牛身上这块肉“最好吃”!高蛋白、低脂肪,但真的不推荐你多吃|久久久久久AV无码免费网站下载

  提到蹄筋,很多人脑海中会浮现出它那Q弹软糯、入口即化的口感,这种独特的质地常常让人联想到“油腻”和“高热量”。看起来像肥肉的蹄筋,让不少人将其与猪蹄、肥肉等归为一类,认为它是导致体重增加的“隐形杀手”。

  然而,事实恰恰相反——蹄筋其实是典型的高蛋白、低脂肪食材。但先别急着下单囤货,尽管它看起来营养不错,却不推荐你多吃。这背后究竟藏着什么健康顾虑?口感与营养之间,又该如何平衡?

  蹄筋真的“很肥很油腻”吗?

  我们通常吃的“蹄筋”,指的是猪、牛、羊等动物四肢的肌腱或韧带组织,属于结缔组织的一种。

  通过查阅权威的食物营养成分数据,我们会发现一个与直觉截然相反的事实:蹄筋不仅不油腻,甚至可以说是一种相当“清爽”的食材。

  根据《中国食物成分表(标准版)》的数据,以未经烹饪的生牛蹄筋为例,每100克可食部的脂肪含量仅为0.5克,能量为151千卡[1]。

  为了更直观地理解这个数值,我们可以将其与其他常见肉类进行比较。例如,同样重量的猪蹄,脂肪含量高达 18.8 克,能量是蹄筋的近两倍;而即便是瘦牛肉,其脂肪含量也普遍在2.0克到8.7克之间[1]。

  从数据中不难看出,蹄筋的脂肪含量在动物性食材中处于极低的水平。其油润的口感并非来自于脂肪,而是来自里面的胶原蛋白在长时间加热后水解形成的明胶。因此,将蹄筋等同于高脂肪、高热量的食物,显然是对其营养构成的一种错误认知。

  高蛋白、低胆固醇

  在澄清了关于脂肪的误解后,我们再来了解下蹄筋其他的营养。客观地说,蹄筋在某些营养指标上确实表现优异。

  1 蛋白质含量突出

  蹄筋最引人注目的优点是其极高的蛋白质含量。每100克蹄筋和常见肉类的蛋白质含量为↓

  数据显示,每100克生牛蹄筋的蛋白质含量高达34.1克,生羊蹄筋为34.3克,猪蹄筋也达到了35.3克。这个数值超过了绝大多数常见肉类,比如经常用于减脂的鸡胸肉每100克含24.6克的蛋白质,牛肉为20克/100克[1]。

  2 胆固醇含量相对较低

  与蛋类、动物内脏和肥肉相比,蹄筋的胆固醇含量并不算高。例如,每100克熟牛蹄筋的胆固醇含量约为51mg,生羊蹄筋58mg,猪蹄筋为79mg[1]。

  在动物性食物中胆固醇处于中低水平,远低于鸡蛋(648mg/100g)、鸡胗(174mg/100g)、猪肝(180mg/100g)等食物(内脏通常大于 150mg/100g)。对于需要控制胆固醇摄入的人群而言,适量食用蹄筋不会带来过大的代谢负担。

  3 嘌呤含量友好

  对于高尿酸血症或痛风患者来说,饮食选择需要格外谨慎,尤其是要限制高嘌呤食物的摄入。根据相关研究数据,蹄筋的嘌呤含量约为40毫克/100克[1],属于嘌呤较低食物(通常定义为低于30~75毫克/100克)[2]。

  这意味着,痛风患者可以适量食用蹄筋,而不必担心会像肉汤或海鲜那样引发尿酸水平的急剧波动。

  为什么不推荐你多吃蹄筋?

  虽然蹄筋有很多优点,但并不推荐多吃。蹄筋的蛋白质含量确实可观,但它的“质量”和“吸收效率”却拖了后腿。这正是它无法成为优质蛋白质来源的核心原因。

  1 胶原蛋白:一种“不完全蛋白质”

  蛋白质由氨基酸构成,其中有9种氨基酸是人体无法自行合成、必须从食物中获取的,被称为“必需氨基酸”。一种蛋白质的“质量”高低,很大程度上取决于其必需氨基酸的种类是否齐全、比例是否与人体需求接近[3]。

  鸡蛋、牛奶、肉类中大部分的蛋白质包含所有必需氨基酸,且比例均衡,属于完全蛋白。既能维持人体的健康,也能促进儿童的生长发育。

  而蹄筋的蛋白质主要是胶原蛋白,缺乏色氨酸,其他必需氨基酸的含量也不高,属于不完全蛋白[3]。这意味着,即便摄入大量蹄筋,人体也无法高效地利用这些胶原蛋白来合成自身所需的各种蛋白质。

