为什么工作很忙很累，反而晚上却越想熬夜？|内射爽无广熟女亚洲
在如今快节奏的现代生活中，你是不是经常有这样的体验：
白天忙了一整天，已经累得不想动了，本该早点休息，但是一躺在床上，又鬼使神差地拿起了手机，想着“再刷几分钟视频”，结果不知不觉就熬了个大夜。
很多人将这种现象称为“报复性熬夜”，因为白天时间都被工作所占据，晚上就想用熬夜玩手机来补偿自己。其实，这在心理学中有一个专用名词，叫做睡前拖延(Bedtime procrastination)，而且有不少研究发现，这种现象在近年来已经变得越来越普遍了。
那么，为什么明明工作已经很累了，而晚上却还是会很想熬夜呢？有什么办法可以改变这种习惯吗？
睡前拖延危害可不小
我们都知道，一个良好的睡眠是非常重要的。但是，在如今的社会中，睡眠俨然已经成为了一个大问题。根据《2025 中国睡眠健康研究白皮书》，我国成年人平均夜间睡眠时间仅为 6.85 小时，而且多半的人都在 0 点以后才睡觉，甚至还有 26%的人睡眠不足 6 小时。
而这些睡眠问题，很多都与睡前拖延症是分不开的。
在心理学中，睡前拖延指的是在没有外部环境阻碍的情况下，个体未能按照自己意愿的时间上床睡觉的行为，常常伴随着睡眠不足的现象。波兰的一项研究利用睡前拖延量表调查了 431 名大学生和 335 名社会人员，结果发现，接近三分之一(30.7%)的人有严重的睡前拖延情况，这让他们入睡时间更晚，睡眠时间变得更少，日间疲劳感也更强。[1]
从短期来说，睡前拖延症只是会让我们第二天状态不太好，但是长期下来，则会对身心健康造成一系列的连锁反应，包括：[2]
认知能力减退
情绪调节困难
身体健康问题
所以，睡前拖延并非小事，如果这种状态持续了较长的一段时间，就需要引起我们的重视了。
为什么越累越不想睡？
大家之所以将这种睡前拖延症称为“报复性熬夜”，是因为它比较反直觉，越是工作很忙很累的日子，就越不想睡觉，似乎是在“报复”白天的忙碌和不自由。
从心理学来说，这也有一定的道理。根据一项 2021 年进行的中国居民睡眠情况调查，人们通常在工作日的晚上更加容易出现睡前拖延症的情况，而且往往伴随着较强的压力和焦虑情绪，这极大地削弱了他们的入睡意愿，也就是大家所说的因为工作太忙而导致的“报复性熬夜”。[3]
但是，睡前拖延症的原因可能并不只有“报复”这一个，以下 3 种因素也值得我们注意。
1
自我控制资源匮乏
在心理学中，拖延症被认为是一种意图-行为差距(Intention–behavior gap)，指的是达到目标的意图并不总是能转化为相应的行动，有时候会出现两者脱节的现象，而其中的一个重要原因就是自我控制资源的匮乏。一项发表在《心理学前沿》的心理实验表明，当人们在一天内付出了太多的主动努力，就很容易会导致睡前拖延症的出现。[4]
这是因为每一次主动的努力，比如思考方案、开会讨论和社交等，都会消耗一定的自我控制资源，而当它被近乎耗尽的时候，我们就更容易不受控制地沉浸在即时满足的事情中，比如虽然第二天还要上班，但是睡前总忍不住想多刷会儿视频、玩一局游戏，根本停不下来。
2
可能是夜猫子体质
每个人体内都有一个生物钟，会让我们按照一定的时间睡觉和起床。但是，并非每个人都会按照同样的生物钟来生活，而是有着不同的节律类型(Chronotype)，通常可以分成晨间型、中间型和晚间型，代表着他们各自在哪个时间段更加清醒。
研究发现，夜间型的个体会更容易出现睡前拖延的问题。[5]但这并不是因为他们无法控制自己，而是生物钟会让他们在晚上更清醒、精力更饱满，即使他们想早睡，也很难睡得着，这才养成了睡前总要拖一拖的习惯。
3
电子产品的影响
现代人几乎都很难离开电子产品，不仅白天长时间对着电脑屏幕，而且在床上刷手机也成为了很多人的“睡前仪式”。但是，有研究发现，手机屏幕发出的人造光含有很多短波蓝光，这会抑制体内褪黑素的分泌，从而降低我们的睡意，同时还会减少深度睡眠的比例，导致睡眠质量的下降。[6]
所以，如果你总是躺在床上又睡不着，可能就是因为睡前盯了太久的电脑或手机屏幕。
如何改善睡前拖延？
1
安排自由时间
为了降低自己晚上报复性熬夜的冲动，我们可以在白天工作休息的间歇或下班后的时间里，安排一些比较轻松的活动，不仅可以作为努力工作后的自我犒赏，也能恢复自我控制资源。这些活动可以是：
花 20 分钟的时间在公园里散步；
看一本比较轻松的纸质书或漫画书；
做一些轻量级的运动，比如慢跑、骑行等；
舒舒服服地洗一个热水澡。
2
调整睡前环境
环境对于睡眠有很重要的影响，尤其是在睡前一个小时内，如果我们能够采取一定的方式，将环境调整到比较适合睡觉的条件，就能很大程度上减少睡前拖延，比如：
调暗室内灯光，或设定为暖色调光线；
刷手机时开启夜间模式；
在睡前 1 小时，用其他活动代替刷手机，比如阅读、收拾房间等。
3
睡前进行放松练习
固定的睡前习惯能够帮助我们快速入睡，最好是可以做一些助眠的放松练习，比如瑜伽、轻度伸展运动和正念冥想等。如果实在睡不着，就可以尝试来一次快速的身体扫描练习，能够很好地放松身心，有助于快速入睡。其大概步骤如下：
闭着眼睛平躺，先深呼吸几次，感受身体逐渐沉下去；
将注意力从脚趾开始，缓慢向上移动，依次感受脚部、腿部、躯干、手臂、颈部和头部的存在感，有无酸痛感、紧绷感或舒适感，重在体验和观察；
最后，将注意力扩散至感受整个身体，感受整体的放松感。
愿大家在繁忙工作之余都能照顾好自己，睡得好，也睡得饱！
参考文献
[1] Herzog-Krzywoszanska, R., & Krzywoszanski, L. (2019). Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a polish sample. Frontiers in neuroscience, 13, 476005.
