主食吃得少 人更容易老？研究发现：增加高质量碳水摄入能减缓衰老|小雪尝禁果又粗又大的视频
1. 小雪尝禁果又粗又大的视频播放
提到碳水，很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此选择少吃或不吃主食，甚至断掉碳水。
其实，碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一，碳水化合物也有质量高低之分。研究发现，高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。
01
高质量碳水饮食
或能减缓衰老
饮食与衰老密切相关，2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
对于其中的机制，研究指出，可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激，从而影响DNA甲基化。
那么，吃了碳水抗衰老，却长胖了怎么办？实际上，高质量碳水不但不会胖，还有利于减肥。
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入，多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，有助于控制体重。
02
哪些是高质量碳水化合物？
高质量碳水
高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。
高质量碳水主要有以下这些：
全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。
豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。
高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。
水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。
低质量碳水
低质量碳水又被称为“坏碳水”，几乎只提供热量，大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物，这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点，味道较好，容易吃太多。
低质量碳水主要有以下这些：
油炸薯类：包括薯条、薯片等。
添加糖食物：如糕点、蛋糕、饼干等。
含糖饮品：包括果汁、饮料、奶茶等。
那么，我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”？如果要减肥或控糖，到底能不能吃呢？
有人认为精白米面的升糖指数较高，属于“坏碳水”。但有营养师介绍，精白米面好消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类，会导致腹痛、腹胀等症状，因此粗细搭配才是正道。
03
主食怎么吃才最健康？
一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢？《中国居民膳食指南(2022版)》推荐：
全谷物：推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。
蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
水果：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种。
豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。
cuochuang，sucheng“qingchundou”，shiyizhongchangjiandepifujibing，youqizaiqingshaonianzhongyouweipubian。zhenduicuochuangdechengyinjiqifangzhi，xuduorenchiyoubutongdeguandian。raner，worenwei，lejiebingzhengqueyingduicuochuangdeshenglijizhi，caishiyufanghezhiliaozheyipifubingdegenbenzhidao。shouxian，cuochuangdefashengyuduozhongyinsumiqiexiangguan。qingchunqidehormonalbianhuashidepizhixianfenmiwangsheng，tianchongzaimaokongzhongdepizhihesipixibaodeduiji，jiyidaozhimaokongdusai，bingxingchengcuochuang。ciwai，yinshixiguan、yali、shuimianzhiliangdengwaibuyinsutongyanghuiyingxiangpifuzhuangkuang。yinci，yaoyouxiaoyufangcuochuang，jinjinyilaiwaiyongyaowuhuohufupinshibugoude，zonghedeshenghuofangshitiaozhengcaixiandeyouweizhongyao。qici，guanyucuochuangdezhiliao，xuduorenwangwangguoyuyilaiyaowu，erhushileneizaiyinsudetiaojie。zhiliaocuochuang，chuleshiyongkangshengsu、waiyongyaowuhuojiguangdengyixueshouduanwai，baochilianghaodeyinshixiguanyeshixiangdangzhongyaode。youyanjiubiaoming，fuhantangheruzhipindeyinshiyucuochuangdefashengcunzaiguanlian。yinci，sherugengduodeshuiguo、shucaihequanguwudengjiankangshiwu，jiangduipifudegaishanqidaojijizuoyong。ciwai，baochilianghaodezuoxi，jianqingxinliyali，cujinshentijiankang，yenengyouxiaojiangdicuochuangdefashenggailv。