  2 吸收利用率低

  为了科学评价不同蛋白质的质量,营养学界建立了多种评价体系,其中消化必需氨基酸评分(DIAAS)是国际公认的标准[3]。得分越高,代表蛋白质质量越好。

  在这个评价体系中,乳清蛋白、酪蛋白(牛奶中的主要蛋白)和鸡蛋蛋白的得分通常能达到100或更高,被视为优质蛋白。而由胶原蛋白水解制成的明胶,其DIAAS评分低于75,被归类为“无质量声明”[4]。这是因为胶原蛋白不仅缺乏必需氨基酸,其氨基酸组成与人体需求的匹配度也很低。

  更关键的是,天然胶原蛋白的结构像“缠绕的钢丝绳”——它由三条多肽链拧成紧密的三螺旋结构,人体消化酶很难直接拆开它[5]。

  只有经过长时间炖煮,胶原蛋白才会部分水解成小分子肽段和游离氨基酸,但即便如此,因必需氨基酸不足,实际能被人体利用的比例并不高。

  3 过量食用的潜在风险

  虽然单次少量食用蹄筋热量不高,但如果因为迷信其“脂肪低不长肉”“美容养颜”等功效而大量、频繁地食用,累积的热量依然不容小觑。

  更重要的是,其坚韧的结缔组织特性,即便经过长时间烹煮,对消化系统功能较弱的人(如老人、儿童或胃肠疾病患者)来说,也可能成为一种负担,引起消化不良。

  蹄筋到底该怎么吃?

  说了这么多,蹄筋到底该不该吃?

  答案很简单:能吃,但不建议频繁吃、多吃。它是“低脂食材”,但不必过度推崇,更不该被神化为“减脂必需”。它是一种风味独特的食材,其价值更多地体现在为餐桌带来丰富的口感和烹饪的乐趣上,并不是承担主要的营养供给任务。

  根据《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》[6],蹄筋属于应适量食用的动物性食物。如何合理吃蹄筋?

  1 合理搭配,弥补短板

  (1)搭配优质蛋白:蹄筋可以搭配其他优质蛋白质食物,如瘦肉、禽肉、鱼虾、鸡蛋或豆腐等。这种“蛋白质互补”的原则,可以有效弥补胶原蛋白必需氨基酸的不足,提高整体膳食的蛋白质利用率。例如,制作“牛蹄筋烧牛肉”就是一种非常经典的搭配。

  (2)搭配富含维生素C的蔬菜:维生素C可以促进体内胶原蛋白的合成[3]。因此,在烹饪蹄筋时,可以加入番茄、青椒、西兰花等富含维生素C的蔬菜,这不仅能丰富菜肴的色彩和风味,也有助于身体更好地利用其营养成分。

  2 烹饪方式

  长时间的炖、煮、焖是处理蹄筋最适宜的方法,能使其质地变得软烂,易于咀嚼和消化。如果想要健康吃,可以在红烧或酱卤过程中避免加入过多的糖、盐和油脂,以免增加额外的能量和健康负担。

  3 控制食用量

  将蹄筋视为一种改善口味的“风味菜肴”,而非日常的“营养主菜”。对于普通健康成年人,建议每周食用不超过1~2次,每次的量也应参考《中国居民膳食指南(2022)》对动物性食物的总量建议(每日120~200克),将其作为该总量的一部分[6]。

  总而言之,蹄筋作为独特风味的美食完全没有问题,日常饮食中既不盲目追捧,也不过分担忧,关键在于控制摄入量和频率。

  参考文献

  [1]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表(标准版)第6版第二册. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

  [2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/下册)[M].人民卫生出版社,2019.

  [3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书(第2版/上册)[M].人民卫生出版社,2019.

  [4]Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8(10):5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266.

  [5] Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.

  维基百科.胶原蛋白.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%86%A0%E5%8E%9F%E8%9B%8B%E7%99%BD

  [6]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京: 人民卫生出版社, 2022.

