内容，包括但不限于：
是否有足够好的社交能力，能和他人顺利建立关系并游刃有余地相处；
是否能从容地表达自己的想法，与别人的互动能达到有效、真实、不内耗的状态；
是否能比较顺畅、正确地感知和领会他人的想法和需求，并且做出适合的回应；
……
此外，现代社会中，人脉资源被赋予了更高的价值，社交媒体也每每精心展示“完美社会角色”带来的便利，这些因素也进一步推动了人们对“高社会化”的追求。
换句话说，我们羡慕那些社交能力强的人，有一部分原因是羡慕这种能力给人带来的现实好处。
然而，理想和现实之间往往有差距，如果自身性格或社交技能储备暂时还达不到自己满意的水平，就有可能造成“内心交战”：一方面对自己在社交场合的表现缺乏自信，甚至过度自我批评，另一方面也害怕被别人贴上“社会化程度低”或是“低情商”的标签——“社会化”给个体带来的焦虑和压力，便从这种内耗里开始了。
一个误区：
高社会化不等于善于社交
需要强调的一点是：不能简单地将“善于社交”等同于“高社会化”。如果这样片面地去理解并为此感到焦虑，人很容易会陷入自我消耗的陷阱。
实际上，“社会化”这个概念包含很丰富的内容：例如生活技能、生活知识、生产技能和职业技能的具备与完善过程，以及在政治、法律和道德规范基础上的行为规范。最重要的是，作为社会人，如何把社会目标内化为自己的生活目标，再努力地将自己的技能、才智和创造力等能动地应用并造福于社会。
我们不妨这样总结：健康的社会化是双向过程，既适应社会，也保持自我的主体性。试想一下，如果环境中本身存在不合理之处，要求自己一味去适应，去迎合外部规则，就可能导致自我主导性丧失。这也是不少人抗拒“变得圆滑得体”的原因：这种迎合会造成个性的压抑，真实自我与社交面具的割裂。
而且，社会化的表现形式应该是多元的，我们不能忽略人格特质的多样性。有的人擅长在大型社交场合中游刃有余，另一些人则在小型深度交流中更感自在。这种差异并不代表社会化程度的“高”或“低”，而是各自社会化风格的不同。
还有，社会化是一个持续终身的经验。从儿童到青年、中年再到晚年，从校园到职场，从单身到建立家庭，我们在每个阶段都需要面对新的社会化任务。因此，将社会化视作某个阶段“必须完成的事”并不科学，只能增加不必要的焦虑。
当我们能够以真实的自我与世界互动，既保持边界感又能够建立有意义的连接，这样的社会化才是健康且可持续的。
一些建议
对于希望能实现更好的“社会化”，又苦于不擅长社交的人来说，试试下面的建议，也许能帮助你更加舒服地做自己：
首先，最根本的一点是强化内在价值感，以更开放和接纳的心态觉察和理解自己。多多观察自己的特质、优势和短板分别集中在哪些地方，避免将自我价值完全绑定在社交能力上。
同时，在非社交领域里，鼓励自己将时间和精力投入真正擅长和热爱的领域，无论是专业技能的精进，还是一项能带来心流体验的兴趣爱好。当你在知识、技能或者社会贡献等领域建立起坚实的自信和价值感时，这种内在的充实与从容，会自然地投射到你的社交状态中。
许多“社交拧巴”的感觉，源于对自我过于严苛的要求以及不合理的期待(例如认为“必须让所有人都喜欢我”或“一次冷场就意味着社交失败”)。试着去识别并挑战这些消极的自动思维，通过认知重构来建立更现实、更宽容的自我对话方式。
对于“社交拧巴人”而言，最重要的是有策略地构建自己的社交支持系统，而非盲目追求社交广度：一对一或小范围的深度交流往往比大型喧嚣的场合更能滋养心灵。同时，建立一个适合自己的社交界限也很必要，为自己保留独处的空间以恢复能量，避免过度消耗，这对于维持长期的社会化健康至关重要。
当然，要是能多掌握一些基础的社交技巧，更可以有效降低社交互动时的茫然和压力： 如果“说”会带来过大的压力，就先从练习有效倾听开始；在交流中，保持适度的眼神接触，通过点头、微笑表示你在专注聆听，并适时用简短的语言复述或提问，都能让对方感受到被理解和尊重。运用一些简单的社交心理效应也会“事半功倍”，例如在交谈中寻找双方的共同点，或者适时地给予他人真诚的赞美或小的帮助，都能让关系更自然地升温。
总而言之，“社会化”是宽广的终身课题，而从“拧巴”到“自在”的旅程，是一个逐步将外部技能与内部心态调整、价值认同相结合的过程。愿每个人都能带着自身的特点，找到一种更智慧、更舒适的方式，与这个世界紧密相连。
策划制作
作者丨窦媛媛 心理咨询师、中国科普作家协会会员
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、张林林
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