zuihou，cuochuangbujinshiyizhongpifuwenti，gengshixinliwentideyinhuan。xuduoqingshaonianyincuochuangergandaozibei，jineryingxiangqi痤(cuo)疮(chuang)，(，)俗(su)称(cheng)“(“)青(qing)春(chun)痘(dou)”(”)，(，)是(shi)一(yi)种(zhong)常(chang)见(jian)的(de)皮(pi)肤(fu)疾(ji)病(bing)，(，)尤(you)其(qi)在(zai)青(qing)少(shao)年(nian)中(zhong)尤(you)为(wei)普(pu)遍(bian)。(。)针(zhen)对(dui)痤(cuo)疮(chuang)的(de)成(cheng)因(yin)及(ji)其(qi)防(fang)治(zhi)，(，)许(xu)多(duo)人(ren)持(chi)有(you)不(bu)同(tong)的(de)观(guan)点(dian)。(。)然(ran)而(er)，(，)我(wo)认(ren)为(wei)，(，)了(le)解(jie)并(bing)正(zheng)确(que)应(ying)对(dui)痤(cuo)疮(chuang)的(de)生(sheng)理(li)机(ji)制(zhi)，(，)才(cai)是(shi)预(yu)防(fang)和(he)治(zhi)疗(liao)这(zhe)一(yi)皮(pi)肤(fu)病(bing)的(de)根(gen)本(ben)之(zhi)道(dao)。(。)首(shou)先(xian)，(，)痤(cuo)疮(chuang)的(de)发(fa)生(sheng)与(yu)多(duo)种(zhong)因(yin)素(su)密(mi)切(qie)相(xiang)关(guan)。(。)青(qing)春(chun)期(qi)的(de)h(h)o(o)r(r)m(m)o(o)n(n)a(a)l(l)变(bian)化(hua)使(shi)得(de)皮(pi)脂(zhi)腺(xian)分(fen)泌(mi)旺(wang)盛(sheng)，(，)填(tian)充(chong)在(zai)毛(mao)孔(kong)中(zhong)的(de)皮(pi)脂(zhi)和(he)死(si)皮(pi)细(xi)胞(bao)的(de)堆(dui)积(ji)，(，)极(ji)易(yi)导(dao)致(zhi)毛(mao)孔(kong)堵(du)塞(sai)，(，)并(bing)形(xing)成(cheng)痤(cuo)疮(chuang)。(。)此(ci)外(wai)，(，)饮(yin)食(shi)习(xi)惯(guan)、(、)压(ya)力(li)、(、)睡(shui)眠(mian)质(zhi)量(liang)等(deng)外(wai)部(bu)因(yin)素(su)同(tong)样(yang)会(hui)影(ying)响(xiang)皮(pi)肤(fu)状(zhuang)况(kuang)。(。)因(yin)此(ci)，(，)要(yao)有(you)效(xiao)预(yu)防(fang)痤(cuo)疮(chuang)，(，)仅(jin)仅(jin)依(yi)赖(lai)外(wai)用(yong)药(yao)物(wu)或(huo)护(hu)肤(fu)品(pin)是(shi)不(bu)够(gou)的(de)，(，)综(zong)合(he)的(de)生(sheng)活(huo)方(fang)式(shi)调(tiao)整(zheng)才(cai)显(xian)得(de)尤(you)为(wei)重(zhong)要(yao)。(。)其(qi)次(ci)，(，)关(guan)于(yu)痤(cuo)疮(chuang)的(de)治(zhi)疗(liao)，(，)许(xu)多(duo)人(ren)往(wang)往(wang)过(guo)于(yu)依(yi)赖(lai)药(yao)物(wu)，(，)而(er)忽(hu)视(shi)了(le)内(nei)在(zai)因(yin)素(su)的(de)调(tiao)节(jie)。(。)治(zhi)疗(liao)痤(cuo)疮(chuang)，(，)除(chu)了(le)使(shi)用(yong)抗(kang)生(sheng)素(su)、(、)外(wai)用(yong)药(yao)物(wu)或(huo)激(ji)光(guang)等(deng)医(yi)学(xue)手(shou)段(duan)外(wai)，(，)保(bao)持(chi)良(liang)好(hao)的(de)饮(yin)食(shi)习(xi)惯(guan)也(ye)是(shi)相(xiang)当(dang)重(zhong)要(yao)的(de)。(。)有(you)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming)，(，)富(fu)含(han)糖(tang)和(he)乳(ru)制(zhi)品(pin)的(de)饮(yin)食(shi)与(yu)痤(cuo)疮(chuang)的(de)发(fa)生(sheng)存(cun)在(zai)关(guan)联(lian)。(。)因(yin)此(ci)，(，)摄(she)入(ru)更(geng)多(duo)的(de)水(shui)果(guo)、(、)蔬(shu)菜(cai)和(he)全(quan)谷(gu)物(wu)等(deng)健(jian)康(kang)食(shi)物(wu)，(，)将(jiang)对(dui)皮(pi)肤(fu)的(de)改(gai)善(shan)起(qi)到(dao)积(ji)极(ji)作(zuo)用(yong)。(。)此(ci)外(wai)，(，)保(bao)持(chi)良(liang)好(hao)的(de)作(zuo)息(xi)，(，)减(jian)轻(qing)心(xin)理(li)压(ya)力(li)，(，)促(cu)进(jin)身(shen)体(ti)健(jian)康(kang)，(，)也(ye)能(neng)有(you)效(xiao)降(jiang)低(di)痤(cuo)疮(chuang)的(de)发(fa)生(sheng)概(gai)率(lv)。(。)最(zui)后(hou)，(，)痤(cuo)疮(chuang)不(bu)仅(jin)是(shi)一(yi)种(zhong)皮(pi)肤(fu)问(wen)题(ti)，(，)更(geng)是(shi)心(xin)理(li)问(wen)题(ti)的(de)隐(yin)患(huan)。(。)许(xu)多(duo)青(qing)少(shao)年(nian)因(yin)痤(cuo)疮(chuang)而(er)感(gan)到(dao)自(zi)卑(bei)，(，)进(jin)而(er)影(ying)响(xiang)其(qi)