  作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

zaidangjinshehui,yuelaiyueduoderenmianlinyachiqueshidewenti,erjiayachengweilexiufuyachidezhongyaoxuanze。raner,guanyu“zhuangyikejiayayaoduoshaoqian”zheyiwenti,henduorenduicigandaokunhuo。shijishang,jiayadefeiyongyinduozhongyinsueryi,lejiezhexieyinsuyouzhuyuwomengenghaodijinxingyusuanhexuanze。shouxian,jiayadeleixingshiyingxiangfeiyongdezhuyaoyinsuzhiyi。muqianshichangshangzhuyaoyousanzhongchangjianleixingdejiaya:huodongjiaya、gudingjiayahezhongzhiya。huodongjiayayibanfeiyongxiangduijiaodi,shihejingjiyusuanyouxiandehuanzhe;gudingjiayadefeiyongshizhong,erzhongzhiyasuiranfeiyongzuigao,danyinqichijiuxingheshushixingzhujianshoudaoqinglai。yinci,xuanzeshihezishenxuqiudejiayaleixing,shijuedingfeiyongdezhongyaoyibu。qici,diyuchayiyehuidaozhijiayafeiyongdebutong。zaidachengshi,yakezhensuodeshumuduo、jingzhengjilie,jiagexiangduiheli;erzaixiaochengshihuoxiangzhen,suiranjiagekenengjiaodi,dansheshihejishushuipingkenengwufapimei,yinci,huanzhexuyaozonghekaolvdidianheyiliaofuwuzhiliang。zaizhe,yishengdejishuhezhensuodepinpaiyehuiyingxiangzhuangyadefeiyong。zhimingyishenghedingjianzhensuotongchanghuishouqugenggaodefuwufeiyong,yinweitamentigongdeyiliaojishuhefuwuzhilianggengyoubaozhang。xuanzeyoujingyandeyishengkeyijianshaoshuhoubingfazhengdefengxian,congerzaichangqineijieshenggengduodefeiyong。zuihou,zhidezhuyideshi,jiayadefeiyonghaikenengbaokuoshuqianjianzha、shuhouweihudengfujiafeiyong。huanzhezaixuanzeshibujinyaoguanzhudancidezhuangyafeiyong,haiyingkaolvzhengtideyiliaofeiyong。zongshangsuoshu,zhuangyikejiayadefeiyongbingbujinjinshiyigeshuzi,ershishouduozhongyinsugongtongyingxiangde在(zai)当(dang)今(jin)社(she)会(hui),(,)越(yue)来(lai)越(yue)多(duo)的(de)人(ren)面(mian)临(lin)牙(ya)齿(chi)缺(que)失(shi)的(de)问(wen)题(ti),(,)而(er)假(jia)牙(ya)成(cheng)为(wei)了(le)修(xiu)复(fu)牙(ya)齿(chi)的(de)重(zhong)要(yao)选(xuan)择(ze)。(。)然(ran)而(er),(,)关(guan)于(yu)“(“)装(zhuang)一(yi)颗(ke)假(jia)牙(ya)要(yao)多(duo)少(shao)钱(qian)”(”)这(zhe)一(yi)问(wen)题(ti),(,)很(hen)多(duo)人(ren)对(dui)此(ci)感(gan)到(dao)困(kun)惑(huo)。(。)实(shi)际(ji)上(shang),(,)假(jia)牙(ya)的(de)费(fei)用(yong)因(yin)多(duo)种(zhong)因(yin)素(su)而(er)异(yi),(,)了(le)解(jie)这(zhe)些(xie)因(yin)素(su)有(you)助(zhu)于(yu)我(wo)们(men)更(geng)好(hao)地(di)进(jin)行(xing)预(yu)算(suan)和(he)选(xuan)择(ze)。(。)首(shou)先(xian),(,)假(jia)牙(ya)的(de)类(lei)型(xing)是(shi)影(ying)响(xiang)费(fei)用(yong)的(de)主(zhu)要(yao)因(yin)素(su)之(zhi)一(yi)。(。)