[2] Chattu, V. K., Manzar, M. D., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. (2018, December). The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications. In Healthcare (Vol. 7, No. 1, p. 1). MDPI.
[3] Liu, N., Wang, J., & Zang, W. (2024). The Impact of Sleep Determination on Procrastination before Bedtime: The Role of Anxiety. International Journal of Mental Health Promotion, 26(5).
[4] Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252.
[5] Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why don’t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in psychology, 9, 305429.
[6] Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4)， 1232-1237.
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来源丨科普中国创作培育计划
监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员
策划丨符思佳
责编丨符思佳
审校丨徐来、张林林
《buzhongyiqiwan》shizhongyixuezhongyikuanlishiyoujiudejingdianfangji，qizhuyaogongnengzaiyubuyizhongqi、zengqiangtili，shiheyuxiandaishenghuozhongyingezhongyuanyindaozhideqixuzhuangkuang。qixudezhengzhuangtongchangbaokuofali、qiduan、shiyubuzhen、zihandeng，yanzhongyingxianglerenmendeshenghuozhilianghegongzuoxiaolv。《buzhongyiqiwan》dezhuyaochengfenbaokuorencan、huangqi、baishu、danggui、gancaodengduozhongyaocai。zhexieyaocaigezijuyoudutedeyaolizuoyong，gongtongxiezuo，fahuichulianghaodebuqixiaoguo。rencanbeiyuwei“baicaozhiwang”，qinenggoudafudutishengjitidemianyiliyukangpilaonengli；huangqizeyouzhuyuzengqiangtineiqijidedongli，gaishanshentideweixunhuan；baishuzeshijianpiyiqidedaibiao，duiyushiyubuzhenyouxianzhugaishan；erdangguiyouzhezibuxueye、tiaolinvxingshenglidegongneng；gancaozeqidaotiaohezhuyao、huanheyaoxing、zengqiangyaoxiaodezuoyong。zailinchuangyingyongshang，《buzhongyiqiwan》shiyongyuduozhongyinqixuyinqidejiankangwenti。liru，manxingpilaozonghezheng、shuhouhuifu、fangliaohouqixuhuanzhedeng。zaizhongyililunzhong，qiweishengminghuodongdejibendongli，qixubujinyingxiangshentidewaizaibiaoxian，gengzaiqianyimohuazhongyingxiangleqiguandezhengchanggongneng。xiandaishenghuozhong，xuduorenyingongzuoyalida、shenghuojiezoukuaierchangchanggandaojinglibuji、faliwuli。zhezhongzhuangtaichangshijianmeiyoudedaogaishan，shenzhikenengzaochenggengyanzhongdejiankangwenti。yinci，jishishiyong《buzhongyiqiwan》laiziyangshenxin，tiaojieti《(《)补(bu)中(zhong)益(yi)气(qi)丸(wan)》(》)是(shi)中(zhong)医(yi)学(xue)中(zhong)一(yi)款(kuan)历(li)史(shi)悠(you)久(jiu)的(de)经(jing)典(dian)方(fang)剂(ji)，(，)其(qi)主(zhu)要(yao)功(gong)能(neng)在(zai)于(yu)补(bu)益(yi)中(zhong)气(qi)、(、)增(zeng)强(qiang)体(ti)力(li)，(，)适(shi)合(he)于(yu)现(xian)代(dai)生(sheng)活(huo)中(zhong)因(yin)各(ge)种(zhong)原(yuan)因(yin)导(dao)致(zhi)的(de)气(qi)虚(xu)状(zhuang)况(kuang)。