目(mu)前(qian)市(shi)场(chang)上(shang)主(zhu)要(yao)有(you)三(san)种(zhong)常(chang)见(jian)类(lei)型(xing)的(de)假(jia)牙(ya):(:)活(huo)动(dong)假(jia)牙(ya)、(、)固(gu)定(ding)假(jia)牙(ya)和(he)种(zhong)植(zhi)牙(ya)。(。)活(huo)动(dong)假(jia)牙(ya)一(yi)般(ban)费(fei)用(yong)相(xiang)对(dui)较(jiao)低(di),(,)适(shi)合(he)经(jing)济(ji)预(yu)算(suan)有(you)限(xian)的(de)患(huan)者(zhe);(;)固(gu)定(ding)假(jia)牙(ya)的(de)费(fei)用(yong)适(shi)中(zhong),(,)而(er)种(zhong)植(zhi)牙(ya)虽(sui)然(ran)费(fei)用(yong)最(zui)高(gao),(,)但(dan)因(yin)其(qi)持(chi)久(jiu)性(xing)和(he)舒(shu)适(shi)性(xing)逐(zhu)渐(jian)受(shou)到(dao)青(qing)睐(lai)。(。)因(yin)此(ci),(,)选(xuan)择(ze)适(shi)合(he)自(zi)身(shen)需(xu)求(qiu)的(de)假(jia)牙(ya)类(lei)型(xing),(,)是(shi)决(jue)定(ding)费(fei)用(yong)的(de)重(zhong)要(yao)一(yi)步(bu)。(。)其(qi)次(ci),(,)地(di)域(yu)差(cha)异(yi)也(ye)会(hui)导(dao)致(zhi)假(jia)牙(ya)费(fei)用(yong)的(de)不(bu)同(tong)。(。)在(zai)大(da)城(cheng)市(shi),(,)牙(ya)科(ke)诊(zhen)所(suo)的(de)数(shu)目(mu)多(duo)、(、)竞(jing)争(zheng)激(ji)烈(lie),(,)价(jia)格(ge)相(xiang)对(dui)合(he)理(li);(;)而(er)在(zai)小(xiao)城(cheng)市(shi)或(huo)乡(xiang)镇(zhen),(,)虽(sui)然(ran)价(jia)格(ge)可(ke)能(neng)较(jiao)低(di),(,)但(dan)设(she)施(shi)和(he)技(ji)术(shu)水(shui)平(ping)可(ke)能(neng)无(wu)法(fa)媲(pi)美(mei),(,)因(yin)此(ci),(,)患(huan)者(zhe)需(xu)要(yao)综(zong)合(he)考(kao)虑(lv)地(di)点(dian)和(he)医(yi)疗(liao)服(fu)务(wu)质(zhi)量(liang)。(。)再(zai)者(zhe),(,)医(yi)生(sheng)的(de)技(ji)术(shu)和(he)诊(zhen)所(suo)的(de)品(pin)牌(pai)也(ye)会(hui)影(ying)响(xiang)装(zhuang)牙(ya)的(de)费(fei)用(yong)。(。)知(zhi)名(ming)医(yi)生(sheng)和(he)顶(ding)尖(jian)诊(zhen)所(suo)通(tong)常(chang)会(hui)收(shou)取(qu)更(geng)高(gao)的(de)服(fu)务(wu)费(fei)用(yong),(,)因(yin)为(wei)他(ta)们(men)提(ti)供(gong)的(de)医(yi)疗(liao)技(ji)术(shu)和(he)服(fu)务(wu)质(zhi)量(liang)更(geng)有(you)保(bao)障(zhang)。(。)选(xuan)择(ze)有(you)经(jing)验(yan)的(de)医(yi)生(sheng)可(ke)以(yi)减(jian)少(shao)术(shu)后(hou)并(bing)发(fa)症(zheng)的(de)风(feng)险(xian),(,)从(cong)而(er)在(zai)长(chang)期(qi)内(nei)节(jie)省(sheng)更(geng)多(duo)的(de)费(fei)用(yong)。(。)最(zui)后(hou),(,)值(zhi)得(de)注(zhu)意(yi)的(de)是(shi),(,)假(jia)牙(ya)的(de)费(fei)用(yong)还(hai)可(ke)能(neng)包(bao)括(kuo)术(shu)前(qian)检(jian)查(zha)、(、)术(shu)后(hou)维(wei)护(hu)等(deng)附(fu)加(jia)费(fei)用(yong)。(。)患(huan)者(zhe)在(zai)选(xuan)择(ze)时(shi)不(bu)仅(jin)要(yao)关(guan)注(zhu)单(dan)次(ci)的(de)装(zhuang)牙(ya)费(fei)用(yong),(,)还(hai)应(ying)考(kao)虑(lv)整(zheng)体(ti)的(de)医(yi)疗(liao)费(fei)用(yong)。(。)综(zong)上(shang)所(suo)述(shu),(,)装(zhuang)一(yi)颗(ke)假(jia)牙(ya)的(de)费(fei)用(yong)并(bing)不(bu)仅(jin)仅(jin)是(shi)一(yi)个(ge)数(shu)字(zi),(,)而(er)是(shi)受(shou)多(duo)种(zhong)因(yin)素(su)共(gong)同(tong)影(ying)响(xiang)的(de)

发布于:北京市