(。)气(qi)虚(xu)的(de)症(zheng)状(zhuang)通(tong)常(chang)包(bao)括(kuo)乏(fa)力(li)、(、)气(qi)短(duan)、(、)食(shi)欲(yu)不(bu)振(zhen)、(、)自(zi)汗(han)等(deng)，(，)严(yan)重(zhong)影(ying)响(xiang)了(le)人(ren)们(men)的(de)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang)和(he)工(gong)作(zuo)效(xiao)率(lv)。(。)《(《)补(bu)中(zhong)益(yi)气(qi)丸(wan)》(》)的(de)主(zhu)要(yao)成(cheng)分(fen)包(bao)括(kuo)人(ren)参(can)、(、)黄(huang)芪(qi)、(、)白(bai)术(shu)、(、)当(dang)归(gui)、(、)甘(gan)草(cao)等(deng)多(duo)种(zhong)药(yao)材(cai)。(。)这(zhe)些(xie)药(yao)材(cai)各(ge)自(zi)具(ju)有(you)独(du)特(te)的(de)药(yao)理(li)作(zuo)用(yong)，(，)共(gong)同(tong)协(xie)作(zuo)，(，)发(fa)挥(hui)出(chu)良(liang)好(hao)的(de)补(bu)气(qi)效(xiao)果(guo)。(。)人(ren)参(can)被(bei)誉(yu)为(wei)“(“)百(bai)草(cao)之(zhi)王(wang)”(”)，(，)其(qi)能(neng)够(gou)大(da)幅(fu)度(du)提(ti)升(sheng)机(ji)体(ti)的(de)免(mian)疫(yi)力(li)与(yu)抗(kang)疲(pi)劳(lao)能(neng)力(li)；(；)黄(huang)芪(qi)则(ze)有(you)助(zhu)于(yu)增(zeng)强(qiang)体(ti)内(nei)气(qi)机(ji)的(de)动(dong)力(li)，(，)改(gai)善(shan)身(shen)体(ti)的(de)微(wei)循(xun)环(huan)；(；)白(bai)术(shu)则(ze)是(shi)健(jian)脾(pi)益(yi)气(qi)的(de)代(dai)表(biao)，(，)对(dui)于(yu)食(shi)欲(yu)不(bu)振(zhen)有(you)显(xian)著(zhu)改(gai)善(shan)；(；)而(er)当(dang)归(gui)有(you)着(zhe)滋(zi)补(bu)血(xue)液(ye)、(、)调(tiao)理(li)女(nv)性(xing)生(sheng)理(li)的(de)功(gong)能(neng)；(；)甘(gan)草(cao)则(ze)起(qi)到(dao)调(tiao)和(he)诸(zhu)药(yao)、(、)缓(huan)和(he)药(yao)性(xing)、(、)增(zeng)强(qiang)药(yao)效(xiao)的(de)作(zuo)用(yong)。(。)在(zai)临(lin)床(chuang)应(ying)用(yong)上(shang)，(，)《(《)补(bu)中(zhong)益(yi)气(qi)丸(wan)》(》)适(shi)用(yong)于(yu)多(duo)种(zhong)因(yin)气(qi)虚(xu)引(yin)起(qi)的(de)健(jian)康(kang)问(wen)题(ti)。(。)例(li)如(ru)，(，)慢(man)性(xing)疲(pi)劳(lao)综(zong)合(he)症(zheng)、(、)术(shu)后(hou)恢(hui)复(fu)、(、)放(fang)疗(liao)后(hou)气(qi)虚(xu)患(huan)者(zhe)等(deng)。(。)在(zai)中(zhong)医(yi)理(li)论(lun)中(zhong)，(，)气(qi)为(wei)生(sheng)命(ming)活(huo)动(dong)的(de)基(ji)本(ben)动(dong)力(li)，(，)气(qi)虚(xu)不(bu)仅(jin)影(ying)响(xiang)身(shen)体(ti)的(de)外(wai)在(zai)表(biao)现(xian)，(，)更(geng)在(zai)潜(qian)移(yi)默(mo)化(hua)中(zhong)影(ying)响(xiang)了(le)器(qi)官(guan)的(de)正(zheng)常(chang)功(gong)能(neng)。(。)现(xian)代(dai)生(sheng)活(huo)中(zhong)，(，)许(xu)多(duo)人(ren)因(yin)工(gong)作(zuo)压(ya)力(li)大(da)、(、)生(sheng)活(huo)节(jie)奏(zou)快(kuai)而(er)常(chang)常(chang)感(gan)到(dao)精(jing)力(li)不(bu)济(ji)、(、)乏(fa)力(li)无(wu)力(li)。(。)这(zhe)种(zhong)状(zhuang)态(tai)长(chang)时(shi)间(jian)没(mei)有(you)得(de)到(dao)改(gai)善(shan)，(，)甚(shen)至(zhi)可(ke)能(neng)造(zao)成(cheng)更(geng)严(yan)重(zhong)的(de)健(jian)康(kang)问(wen)题(ti)。(。)因(yin)此(ci)，(，)及(ji)时(shi)使(shi)用(yong)《(《)补(bu)中(zhong)益(yi)气(qi)丸(wan)》(》)来(lai)滋(zi)养(yang)身(shen)心(xin)，(，)调(tiao)节(jie)体(ti)